Перавагі і эфектыўнасць практыкаванняў на выкраданне сцягна

Задаволены

• Агляд
• Анатомія адвядзення сцягна
• Перавагі практыкаванняў на адвядзенне сцягна
• Паменшыць вальгус калена
• Лепшая актывацыя і працаздольнасць цягліц
• Паменшыць боль
• Эфектыўнасць практыкаванняў на адвядзенне сцягна
• На вынас

Агляд

Выкраданне сцягна - гэта рух ногі ад сярэдняй лініі цела. Мы выкарыстоўваем гэта дзеянне кожны дзень, калі пераходзім у бок, устаём з ложка і выходзім з машыны.

Выкрадальнікі сцягна - важныя і часта забытыя мышцы, якія спрыяюць нашай здольнасці з лёгкасцю стаяць, хадзіць і круціць нагамі.

Практыкаванні па адвядзенні сцёгнаў не толькі дапамогуць вам атрымаць напружаную і падцягнутую спіну, але і могуць прадухіліць і лячыць боль у сцёгнах і каленах. Практыкаванні па адвядзенні сцягна могуць прынесці карысць мужчынам і жанчынам усіх узростаў, асабліва спартсменам.

Анатомія адвядзення сцягна

Мышцы выкрадальніка сцягна ўключаюць ягадзічную цягліцу, мінімальную ягадзічную цягліцу і тэнзарныя фасцыі (TFL).

Яны не толькі аддаляюць нагу ад цела, але і дапамагаюць круціць нагой у тазасцегнавым суставе. Выкрадальнікі сцягна неабходныя для падтрымання стабільнасці пры хадзе альбо стаянні на адной назе. Слабасць гэтых цягліц можа выклікаць боль і перашкаджаць правільнаму руху.

Перавагі практыкаванняў на адвядзенне сцягна

Паменшыць вальгус калена

Валёнка калена мае на ўвазе, калі калені загінаюцца ўнутр, надаючы знешні выгляд. Часцей за ўсё гэта назіраецца ў маладых жанчын і пажылых людзей, альбо ў тых, хто мае дысбаланс цягліц альбо няправільную форму падчас практыкаванняў.

паказала, што вальгус калена звязаны з недахопам сілы сцягна і што практыкаванні на адвядзенне сцягна могуць палепшыць стан.

Лепшая актывацыя і працаздольнасць цягліц

Выкрадальнікі сцягна цесна звязаны з асноўнымі цягліцамі і маюць вырашальнае значэнне для раўнавагі і спартыўнай актыўнасці. З-за працяглага часу, праведзенага седзячы на ​​працягу дня, у многіх людзей развіваюцца слабыя ягадзічныя цягліцы.

Будучы неактыўным на працягу доўгага часу, цела можа істотна "выключыць" гэтыя мышцы, ускладніць выкарыстанне падчас практыкаванняў. Гэта можа прымусіць ваша цела звярнуцца да выкарыстання іншых цягліц, не прызначаных для выканання гэтых задач.

Выкарыстанне няправільных цягліц можа прывесці да болю, дрэннай працаздольнасці і цяжкасцей пры выкананні пэўных рухаў. Метады, якія дапамагаюць павялічыць актывацыю ягадзічнай ягадзіцы падчас прысяданняў, напрыклад, выкарыстанне паласы супраціву вакол каленаў, могуць павысіць агульную працаздольнасць.

Паменшыць боль

Слабасць выкрадальнікаў тазасцегнавых суставаў, асабліва сярэдняй ягадзічнай, можа прывесці да траўмаў, звязаных з празмерным выкарыстаннем, болевым сіндромам падкаленна-сцегнавой косткі і сіндромам паяснічна-большеберцовой (ІТ) паласы. PFPS можа выклікаць боль за каленным кубачкам, калі вы доўга сядзіце альбо спускаецеся па лесвіцы.

выявілі, што людзі з ПФПС часцей пакутуюць слабасцю сцёгнаў, чым тыя, хто не пакутуе ад боляў у каленах. Гэта падтрымлівае ідэю, што сіла выкрадальніка сцягна важная, калі гаворка ідзе пра здароўе і стабільнасць калена.

У дадатак да практыкаванняў, якія ўмацоўваюць чатырохгаловую мышцу, выкрадальнікаў сцёгнаў і рататары сцёгнаў, лячэнне ПФПС звычайна ўключае супрацьзапаленчыя прэпараты, адпачынак і расцяжэнне цягліц, якія атачаюць сцягно і калена.

Эфектыўнасць практыкаванняў на адвядзенне сцягна

Незразумела, ці з'яўляецца слабасць выкрадання сцягна прычынай праблем з каленам. Высновы пра ўзаемасувязь выкрадання сцягна і праблем калена неадназначныя. У цэлым жа ўмацаванне гэтых цягліц прыносіць карысць.

A паказала станоўчыя вынікі з шасцітыднёвай праграмай практыкаванняў, якая ўключала ўмацаванне выкрадальнікаў сцягна. Фізічная функцыя была значна звязана з сілай выкрадальніка сцягна праз два, чатыры і шэсць тыдняў.

У даследаванні 2011 года была разгледжана эфектыўнасць праграмы ўмацавання выкрадальнікаў сцягна сярод 25 удзельнікаў, 15 з якіх мелі ПФПС. Яны выявілі, што праз тры тыдні ўдзельнікі ПФПС назіралі павелічэнне сілы і памяншэнне болю.

На вынас

Практыкаванні на адвядзенне сцягна могуць даць мноства пераваг. Гэтыя практыкаванні часта выкарыстоўваюцца як у тэрапеўтычных умовах, так і сярод бодзібілдараў і цяжкаатлетаў, дапамагаючы ўмацаваць важныя мышцы, неабходныя для стабілізацыі і прафілактыкі траўмаў.

Практыкаванні, якія вы можаце зрабіць для паляпшэння сілы выкрадальніка сцёгнаў, ўключаюць падняцце ляжачых бакавых ног, раскладушак і бакавыя прыступкі на баку альбо прысяданні. Вось чатыры простыя практыкаванні для выкрадання сцёгнаў для пачатку.

Наташа - ліцэнзаваны эрготерапевт і аздараўленчы трэнер, і на працягу апошніх 10 гадоў працуе з кліентамі любога ўзросту і ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Яна мае вопыт у галіне кінезіялогіі і рэабілітацыі. Дзякуючы коучынгу і адукацыі, яе кліенты могуць весці больш здаровы лад жыцця і зніжаць рызыку захворвання, траўмаў і інваліднасці ў далейшым жыцці. Яна заўзяты блогер і пісьменнік-фрылансер, і ёй падабаецца праводзіць час на пляжы, займацца спортам, браць сабаку ў паходы і гуляць з сям'ёй.