Як атрымаць належныя пажыўныя рэчывы

Задаволены

• Агляд для

Жалезны

Чаму гэта так важна: Без дастатковай колькасці жалеза касцяны мозг не можа вырабляць дастатковую колькасць эрытрацытаў, і ў вас можа развіцца анемія, якая робіць вас слабымі, дыхавіцай, раздражняльнымі і схільнымі да інфекцый. Развіваецца павольна, гэта захворванне часта застаецца без дыягностыкі.

Рэкамендуемая сутачная доза для жанчын: 15 мг

Колькі атрымлівае тыповая жанчына: 11 мг

Парады па павелічэнні спажывання: Жалеза з мяса засвойваецца лягчэй, чым жалеза з раслінных крыніц, такіх як бабы, гарох і арэхі. Каб павялічыць паглынанне жалеза расліннага паходжання, ужывайце прадукты і напоі, багатыя вітамінам С: Выпіце апельсінавы сок з крупамі для сняданку або пакладзеце дадатковыя памідоры на фасоль бурыта. Калі ў вас дыягнаставана жалезадэфіцытная анемія, лекар, верагодна, парэкамендуе дабаўку.

Валакна

Чаму гэта так важна: Дыета з высокім утрыманнем абалоніны зніжае рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў і можа дапамагчы кантраляваць вагу, прымушаючы вас адчуваць сябе сытай.

Рэкамендуемая сутачная норма для жанчын: 25-35 мг

Колькі атрымлівае звычайная жанчына: 11 мг

Парады па павелічэнні спажывання: Чым менш апрацавана ежа, тым больш у ёй утрыманне абалоніны. Таму ежце шмат садавіны, гародніны і суцэльнага збожжа. Шукайце "цэльную пшаніцу" на этыкетках хлеба і параўнайце ўтрыманне абалоніны. Некаторыя маркі ўтрымліваюць да 5 грамаў на кавалачак.

Кальцый

Чаму гэта так важна: Адэкватнае ўтрыманне кальцыя мае жыццёва важнае значэнне для прадухілення астэапарозу, хваробы далікатных костак, якая прыводзіць да 1,5 мільёна пераломаў у год. (Нармальныя практыкаванні і вітамін D таксама з'яўляюцца ключавымі.) Жанчыны пачынаюць губляць касцяную масу ў 30 гадоў, таму кальцый асабліва важны для жанчын у гады піка фарміравання касцяной тканіны.

Рэкамендуемая сутачная колькасць для жанчын перад менопаузой: 1200 мг

Колькі атрымлівае звычайная жанчына: 640 мг

Парады па павелічэнні спажывання: Ужывайце абястлушчаныя малочныя прадукты і піце ўзмоцнены кальцыем апельсінавы сок (у ім столькі ж кальцыя, колькі ў шклянцы малака). Дабаўка з таблеткамі кальцыя або жуйкамі.

Вавёркі

Чаму гэта так важна: Прадукты, багатыя бялком, забяспечваюць амінакіслоты, неабходныя для пабудовы і аднаўлення цягліц. Камбінацыя бялку/вугляводаў дазволіць вам заставацца задаволенымі даўжэй, чым адна толькі вугляводная закуска.

Рэкамендуемая сутачная норма для жанчын: Рэкамендуемая ўрадам норма бялку складае каля 0,4 грама бялку на фунт вагі. Для 140-кілаграмовай жанчыны гэта прыкладна 56 грам. Але эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што трэнажорам трэба больш. Актыўным жанчынам можа спатрэбіцца 0,5-0,7 грам на кілаграм масы цела або каля 70-100 грам бялку ў дзень.

Колькі атрымлівае тыповая жанчына: 66 г.

Парады па павелічэнні спажывання: Купляйце вельмі нішчымнае мяса і абястлушчаныя малочныя прадукты, каб абмежаваць колькасць насычаных тлушчаў. Іншыя добрыя крыніцы: соевыя прадукты, такія як соевы бялок і тофу.

Фалійная кіслата

Чаму гэта так важна: Фалійная кіслата, вітамін групы В, можа рэзка знізіць рызыку нараджэння дзіцяці з дэфектамі галаўнога і спіннога мозгу. Такія дэфекты часта пачынаюць развівацца на першым месяцы цяжарнасці, перш чым большасць жанчын даведаюцца, што яны цяжарныя. Вам трэба шмат фалійнай кіслаты ў арганізме да зачацця.

Рэкамендуемая сутачная норма для жанчын: 400 мкг

Колькі атрымлівае тыповая жанчына: 186 мкг

Парады па павелічэнні спажывання: Добрыя крыніцы фалійнай кіслаты ўключаюць цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, апельсінавы сок і зародкі пшаніцы; ёю цяпер узбагачаныя многія збожжавыя прадукты. Фалійная кіслата руйнуецца пры награванні, працяглым захоўванні і разагрэве рэшткаў. Каб быць у бяспецы, вы можаце прыняць дабаўку.

Агляд для