Гэты штотыднёвы план трэніровак ад Кайлы Іцінес пазбаўляе ад практыкаванняў

Аўтар: Annie Hansen

Дата Стварэння: 2 Красавік 2021

Дата Абнаўлення: 1 Снежань 2024

Гэты штотыднёвы план трэніровак ад Кайлы Іцінес пазбаўляе ад практыкаванняў - Лад Жыцця

Задаволены

Штотыднёвы план трэніровак BBG Кайлы Ітынес
Расклад
Панядзелак: трэніроўка ніжняй часткі цела
Схема 1
Двухімпульсны прысяданне
Скачкі дамкратаў
Зваротны выпад
X-горны альпініст
Схема 2
Мост з адной ножкай
Ab Bikes
Бакавая дошка
Аўторак: LISS
Серада: трэніроўкі для верхняй часткі цела
Схема 1
Планкавыя дамкраты
Адцісканні ад кладкі
Нажок з сагнутай нагой
Бакавая планка і пад'ёмнік сцягна
Схема 2
X-планка
Падвойнае імпульснае адцісканне
Рускія павароты
Флатэрныя ўдары
Чацвер: LISS
Пятніца: трэніроўка для ўсяго цела
Схема 1
Поп -прысяданне
Гусенічная хада і адцісканне
Сагнутыя і прамыя ногі
Зваротны выпад і калені
Схема 2
X-планка
Бурпі
Рускі твіст
Бакавы выпад
Субота: Факультатыўны выклік Abs
Схема
Камандос
X-горны альпініст
X-планка
Бакавая дошка і касое храбусценне
Выгнуты нож
Нажніцы
Нядзеля: Дзень адпачынку
Агляд для

Няма гантэлей? Няма праблем. Не ведаеце, колькі дзён на тыдзень трэба займацца? Не пацейце. Кайла Ітынес зрабіла ўсё для вас. Заснавальнік SWEAT стварыў праграму BBG дома толькі для Форма чытачы, і калі вы з цяжкасцю выконвалі трэніроўкі падчас каранціну, гэты план абавязкова дапаможа! (Акрамя таго, вы бачылі, што яна таксама толькі што запусціла ў дадатку зусім новую праграму BBG Zero Equipment? Яна ідэальна падыходзіць для трэніровак у любы час і ў любым месцы.)

Калі справа даходзіць да прагрэсу ў вашай фізічнай форме (незалежна ад таго, якая ваша мэта), паслядоўнасць пануе вышэй за ўсё. Але як вы можаце ісці ў нагу з трэніроўкай, калі вы нават не ведаеце, з чаго пачаць? Акрамя таго, ёсць вялікая верагоднасць, што ваш план практыкаванняў будзе выкінуты за акно ў 2020 годзе дзякуючы пандэміі коронавіруса і наступным закрыццям трэнажорных залаў.

Вось тут і прыходзіць гэты эксклюзіўны план Itsines. Ён мысліць за вас і ахоплівае ўсе асновы з сумессю нізкаінтэнсіўных кардиотренировок, трэніровак з супраціўляльнасцю цела і аднаўлення для сапраўды збалансаванага тыдня трэніровак. Самая лепшая частка? Усе трэніроўкі займаюць 30 хвілін або менш, што дазваляе лёгка ўпісацца ў ваш графік у гэтыя дні.

Незалежна ад таго, пачатковец вы або вяртаецеся ў фітнес, у гэтым плане ёсць што-небудзь для ўсіх, і ён здымае ўсе здагадкі з раўнання. Больш за тое, вы можаце паўтараць гэты штотыднёвы план трэніровак колькі заўгодна разоў. Калі вы адчуваеце сябе занадта лёгка, паспрабуйце дадаць яшчэ некалькі паўтораў або скараціць час адпачынку. (Па тэме: Ці прыйшоў час змяніць рэжым практыкаванняў?)

Штотыднёвы план трэніровак BBG Кайлы Ітынес

Расклад

Панядзелак: ніжняя частка цела
Аўторак: LISS
Серада: Верхняя частка цела
Чацвер: LISS
Пятніца: Поўнае цела
Субота: экспрэс -выклік Abs
Нядзеля: Дзень адпачынку

Як гэта працуе: Кожная трэніроўка для ніжняй часткі цела, верхняй часткі цела і ўсяго цела доўжыцца 28 хвілін і складаецца з двух кругоў, кожная з якіх мае чатыры практыкаванні.

Кожная трэніроўка ідзе па той жа схеме: усталюйце таймер на 7 хвілін і завяршыце круг 1 як мага больш разоў.Адпачніце хвіліну і зрабіце тое ж самае для круга 2. Засяродзьцеся на сваёй форме і не забывайце размінацца і астуджацца.

У дні кардыё-заняткаў з нізкай інтэнсіўнасцю (LISS) Itines рэкамендуе хадзіць, катацца на ровары або плаваць на працягу 30-60 хвілін. У дні адпачынку Itines настойліва рэкамендуе сапраўды засяродзіцца на аднаўленні. Гэта азначае максімальную расцяжку або выпадковыя прагулкі, але без лішніх фізічных нагрузак. (Гл .: Як правільна адпачыць ад трэніровак)

Панядзелак: трэніроўка ніжняй часткі цела

Схема 1

Двухімпульсны прысяданне

А. Пачніце ў становішчы стоячы, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.

Б. Удыхніце і падцягніце стрыжань. Глядзіце прама наперад, сагніце сцягна і калені, сочачы, каб калені заставаліся на адной лініі з пальцамі. Працягвайце згінаць калені, пакуль сцягна не будуць раўналежныя падлозе. Спіна павінна быць пад вуглом ад 45 да 90 градусаў да сцёгнаў.

C. Працісніце пяткі і злёгку выцягніце ногі.

Д. Сагніце калені і вярніцеся ў становішча прысяданні.

Я. Выдых. Працісніце пяткі і выцягніце ногі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Паўтарыце 12 паўтораў.

Скачкі дамкратаў

А. Станьце разам з нагамі і рукамі ў бакі. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Скачыце абедзве ступні вонкі так, каб яны былі шырэй вашых сцёгнаў. Адначасова падымайце рукі над галавой.

C. Скачыце абедзве нагі ўнутр, апусціце рукі і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Паўтарыце 20 паўтораў.

Зваротны выпад

А. Устаньце разам са ступнямі і счапіўшы рукі перад грудзьмі. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Удыхніце і зрабіце вялікі крок назад правай нагой, трымаючы сцягна квадратнымі наперад, а таз нейтральным. Апускайцеся, пакуль абедзве нагі не сагнуты пад вуглом 90 градусаў, трымаючы грудзі высокай, а ядро задзейнічана. Вага павінен быць раўнамерна размеркаваны паміж абедзвюма нагамі.

C. Выдыхніце і націсніце на сярэдзіну ступні і пятку левай нагі, каб стаць, падымаючыся правай нагой насустрач левай. Працягвайце чаргаваць з абодвух бакоў.

Паўтарыце для 24 паўтораў; 12 на кожны бок.

X-горны альпініст

А. Пакладзеце абедзве рукі на падлогу, на шырыні плячэй, абедзве нагі разам ззаду. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Трымаючы левую нагу на падлозе, сагніце правае калена і прывядзіце яго да грудзей і да левага локця. Выцягніце правую нагу і вярніцеся ў зыходнае становішча.

C. Утрымліваючы правую нагу на падлозе, сагніце левае калена і ўвядзіце яго ў грудзі і да правага локця. Выцягніце левую нагу і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Д. Працягвайце чаргаваць направа і налева. Паступова павялічвайце хуткасць, сочачы за тым, каб рухомая нага не дакраналася падлогі.

Паўтарыце для 24 паўтораў; 12 на кожны бок.

Схема 2

Мост з адной ножкай

А. Ляжце на спіну і пачніце ў становішчы падлогі на падлозе. Падніміце адну нагу прама ў паветра і павольна працісніце супрацьлеглы пятку. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Удыхніце, выдыхніце і высока падніміце сцягна, не дазваляючы паясніцы выгінацца, утрымліваючы хвасцец падцягнутым.

C. Павольна ўдыхніце і апусціце таз назад на падлогу з кантролем.

Паўтарыце для 24 паўтораў; 12 на кожны бок.

Ab Bikes

А. Ляжце на спіну з паднятай галавой і рукамі за мочкі вушэй. Сагніце калені так, каб сцягна знаходзіліся пад вуглом 90 градусаў да сцёгнаў.

Б. Выцягніце правую нагу пад вуглом 45 градусаў ад падлогі. Адначасова прывядзіце левае калена да грудзей.

C. Неадкладна выцягніце левую нагу і паднясіце правае калена да грудзей, каб стварыць рух педалямі.

Д. Схапіўшы рух, павярніце верхнюю частку цела так, каб калена сутыкалася з процілеглым локцем.

Паўтарыце 40 паўтораў; 20 за бок.

Бакавая дошка

А. Пачніце з таго, што ляжце на адным баку. Падпірайцеся на адзін локаць, ногі ўкладвайце адна на іншую

B. Падніміце сцягна так, каб цела было адной прамой. Выцягніце руку да столі. Трымайце.

Утрымлівайце 60 секунд; 30 секунд на бок.

X-Hop

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Глядзіце прама наперад, сагніце сцягна і калені, сочачы, каб калені заставаліся на адной лініі з пальцамі.

Б. Працягвайце згінаць калені, пакуль сцягна не стануць раўналежнымі зямлі, і трымайцеся назад пад вуглом ад 45 да 90 градусаў да сцёгнаў.

C. Падняць корпус уверх. Выцягніце і перастаўце ногі, каб прызямліцца ў становішчы выпаду. Левая нага павінна быць наперад, а правая нага назад. Вага павінен быць размеркаваны пароўну паміж абедзвюма нагамі.

Д. Зноў рухайце корпус уверх. Выцягніце і змяніце абедзве нагі, каб вярнуцца ў становішча прысядання. Працягвайце чаргаваць руху выпадаў і прысяданняў. Кожнае рух ног раўназначна аднаму паўтору.

Паўтарыце 20 паўтораў.

Аўторак: LISS

Думайце пра LISS як супрацьлегласць HIIT. Для трэніроўкі LISS вы хочаце засяродзіцца на ўстойлівых нагрузках на нізкім узроўні замест хуткіх усплёскаў інтэнсіўнай працы. Гэта азначае, што пульс павінен заставацца стабільным на працягу ўсёй трэніроўкі. Тут можна здзейсніць такія мерапрыемствы, як звычайная язда на ровары, пешыя прагулкі і пешыя прагулкі. Гэта менш пра канкрэтную актыўнасць, а больш пра інтэнсіўнасць актыўнага аднаўлення. Бонус: некаторыя даследаванні паказваюць, што трэніроўкі LISS нават больш эфектыўна, чым HIIT, калі справа даходзіць да паляпшэння размеркавання тлушчу. (Праверце яшчэ некалькі стацыянарных сардэчных прапаноў, якія дапамогуць вам пачаць працу.)

Серада: трэніроўкі для верхняй часткі цела

Схема 1

Планкавыя дамкраты

А. Пачніце з высокай планкі.

Б. Выканайце ногі шырэй, чым сцёгны, не дазваляючы прыкладам выскокваць вышэй за вышыню плячэй.

C. Хутка адскочыце ногі назад і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Паўтарыце 20 паўтораў.

Адцісканні ад кладкі

А. Ляжце на жывот з выцягнутымі наперадзе рукамі. Адбівайце ногі ззаду і накіроўвайце пальцы да зямлі. Прынясіце рукі да цела і пакладзеце іх па абодва бакі грудзей.

Б. Працісніце грудзі і выцягніце рукі, каб падняць цела назад у становішча адцісканняў. Утрымлівайце прамую спіну і стабілізуйцеся за кошт цягліц жывата.

C. Павольна апусціцеся на зямлю і выцягніце рукі перад сабой.

Паўтарыце 12 паўтораў.

Нажок з сагнутай нагой

А. Ляжце на спіну, рукі выцягніце над галавой. Уключыце стрыжань і трохі падніміце ногі ад кілімка. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Удыхніце, сагніце калені і падцягніце іх да грудзей. Ногі павінны заставацца разам. Адначасова падвядзіце рукі да ног, павольна падымаючы галаву і адрываючы лапаткі і тулава ад кілімка.

C. Выдыхніце і апусціце рукі, выцягніце ногі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, але не апускаючы ступні на падлогу.

Паўтарыце 15 паўтораў.

Бакавая планка і пад'ёмнік сцягна

А. Ляжце на адзін бок. Абапрыцеся на адным локці, трымайце корпус на прамой лініі, ступні пакладзеце адна на іншую, сцягна паднятыя.

Б. Павольна апускайцеся ўніз, пакуль сцягно ледзь дакранецца да зямлі, а затым падніміце назад.

Паўтарыце 24 паўторы; 12 на кожны бок

Схема 2

X-планка

А. Пачніце ў становішчы планкі, расстаўляючы рукі крыху далей, чым на шырыні плячэй, і ступні разам. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Захоўваючы прамую спіну і стабілізуючыся праз ядро, адпусціце правую руку і левую нагу і звядзіце іх разам прама пад тулавам. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

C. Паўтарыце, выкарыстоўваючы левую руку і правую нагу. Працягвайце чаргаваць направа і налева на працягу вызначанага прамежку часу.

Паўтарыце 24 паўторы; 12 на бок.

Падвойнае імпульснае адцісканне

А. Пачніце ў становішчы адцісканняў, расставіўшы рукі крыху далей, чым на шырыні плячэй, і ступні разам. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. На ўдыху сагніце локці і апусціце тулава да зямлі, пакуль рукі не ўтвораць два куты пад 90 градусаў. Падтрымлівайце прамую спіну і стрыжань.

C. Працісніце грудзі і злёгку выцягніце рукі. Сагніце локці, каб вярнуцца ў становішча штуршка. Выканайце гэты рух пад назвай "пульс" у агульнай складанасці два разы.

Д. Выдыхніце і прасуніцеся праз грудзі, выцягніце рукі і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Паўтарыце 10 паўтораў.

Рускія павароты

А. Сядзьце на кілімок са сціснутымі рукамі перад грудзьмі. Сагніце калені і пастаўце ступні на зямлю. Трымаючы ногі разам, падніміце ногі ад зямлі і выцягніце ногі так, каб яны былі амаль прамымі.

Б. Павярніце тулава направа так, каб правая рука дакраналася да зямлі. Разгарніце тулава, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце, паварочваючы тулава налева. Працягвайце чаргаваць направа і налева.

Паўтарыце 30 паўтораў; 15 на бок.

Флатэрныя ўдары

А. Ляжце на спіну, уцягніце стрыжань і падніміце абедзве нагі падлогі. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Адначасова падніміце правую нагу і апусціце левую нагу, сочачы, каб ні адна з іх не датычылася падлогі. Гэта павінна стварыць рух, падобны да нажніц.

Паўтарыце 30 паўтораў; па 15 на кожны бок.

Чацвер: LISS

Калі ў вас ёсць доступ да больш шырокага абсталявання, падумайце пра тое, каб сесці на веславальны трэнажор, эліптычны або лесвічны майстар для сённяшняй трэніроўкі LISS. Вы таксама можаце падняць нахіл на бегавой дарожцы, каб ажывіць рэчы. Калі вы ўсё яшчэ не ўпэўненыя, што падчас трэніроўкі LISS вы дасягнулі салодкага месца, прайдзіце тэст на размову. Вы павінны мець магчымасць весці размову, не змушаючы дыхаць.

Пятніца: трэніроўка для ўсяго цела

Схема 1

Поп -прысяданне

А. Устаньце, ступні шырэй шырыні плячэй і пальцы злёгку вывернутыя. Абхапіце рукі перад грудзьмі.

Б. На ўдыху. Выдыхніце і выбуховым чынам адштурхніце ногі, зблізіўшы іх пры скачках у паветра. Рукі павінны працягвацца ззаду вас.

C. Прызямліцеся ў становішчы прысадзістых. Каб пазбегнуць траўмаў, захоўвайце мяккія калені.

Паўтарыце 15 паўтораў.

Гусенічная хада і адцісканне

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.

Б. Гледзячы прама перад сабой, сагніце як сцягна, так і калені, і пакладзеце рукі на зямлю перад ступнямі. Рухайцеся наперад, пакуль цела не стане ў становішча адцісканне.

C. Сагніце локці і апусціце тулава да зямлі, пакуль рукі не ўтвораць два куты пад 90 градусаў. Захоўвайце прамую спіну і задзейнічайце стрыжань.

Д. Выдыхніце, прасуньцеся праз грудзі і выцягніце рукі, каб вярнуцца ў становішча адцісканняў.

Я. Ідзіце абедзвюма рукамі назад да ног. Устаньце і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Паўтарыце 12 паўтораў.

Сагнутыя і прамыя ногі

А. Ляжце на спіну, выцягніце абедзве ногі і зачапіце стрыжань. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. На ўдыху. Выдыхніце і сагніце калені, наблізіўшы іх да грудзей. Ногі павінны трымацца разам.

C. Удыхніце і выцягніце ногі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, але не апускаючы ступні на зямлю.

Д. Выдых. Утрымліваючы ногі выцягнутымі, павольна падымайце ногі ўверх, пакуль яны не сфармуюць сцягна пад вуглом 90 градусаў.

Я. На ўдыху. Апусціце ногі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, але не апускаючы ступні на падлогу. Працягвайце чаргаваць сагнутыя і прамыя нагі.

Паўтарыце 20 паўтораў.

Зваротны выпад і калені

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.

Б. Удыхніце і зрабіце вялікі крок назад правай нагой. Сагніце абодва калені пад вуглом 90 градусаў, забяспечваючы раўнамернае размеркаванне вагі паміж абедзвюма нагамі.

C. Выдыхніце, выцягніце абодва калені і перанясіце цяжар на левую нагу. Адначасова падніміце правую нагу, каб прывесці калена да грудзей.

Д. Апусціце правую нагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, не ўпіраючыся нагой на кілімок.

Паўтарыце 24 паўторы; 12 на бок.

Схема 2

X-планка

А. Пачніце ў становішчы дошкі з рукамі крыху далей, чым на шырыні плячэй, і ступнямі разам. Гэта ваша зыходная пазіцыя.

Б. Захоўваючы прамую спіну і стабілізуючыся праз ядро, адпусціце правую руку і левую нагу і злучыце іх прама пад тулавам. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Паўтарыце 12 паўтораў.

Бурпі

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Сагніце сцягна і калені і пакладзеце рукі на кілімок з абодвух бакоў ступні.

Б. Удыхніце і адскочыце абедзве ступні таму, каб ногі цалкам выцягнуліся ззаду вас.

C. Скачыце абедзве нагі наперад паміж рукамі, сочачы за тым, каб вашыя ступні заставаліся на шырыні плячэй.

Д. Выдыхніце і падніміце цела ўверх у паветра. Выцягніце ногі ўнізе і рукі над галавой.

Я. Удыхніце і прызямліцеся ў зыходнае становішча. Каб пазбегнуць траўмаў, захоўвайце мяккія калені.

Паўтарыце 12 паўтораў.

Рускі твіст

А. Сядзьце на кілімок са сціснутымі рукамі перад грудзьмі. Сагніце калені і пастаўце ступні на падлогу. Трымаючы ступні разам, падніміце ступні ад падлогі і выцягніце ногі так, каб яны былі амаль прамыя.

Б. Павярніце тулава направа так, каб правая рука дакраналася падлогі прама побач з вамі. Раскруціць тулава, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце, паварочваючы тулава налева. Працягвайце чаргаваць правы і левы.

Паўтарыце 30 паўтораў; 15 з боку.

Бакавы выпад

А. Устаньце разам са ступнямі і счапіўшы рукі перад грудзьмі.

Б. Зрабіце вялікі крок направа, адразу апусціўшыся ў выпад, апускаючы сцягна назад і сагнуўшы правае калена, так, каб яно было прама на адной лініі з правай нагой. Левую нагу трымаеце прамой, але не зафіксаванай, абедзве ступні накіраваны наперад.

C. Адцісніце правую нагу, каб выпрастаць правую нагу, навядзіце правую нагу побач з левай і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце з іншага боку.

Паўтарыце для 24 паўтораў; 12 паўтораў на бок.

Субота: Факультатыўны выклік Abs

Як гэта працуе: Усталюйце таймер на 7 хвілін і завяршыце ланцуг як мага больш разоў. Пасля 7-хвіліннага раунда адпачніце адну хвіліну. Паўтарыце яшчэ два разы ў агульнай складанасці 3 раунда.

Схема

Камандос

А. Пачніце ў становішчы дошкі, паклаўшы перадплечча на зямлю і выцягнуўшы абедзве нагі ззаду.

Б. Адпусціце правае перадплечча і цвёрда пакладзеце правую руку на зямлю, прама пад правым плячом. Націсніце ўверх на правую руку, а затым левую руку ў тым жа ўзоры. Корпус стрыжня прадухіляе разгойдванне сцёгнаў.

C. Вярніцеся ў становішча планкі, адпусціўшы правую руку і апусціўшыся на перадплечча, перш чым зрабіць тое ж самае левай рукой. Паўтарыце гэта практыкаванне, пачынаючы з левай рукі. Працягвайце чаргаваць правы і левы.