Колькі вады трэба піць у дзень?

Задаволены

• Колькі трэба вады?
• Ці ўплывае спажыванне вады на ўзровень энергіі і працу мозгу?
• Ці дапамагае шмат вады схуднець?
• Ці дапамагае большая колькасць вады прадухіляць праблемы са здароўем?
• Ці лічацца іншыя вадкасці да агульнай колькасці?
• Паказчыкі ўвільгатнення
• Сутнасць

Ваша цела складае каля 60 адсоткаў вады.

Цела пастаянна губляе ваду на працягу дня, галоўным чынам з мочой і потам, але таксама з-за рэгулярных функцый арганізма, такіх як дыханне. Каб прадухіліць абязводжванне, трэба кожны дзень атрымліваць шмат вады з напояў і ежы.

Існуе мноства розных меркаванняў наконт таго, колькі вады трэба піць кожны дзень.

Спецыялісты ў галіне аховы здароўя звычайна рэкамендуюць восем шклянак аб'ёмам 8 унцый, што складае каля 2 літраў, альбо палову літра ў дзень. Гэта называецца правілам 8 × 8 і вельмі лёгка запомніць.

Аднак некаторыя эксперты лічаць, што вам трэба ўвесь дзень пацягваць ваду, нават калі вы не адчуваеце смагі.

Як і ў большасці рэчаў, гэта залежыць ад чалавека. Шмат фактараў (як унутраных, так і знешніх) у канчатковым рахунку ўплывае на тое, колькі вады вам трэба.

У гэтым артыкуле азнаёміцца ​​з некаторымі даследаваннямі спажывання вады, каб аддзяліць факты ад выдумкі, а таксама растлумачыць, як лёгка ўвільгатняць вашыя патрэбы.

Колькі трэба вады?

Стоксы

Колькі вады вам трэба, залежыць ад многіх рэчаў і вар'іруецца ў залежнасці ад чалавека. Для дарослых агульная рэкамендацыя Нацыянальных акадэмій навук, тэхнікі і медыцыны ЗША датычыцца:

• 11,5 кубкаў (2,7 літра) у дзень для жанчын
• 15,5 шклянкі (3,7 літра) у дзень для мужчын

Сюды ўваходзяць вадкасці з вады, напоі, такія як гарбата і сок, і ежа. У сярэднім вы атрымліваеце 20 працэнтаў вады з ежы, якую вы ясьце (1, 2).

Вам можа спатрэбіцца больш вады, чым камусьці іншаму. Колькі вам трэба вады, таксама залежыць ад:

• Дзе ты жывеш. Вам спатрэбіцца больш вады ў гарачых, вільготных ці сухіх месцах. Вам таксама спатрэбіцца больш вады, калі вы жывяце ў гарах ці на вялікай вышыні ().
• Ваша дыета. Калі вы п'яце шмат кавы і іншых напояў з кафеінам, вы можаце страціць больш вады пры дадатковым мачавыпусканні. Верагодна, вам таксама трэба будзе піць больш вады, калі ў вашым рацыёне шмат салёнай, вострай або салодкай ежы. Або трэба больш вады, калі вы не ясьце шмат увільгатняючых прадуктаў з высокім утрыманнем вады, такіх як свежая або прыгатаваная садавіна і гародніна.
• Тэмпература альбо сезон. З-за пота ў цёплыя месяцы вам можа спатрэбіцца больш вады, чым у халодныя.
• Ваша асяроддзе. Калі вы праводзіце больш часу на свежым паветры пад сонечнымі ці гарачымі тэмпературамі альбо ў ацяпляным памяшканні, вы можаце адчуць смагу хутчэй.
• Наколькі вы актыўныя. Калі вы актыўныя днём, шмат ходзіце альбо стаіце, вам спатрэбіцца больш вады, чым таму, хто сядзіць за сталом. Калі вы займаецеся спортам альбо інтэнсіўна займаецеся, вам трэба будзе піць больш, каб пакрыць страты вады.
• Ваша здароўе. Калі ў вас ёсць інфекцыя ці высокая тэмпература, альбо вы страціце вадкасць з-за ваніт або дыярэі, вам трэба будзе піць больш вады. Калі ў вас такі стан здароўя, як дыябет, вам таксама спатрэбіцца больш вады. Некаторыя лекі, такія як діуретікі, таксама могуць прывесці да страты вады.
• Цяжарная альбо грудное гадаванне. Калі вы цяжарныя альбо корміце дзіцяці, вам трэба будзе піць дадатковую колькасць вады, каб заставацца ўвільготненым. У рэшце рэшт, ваша цела выконвае працу на дваіх (і больш).

Шмат фактараў уплывае на тое, колькі вады трэба для падтрымання здароўя, напрыклад, ваша здароўе, актыўнасць і навакольнае асяроддзе.

Ці ўплывае спажыванне вады на ўзровень энергіі і працу мозгу?

Шмат хто сцвярджае, што калі вы не будзеце ўвільгатняцца на працягу дня, ваш узровень энергіі і праца мозгу пачынаюць пакутаваць.

Існуе мноства даследаванняў, якія пацвярджаюць гэта.

Адно даследаванне, праведзенае сярод жанчын, паказала, што страта вадкасці ў 1,36 працэнта пасля фізічных нагрузак пагаршае настрой і канцэнтрацыю ўвагі і павялічвае частату галаўных боляў ().

Іншае даследаванне ў Кітаі, якое праследавала 12 мужчын ва ўніверсітэце, паказала, што непіццё вады на працягу 36 гадзін аказвае прыкметны ўплыў на стомленасць, увагу і ўвагу, хуткасць рэакцыі і кароткачасовую памяць (5).

Нават лёгкае абязводжванне можа знізіць фізічную працаздольнасць. Клінічнае даследаванне на пажылых здаровых мужчынах паведаміла, што толькі 1-працэнтная страта вады ў арганізме зніжае іх мышачную сілу, сілу і цягавітасць (6).

Страта 1 працэнта масы цела можа здацца не вельмі вялікай, але трэба страціць значную колькасць вады. Звычайна гэта адбываецца, калі вы моцна пацееце або знаходзіцеся ў вельмі цёплым памяшканні і не ўжываеце дастатковую колькасць вады.

Лёгкае абязводжванне, выкліканае фізічнай нагрузкай альбо спёкай, можа негатыўна адбіцца як на вашай фізічнай, так і на разумовай працаздольнасці.

Ці дапамагае шмат вады схуднець?

Ёсць шмат сцвярджэнняў, што ўжыванне большай колькасці вады можа паменшыць масу цела, павялічваючы абмен рэчываў і стрымліваючы апетыт.

Паводле даследавання, ужыванне больш вады, чым звычайна, суадносілася са зніжэннем вагі і складу цела. ().

Іншы агляд даследаванняў паказаў, што хранічная дэгідратацыя звязана з атлусценнем, дыябетам, ракам і сардэчна-сасудзістымі захворваннямі ().

Даследчыкі іншага старэйшага даследавання падлічылі, што ўжыванне 68 унцый (2 літры) у адзін дзень павялічвае выдаткі энергіі прыблізна на 23 калорыі ў дзень з-за термогенной рэакцыі альбо больш хуткага метабалізму (). Сума павялічвалася, але з цягам часу магла павялічвацца.

Ужыванне вады прыблізна за паўгадзіны да ежы таксама можа паменшыць колькасць калорый, якія вы ў выніку спажываеце (). Гэта можа адбыцца таму, што арганізму лёгка прыняць смагу за голад.

Адно даследаванне паказала, што людзі, якія выпівалі 500 унцый вады перад кожным прыёмам ежы, страчвалі на 44% больш вагі за 12 тыдняў у параўнанні з тымі, хто гэтага не рабіў ().

У цэлым, здаецца, што ўжыванне дастатковай колькасці вады, асабліва перад ежай, можа падштурхнуць кіраванне апетытам і падтрыманне здаровай масы цела, асабліва ў спалучэнні са схемай здаровага харчавання.

Больш за тое, ужыванне вялікай колькасці вады мае шэраг іншых пераваг для здароўя.

Ужыванне вады можа выклікаць нязначнае, часовае павелічэнне абмену рэчываў, а ўжыванне яе прыблізна за паўгадзіны да кожнага прыёму ежы можа дапамагчы з'есці менш калорый.

Абодва гэтыя эфекты могуць спрыяць пахуданню некаторых людзей.

Ці дапамагае большая колькасць вады прадухіляць праблемы са здароўем?

Каб ваша цела працавала ў цэлым, трэба ўжываць дастатковую колькасць вады. Некалькі праблем са здароўем могуць таксама добра рэагаваць на павелічэнне спажывання вады:

• Завала. Павелічэнне спажывання вады можа дапамагчы пры завалах - вельмі распаўсюджанай праблеме (12, 13).
• Інфекцыі мочэвыводзяшчіх шляхоў. Нядаўнія даследаванні паказалі, што павелічэнне спажывання вады можа дапамагчы прадухіліць паўторныя інфекцыі мачавых шляхоў і мачавой бурбалкі (, 15)
• Камяні ў нырках. Больш старое даследаванне прыйшло да высновы, што высокае спажыванне вадкасці зніжае рызыку з'яўлення камянёў у нырках, аднак неабходныя дадатковыя даследаванні (
• Ўвільгатненне скуры. Даследаванні паказваюць, што большая колькасць вады прыводзіць да лепшага ўвільгатнення скуры, аднак неабходныя дадатковыя даследаванні па паляпшэнню выразнасці і ўздзеяння на вугры (, 18)

Ужыванне большай колькасці вады і падтрыманне гідратацыі можа дапамагчы пры некаторых праблемах са здароўем, такіх як завала, інфекцыі мачавой бурбалкі і мачавой бурбалкі, камяні ў нырках і абязводжванне скуры.

Ці лічацца іншыя вадкасці да агульнай колькасці?

Звычайная вада - не адзіны напой, які спрыяе балансу вадкасці. Іншыя напоі і прадукты могуць аказаць значны ўплыў.

Адзін міф заключаецца ў тым, што напоі з кафеінам, такія як кава ці гарбата, не дапамагаюць вам увільгатняць, бо кафеін з'яўляецца мочегонным сродкам.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што мочегонное дзеянне гэтых напояў слабае, але яны могуць выклікаць дадатковае мачавыпусканне ў некаторых людзей (). Аднак нават напоі з кафеінам дапамагаюць дадаваць ваду ў арганізм у цэлым.

Большасць прадуктаў утрымлівае ваду рознага ўзроўню. Мяса, рыба, яйкі, і асабліва садавіна і гародніна ўтрымліваюць ваду.

Разам кава ці гарбата і багатыя вадой прадукты могуць дапамагчы падтрымліваць баланс вадкасці.

Іншыя напоі могуць спрыяць балансу вадкасці, уключаючы каву і гарбату. Большасць прадуктаў таксама ўтрымлівае ваду.

Паказчыкі ўвільгатнення

Падтрыманне воднага балансу вельмі важна для вашага выжывання.

Па гэтай прычыне ваша цела мае складаную сістэму кантролю, калі і колькі вы п'еце. Калі агульнае ўтрыманне вады апускаецца ніжэй пэўнага ўзроўню, узнікае смага.

Гэта старанна збалансавана механізмамі, падобнымі на дыханне - вам не трэба свядома думаць пра гэта.

Ваша цела ведае, як збалансаваць узровень вады і калі даць вам знак больш піць.

Хоць смага можа быць надзейным паказчыкам абязводжвання арганізма, спадзяванне на пачуццё смагі можа быць недастатковым для аптымальнага здароўя або фізічных нагрузак ().

У момант узнікнення смагі вы ўжо адчуваеце наступствы занадта малога ўвільгатнення, такія як стомленасць або галаўны боль.

Выкарыстанне колеру мачы ў якасці арыенціра можа быць больш карысным, каб даведацца, ці дастаткова вы п'еце (21). Імкніцеся да бледнай, празрыстай мачы.

За правілам 8 × 8 сапраўды няма навукі. Гэта цалкам адвольна (1,). Пры гэтым некаторыя абставіны могуць выклікаць павелічэнне спажывання вады.

Самы важны з іх можа быць у перыяд падвышанай потлівасці. Сюды ўваходзяць фізічныя нагрузкі і гарачае надвор'е, асабліва ў сухім клімаце.

Калі вы моцна пацееце, абавязкова папоўніце страчаную вадкасць вадой. Спартсменам, якія робяць працяглыя інтэнсіўныя практыкаванні, таксама можа спатрэбіцца папоўніць электраліты, такія як натрый і іншыя мінералы, разам з вадой.

Ваша патрэба ў вадзе павялічваецца падчас цяжарнасці і кармлення грудзьмі.

Вам таксама трэба больш вады, калі ў вас падвышаная тэмпература і калі ў вас ванітуе альбо маеце дыярэю. Калі вы хочаце схуднець, падумайце аб павелічэнні спажывання вады.

Акрамя таго, пажылым людзям можа спатрэбіцца свядома сачыць за спажываннем вады, бо механізмы смагі могуць сапсавацца са старэннем. Даследаванні паказваюць, што дарослыя старэйшыя за 65 гадоў маюць больш высокі рызыка абязводжвання (23).

Большасці людзей не трэба занадта засяроджвацца на спажыванні вады, бо ў арганізме ёсць аўтаматычны сігнал пра смагу.

Аднак некаторыя абставіны патрабуюць павышанай увагі да колькасці выпітай вады.

Сутнасць

У рэшце рэшт ніхто не можа сказаць вам, колькі менавіта вады вам трэба. Гэта залежыць ад мноства фактараў.

Паспрабуйце паэксперыментаваць, каб даведацца, што вам лепш за ўсё падыходзіць. Некаторыя людзі могуць працаваць лепш, чым звычайна, у той час як для іншых гэта прыводзіць толькі да больш частых паходаў у ванную.

Калі вы хочаце зрабіць усё проста, гэтыя рэкамендацыі павінны прымяняцца да большасці людзей:

1. Піце досыць часта на працягу дня для празрыстай бледнай мачы.
2. Калі вы будзеце смажыць, піце.
3. Падчас моцнай спёкі і фізічных нагрузак і іншых згаданых паказанняў пераканайцеся, што выпіваеце столькі, каб кампенсаваць страчаную або залішне неабходную вадкасць.
4. Вось і ўсё!

Прачытайце гэты артыкул на іспанскай мове.