7 спосабаў стаць худымі і падцягнуцца хутчэй

Задаволены

• Дынамічная размінка
• Хады на адной нагі
• Па-за цэнтрам
• Дадайце павароты
• Падняць нахіл
• Змяшаць і супаставіць
• Упакуйце яго, каб зняць
• Агляд для

Не сакрэт, што для таго, каб прыйсці ў выдатную форму, патрэбны час і намаганні. У рэшце рэшт, калі б кожнае хуткае рашэнне, позняя ноч рэкламнага роліка было праўдай, мы ўсе мелі б ідэальныя цела. Добрая навіна - гэта вы можа прыняць меры, каб паскорыць вашыя вынікі. Адна правераная стратэгія: мяняйце распарадак раз у шэсць тыдняў. Вашы мышцы прыстасоўваюцца да адной і той жа трэніроўкі дзень за днём (успомніце ваш першы занятак у навучальным лагеры і як вам стала лягчэй, калі вы сталі мацней). Кіньце выклік свайму целе, дадаўшы новы ракурс, змяшаўшы парадак практыкаванняў або проста дадаўшы паварот, каб набраць розныя мышцы.

Вось яшчэ сем саветаў экспертаў па абнаўленні трэніроўкі.

Дынамічная размінка

Размінкі не павінны быць сумнымі. У той час як бег на бегавой дарожцы можа падзейнічаць на вашы ногі, ён мала падрыхтуе мышцы верхняй часткі цела. Паспрабуйце замяніць стомленую размінку дынамічным варыянтам.

«Дынамічная размінка ўсяго цела праводзіцца з дапамогай розных рухаў, што дазваляе павялічыць кровазварот у цягліцах, якія вы будзеце выкарыстоўваць у вашай асноўнай трэніроўцы», - кажа Полі дэ Міль, RN, RCEP, CSCS, фізіёлаг фізічных практыкаванняў. у Цэнтры жаночай спартыўнай медыцыны ў бальніцы спецыяльнай хірургіі ў Нью-Ёрку. Паспрабуйце гэты крок перад наступнай трэніроўкай для размінкі ўсяго цела.

Медыцынскі шарык: Устаньце, расставіўшы ногі крыху шырэй, чым шырыня плячэй, і трымайцеся за лёгкі і сярэдні медыцын (ад 5 да 6 фунтаў). Адвядзіце сцягна назад і апусціцеся ў прысяданне, калі вы апусціце мяч, каб дакрануцца да левай нагі, галёнкі або калена (у залежнасці ад вашай гнуткасці). Устаньце з прысядання, адначасова круцячыся і падымаючы мяч уверх і папярок вашага супрацьлеглага боку, як бы перакідваючы яго на процілеглае плячо. Зрабіце 2 падыходу па 10 уздымаў у кожны бок, чаргуючы бакі пасля кожнага набору.

Хады на адной нагі

Хады на адной назе патрабуюць большай нервова-мышачнай (нервовая сістэма і мышцы) каардынацыі, каб стабілізаваць лодыжкі і калена, а таксама сцегнавую костку і таз, кажа Ірв Рубенштэйн, доктар філасофіі, фізіёлаг і заснавальнік STEPS, Нэшвіл, штат Тэнэсі, фітнес -цэнтр. "Акрамя таго, адна нага павінна падымаць не толькі аднолькавую масу верхняй часткі цела, але і несці вагу іншай канечнасці, што ў цэлым дае большую перавагу ў трываласці".

Развіццё ўстойлівасці на адной назе-гэта магутны інструмент для прадухілення траўмаў, асабліва ў такіх відах спорту, як бег, кажа дэ Міль. "У бегу вы, па сутнасці, пераскокваеце з адной нагі на іншую. Хісткая стабільнасць адной нагі прыводзіць да страты выраўноўвання кожны раз, калі вы прызямляецеся-гэта ідэальная ўстаноўка для атрымання траўмы".

Для наступнай трэніроўкі паспрабуйце стаць на адну нагу на працягу паловы кожнага набору рухаў верхняй часткай цела; пераключыцеся на другую нагу для другой паловы або паспрабуйце ўключыць аднабаковыя рухі, такія як прысяданні на адной назе, у сваю руціну.

Па-за цэнтрам

Нецэнтральныя рухі ўключаюць нераўнамернае размеркаванне вагі, якое патрабуе ад "асноўных" цягліц вашага цела. Многія паўсядзённыя заняткі ўключаюць манеўры з раўнавагі і пераноскі цяжкага чамадана або кашалька, размахванне тэніснай ракеткай або нашэнне дзіцяці або сумкі з прадуктамі ў адной руцэ.

Простыя спосабы ўключыць рухі ад цэнтра ўключаюць выкананне прысяданняў, адначасова штурхаючы фітнес-мяч да сцяны адной рукой; або трымаць гіру ў адной руцэ, выконваючы прысяданні або выпад.

"Практыкаванне нецэнтральных рухаў мэтанакіравана і кантралявана дапамагае развіваць асноўную стабільнасць, неабходную для падтрымання добрай выраўноўвання пры выкананні гэтых рухаў у рэальным жыцці",-кажа дэ Міль.

Дадайце павароты

Больш за 85 працэнтаў цягліц, акружаючыя ваша ядро, арыентаваны альбо па дыяганалі, альбо па гарызанталі, і адна з іх функцый-кручэнне. " ».

Ратацыйныя рухі працуюць у вашым сэрцы, кажа Тамілі Уэб, магістр фітнесу, вядомая па відэасерыі Buns of Steel. «Напрыклад, паспрабуйце павярнуць тулава, трымаючы медыбол падчас пярэдняга выпаду, які патрабуе большай стабільнасці, чым выпад без мяча або кручэння», — кажа Уэб. Гэтыя рухі таксама імітуюць дзейнасць у рэальным жыцці, напрыклад, крочыць, а потым круціць/круціць, каб пакласці прадукты ў машыну.

Падняць нахіл

Не, мы не маем на ўвазе бегавую дарожку. Павысіўшы становішча лавы пры выкананні націскаў на грудзі, вы дадасце разнастайнасці, што само па сабе можа выклікаць сілу, кажа дэ Міль. "Ваша цела адаптуецца да стрэсу, які вы да яго даводзіце, таму разнастайнасць з'яўляецца ключом да атрымання агульнай функцыянальнай падрыхтоўкі".

Выкананне практыкаванняў на роўнай паверхні, нахіле, падзенні або няўстойлівай паверхні, напрыклад, на мячы для ўстойлівасці, можа прапанаваць цягліцам некалькі розныя нагрузкі. "Кожны раз, калі вы змяняеце схільнасць да практыкаванняў, вы змяняеце інтэнсіўнасць і групы цягліц, якія будуць выконваць практыкаванне", - кажа Уэб. Напрыклад, плоская лаўка факусуюць на пярэдняй частцы дэльтападобнай мышцы (пярэдняя частка пляча) і грудной клетцы (грудная клетка), але выкананне таго ж практыкаванні на нахіле патрабуе больш дэльтападобнай мышцы (плячы). Паспрабуйце падняць нахіл для наступнага набору націсканняў на грудзі або выканаць іх на фітнес -мячы.

Змяшаць і супаставіць

Аб'яднанне некалькіх практыкаванняў у адзін ход працуе адразу на некалькі груп цягліц (і вы атрымліваеце хуткі доступ у трэнажорную залу і з яе). "Вы таксама можаце падняць вялікую вагу", - кажа Рубенштэйн. Напрыклад, замест таго, каб рабіць біцэпсы кучарамі ў адзіночку, зрабіце прысяданне і выканайце завітак па шляху ўверх."Імпульс, які забяспечваюць вашыя ногі, дазваляе падняць большую вагу, чым рабіць кучары самастойна", - кажа ён.

Для яшчэ большых пераваг дадайце накладку на плечы пасля таго, як біцэпс завіўся. «У канцы скручвання біцэпсаў, калі рукі ляжаць побач з плячыма, апусціцеся ў паўпрысяданні і выкарыстоўвайце імпульс, каб націснуць гіры над галавой».

Поўная паслядоўнасць: прысяданне + біцэпс кучары + напалову прысяданне + жым над галавой.

Упакуйце яго, каб зняць

Даданне вагі да практыкаванняў прымушае ваша цела працаваць цяжэй, кажа Уэб. «Таму цяжкім людзям цяжэй падымацца па лесвіцы». Уэб рэкамендуе дадаваць у штодзённыя справы ўцяжараны камізэлька або пояс.

"Вы ўбачыце, што ваш пульс пачашчаецца. Каб выконваць тыя ж паўсядзённыя задачы, трэба больш сіл і больш цягліц", - кажа яна.

Уэб бярэ свайго 15-фунтовага трохногага сабаку-выратавальніка Ізі ў заплечніку, калі ходзіць па пляжы, каб павялічыць інтэнсіўнасць сваіх прагулак. Вы можаце зрабіць тое ж самае, дадаўшы мяшкі з вадой або пяском у заплечнік падчас вашага наступнага паходу. Калі вага становіцца занадта цяжкім, проста выліце ваду або пясок і працягвайце хадзіць.

Агляд для