Колькі калорый спальвае дошка?

Задаволены

• Каларыйнасць спальваецца
• Як зрабіць дошку
• Рабіць:
• Варыяцыі дошкі
• Нагі-дошка для ўздыму
• Рабіць:
• Бакавая дошка
• Рабіць:
• Супраціў дошкі
• Рабіць:
• Іншыя перавагі
• Практыкаванні, якія спальваюць шмат калорый
• Калі размаўляць з профі
• Сутнасць

Дошка - гэта вельмі эфектыўнае ізаметрычнае практыкаванне, якое спальвае прыблізна дзве-пяць калорый у хвіліну, у залежнасці ад масы цела. Ізаметрычныя практыкаванні прадугледжваюць скарачэнне пэўнай групы цягліц у статычным становішчы.

Тое, што дошкі не забяспечваюць пры спальванні калорый, яны больш чым кампенсуюць, танізуючы і ўмацоўваючы ваша ядро, плошчу цела, якое ахоплівае ваша:

• мышцы жывата
• ніжняй часткі спіны
• ягадзіцы
• таз
• сцягна
• дыяфрагма

Дошкі таксама арыентуюцца на мышцы рук і ног.

Каларыйнасць спальваецца

Колькасць калорый, якія вы спальваеце падчас дошкі, залежыць ад некалькіх фактараў. Сюды ўваходзіць маса цела, хуткасць метабалізму і суадносіны цягліц да тлушчу.

Чым больш паўтораў вы робіце, тым больш калорый вы спаліце. Калі ў вас высокае стаўленне цягліц да тлушчу, вы таксама спаліце ​​больш калорый у перыяды адпачынку паміж паўторнымі паўтарамі.

Некалькі варыяцый дошак складаней, чым асноўная дошка. Яны могуць спальваць і больш калорый.

Як зрабіць дошку

Пры правільным выкананні дошка актывуе ўсе вашы мышцы жывата, уключаючы наступнае:

• прамая брушная поласць
• папярочны жывот
• унутраныя касы
• знешнія касы

Важна падтрымліваць добрую форму, робячы дошкі не толькі для дасягнення максімальных вынікаў, але і для абароны ніжняй часткі спіны. Правядзенне дошкі на 20 секунд пры захаванні належнай формы больш эфектыўна для нарошчвання цягліц, чым рабіць аднахвілінную дошку, калі ваша цела знаходзіцца ў няправільным становішчы.

Для дошкі не патрабуецца абсталяванне, хаця вам можа быць зручней працаваць на дыванку, а не на дываноў ці цвёрдых падлог. Вось відэа з наступнымі інструкцыямі, як зрабіць асноўную дошку і некалькі варыяцый:

Рабіць:

1. Ляжце тварам на дыванок.
2. Падніміце тулава так, каб вы адпачывалі на перадплеччах, трымаючы локці прама пад плячыма.
3. Сцісніце ўнутраныя сцягна і ягадзіцы разам.
4. Скруціце пальцы ног пад.
5. Намалюйце пупок уверх і ўверх, каб задзейнічаць сваю аснову.
6. Падніміце калені, трымаючы спіну роўнай і прамой.
7. Утрымлівайце ўсё цела ў прамой лініі, шыя расслабленая, а каронка галавы злёгку выцягваецца наперад, як быццам вы націскаеце на ўяўную сцяну.
8. Трымайце погляд на падлозе.
9. Затрымлівайце гэта становішча так доўга, як вы можаце з плоскай спіной на 20-30 секунд, каб пачаць. Паспрабуйце наладзіць ўтрыманне гэтай пазіцыі на працягу адной хвіліны і даўжэй.

Калі вы адчуваеце, як ваша форма слізгае ў любы час, апусціце цела ўніз, каб адпачыць. Не дазваляйце правісаць ніжняй часткі спіны, альбо сцягна падымаюцца ўверх.

Каб працягнуць аксігенацыю цягліц, памятайце, каб захаваць дыханне, утрымліваючы становішча дошкі, а таксама ў перыяды адпачынку.

Варыяцыі дошкі

Каб павялічыць складанасць, эфектыўнасць і патэнцыял спальвання калорый, паспрабуйце наступныя варыянты:

Нагі-дошка для ўздыму

Рабіць:

1. Перайдзіце ў асноўнае становішча дошкі.
2. Па чарзе падымайце ногі, не згінаючы калені на працягу адной хвіліны.

Бакавая дошка

Рабіць:

1. Ляжце на правы бок па прамой лініі.
2. Утрымліваючы правую перадплечча на падлозе, падніміце ўсё цела ўверх, трымаючы ногі разам.
3. Падніміце левую руку над галавой па прамой лініі.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы ад 30 секунд да адной хвіліны.
5. Паўтарыце на левай баку цела.

Супраціў дошкі

Рабіць:

1. Пакладзеце канцы паласы супраціву вакол запясцяў.
2. Перайдзіце ў асноўнае становішча дошкі.
3. Выцягніце па адным запясці, утрымліваючы становішча некалькі секунд, каб павялічыць апёк цягліц вашага біцэпса і верхняй часткі цела.
4. Вы таксама можаце зрабіць дошку супраціву, усталяваўшы канцы паласы супраціву вакол лодыжак і расцягнуўшы кожную лодыжку па адной.

Іншыя перавагі

У дадатак да падцягвання жывата, дошка мае мноства пераваг, уключаючы наступнае:

• Павышае абмен рэчываў. Мышцы павышаюць хуткасць абмену рэчываў і спальваюць больш калорый, чым тлушч. Паколькі дошка дапамагае вам нарасціць мышцы, вы можаце разлічваць спальваць больш калорый падчас прастою.
• Паляпшае суадносіны цягліц да тлушчу. Чым лепш ваша суадносіны цягліц і тлушчу, тым больш верагоднасць пазбегнуць захворванняў, звязаных з атлусценнем, такіх як:
  • высокі крывяны ціск
  • высокія трыгліцерыды
  • высокі ўзровень халестэрыну
  • хвароба сэрца
  • дыябет
• Паляпшае выправу. Дошка ўмацоўвае спіну і мышцы, якія атачаюць пазваночнік, уключаючы ромбовидные і трапецападобныя мышцы. Гэта дапамагае палепшыць выправу, што можа засцерагчы вас ад траўмаў спіны і перанапружання.

Практыкаванні, якія спальваюць шмат калорый

Дошка з'яўляецца добрым дадаткам да агульнага рэжыму фізічных практыкаванняў, які таксама павінен уключаць кардыё-дзейнасць. Кардыё практыкаванні звычайна спальвае больш калорый падчас заняткаў, чым фізічныя практыкаванні.

Выбірайце заняткі, якія вам падабаюцца, і вы будзеце выконваць іх. Што трэба паспрабаваць:

• працуе
• магутнасць хады
• плаванне колаў
• аквааэробіка
• зумба
• язда на ровары
• веславанне
• лыжныя гонкі
• скакалка
• кікбоксінг

Калі размаўляць з профі

Кансультацыі з фітнес-трэнерам або асабістым трэнерам могуць дапамагчы вам зрабіць правільныя дошкі і іншыя практыкаванні. Професіянал таксама можа працаваць з вамі над пастаноўкай рэалістычных мэтаў. Вы можаце ўбачыць асабістага трэнера, калі вы:

• старэйшы дарослы
• маюць значна залішняя вага
• ёсць медыцынскія праблемы, такія як артрыт
• маюць інваліднасць

Праца з трэнерам можа забяспечыць узровень бяспекі. Вы можаце шукаць трэнера па паштовым індэксе ў Інтэрнэце.

Сутнасць

Дошка - гэта вельмі эфектыўнае ўмацаванне жывата. Для большасці людзей ён спальвае ад двух да пяці калорый у хвіліну.

Дошкі павялічваюць цягліцы і павышаюць абмен рэчываў, таму яны дапамагаюць падтрымліваць больш высокі ўзровень спальвання калорый падчас адпачынку. Яны з'яўляюцца выдатным дадаткам да добра акрэсленай руціны практыкаванняў, якая таксама ўключае ў сябе кардыё-трэніроўкі.