Што вам трэба разумець аб фізічных практыкаваннях і спальванні калорый

Задаволены

• Фактары, якія вызначаюць, колькі энергіі вы выкарыстоўваеце
• Калорыі - не адзіная мера расходу энергіі
• Факты і выдумкі пра фізічныя практыкаванні і калорыі
• Міф No1. Міля за мілю, бег і хада спальваюць аднолькавую колькасць калорый.
• Міф No2. Нізкаінтэнсіўныя трэніроўкі спальваюць больш калорый
• Міф No3. Нельга давяраць гэтым лічбам на бегавой дарожцы.
• Міф No4. Вы больш спальваеце на марозе.
• Міф No4. Лепш за ўсё спальваць калорыі практыкаванні.
• Практыкаванні, якія звычайна спальваюць больш за ўсё калорый
• 400 да 500+ калорый у гадзіну
• Ад 300 да 400 калорый у гадзіну
• Ад 150 да 300 калорый у гадзіну
• Агляд для

Першае, што трэба спачатку: спальванне калорый не павінна быць адзіным у вашым розуме, калі вы трэніруецеся або выконваеце любыя руху, якія вам падабаюцца. Знайдзіце прычыны быць актыўнымі, якія не адносяцца толькі да колькасці калорый і выдаткаваных калорый, і мы абяцаем, што вы будзеце больш шчаслівымі і задаволеныя сваёй «трэніроўкай» у рэшце рэшт.

Цяпер, калі вы па-ранейшаму зацікаўлены ў фізічных практыкаваннях і спальванні калорый для любой мэты вашага здароўя або фітнесу, гэта, безумоўна, яшчэ заслугоўвае. У рэшце рэшт, калі вы не ведаеце, колькі калорый вы спальваеце, вы не ведаеце, якой ежай заправіць усю цяжкую працу.

Гэта можа стаць нечаканасцю, але трэніроўка HIIT, якая так балюча і пакідае кашулю ў поце, не адзіны раз, калі вы спальваеце калорыі. Калі вы сядзіце тут і чытаеце гэты артыкул, вы спальваеце прыкладна адну калорыю за хвіліну. Гэта колькасць павялічваецца кожны раз, калі вы стаіце, ідзяце або бегаеце, каб узяць тэлефон, таму што вашаму арганізму патрабуецца больш энергіі, каб выканаць працу.

Праблема: лёгка пераацаніць, колькі калорый вы спальваеце, асабліва калі вы не прывязаныя да свайго трэкера актыўнасці 24 гадзіны ў суткі. У невялікім даследаванні ўмерана актыўных людзей з сярэдняй вагой даследчыкі выявілі, што ўдзельнікі пераацэньвалі свае энергазатраты (гэта значыць спаленыя калорыі) падчас фізічных практыкаванняў у тры-чатыры разы. (Па тэме: Колькі калорый вы спажываеце?)

І дакладнае ўяўленне аб выдатках энергіі асабліва важна, калі вы спрабуеце схуднець, бо вы губляеце прыкладна адзін фунт на кожныя 3500 калорый, якія вы спальваеце, звыш звычайнага тыднёвага спажывання. Каб дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў у галіне аховы здароўя, прачытайце ўсе падрабязныя падрабязнасці аб калорыях і практыкаваннях, якія спальваюць больш за ўсё калорый.

Фактары, якія вызначаюць, колькі энергіі вы выкарыстоўваеце

Каб застацца ў жывых, трэба шмат энергіі. Ваша базавая хуткасць метабалізму (BMR) - дыханне, мірганне і мысленне, якія вы робіце кожны дзень - расходуе каля 60 да 70 працэнтаў ад агульнай колькасці калорый у дзень. Каб высветліць свой BMR, прытрымлівайцеся гэтай простай формуле: Ваш вага (у фунтах) /2,2 X 24.

Нягледзячы на ​​тое, што ваш BMR генетычны, ён не ўкаранёны ў камяні, што азначае, што вы можаце спальваць больш калорый з некаторымі зменамі. (Паспрабуйце гэтыя простыя прыёмы, каб спаліць больш калорый на працягу дня.)

• Зрабіце мышцы: У стане спакою мышцы спальваюць больш калорый, чым тлушчавая тканіна. Рэгулярныя сілавыя трэніроўкі могуць павялічыць ваш метабалізм на 7-10 працэнтаў-каля 100 калорый у дзень.
• Накарміце полымя: Ужыванне занадта мала калорый можа мець негатыўныя наступствы, таму што ў вас больш шанцаў страціць мышачную масу, а не тлушч. Спецыялісты рэкамендуюць скараціць штодзённае спажыванне не больш чым на 1000 калорый ад таго, што трэба для падтрымання вагі. Для большасці жанчын гэта азначае не апускацца менш за 1100 калорый у дзень.
• Атрымлівайце асалоду ад штуршкам: Кава з кафеінам можа ўзмацняць метабалізм, як і зялёны чай. Вынік не драматычны — усяго некалькі калорый у дзень, але кожны трошкі дадае.

Калорыі - не адзіная мера расходу энергіі

Навукоўцы вымяраюць інтэнсіўнасць фізічных практыкаванняў у MET (метабалічных эквівалентах), прычым адзін MET вызначаецца як энергія, неабходная для спакойнага сядзення. Пры ўмеранай інтэнсіўнасці вы працуеце дастаткова моцна, каб спальваць у тры-шэсць разоў больш энергіі за хвіліну, чым пры сядзенні, гэта таксама практыкаванні з 3 да 6 МЕТ. TL; DR: чым больш інтэнсіўныя трэніроўкі, тым больш энергіі вы спальваеце за хвіліну і тым вышэй МЕТ. (Вось адзіная прычына, па якой вы можаце спыніць падлік калорый.)

"Для зніжэння вагі і карысці для здароўя вы павінны займацца не менш за тры МЕТ у гадзіну-дастаткова, каб спальваць каля 200 калорый у гадзіну-большую частку тыдня",-кажа кандыдат медыцынскіх навук, прафесар, Барбара Эйнсворт у Універсітэце штата Арызона, які дапамог у распрацоўцы кампендыума фізічнай актыўнасці, комплекснай базы дадзеных аб спальванні калорый. Як правіла, ваша інтэнсіўнасць MET павышаецца па меры:

• Рухайце цягліцамі: Ваша нішчымная тканіна - гэта ваш рухавік; чым больш вы выкарыстоўваеце, тым больш паліва вы спальваеце.
• Выцягніце ўласны вага: Заняткі стоячы, такія як бег, спальваюць больш калорый на больш высокім узроўні, чым тыя, у якіх падтрымліваецца ваша вага, напрыклад, язда на ровары. Кампраміс: Вы звычайна можаце займацца сядзеннем даўжэй, каб кампенсаваць розніцу.
• Працуйце больш: Плывец з моцным пагладжваннем спальвае больш калорый, чым бяздзейны плыў, хада ў гару выкарыстоўвае больш энергіі, чым шпацыр па роўных тратуарах, і ісці хутчэй - гэта верны спосаб падняць факел

Факты і выдумкі пра фізічныя практыкаванні і калорыі

Міф No1. Міля за мілю, бег і хада спальваюць аднолькавую колькасць калорый.

Нават не блізка. «Бег - гэта больш энергічны занятак, таму што вы скачаце з зямлі з кожным крокам», - кажа Дэвід Суэйн, доктар філасофіі, прафесар фізічных практыкаванняў і дырэктар Інстытута аздараўлення і навукова-даследчага цэнтра ў Універсітэце Old Dominion у Норфолку. Вірджынія. За мілю бег спальвае прыкладна ўдвая больш калорый, чым хада.

Міф No2. Нізкаінтэнсіўныя трэніроўкі спальваюць больш калорый

Калі справа даходзіць да гэтых практыкаванняў, якія спальваюць найбольшую колькасць калорый, павольны і ўстойлівы не выйграе гонку. "Жанчыны лічаць, што фізічныя практыкаванні з нізкай інтэнсіўнасцю спальваюць тлушч са сцёгнаў. Гэта не так",-кажа Анет Лэнг, прыватны трэнер з Нью-Ёрка і ўладальніца сістэмы адукацыі Анет Лэнг. "Калі вы лёгка трэніруецеся на працягу 15 хвілін і спальваеце 100 калорый, 75 працэнтаў могуць быць з тлушчу. Калі вы працуеце вельмі цяжка 15 хвілін і спальваеце 200 калорый, толькі 50 працэнтаў могуць быць з тлушчу, але вы спалілі больш тлушчу" у цэлым і ўдвая больш калорый». (Па тэме: Як спаліць 500 калорый за 30 хвілін)

Міф No3. Нельга давяраць гэтым лічбам на бегавой дарожцы.

Некалькі гадоў таму паказчыкі спальвання калорый на некаторых папулярных трэнажорных трэнажорах, як вядома, былі недакладнымі. «У нашы дні яны робяць даволі добрую працу, асабліва калі вы праграмаваць сваю вагу», - кажа даследчык метабалізму Гэры Хантэр, доктар філасофіі, з Універсітэта Алабамы ў Бірмінгеме.

Міф No4. Вы больш спальваеце на марозе.

Гэта праўда, што вы спальваеце калорыі, калі дрыжыце. Але як толькі вы разагрэецеся падчас трэніроўкі, вы не будзеце выкарыстоўваць больш энергіі толькі таму, што на вуліцы холадна. Гэта азначае, што ў спісе практыкаванняў, якія спальваюць найбольшую колькасць калорый, вы не знойдзеце халоднай, хуткай хады. (Але ці можа сезон паўплываць на колькасць спаленых калорый?)

Міф No4. Лепш за ўсё спальваць калорыі практыкаванні.

"Для многіх жанчын найбольш гарыць праца, якую яны могуць працягваць доўгі час, напрыклад, хада, пешыя прагулкі ці язда на ровары", - кажа Эйнсворт.

Практыкаванні, якія звычайна спальваюць больш за ўсё калорый

Увогуле, чым цяжэй вы трэніруецеся, тым даўжэй ваша цела будзе спальваць калорыі, нават пасля таго, як вы выйшлі з трэнажорнай залы або студыі. Калі вы хочаце павялічыць эфект паслягарання да 100 калорый, увядзіце гэтыя энергічныя рухі і тактыку ў сваю руціну, няхай гэта будзе адно з практыкаванняў, якія спальваюць найбольшую колькасць калорый, або сумесь з некалькіх.

• Hi-lo выбухі: На працягу 3 хвілін працуйце на 8 або 9 па шкале 1 да 10 (пры гэтым 10-гэта спрынт з поўнай хуткасцю). Вярніцеся ў лёгкі тэмп на 3 хвіліны. Паўтарыце 4 разы.
• Нізкае колькасць паўтораў: Дадайце цяжкі дзень у штотыднёвы рэжым вагі. Выберыце цяжар, ​​які можна падняць усяго 5 разоў. Зрабіце 4 падыходы па 5 паўтораў звычайных практыкаванняў.
• Хуткія падзелы: Зрабіце два-тры 15-хвілінныя кардыёпрыёмы з высокай энергіяй, падзеленыя 5 хвілінамі лёгкай дзейнасці.
• 60-секундныя выбухі: Цалкам націсніце на мінус на 60 секунд. Затрымлівайце дыханне на працягу 2-3 хвілін. Паўтарыце. Працуйце да 15 спрынтаў.

Нягледзячы на ​​тое, што вы павінны памятаць пра ўсе вышэйзгаданыя фактары - генетыка, склад цела, інтэнсіўнасць трэніроўкі - якія ўплываюць на тое, колькі калорый хтосьці спальвае пры выкананні дадзенай дзейнасці, гэтыя сярэднія паказчыкі дадуць вам агульнае ўяўленне аб тым, якія практыкаванні спальваюць больш за ўсё калорый.

400 да 500+ калорый у гадзіну

• Эліптычная трэніроўка: 575 калорый
• Горны ровар: 545 калорый
• Кругавая трэніроўка (цяжкая, з некаторымі кардыё практыкаваннямі паміж сетамі): 510 калорый
• Бег на лыжах (умераны): 510 калорый
• Веславанне (умераная, нерухомая машына): 450 калорый
• Плаванне (кругі вольным стылем, лёгка): 450 калорый

Ад 300 да 400 калорый у гадзіну

• Пад'ёмнік (гантэлі або машыны): 385 калорый
• Пешы (без пачка): 385 калорый
• Інтэрвалы прагулкі-бег: 385 калорый
• Клас па скульптуры цела: 350 калорый
• Каяк: 320 калорый
• Джаз Танец: 305 калорый
• Сілавая хада (вельмі хутка, 4 мілі / гадзіна): 320 калорый

Ад 150 да 300 калорый у гадзіну

• Танцы фламенка, жывата або свінг: 290 калорый
• Абручы для стральбы: 290 калорый
• Гульня ў гольф (клубы для хады і пераноскі): 290 калорый
• Адскок (бег трушком на міні-бадзягу): 290 калорый
• Водная аэробіка: 255 калорый
• Тай -чы: 255 калорый
• Хуткая хада: (3,5 мілі/гадзіна) 245 калорый
• Пілатэс (агульная трэніроўка на дыванку): 160 калорый
• Ёга (хатха): 160 калорый

Агляд для