Практыкаванне і парады для таніравання, якія дапамогуць вам страціць тлушч сцягна

Задаволены

• Агляд
• Практыкаванні для тонусу ўнутраных сцёгнаў
• Савет
• 1. Курткі залы
• 2. Высады з гантэлямі
• 3. Палевыя прысяданні
• 4. Канькабежцы
• 5. Бакавы зал шарыка для медыцыны
• 6. Унутраная частка сцягна на спіне
• Дадатковыя практыкаванні
• Вы павінны на цягнік?
• Як губляць тлушч
• Каларыйнасць паказчыкаў супраць калорый
• Аэробныя супраць анаэробных практыкаванняў
• Забірай

Агляд

Некаторыя тлушчавыя адклады неабходныя для падтрымання жыцця і абароны вашых органаў. Лішак тлушчу можа ўтварыцца на целе, калі вы ўжываеце больш калорый, чым ваша цела можа выкарыстоўваць або спаліць. Там, дзе ваша цела захоўвае гэты тлушч, у значнай ступені вызначаецца генетыка. Жанчыны імкнуцца назапашваць лішні тлушч на сцёгнах, жываце і ўнутранай паверхні сцёгнаў. У мужчын таксама можа быць тлушч унутранага сцягна, хоць яны, як правіла, назапашваюць тлушч у вобласці жывата.

Чытайце далей, каб даведацца, як паменшыць з'яўленне тлушчу на ўнутраных паверхнях сцёгнаў, і знайдзіце парады па зніжэнні тлушчу.

Практыкаванні для тонусу ўнутраных сцёгнаў

Вы можаце выконваць наступныя працэдуры два-тры разы на тыдзень, каб дапамагчы танізаваць вашыя ўнутраныя мышцы сцягна. Падцягнутыя мышцы могуць дапамагчы паменшыць з'яўленне тлушчу.

Калі вы выконваеце руціну, прапрацуйце ўсю справу, а потым паўтарыце яшчэ два-тры разы.

Савет

• Калі вам не хапае часу, падумайце зрабіць хударлявы кучак або накасаць кучы падчас чысткі зубоў. Вы таксама можаце зрабіць выпады без гантэлей.

1. Курткі залы

Паўтораў: 10–15 на кожнай назе

Неабходнае абсталяванне: ніхто

1. Пачынайце стаяць нагамі ў шырокім становішчы.
2. Утрымліваючы грудзі вертыкальна, а плечы ўніз, перакрыжуйце левую нагу за правую і прысядайце ў кучаравым становішчы.
3. З апушчанага становішча адсуньце цела вертыкальна, прывёўшы левую нагу назад у зыходнае становішча.
4. Далей паўтарыце з правай нагой.
5. Чаргуйце ногі на працягу 15–30 секунд альбо выканайце 10–15 паўтораў на кожнай назе.

Для дадатковай праблемы вы можаце трымаць гантэлі ў кожнай руцэ, выконваючы гэта практыкаванне. Гантэлі могуць павысіць супраціў.

2. Высады з гантэлямі

Паўтораў: 30 секунд на нагу

Неабходнае абсталяванне: 5- ці 8-фунтовая гантэля (па жаданні)

1. Устаньце на ногі на шырыню сцягна і ўтрымлівайце гантэлі ў кожнай руцэ. Вагі павінны быць роўнымі з вашых бакоў. Калі вы пачатковец, вы можаце таксама зрабіць гэта без гантэляў.
2. Крок наперад левай нагой і наперад наперад. Не дазваляйце калена выйсці за межы пальцаў ног. Вы хочаце захаваць нагу перпендыкулярна. Ваша правае калена павінна знаходзіцца на адлегласці сантыметра ад зямлі.
3. Пастаянна трымайце гантэлі роўна і прама ў кожнай руцэ альбо выконвайце біцэпс завітка, пакуль вы будзеце спадзявацца на дадатковую праблему. Ваша тулава павінна заставацца вертыкальна ўвесь час.
4. Трымаючы вагу ў асноўным на пятках, адсуньце левую нагу назад у зыходнае становішча.
5. Паўтарыце гэты рух левай нагой на працягу 30 секунд. Затым пераключыце ногі і правай правай часткай.

3. Палевыя прысяданні

Паўтораў: выканаць усяго 30 секунд

Неабходнае абсталяванне: ніхто

1. Устаньце з нагамі ў шырокім становішчы, пры гэтым ступні і калені накіраваны вонкі.
2. Павольна апусціцеся ў становішча прысядання. Вы можаце трымаць рукі на сцёгнах, каб дапамагчы збалансаваць. Трымайце пазваночнік і тулава вертыкальна.
3. Павольна падымайцеся назад, сціскаючы глютены ўверсе.
4. Працягвайце ўсяго 30 секунд.

4. Канькабежцы

Паўтораў: 20 паўтораў

Неабходнае абсталяванне: ніхто

1. Пачніце ў кучаравым становішчы (глядзіце вышэй) левай нагой за правую і абедзве калені сагнутыя.
2. Націсніце збоку ад левай нагі і прызямліцеся на правую, левая нага ззаду вас у сціснутым месцы адпачынку на другім баку. Выключыце паміж ног.
3. Вы можаце альбо скакаць, альбо крок, у залежнасці ад узроўню падрыхтоўкі. Вы таксама можаце трымаць заднюю нагу ад зямлі для большай праблемы.
4. Паўтарыце 20 разоў (10 з кожнага боку). Адпачніце і пры жаданні выканайце іншы набор.

5. Бакавы зал шарыка для медыцыны

Паўтораў: 10–15 паўтораў альбо 30 секунд на нагу

Неабходнае абсталяванне: лякарскі шарык (па жаданні)

1. Пачынайце стаяць нагамі шырэй, чым на шырыні сцёгнаў. Абедзвюма рукамі трымайце шарык з лекамі на ўзроўні грудзей. Калі вы пачатковец, паспрабуйце гэты крок без шарыка.
2. Зрабі крок налева. Прысядайце на левай назе, сагнуўшы калена і апусціўшы цела, пакуль левае сцягна не будзе паралельна падлозе. Пазбярыце пальцы ног накіраванымі наперад, а левае калена адпавядае левай лодыжцы.
3. Трымайце лякарскі шарык на грудзях. Ён павінен сумяшчацца з левым сцягнам, локцем і плячом, калі вы знаходзіцеся ў прысяданні.
4. Левай нагой адпусціце сілы назад у зыходнае становішча.
5. Паўтарыце 10–15 разоў альбо на працягу 30 секунд. Пераключыце ногі.

6. Унутраная частка сцягна на спіне

Паўтораў: 15 на кожнай назе

Неабходнае абсталяванне: ніхто

1. Пачынайце ляжаць плоска на спіне, абсалютна абс. Выцягніце рукі ў бакі ад зямлі. Падніміце абедзве нагі да столі сагнутымі нагамі.
2. Левую нагу трымайце ў высокім становішчы, а правую нагу апусціце ў бок, наколькі гэта магчыма, не падымаючы левае сцягна ад зямлі. Трымайце нагу ўвесь час сагнутай.
3. Вярніце правую нагу ў зыходнае становішча і сцісніце абедзве нагі ўверсе.
4. Паўтарыце 15 разоў на правай назе, а затым пераключыцеся на 15 паўтораў з левай.

Дадатковыя практыкаванні

У дадатак да вышэйпералічаных практыкаванняў, вы таксама можаце павялічыць інтэнсіўнасць хады ці бегу, дадаўшы нахіл. Вы можаце рабіць нахільныя трэніроўкі ў памяшканні на бегавой дарожцы або звонку на некаторых узгорках. Бег і хада ў гару дапамагаюць займацца цягліцамі сцягна.

На бегавой дарожцы паступова павялічвайце нахіл да 5, 10 ці 15 адсоткаў. Звонку, пашукайце невялікі пагорак альбо крутую дарогу для пачатку.

Мэта, каб пачаць трэніроўкі пагоркаў два-тры разы на тыдзень, каб пачаць. Вы нават можаце пачаць з трэніроўкі на горцы і зрабіць вышэйзгаданыя практыкаванні пасля гэтага, альбо зрабіць практыкаванне спачатку, пасля чаго трэніравацца на горцы.

Вы павінны на цягнік?

Падрыхтоўка кропак ўключае трэніроўку адной мышцы або "праблемную зону" для страты тлушчу. Напрыклад, выконваючы 100 сухарыкаў у дзень, каб скараціць жывот.Аднак гэта, хутчэй за ўсё, не будзе працаваць. Большасць фітнес-спецыялістаў сёння сыходзяцца ў меркаванні, што трэніроўкі на месцы - гэта міф.

Трэніроўка на плямах не працуе, таму што вы арыентуецеся на маленькія мышцы. Замест гэтага вы можаце дасягнуць вялікіх вынікаў, выконваючы практыкаванні, якія працуюць за некалькі груп цягліц адначасова, напрыклад, выпады, прысяданні, адцісканні і падцягванні. Вы таксама будзеце спальваць тлушчы больш эфектыўна, дадаючы ў свае звычайныя два-тры разы інтэрвальныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю (HIIT) два-тры разы на тыдзень.

Як губляць тлушч

Лішняя тлушч можа ўтварацца на ўнутраных паверхнях сцёгнаў як:

• падскурны тлушч (размешчаны крыху пад скурай)
• нутрацягліцава тлушч (размешчаны ў цягліцы)

Вы можаце паменшыць гэтыя віды тлушчу за кошт памяншэння калорый у сваім рацыёне і занятках спортам. Для атрымання дадатковых ідэй, вось 30 простых, навукова падтрыманых спосабаў схуднець натуральным шляхам.

Каларыйнасць паказчыкаў супраць калорый

Каб страціць тлушчавыя адклады, у тым ліку з унутраных сцёгнаў, вам можа спатрэбіцца знізіць колькасць калорый у дзень, якія вы прымаеце. У залежнасці ад бягучага рацыёну харчавання, магчыма, вам спатрэбіцца:

• ежце менш у дзень
• выключыць апрацаваныя прадукты
• выразаць салодкія напоі

Паспрабуйце выключыць апрацаваныя прадукты з цэльных прадуктаў, уключаючы нятлусты бялок, садавіна і гародніна. Ваш лекар можа дапамагчы вам пры дапамозе індывідуальнага і здаровага плана харчавання.

Аэробныя супраць анаэробных практыкаванняў

Аэробныя практыкаванні, такія як бег, язда на ровары і хада, павялічваюць пульс. Яны могуць быць выкананы на працягу доўгага перыяду часу. Анаэробныя практыкаванні, такія як сілавыя трэніроўкі, інтэрвальныя трэніроўкі і спрынт, распрацаваны як "кароткачасовы выбух" дзейнасці.

Абодва выгляду практыкаванняў важныя для вашага агульнага ўзроўню фітнесу. Але даследаванні паказалі, што анаэробныя практыкаванні, асабліва HIIT, вельмі эфектыўныя для страты тлушчу. Інтэрвальныя трэніроўкі могуць дапамагчы вам нарасціць мышцы і палепшыць аэробныя здольнасці. Вы таксама зэканоміце час, таму што гэтыя трэніроўкі прызначаны для хуткага, але эфектыўнага выканання. Даведайцеся больш пра адрозненні аэробных і анаэробных практыкаванняў.

Забірай

Некаторыя тлушчы ўнутраных сцёгнаў часта сустракаюцца, асабліва для жанчын, якія імкнуцца назапашваць тлушч каля сярэдзіны. Вы можаце знізіць унутраны тлушч сцягна, ужываючы ў рацыён харчаванне галоўным чынам цэлыя, неапрацаваныя прадукты. Вы можаце таксама выканаць практыкаванні па ўмацаванні, каб дапамагчы "павысіць тонус". Даследаванні паказалі, што інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці былі эфектыўнымі для выбуху тлушчу. Заўсёды звяртайцеся да ўрача перад пачаткам новага рэжыму фізічных практыкаванняў.