План дыеты з высокім утрыманнем бялку для пахудання і паляпшэння здароўя

Задаволены

• Што такое бялок і чаму гэта важна?
• Уплыў бялку на страту вагі
• Апетыт і паўната
• Хуткасць абмену рэчываў
• Страта вагі і склад цела
• Іншыя карысныя эфекты бялку
• Колькі бялку трэба ёсць кожны дзень?
• Як прытрымлівацца дыеты з высокім утрыманнем бялку
• Прыклад плана з высокім утрыманнем бялку
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Патэнцыйныя пабочныя эфекты дыеты з высокім утрыманнем бялку
• Ніжняя лінія

Бялок неверагодна важны для здароўя.

Гэта пажыўнае рэчыва, якое трэба спажываць кожны дзень, каб задаволіць патрэбы вашага арганізма.

Дыетычны эталон спажывання бялку складае 0,36 грама на фунт вагі цела, альбо 0,8 грама на кілаграм.

Аднак шмат доказаў пацвярджае павелічэнне спажывання бялку для пахудання і іншых пераваг для здароўя.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаецца карыснае ўздзеянне бялку і даюцца рэкамендацыі па дасягненні лепшых вынікаў на высокабялковай дыеце.

Што такое бялок і чаму гэта важна?

Бялок - адзін з трох макраэлементаў, а таксама вугляводы і тлушчы.

У вашым целе ён выконвае наступныя ролі:

• Рамонт і абслугоўванне: Бялок - галоўны кампанент вашых цягліц, костак, скуры і валасоў. Гэтыя тканіны пастаянна аднаўляюцца і замяняюцца новым бялком.
• Гармоны: Хімічныя вавёркі дазваляюць клеткам і органам у вашым целе мець зносіны адзін з адным.
• Ферменты: Большасць ферментаў з'яўляюцца вавёркамі, і тысячы хімічных рэакцый, якія адбываюцца па ўсім целе, рухаюцца імі.
• Перавозка і захоўванне: Некаторыя вавёркі дапамагаюць дастаўляць важныя малекулы там, дзе яны неабходныя. Напрыклад, бялковы гемаглабін нясе кісларод да клетак вашага цела.

Бялок складаецца з больш дробных адзінак, вядомых як амінакіслоты.

З 22 амінакіслот 9 лічацца "неабходнымі", гэта значыць, іх трэба ўжываць у ежу, таму што ваша цела не можа зрабіць іх.

Важна адзначыць, што некаторыя прадукты забяспечваюць лепшы бялок, чым іншыя, зыходзячы з амінакіслотнага профілю.

Наогул прадукты жывёльнага паходжання лічацца "поўным бялком", паколькі яны ўтрымліваюць усе неабходныя амінакіслоты ў аптымальных колькасцях, неабходных вашаму арганізму. Сюды ўваходзяць яйкі, малочныя прадукты, мяса, рыба і птушка.

Раслінныя бялкі не забяспечваюць належнай колькасці кожнай незаменнай амінакіслоты, але іх можна спалучаць з іншымі расліннымі крыніцамі, каб атрымаць поўны бялок. Фасолю, бабовыя, зерне, соя, арэхі і насенне - прыклады расліннай ежы з высокім утрыманнем бялку.

Хаця якасць бялку важная, колькасць бялку, які вы спажываеце, з'яўляецца ключавым.

Многія даследчыкі лічаць, што цяперашнія рэкамендацыі па бялку могуць быць занадта нізкімі, каб заставацца сапраўды здаровымі ў доўгатэрміновай перспектыве (1).

Рэзюмэ: Бялок выконвае шэраг важных функцый у вашым целе. Ён складаецца з асобных амінакіслот, у тым ліку многіх, якія ваш арганізм не можа стварыць самастойна.

Уплыў бялку на страту вагі

Даследаванні паказваюць, што павелічэнне спажывання бялку можа аказаць уражлівы ўплыў на апетыт, хуткасць метабалізму, вагу і склад цела.

Апетыт і паўната

Ужыванне большай колькасці бялку можа дапамагчы падушыць голад і апетыт на працягу некалькіх гадзін пасля ежы.

Бялок павялічвае выпрацоўку такіх гармонаў, як PYY і GLP-1, якія дапамагаюць вам адчуваць сябе поўнымі і задаволенымі. Акрамя таго, ён дапамагае знізіць узровень грэліну, таксама вядомы як "гармон голаду" (2, 3, 4, 5, 6).

У кантраляваным даследаванні 12 здаровых жанчын група, якая спажывала дыету з высокім утрыманнем бялку, адчувала больш высокі ўзровень GLP-1, адчувала большую паўнату і менш голаду, чым група, якая ела дыету з меншым утрыманнем бялку (6).

Дзякуючы такім уздзеянням на апетыт і паўнату, большае спажыванне бялку звычайна прыводзіць да натуральнага скарачэння спажывання ежы.

У іншым даследаванні, калі 19 здаровым маладым дарослым было дазволена есці столькі, колькі яны хацелі, на дыеце, якая складаецца з 30% бялку, яны спажывалі ў сярэднім на 441 менш калорый у дзень, чым пры выкананні дыеты, якая складаецца з 10% бялку (7 ).

Цікава, што іншая прычына бялку настолькі задавальняе, здаецца, звязаная са значным павелічэннем хуткасці метабалізму, якое адбываецца падчас яго пераварвання (8).

Хуткасць абмену рэчываў

Больш высокае спажыванне бялку можа павялічыць колькасць калорый, якія вы спальваеце.

Здаецца, што пераварванне бялку павышае хуткасць метабалізму на ўражлівых 20–35% у параўнанні з павелічэннем 5–15% для пераварвання вугляводаў і тлушчаў (9).

На самай справе, некалькі даследаванняў выявілі, што, калі людзі ядуць дыеты з высокім утрыманнем бялку, яны ў выніку спальваюць больш калорый на працягу некалькіх гадзін пасля ежы (8, 10, 11, 12, 13).

У даследаванні 10 здаровых маладых жанчын, якія ўжываюць дыету з высокім утрыманнем бялку на працягу аднаго дня, было паказана, што павышэнне хуткасці метабалізму пасля ежы амаль удвая больш, чым пры ўжыванні дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў на адзін дзень (13).

Страта вагі і склад цела

Не дзіўна, што здольнасць бялку здушыць апетыт, спрыяць паўнаце і ўзмацненню абмену рэчываў можа дапамагчы схуднець.

Шэраг якасных даследаванняў выявіў, што павелічэнне спажывання бялку спрыяе страце вагі і тлушчу (14, 15, 16, 17, 18).

У шасцімесячным даследаванні дыеты, уключаючы 65 жанчын з залішняй вагой і атлусценнем, група з высокім утрыманнем бялку страціла ў сярэднім на 43% больш тлушчу, чым група з высокім утрыманнем вугляводаў. Больш за тое, 35% жанчын з групы высокіх бялкоў страцілі па меншай меры 22 фунты (10 кг) (16).

Звычайна пры зніжэнні спажывання калорый ваш метабалізм запавольваецца. Збольшага гэта звязана з стратай цягліц.

Аднак даследаванні паказваюць, што большае спажыванне бялку можа дапамагчы абараніць ад страты цягліц і павысіць хуткасць метабалізму (15, 17, 19).

У адным вялікім аглядзе 24 даследаванняў, у якія ўвайшло больш за 1000 чалавек, высокабялковыя дыеты былі прызнаныя больш эфектыўнымі, чым стандартна-бялковыя дыеты для пахудання, захавання мышачнай масы і прадухілення запаволення абмену рэчываў падчас пахудання (15).

Важна адзначыць, што звычайныя дыеты з высокім утрыманнем бялку могуць быць эфектыўнымі для ўсіх.

Але цікава, адно з еўрапейскіх даследаванняў прыйшло да высновы, што на аснове розных тыпаў генаў дыеты з высокім утрыманнем бялку будуць асабліва эфектыўнымі для пахудання і падтрымання ў 67% насельніцтва (14).

Рэзюмэ: Здольнасць дыеты з высокім утрыманнем бялку памяншаць голад, павышаць пачуццё сытасці, павышаць хуткасць метабалізму і абараняць мышцы, робіць іх эфектыўнымі для пахудання і паляпшэння складу цела.

Іншыя карысныя эфекты бялку

У дадатак да спрыяльнага ўздзеяння на вагу, бялок можа дапамагчы палепшыць здароўе некалькімі іншымі спосабамі:

• Павелічэнне мышачнай масы: Даследаванні паказалі, што больш высокае спажыванне бялку можа павялічыць памер і сілу цягліц у спалучэнні з трэніроўкамі супрацьстаяння (20, 21).
• Паменшыць страту цягліц падчас старэння: Многія людзі губляюць мышцы па меры старэння. Адно з даследаванняў паказала, што даданне штодзённага кактэйлю бялку дапамагала абараніць здароўе цягліц у здаровых мужчын сталага ўзросту і ў людзей з узроставай стратай цягліц (22, 23, 24).
• Умацаванне костак: Больш высокае спажыванне бялку можа спрыяць здароўю костак. У адным з даследаванняў пажылыя жанчыны з найбольш высокім спажываннем жывёльнага бялку адчувалі каласальныя 69% зніжэнне рызыкі пералому сцягна (25, 26, 27, 28).
• Палепшыць гаенне ран: Даследаванні паказалі, што дыеты з высокім утрыманнем бялку могуць узмацніць гаенне ран, звязаных з хірургічным умяшаннем або траўмай, уключаючы пролежні (29, 30, 31).

Рэзюмэ: Даследаванні паказваюць, што высокае спажыванне бялку можа дапамагчы пабудаваць мышцы, абараніць ад страты касцей і цягліц падчас старэння і палепшыць гаенне ран.

Колькі бялку трэба ёсць кожны дзень?

Аптымальнае колькасць бялку, якое трэба спажываць у дзень, некалькі супярэчлівае.

Зыходзячы з DRI, што складае 0,36 грама бялку на фунт вагі цела, альбо 0,8 грама на кілаграм, чалавеку на 150 фунтаў (68 кг) чалавек спатрэбіцца каля 54 грамаў у дзень.

Хоць гэтага можа быць дастаткова, каб прадухіліць непасрэдна дэфіцыт бялку, многія эксперты лічаць гэта занадта нізкім для аптымальнага здароўя, у тым ліку для падтрымання мышачнай масы (1, 32).

На самай справе, даследаванні паказалі, што дарослыя, у прыватнасці, патрабуюць больш бялку, чым DRI, робячы выснову, што 0,6 грама бялку на фунт, або 1,3 грама на кілаграм, можа дапамагчы прадухіліць узроставую страту цягліц (33, 34).

Акрамя таго, устаноўлена, што дыеты, якія дазваляюць падвоіць ДРІ на 0,75 грама бялку на фунт, альбо 1,6 грама на кілаграм, павялічваюць страту вагі і тлушчу, паляпшаюць склад цела і абараняюць цягліцы падчас пахудання (1, 17, 18, 19 , 35).

Аднак, павелічэнне спажывання бялку звыш гэтай колькасці, здаецца, не дае дадатковых пераваг.

Адно з даследаванняў паказала, што мужчыны, якія спажывалі 0,75 грама бялку на фунт, альбо 1,6 грама на кілаграм, страцілі крыху больш тлушчу і мелі падобны прырост цягліц у параўнанні з групай, якая спажывала 1,1 грама на фунт, альбо 2,4 грама на кілаграм (18).

Дыета з высокім утрыманнем бялку для пахудання і агульнага самаадчування павінна забяспечваць каля 0,6–0,75 грама бялку на фунт вагі цела, альбо 1,2–1,6 грама на кілаграм, і 20–30% калорый у дзень.

Для чалавека ў 150 фунтаў (68 кг) гэта забяспечвае шырокі дыяпазон прыблізна 82-110 грамаў бялку штодня, у залежнасці ад спажывання калорый.

Больш за тое, важна раўнамерна размеркаваць спажыванне бялку на працягу дня, а не ўжываць большую частку яго за адзін прыём ежы. Гэта дазваляе вашаму арганізму найбольш эфектыўна выкарыстоўваць бялок (32).

Рэзюмэ: Штодзённае спажыванне 0,6–0,75 грама бялку на фунт вагі цела, альбо 1,2–1,6 грама на кілаграм, можа спрыяць страце тлушчу і абараніць ад страты мышачнай масы падчас пахудання і старэння.

Як прытрымлівацца дыеты з высокім утрыманнем бялку

Дыету з высокім утрыманнем бялку лёгка прытрымлівацца і яе можна наладзіць у адпаведнасці з уласнымі харчовымі перавагамі і мэтамі, звязанымі са здароўем.

Напрыклад, вы можаце захаваць дыету з высокім утрыманнем вугляводаў, каб захаваць цукар у крыві пад кантролем.

Калі вы пазбягаеце кісламалочных прадуктаў, вы можаце прытрымлівацца безмолочной дыеты, багатай бялком.

Нават вегетарыянская дыета можа быць з высокім утрыманнем бялку, калі яна ўключае яйкі або малочныя прадукты і шмат бабовых і іншых раслінных бялкоў.

Вось некалькі асноўных рэкамендацый па выкананні дыеты з высокім утрыманнем бялку:

• Вядзіце дзённік харчавання: Запусціце дзённік харчавання з дапамогай прыкладання або вэб-сайта, які забяспечвае значэнне бялку для тысяч прадуктаў харчавання і дазваляе ўсталяваць уласныя мэты калорый і макраэлементаў.
• Разлічыце патрэбы ў бялку: Каб разлічыць патрэбы ў бялку, памножце сваю вагу ў фунтах на 0,6–0,75 грама альбо вага ў кілаграмах на 1,2–1,6 грама.
• Ўжывайце не менш за 25-30 грам бялку падчас ежы: Даследаванні паказалі, што спажыванне мінімум 25 грамаў бялку падчас ежы можа спрыяць пахуданню, падтрыманню цягліц і паляпшэнню агульнага самаадчування (35).
• Уключыце ў свой рацыён жывёльныя і раслінныя бялкі: Ўжыванне ў спалучэнне абодвух тыпаў дапамагае зрабіць ваш рацыён больш пажыўным.
• Выбірайце якасныя крыніцы бялку: Засяродзьце ўвагу на свежым мясе, яйках, малочных прадуктах і іншых бялках, а не на апрацаваным мясе, як мясе бекону і абедзе.
• Спажывайце добра збалансаваную ежу: Збалансуйце прадукты з высокім утрыманнем бялку з гароднінай, садавінай і іншай расліннай ежай пры кожным прыёме ежы.

Нарэшце, гэты спіс з 20 смачных прадуктаў з высокім утрыманнем бялку дапаможа вам пачаць.

Рэзюмэ: Разлік патрэбаў у вавёрках, адсочванне спажывання ежы ў дзённіку харчавання і планаванне добра збалансаванага харчавання дапамогуць вам атрымаць найлепшыя вынікі пры высокабялковай дыеце.

Прыклад плана з высокім утрыманнем бялку

Прыклад ніжэй утрымлівае каля 100 грамаў бялку ў дзень. Аднак вы можаце наладзіць порцыі ў адпаведнасці з вашымі патрэбамі.

Панядзелак

• Сняданак: 3 яйкі, 1 лустачка крупы з тостам з 1 сталовай лыжкай міндальнага масла і груша.
• Абед: Салата з свежага авакада і тварагу і апельсін.
• Вячэра: 6 унцый (170 г) стейк, салодкі бульбу і шынкі на грылі.

Аўторак

• Сняданак: Смузи робяць з 1 прамашку вавёркі, 1 шклянка какосавага малака і трускаўкі.
• Абед: 4 унцыі (114 г) кансерваванага ласося, змяшанай зеляніны, аліўкавага алею і воцату і яблык.
• Вячэра: 4 унцыі (114 г) курыца на грылі з лебядой і брусельскай капустай.

Серада

• Сняданак: Аўсяная каша і адна кубак звычайнага грэцкага ёгурта з 1/4 шклянкі здробненых пекан.
• Абед: 4 унцыі (114 г) курыцы змешваюць з авакада і чырвоным балгарскім перцам і персікам.
• Вячэра: Усе мясныя вегетарыянскія чылі і карычневы рыс.

Чацвер

• Сняданак: Іспанскі амлет з 3 яйкамі, сырам 1 унцыяй, перцам чылі, чорнымі алівамі і сальсай і апельсінам.
• Абед: Рэшткі мяса з вегетарыянскага чылі і карычневага рысу.
• Вячэра: 4 унцыі (114 г) палтуса, сачавіцы і брокалі.

Пятніца

• Сняданак: Адзін шклянку тварагу з 1/4 шклянкі здробненых грэцкіх арэхаў, нарэзаных кубікамі яблыкаў і карыцы.
• Абед: 4 унцыі (114 г) кансерваванага ласося змешваюць са здаровым майо на прарослым хлебе і маркоўных палачках.
• Вячэра: Курыныя фрыкадэлькі з соусам Марынара, кабачковымі спагецці і малінай.

Субота

• Сняданак: Фрытата зроблена з 3 яек, 1 унцыі сыру і 1/2 шклянкі кубікаў бульбы.
• Абед: Пакінутыя курыныя фрыкадэлькі з соусам Марынара і гарбуз з спагецці з яблыкам.
• Вячэра: 3 унцыі (85 г) крэветак фахітас з лукам на грылі і балгарскім перцам, гуакамоле, 1 шклянка чорнай фасолі на кукурузнай аладцы.

Нядзеля

• Сняданак: Блінныя гарбузовыя бліны ўвянчаныя 1/4 шклянкай здробненых пекан.
• Абед: Адзін шклянку звычайнага грэцкага ёгурта змешваюць з 1/4 шклянкі здробненых змяшаных арэхаў і ананаса.
• Вячэра: 6 унцый (170 г) ласося на грылі, бульбы і панірованага шпінату.

Рэзюмэ: Харчаванне на высокабялковай дыеце павінна ўключаць у сябе ўмераную і вялікую порцыю бялку, збалансаванага са здаровымі крыніцамі вугляводаў і тлушчаў.

Патэнцыйныя пабочныя эфекты дыеты з высокім утрыманнем бялку

Дыеты з высокім утрыманнем бялку з'яўляюцца бяспечнымі і здаровымі для большасці людзей.

Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, больш высокае спажыванне бялку не выклікае праблем з ныркамі ў людзей з нармальнай функцыяй нырак (36, 37).

Больш за тое, даследаванне паказала, што пры залішняй масе цела з дыябетам і хваробай нырак на ранняй стадыі ўжывалі дыету для пахудання, якая складалася з 30% бялку на працягу 12 месяцаў, іх функцыя нырак не пагаршалася (38).

З іншага боку, людзям, якія ўжо маюць сярэдняе і прагрэсаванае захворванне нырак, звычайна трэба скараціць спажыванне бялку, каб захаваць пакінутую функцыю нырак (39, 40).

Дыеты з высокім утрыманнем бялку таксама могуць спрыяць камяням у нырках у адчувальных людзей. Адно з даследаванняў выявіла, што гэта ў асноўным датычыцца вялікай колькасці жывёльнага бялку, а не расліннага бялку (41, 42).

Акрамя таго, людзі з захворваннямі печані ці іншымі сур'ёзнымі станамі здароўя павінны пракансультавацца са сваім лекарам, перш чым пачаць дыету з высокім утрыманнем бялку.

Рэзюмэ: Дыеты з высокім утрыманнем бялку з'яўляюцца бяспечнымі і здаровымі для большасці людзей, але могуць выклікаць праблемы ў людзей з пэўнымі захворваннямі ці станам здароўя.

Ніжняя лінія

Бялок - важнае пажыўнае рэчыва.

Больш высокае спажыванне бялку звязана з дабратворным уздзеяннем на апетыт, вагу, склад цела, старэнне і агульны стан здароўя.

Каб атрымаць максімальную карысць ад высокабялковай дыеты, распаўсюджвайце спажыванне бялку на працягу дня, выбірайце якасныя крыніцы і збалансуйце спажыванне карысных тлушчаў і вугляводаў.