Як эфектыўна працаваць дома дома, па словах Джэн Уайдэрстрам

Задаволены

• 1. Выкарыстоўвайце гэты час як нагоду для эксперыменту.
• 2. Пастаўцеся да сябе сур'ёзна.
• 3. Будзьце разам, у адзіноце.
• 4. Вам не трэба ніякага мудрагелістага абсталявання, абяцайце.
• 5. Інвестуйце ў хатняе фітнес-абсталяванне разумна.
• 6. Працуйце ў той прасторы (і жыццёвай сітуацыі), якая ў вас ёсць.
• 7. Разумна праводзіце час на свежым паветры.
• Агляд для

Калі вы адчулі паніку, калі трэнажорныя залы і студыі пачалі зачыняць свае дзверы ў агляднай будучыні, вы не самотныя.

Пандэмія коронавіруса, верагодна, моцна змянілася ў вашым графіку і хутка - гэта ўключае ў сябе ваш рэжым трэніровак (і, магчыма, нават жыццё на знаёмствах). Калі вы засталіся мацацца без штангі скрынкі або патокаў сваёй гарачай студыі ёгі, задаючыся пытаннем, як нават пачаць рэжым трэніровак дома, вам дапаможа. Фітнес-эксперт Джэн Уідэрстром села з Форма для нядаўняга Instagram Live, каб абмеркаваць усе, што тычыцца хатняга фітнесу-ад таго, якія вагі трэба купляць (і калі вам нават патрэбныя!), да таго, як вы павінны выкарыстоўваць час на свежым паветры. Праверце парады і рэкамендацыі трэнера, каб зрабіць любую хатнюю прастору для трэніровак (вялікую, маленькую або людную) месцам для эфектыўных і паўнавартасных практыкаванняў.

1. Выкарыстоўвайце гэты час як нагоду для эксперыменту.

Замест таго, каб турбавацца, што вы не зможаце паспяваць за сваім раскладам так, як вы яго засвоілі - напрыклад, з -за недахопу абсталявання або рэсурсаў - разгледзьце ўсе новыя забаўныя метады, трэніроўкі або інструменты, якія можна паспрабаваць. Незалежна ад таго, што вы мяняеце гантэлі на сродак для мыцця бялізны, каб рабіць прысяданні ў стойцы, або адмаўляецеся ад CrossFit WOD для гімнастыкі, усё яшчэ можна многаму навучыцца свайму арганізму, і гэта адаптыўнасць.

"Мая парада - зацікавіцца", - кажа Уідэрстром. «Як можна выкарыстоўваць гэты час пазітыўна?» Яна таксама падкрэслівае, што практыкаванні могуць быць выкарыстаны ў якасці інструмента для значна больш, чым фітнес, асабліва прама цяпер. Гэта можа паменшыць трывогу і прапанаваць структуру вашым дням. "Я выкарыстоўваю яго, каб замацаваць свой графік", - тлумачыць яна.

2. Пастаўцеся да сябе сур'ёзна.

Незалежна ад таго, працуеце вы выдалена, а таксама займаецеся ў хатніх умовах са сваімі дзецьмі, або вы займаецеся чацвёртай галаваломкай з 1000 частак, вам трэба вылучыць час на сябе, кажа Уайдэрстром. (Па тэме: Рэдактары формаў прадметаў самаабслугоўвання выкарыстоўваюць дома, каб заставацца ў розуме падчас каранціну)

Калі фізічныя практыкаванні, як правіла, шчаслівыя для вас, і вы з нецярпеннем чакаеце час "ты", не губляй гэтага ў баку ў гэтай новай, часта хаатычнай норме. Калі вы плануеце час, каб прагуляцца з сабакам, прыгатаваць вячэру і пагуляць з дзіцем, гэтак жа важна запланаваць уласныя трэніроўкі і сур'ёзна паставіцца да гэтага часу, кажа яна.

«Усё, што вам трэба, гэта доказы таго, як вы сябе адчуваеце праз адзін дзень, і вы думаеце: «О, я магу зрабіць гэта зноў!», - кажа яна. І не лічыце, што вам трэба планаваць увесь тыдзень так, як вы звычайна маглі б, - гэта нязведаная тэрыторыя, і цалкам прыдатна разабрацца ў гэтым. Паспрабуйце заняцца ёгай аднойчы раніцай, і калі гэта не падыходзіць, адмоўцеся або паспрабуйце нешта новае на наступны дзень, кажа Widerstrom. Будзьце добразычлівыя да сябе і дазвольце сабе сарвацца і паспрабуйце яшчэ раз на наступны дзень.

3. Будзьце разам, у адзіноце.

Калі вы былі наркаманам групавога фітнесу да заражэння коронавірусам, вы маглі б адчуваць сябе зусім нематываванымі займацца самастойна без таварыша па трэніроўцы або платы за адмену спазнення, якая прыцягвае вас да адказнасці. Па -першае, ведайце, што гэта цалкам нармальна, кажа Widerstrom.

Высветліць, як эфектыўна працаваць дома, спачатку будзе складана, але паглядзіце са светлага боку: «У вас ёсць магчымасць развіваць навыкі - і ў пэўным сэнсе мы не былі вымушаныя псіхічна расцягваць мозг [напрыклад гэта раней] ", - кажа яна.

Тым не менш, калі вы разлічваеце на гэта групавое асяроддзе, каб падбадзёрыць вас, вы можаце знайсці гэта іншымі спосабамі - праз віртуальныя заняткі ад некаторых з вашых любімых трэнераў і жывыя трансляцыі трэніровак, якія цяпер даступныя больш, чым калі-небудзь, дадае яна. "Знайдзіце каго -небудзь, патэлефануйце яму, пакладзеце яго на FaceTime і пацейце адзін з адным", - кажа яна. «Рабіце гэта як віртуальную шчаслівую гадзіну; віртуальная гадзіна поту».

4. Вам не трэба ніякага мудрагелістага абсталявання, абяцайце.

Проста змяніўшы тое, што Widerstrom называе сваімі трыма Т - час, тэмп і напружанне - вы зможаце стварыць разнастайнасць у сваёй руціне трэніровак без дадання абсталявання.

Напрыклад, калі вы робіце прысяданні з масай цела, "у той момант, калі вы запавольваеце і змяняеце тэмп або ствараеце часовыя паўзы і ўтрымліваеце рух, ён пачынае станавіцца вельмі цяжкім", - кажа Уідэрстром. "Гэта робіць яго псіхічна цікавым, і гэта прымушае розныя віды набору ў вашых цягліцах, а значыць, і развіццё".

Калі вы шукаеце простыя кардыё практыкаванні з вагой цела, якія вы можаце ўключыць у свае сілавыя трэніроўкі, паспрабуйце гэтыя выбары ад Widerstrom, якія абавязкова павысяць частату сардэчных скарачэнняў і эндарфіны. Бонус: яны маюць нізкі ўзровень уздзеяння (і малашумны!).

Калі вы хочаце выкарыстоўваць новае абсталяванне, не робячы пакупкі, вы можаце ўзяць ручнік для рук-адзін з любімых аксесуараў для трэніровак Widerstrom. Вы можаце выкарыстоўваць яго для стварэння напружання, ухапіўшыся за любы канец і расцягнуўшы яго, або зрабіўшы біцэпсы завіткамі або радкамі.

Такая мэбля, як канапа або трывалы крэсла, таксама добра працуе замест лаўкі або скрыні, якую вы звычайна выкарыстоўваеце ў трэнажорнай зале, кажа Уідэрстром. Крэсла, у прыватнасці, з'яўляецца сапраўды універсальным абсталяваннем, якое прапануе мноства варыянтаў для выраўноўвання або памяншэння вашай вагі цела, падумайце: нахільныя адцісканні рукамі на сядзенні або перавернутыя шчупакі з нагамі на крэсле. (Паспрабуйце гэтыя хады плё -бокса, якія не ўключаюць у сябе скачкі ў бок.)

5. Інвестуйце ў хатняе фітнес-абсталяванне разумна.

Калі вы ўсё яшчэ прагнеце тактыльнага пачуцця падняцця вагі, Widerstrom прапануе інвеставаць у адну вагу ад 25 да 35 фунтаў- так, вам нават не трэба купляць набор. «Вы можаце трымаць яго адной рукой за ногі, двума рукамі за верхнюю частку цела», - кажа яна. «Вы можаце рабіць жым плячыма або жым лежачы на ​​падлозе. Вы можаце зрабіць шэраг з адной рукой ».

Калі вы ўсё яшчэ не ўпэўненыя, які вага падыходзіць менавіта вам, яна разбівае яго яшчэ далей: пачаткоўцы трэнажоры па сіле павінны ісці за 20 фунтаў, прамежкавыя - ад 25 да 30 фунтаў, а прасунутыя ліфцёры могуць купіць ад 35 да 40 фунтаў.

6. Працуйце ў той прасторы (і жыццёвай сітуацыі), якая ў вас ёсць.

Вядома, было б выдатна, каб у вашым падвале была навучальная ўстанова алімпійскага ўзроўню з усім высокатэхналагічным абсталяваннем, пра якое магла б марыць дзяўчына, але гэта не рэальнасць для многіх людзей. Калі вы працуеце ў межах вашай малюсенькай спальні ў кватэры, якую вы падзяляеце з сужыцелем, не адчайвайцеся, кажа Уідэрстром. Вам зусім не трэба шмат месца, каб прайсці трывалую трэніроўку - пра што сведчыць гэтая невялікая кардыятрэніроўка без абсталявання. І калі вас турбуе фактар ​​шуму (суседзі ўнізе і скачкі на кукішках не зусім сумяшчаюцца), яна прапануе змяніць практыкаванні па пліаметрыі для практыкаванняў з нізкім узроўнем вагі, якія на самай справе вельмі добрыя і для вашых суставаў.

Калі вы нервуецеся з-за крэкчання падчас сілавых трэніровак з вашым суседам па пакоі, які спрабуе працаваць у гасцінай, Уідэрстром кажа, што яна гэта разумее, і ўпэўнена, што ёсць рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб прыстасавацца да раскладу адзін аднаго, але ў канцы дня , "Я б не хвалявалася з гэтай нагоды занадта проста таму, што на самой справе лічу, што гэта выдатная размова з сабой", - кажа яна. «Вы можаце працягваць працаваць з кімсьці іншым на працягу ўсяго жыцця, ці вы можаце проста жыць сваім жыццём і не турбавацца пра іх».

7. Разумна праводзіце час на свежым паветры.

Нягледзячы на ​​тое, што дзеючыя правілы паводзінаў на свежым паветры могуць адрознівацца ад горада да горада, ад штата да штата, натуральна, што вы хочаце выйсці на свежае паветра, калі вы ўвесь дзень пракалоліся. Але замест таго, каб выходзіць на прабежку або цягаць сваю гіру і кілімок на пярэдні двор, падумайце аб прыёме вітаміна D крыху больш спакойна.

«Я думаю, што зараз вы павінны выкарыстоўваць на свежым паветры як бяспечнае месца, каб сапраўды дыхаць свежым паветрам і ясна думаць з меншым ціскам», - кажа Відэрстром. "Я не хачу, каб вы думалі:" Мне трэба праехаць 12 міль. Мне трэба зрабіць гэтыя інтэрвалы спрынту».

Калі вы сапраўды хочаце трэніравацца на свежым паветры, Widerstom кажа, што вы можаце зрабіць хуткі інтэрвальны бег з 2-3-хвіліннай прабежкай з наступным 1-хвілінным бегам на паўторы. Іншы варыянт-гэта ўпадзенне-г.зн. 7-хвілінная прабежка, 1-хвілінная прагулка, 6-хвілінная прабежка, 1-хвілінная прагулка і г.д. (Па тэме: Ці варта насіць маску для прабежак на свежым паветры падчас пандэміі коронавіруса?)

І калі вы вырашылі займацца на свежым паветры, Widerstrom прапануе рабіць гэта раніцай, калі цішэй і менш людзей. На дадзены момант не варта казаць, але паўтаруся яшчэ раз: пераканайцеся, што вы практыкуеце бяспечнае сацыяльнае дыстанцыяванне.

Агляд для