Як змагацца з трывогай і нервамі да вынікаў перад гонкай

Задаволены

• Чаму вы адчуваеце трывогу прадукцыйнасці перад гонкай
• 1. Прыміце ўваходную трывогу.
• 2. Практыкуйце ўважлівасць.
• 3. Паспрабуйце візуалізацыю.
• 4. Авалодаць мастацтвам самаразмовы.
• 5. Стварайце рытуалы.
• Агляд для

У ноч перад першым паўмарафонам маё сэрца дзіка білася, і негатыўныя думкі хлынулі ў маю свядомасць у ранішнія гадзіны. Я прыбыў на старт у шалёным беспарадку, здзіўляючыся, чаму я пагадзіўся на такое смешнае пачынанне. Тым не менш, праз 13,1 мілі я перасекла фінішную рысу і адчула пачуццё дасягнення, саступаючы толькі родам. Гэтае інтэнсіўнае і слаўнае пачуццё афіцыйна зачапіла мяне бегаць. (Гэтыя 13 знакаў азначаюць, што вы афіцыйна бягун.)

Гэта было амаль шэсць гадоў і дзясятак паўмарафонаў таму. Вы можаце падумаць, што ўвесь гэты дадатковы вопыт навучыць мяне быць крутым і ўпэўненым перад гонкай, але, не, здарылася наадварот. Цяпер хваляванне нарастае за некалькі тыдняў да гонкі, а не за некалькі дзён. Я не проста кідаюся ў ноч перад падзеяй; Мне цяжка спаць цэлы тыдзень. Самая горшая частка? Трывога ператварыла пачуццё хвалявання ў пачуццё страху і "Чаму я гэта раблю?" думкі. Мне проста не было весела. Што дае?

Чаму вы адчуваеце трывогу прадукцыйнасці перад гонкай

Псіхалагічна кажучы, трывога перад гонкамі выклікаецца няўпэўненасцю вакол такой падзеі, як надвор'е, курс, лагістыка і прадукцыйнасць-і страхам перад нашай рэакцыяй на гэтае невядомае, тлумачыць доктар філалагічных навук Роб Удэвіц. Нью -Ёрка. Гэтыя трывогі часта пагаршаюцца зацыкленасцю на выніку або, магчыма, сацыяльнай няёмкасцю.

"Трывога перад гонкай выклікае бойку, уцёкі або застыванне, як быццам за вамі пераследуе мядзведзь",-кажа Удэвіц. «Ваш пульс учашчаецца, і кроў рухаецца ад страўніка да сэрца і лёгкіх, што выклікае млоснасць і пагаршае страваванне, што прыводзіць да вадкага крэсла». Гэта з'ява, з якім адчуваюць нават элітныя спартсмены (і з'яўляецца біялагічным тлумачэннем гэтых доўгіх перад гонкай порта-гаршчка).

"Акрамя рэакцыі на страх, трывога таксама прыводзіць да падзення настрою, і ваша канцэнтрацыя або звужаецца, або становіцца занадта раскіданай", - кажа Лія Лагас, псіхіятрычны лекар, якая спецыялізуецца на спартыўнай псіхалогіі і псіхатэрапіі ў Нью -Ёрку. Яна называе гэты стан "занятым мозгам". Калі вы праводзіце занадта шмат часу ў такім трывожным, «занятым мозгу» душэўным стане, гэта можа негатыўна паўплываць як на ваша задавальненне, так і на працу.

Бегуны, якія шукаюць хуткага рашэння трывогі, на жаль, з'явяцца з пустымі рукамі. Падобна скарочаным трэніровачным планам, некалькі глыбокіх удыхаў тут і там мала што зробяць, каб стрымаць гэтыя трывогі перад гонкай.

На шчасце, існуе некалькі высокаэфектыўных метадаў кантролю над разбуральнымі пачуццямі, якія проста могуць супакоіць вас перад гонкай і ва ўсіх аспектах жыцця-калі вы будзеце прытрымлівацца іх так рэлігійна, як і плана трэніровак. Наступныя пяць практыкаванняў для павышэння розуму рэкамендуюцца прафесійнымі трэнерамі і спартыўнымі псіхолагамі, але могуць аказаць значнае ўздзеянне і на спартсменаў-аматараў. (Гл.: Як алімпійская бягунка Дзіна Кастар трэніруецца да сваёй разумовай гульні)

Засяродзьцеся на фарміраванні сваёй псіхічнай сілы такім жа чынам, як вы вызначыце прыярытэт кожнай інтэрвальнай трэніроўкі, прысяданні і пены, а таксама паглядзіце, як ваша любоў да бегу і прадукцыйнасці сур'ёзна падвысіцца.

1. Прыміце ўваходную трывогу.

Перш за ўсё: не ўсе нервы злыя, кажа Лагас. Варта чакаць хаця б крыху панервавацца. «Трывога часта закрывае разрыў паміж патэнцыялам і здольнасцямі», — тлумачыць яна. Калі бягун становіцца апантаным вынікам гонкі і іншымі знешнімі ўплывамі, трывога можа стаць контрпрадуктыўнай.

Удэвіц заклікае сваіх кліентаў выхоўваць цікаўнасць да сваіх нерваў: замест таго, каб проста трываць дыскамфорт або спрабаваць яго кантраляваць, ён заклікае вас даследаваць тое, што адбываецца, і прыняць невядомае. Удэвіц мяркуе, што спроба кантраляваць трывогу выклікае калянасць да дня гонкі, што негатыўна ўплывае на прадукцыйнасць. Замест гэтага звярніце ўвагу на тое, што менавіта прымушае вас адчуваць трывогу або нервовасць. Выкарыстоўвайце гэта як магчымасць даведацца больш пра сябе і даведацца, што выклікае гэтыя негатыўныя пачуцці.

Галоўны трэнер клуба Triathino Triathlon Club Дэні Артыга загадзя кажа ўсім сваім спартсменам: "Вы ніколі не зможаце цалкам пазбавіцца ад трывогі. Не спрабуйце з ёй змагацца. Чакайце трывогі, вітайце яе і выкачайце". Памятаеце, як Франклін Рузвельт казаў пра страх? Ёсць логіка каб не баяцца самога страху.

Паспрабуйце: Адзначце ў сваім папяровым або электронным календары за тыдзень да гонкі: «Хутка будзе трывога!

2. Практыкуйце ўважлівасць.

Вы, напэўна, чулі пра «быць уважлівым», але ўважлівасць - шырока выкарыстоўваецца тэрмін, які многія людзі на самай справе не разумеюць. Уважлівасць - гэта проста здольнасць праводзіць працяглы час, сканцэнтраваны на цяперашнім моманце (нешта суперскладанае ў эпоху штуршковага апавяшчэння), па словах доктара філалагічных навук Майкла Гервайса, які працуе з алімпійцамі і прафесійнымі спартсменамі . Гэта ўключае ў сябе ўсведамленне вашых думак, эмоцый, цела і навакольнага асяроддзя.

Самае галоўнае, што трэба ведаць, гэта тое, што ўважлівасць не можа існаваць пры наяўнасці шуму. У гэтым выпадку шум — гэта тое, што іншыя думаюць пра нас, неспакой, самакрытыка і фіксацыя на пэўным часе заканчэння, што ўсё выцягвае нас з цяперашняга моманту, — кажа Герве. Уважлівасць - гэта навык, а не стан, што азначае, што патрабуецца практыка, каб дасягнуць і падтрымліваць здольнасць па-сапраўднаму настройвацца. Падобна таму, што мы бярэм на сябе абавязацельства хутчэй памяняць ногі або расслабляць плечы, праводзячы больш часу ў цяперашні момант павышае ўпэўненасць, аптымізм і спакой. (Гл .: Чаму кожнаму бегуну патрэбен уважлівы план навучання)

Каб развіць навык уважлівасці, Жерве прапануе практыку засяроджвання ў адной кропцы: нястомнае засяроджванне на адной рэчы, няхай гэта будзе ваша дыханне, кропка на сцяне, мантра або гук. (Вы нават можаце практыкаваць ўважлівасць з гарбатай.) Адцягнуліся? Гэта не значыць, што вы праваліліся. На самай справе, гэта тое, што дапамагае вам развіваць лепшую дасведчанасць. Ён раіць вам мякка вярнуцца да практыкі і працягваць. Даследаванні паказваюць, што мінімальная штодзённая практыка ўважлівасці 10 хвілін карысная для зніжэння трывогі, а іншыя даследаванні паказваюць, што 20-хвілінная практыка ўважлівасці нават лепш, але абодва могуць стаць эфектыўнымі ўжо праз восем тыдняў.

Паспрабуйце: Вызначце час у вашым дні, калі 10-хвілінная практыка, хутчэй за ўсё, адбудзецца, і паспрабуйце практыку Гервазы ў адной кропцы. (Лепшыя трэнеры клянуцца ў медытацыі "першае ў AM".)

Патрэбныя больш канкрэтныя рэкамендацыі? Лагос рэкамендуе гэтую спецыфічную тэхніку дыхання: удыхнуць на працягу чатырох секунд і выдых на працягу шасці. Вы можаце практыкаваць гэтую тэхніку ў складаных жыццёвых сітуацыях, такіх як сядзенне ў заторе, чаканне сустрэчы або пераадоленне цяжкіх момантаў выхавання. "Праз дыханне мы ў канчатковым выніку можам змяніць нашу фізіялогію, каб змяніць нашу псіхалогію", - кажа яна. (Вы таксама можаце паспрабаваць гэтую медытацыю для трывогі з Headspace.)

3. Паспрабуйце візуалізацыю.

Магчыма, вы чулі кайф выкарыстання візуалізацыі для паляпшэння спартыўных вынікаў. Нягледзячы на ​​тое, што гэта мае сэнс, скажам, для ідэальнага апускання з скалы або прызямлення на гімнастычны скляпенні, тэхніку можна выкарыстоўваць і для такіх заняткаў, як бег.

Візуалізацыя эфектыўная, таму што яна актывуе тыя ж шляхі ў мозгу, якія запускаюцца, калі вы на самой справе выконваеце гэтую дзейнасць. Такім чынам, калі вы ўважліва ўяўляеце сабе цудоўную гонку, гэта дапамагае навучыць ваша цела выконваць тое, што вы ўяўлялі. (Вось больш падрабязна пра тое, чаму візуалізацыя працуе, і як гэта зрабіць.)

Лагос рэкамендуе ўявіць сабе ўдзел у гонках - увесь працэс ад набліжэння да лініі старту да навігацыі ў патэнцыйна цяжкіх момантах, напрыклад, удары аб сцяну. "Затым паўторыце працэс, але на гэты раз нібы ў трэцяй асобе, праглядаючы відэазапіс гонкі", - кажа яна.

Гэта дапамагае выкарыстоўваць усе пяць органаў пачуццяў пры актывацыі выявы, у тым ліку навакольнага асяроддзя, кажа Гервазы. Запавольце малюнак, паскорыце яго і праглядзіце з розных бакоў. Выклічце пачуцці, якія могуць усплыць, калі вы сапраўды беглі ў гэты момант. «Вы хочаце бачыць гэты вопыт у высокай выразнасці, са спакойным целам і розумам, каб максімальна прысутнічаць на працягу ўсяго працэсу», - кажа ён.

Насуперак таму, што вы, магчыма, чулі, у галаве не павінна ўсё атрымацца ідэальна: "Правядзіце прыкладна 85 працэнтаў часу на візуалізацыю поспеху-з вялікім крокам, спрыяльнымі ўмовамі, упэўненасцю-і 15 працэнтаў уявіце сабе непрадказальныя і неспрыяльныя ўмовы, напрыклад пераважная трывога на стартавай лініі, пухіры, знясіленне ", - кажа ён.

Паспрабуйце: Зрабіце візуалізацыю часткай руціны пасля бегу. Пацягніцеся, скруціцеся і пасядзіце ціха на працягу шасці хвілін, уяўляючы, як вы можаце перамяшчацца ў складаныя моманты сярод агульнага цудоўнага вопыту.

4. Авалодаць мастацтвам самаразмовы.

"Людзі вераць, што ўпэўненасць прыходзіць з мінулага поспеху", - кажа Гервазы. "Але гэта не так. Упэўненасць вынікае з таго, што вы кажаце сабе кожны дзень. І тое, што вы кажаце сабе, - гэта альбо ўмацаванне даверу, альбо яго разбурэнне". Жэрве раіць усведамляць, калі вы займаецеся негатыўнай размовай пра сябе, што служыць толькі для ўцечкі энергіі і пагаршэння вашага настрою і ўпэўненасці ў сабе.

"Вера ў магчымае-гэта сутнасць самаразмовы",-дадала Гервазы. Гэта можа здацца занадта простым, але ідэя ў тым, што з часам дыялог, які вы вядзеце з сабой як бегуном і як чалавекам, зменіцца ад таго, што вы думаеце не магу дасягнуць таго, што вы можа. Справа ў тым, што станоўчыя заявы пра самаразмову з'яўляюцца больш прадуктыўнымі і паляпшаюць эфектыўнасць. Неспакой і негатыўныя размовы пра сябе падрываюць эфектыўнасць, кажа ён. (Вось больш падрабязна пра тое, як самаразмовы могуць умацаваць няўмольны давер.)

Паспрабуйце: Звярніце ўвагу, адмоўны ці пазітыўны ваш унутраны дыялог. Калі вы заўважылі, што вашы думкі трапляюць у ранейшае вядро, актыўна перафарміруйце іх у пазітыўны бок.

Паспрабуйце запісаць некалькі пераканаўчых выказванняў аб самастойнай размове ў якасці рэзервовай копіі, калі вы адчуваеце "мяккасць". Напрыклад, "Я збіраюся атрымаць асалоду ад майго наступнага мерапрыемства" або "Запуск гэтай гонкі - гэта прывілей, і гэта будзе выдатны вопыт". Пасля вялікага бегу або складанай трэніроўкі запішыце, наколькі вы адчуваеце сябе, і вернецеся да тых думак, калі адчуваеце трывогу або губляеце радасць ад самой дзейнасці.

5. Стварайце рытуалы.

Artiga выступае за стварэнне рытуалаў у апошнія дні, якія прыводзяць да падзеі, прысвечанай самаабслугоўванню і максімальнай падрыхтоўцы. (Вось маса ідэй па догляду за сабой, каб пачаць.)

Вы можаце чакаць, што дрыгаценне ўсплыве або ўзмоцніцца прыкладна за пяць дзён да падзеі, кажа Арціга. Гэта дапамагае спланаваць мерапрыемствы па кіраванні імі: заплануйце масаж, паплавайце ў гарачай ванне, схадзіце ў кіно, атрымлівайце асалоду ад спецыяльных абедаў, запальвайце свечкі перад сном. Іншымі словамі, запавольвайце хуткасць, зніжайце знешнія стрэсавыя фактары і псуйцеся. (Гэй, вам не трэба казаць нам двойчы!)

«Усе бегуны маюць праблемы са сном у ноч перад падзеяй», — дадае Арціга. Вось чаму вы павінны аддаць перавагу сну прыкладна за чатыры ночы да гонкі, каб дамагчыся трывалага сну перад днём гонкі, кажа ён. Стварыце ўтульны рытуал перад сном з гарбатай і выдатнай кнігай або часопісам, каб паманіць сон, і захоўвайце электроніку ў іншым пакоі. Заблакуйце гэтыя ночы ў календары як напамін. (Выконвайце гэтым іншым рэкамендацыям, каб атрымаць лепшы сон і аднаўленне.)

Арціга таксама раіць сваім бегунам спланаваць сваё меню за пяць дзён да мерапрыемства на аснове апрабаваных страў, а таксама пераканацца, што выбар паліва і гідратацыі быў дапрацаваны і набыты. Прафесійная парада: не спрабуйце новыя прадукты ў дні перад гонкай або ў дзень гонкі, калі можаце дапамагчы. Раскладзеце ўсе асабістыя рэчы і вопратку за поўны дзень да гонкі, каб выключыць любыя сутычкі ў апошнюю хвіліну. Старанная падрыхтоўка ў дні, якія папярэднічаюць гонцы, ставіць вас у лепшае месца, каб справіцца з трывогай і адчуваць сябе непадкантрольным.

Калі вы падарожнічаеце або прымаеце расіён, усё гэта лягчэй сказаць, чым зрабіць. Зрабіце ўсё магчымае, каб быць супер падрыхтаваным: спакуйце дадатковую экіпіроўку, каб вы былі гатовыя да ўдзелу ў гонках у любое надвор'е. Даследуйце, якія рэстараны прапануюць меню, бліжэйшае да таго, што вы можаце прыгатаваць дома, і дапоўніце дадатковымі любімымі закускамі. Самае галоўнае, памятайце, што падрыхтаванасць не з'яўляецца гарантыяй таго, што непрадбачанага не здарыцца. Вось тут і ўступае ў дзеянне спалучэнне гэтых пяці метадаў. Калі ў вашу руціну будзе прынята больш за аднаго, вы будзеце менш успрымальныя да таго, каб ашалець, калі выцягнеце дыван.

Паспрабуйце: Стварыце кантрольны спіс неабходных прадметаў за два дні да наступнай гонкі, у тым ліку зарадную электроніку, вызначэнне вопраткі для выезду і пошук вашых любімых шкарпэтак. Пасля таго, як усё неабходнае адкладзена, прыміце пенную ванну і рана засынайце.

У рэшце рэшт, ключ да кіравання трывогай перад гонкай-гэта 1) прыняцце таго, што гэта, верагодна, адбудзецца, і 2) шчырае ўсведамленне таго, што выхаванне разумовых сіл і спрыту з'яўляецца неабходным дадаткам да плана фізічнай падрыхтоўкі. У адрозненне ад плана навучання, разумовая дасведчанасць не з'яўляецца дакладнай навукай. Каб гэтыя пяць метадаў былі эфектыўнымі, вам трэба лепш пазнаць сябе як бегуна і як чалавека. Пагуляйце ў практыку, і калі вы будзеце прытрымлівацца таго, што працуе, хутчэй за ўсё, вы даможацеся большага спакою перад днём гонкі, а таксама ў наступны раз, калі жыццё кіне вам лімоны.

Агляд для