Топ-20 начынняў з карыснага салаты

Задаволены

• 1. Здробнены сырой гародніна
• 2. Арэхі і насенне
• 3. Сухафрукты
• 4. Суцэльныя збожжа
• 5. Фасолю і бабовыя
• 6. Свежы фрукт
• 7. Запечаная аладкі або піта чыпсы
• 8. Здробненыя цвёрдыя сыры
• 9. Смажаныя гародніна
• 10. Яйкі ўкрутую
• 11. Свежыя травы
• 12. Мяса, якое засталося
• 13. Морапрадукты
• 14. Авакада
• 15. Мяккія сыры
• 16. Гранатавы арліс
• 17. Кукуруза і сальса
• 18. Тофу і Эдамаме
• 19. Масліны
• 20. Алейна-воцатныя запраўкі
• Ніжняя лінія

Звычайна салаты рыхтуюцца спалучэннем салаты або змешанай зеляніны з асартыментам начыння і запраўкай.

Дзякуючы вялікай колькасці разнастайных сумесяў, салаты могуць стаць адным з асноўных прадуктаў збалансаванага харчавання. У салату можна дадаць практычна любую ежу, але некаторыя начынні больш пажыўныя, чым іншыя.

Вось 20 лепшых карысных начынняў для салаты.

1. Здробнены сырой гародніна

Тыповы салата пачынаецца з сырой зеляніны, напрыклад, салаты, шпінату, капусты, змешанай зеляніны або рукалы. Аднак вы можаце таксама дадаць некалькі іншых сырых гародніны.

Некаторыя папулярныя сырыя агароднінныя начынні ўключаюць нарэзаную моркву, лук, агуркі, салера, грыбы і брокалі. Гэтыя гародніна пакуюць абалонінай і расліннымі злучэннямі, якія прапануюць карысць для здароўя.

Адно з даследаванняў у 422 маладых людзей выявіла, што ўжыванне ў ежу сырой гародніны - у тым ліку моркву, салата, шпінат і агурок - было звязана з добрым псіхічным здароўем і настроем (1).

2. Арэхі і насенне

Арэхі і насенне - такія як фісташкі, грэцкія арэхі, гарбузовыя семечкі, міндаль, арахіс і насенне Чыа - з'яўляюцца вельмі пажыўнымі начынкамі для салаты.

Напрыклад, у 1 унцыі (28 грамаў) гарбузовых семак ёсць 5 г бялку і амаль 20% ад сутачнай нормы цынку. Яшчэ больш, дадаўшы ў салату ўсяго 22 міндаля (1 унцыя альбо 28 грамаў) з 3 грам абалоніны і некалькіх вітамінаў і мінералаў.

Выбіраючы арэхі ці насенне, якія трэба дадаваць у салата, звярніце ўвагу на сырыя і смажаныя гатункі без дадання солі, цукру і кансервантаў.

3. Сухафрукты

Салаты і сухафрукты - гэта смачнае спалучэнне.

Выкарыстанне сушанай журавін, абрыкосаў, манга або разынак у якасці начынкі для салаты - просты спосаб дадаць трохі прысмакі разам з рознымі пажыўнымі рэчывамі. Напрыклад, унцыя (28 грамаў) курагі змяшчае 20% ДВ для вітаміна А і 2 грама абалоніны.

Каб пазбегнуць дадання цукру і кансервантаў, шукайце сухафрукты, у якіх інгрэдыенты ёсць толькі садавіна. Акрамя таго, выкарыстоўвайце гэта смачнае ласунак, каб змякчыць свой салата.

Вы таксама можаце зрабіць самастойна, нарэзаўшы любімыя садавіну на тонкія кавалачкі і выпякаючы іх на выкладзеным бляху пры 121 ° С пры 250 ° F на працягу двух-трох гадзін.

4. Суцэльныя збожжа

Некаторыя папулярныя суцэльныя збожжа, якія выкарыстоўваюцца ў якасці начыння для салаты, ўключаюць вараны карычневы рыс, лебяду, фаро і ячмень. Гэтыя крупы дадаюць тэкстуры і водару вашаму салаце.

Суцэльныя збожжа таксама забяспечваюць абалонінай і бялком, якія могуць дапамагчы адчуць сябе паўнавартаснымі і здаволенымі пасля ежы. Напрыклад, у 1 шклянцы (195 грамаў) карычневага рысу ёсць 5 грам бялку і больш за 3 грама абалоніны.

Яшчэ больш, даследаванне звязвае спажыванне цэльнага збожжа з рознымі карыснымі для здароўя - у тым ліку стратай вагі і зніжэннем узроўню халестэрыну (2).

Прыгатаваныя суцэльныя збожжа можна атрымаць у большасці прадуктовых крам. Каб прыгатаваць самастойна, спалучыце сырыя збожжа з вадой у суадносінах 1 да 2 ў чыгуне над плітой - напрыклад, выкарыстоўвайце 1 шклянку зерня з 2 шклянкамі вады. Давядзіце да кіпення, потым варыце, пакуль крупы не стануць мяккімі.

5. Фасолю і бабовыя

Фасолю і бабовыя - выдатныя крыніцы расліннага бялку, які можна дадаваць у ваш салата.

1-шклянка (172-грамовая) порцыя варанай чорнай фасолі і бабовых дае больш за 15 г бялку ў дадатак да вітамінаў, мінералаў і клятчаткі.

Можна выкарыстоўваць кансерваваную фасолю або прыгатаваць іх самастойна. Каб прыгатаваць самастойна, пакладзеце сушаныя бабы ў вялікі рондаль і накрыйце іх цаляй вады. Давядзіце да кіпення, а потым дайце ім варыцца на працягу адной-трох гадзін альбо пакуль яны не стануць мяккімі.

6. Свежы фрукт

Нягледзячы на ​​тое, што салаты звычайна разглядаюцца як спалучэнне гародніны, свежыя садавіна могуць стаць смачным запраўкай для салаты з дадатковымі перавагамі для здароўя.

У адным з даследаванняў больш чым 800 дарослых выявілі, што кожны кавалак садавіны, спажываны ў дзень, быў звязаны з 10% -ным зніжэннем рызыкі захворвання сэрцам (3).

Папулярныя свежыя садавіна, якія можна дадаць у ваш салата, ўключаюць ягады, яблыкі, апельсіны і вішні. Для хатняй запраўкі для салаты можна таксама выкарыстоўваць змешаны садавіна або свежевыжатый фруктовы сок.

7. Запечаная аладкі або піта чыпсы

Здробненыя аладкі або аладкі дадаюць храбусткую тэкстуру і смачны густ у салата.

Торцілавыя чыпсы - выдатнае дадатак да тэкс-мексіканскіх салатаў, якія ўключаюць фасолю, сальсу, авакада і здробнены сыр. З іншага боку, лаваш - гэта добрае дапаўненне да салат з міжземнаморскім водарам.

Самыя пажыўныя варыянты - запечаная кукурузная ляпёшка або суцэльная крупа з лаваша з нізкім утрыманнем натрыю і дададзеным цукру. На порцыю фасованых чыпсаў з суцэльнага пшанічнага лаваша - 11 чыпсаў або каля 28 грам - прыблізна 3 грама абалоніны і 4 грама бялку (4).

Каб прыгатаваць хатнія чыпсы, нарэжце некалькі аладак або піта на шэсць трыкутнікаў, вышмаруйце кожны трохкутнік аліўкавым алеем і выпякайце 10–15 хвілін пры 350 ° F (176 ° C).

8. Здробненыя цвёрдыя сыры

Выкарыстанне здробненых цвёрдых сыроў - у тым ліку чеддар, гауда, пармезан і манчэга - у якасці начыння для салаты дадае густ і пажыўнасць.

Адна ўнцыя (28 грамаў) здробненага сыру пармезан мае звыш 10 грам бялку за крыху больш за 100 калорый. Ён таксама спакуе 35% DV для кальцыя - важнага пажыўнага рэчыва для здароўя костак, згортвання крыві і правільнага скарачэння цягліц (5).

Шырока даступныя пакетаваныя здробненыя сыры, а таксама блокі цвёрдага сыру, якія можна здрабніць ручной таркай.

9. Смажаныя гародніна

Смажаныя гародніна - гэта смачнае дапаўненне да сырой зеляніны салаты.

У залежнасці ад гародніны, абсмажванне выяўляе розныя водары і фактуры. Даследаванні таксама паказваюць, што прыгатаванне гародніны палягчае іх пераварванне і паляпшае засваенне некаторых пажыўных рэчываў (6, 7).

Каб зрабіць смажаныя гародніна, парэжце абраныя вамі гародніна, кіньце іх у аліўкавы алей і прыправы і запякайце на выкладзеным бляху 30-40 хвілін пры 350 ° F (176 ° C).

Вы таксама можаце выкарыстоўваць смажаныя гародніна, якія засталіся ад папярэдняй ежы, у якасці салатнага начыння.

10. Яйкі ўкрутую

Яйкі могуць стаць вельмі пажыўным дадаткам да вашага салаты.

Адно вялікае яйка забяспечвае 6 грамаў бялку і больш за 15 вітамінаў і мінералаў усяго за 77 калорый.

Іх утрыманне бялку можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш сытымі. Адно даследаванне ў 30 жанчын з залішняй вагой ці атлусценнем выявіла, што тыя, хто еў яйкі падчас ежы, спажывалі значна менш калорый на працягу наступных 36 гадзін у параўнанні з тымі, хто еў абаранкі (8).

Каб зрабіць яйкі ўкрутую, пакладзеце яйкі ў рондаль і заліце ​​іх цаляй (2,5 см) вады. Давесці да кіпення прыблізна 10 хвілін, зняць з агню і перанесці яйкі ў міску з прахалоднай вадой за пяць хвілін да лупіны.

11. Свежыя травы

Травы - гэта лісце, насенне або кветкі раслін, якія могуць дадаць густ або водар стравам.

Папулярныя свежыя травы, якія можна дадаваць у салаты або салатныя запраўкі, ўключаюць базілік, мяту, размарын, пятрушку, шалфей і кінзу.

Травы не толькі дадаюць водар, але могуць таксама даць розныя карысці для здароўя.

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што злучэнне размарына і шалвеі можа мець супрацьракавыя ўласцівасці, у той час як кінза можа дапамагчы змагацца з запаленнем (9, 10).

12. Мяса, якое засталося

Рэшткі мяса - напрыклад, запечаная або смажаная курыца, свініна або ялавічына - могуць быць зменены ў якасці салатнай начынкі.

Мяса загружана вітамінамі і мінераламі, а таксама высакаякасным бялком, які дапаможа адчуць сябе паўнавартасным і задаволеным (11).

Напрыклад, 3 унцыі (84 грама) запечанай курынай грудкі маюць 26 грамаў бялку менш чым за 140 калорый.

Папярэдне прыгатаванае мяса даступна ў прадуктовых крамах для зручнага і хуткага начыння для салаты, але памятайце, што яны могуць утрымліваць дадатковыя і патэнцыйна нездаровыя інгрэдыенты.

Вы таксама можаце прыгатаваць самастойна, рыхтуючы мяса на патэльні, на грылі або ў духоўцы з аліўкавым алеем і прыправамі пры тэмпературы 350 ° F (176 ° C), пакуль яны не дасягнуць бяспечнай унутранай тэмпературы.

13. Морапрадукты

Даданне морапрадуктаў у ваш салата можа павялічыць яго харчаванне і смак.

Ласось, трэска, палтус, крэветкі, амары і нават сардзіны з'яўляюцца неверагодна здаровымі крыніцамі бялку, амега-3 тлустых кіслот, вітамінаў і мінералаў. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне рыбы можа ўмацаваць здароўе сэрца і функцыі мозгу (12, 13).

Самыя пажыўныя спосабы прыгатавання морапрадуктаў для салат - гэта выпяканне, смажанне або смажаныя стравы. Рыбы з глыбокім смажаным або паніраваным прадуктам з даданнем алеяў і солі не так карысныя.

Каб прыгатаваць рыбу ў хатніх умовах, вышмаруйце філе аліўкавым алеем і прыправамі і выпякайце ў выкладзеным посудзе 15-20 хвілін пры тэмпературы 400 ° F (204 ° С).

14. Авакада

Авакада - гэта універсальная ежа і выдатнае дадатак да салат.

Яны загружаюцца пажыўнымі рэчывамі, якія могуць палепшыць здароўе сэрца і падтрымліваць здаровае старэнне, напрыклад, ненасычаныя тлушчы, клятчатка, калій, вітамін С, вітамін Да і фолаты (14).

На самай справе, адно авакада забяспечвае больш за 50% DV для вітаміна K і 41% DV для фолата.

Вы можаце дадаць нарэзаны авакада практычна ў любы салата альбо выкарыстоўваць гуакамоле ў якасці начыння. Каб зрабіць гуакамоле, расцярыце авакада з лукам, часнаком і сокам лайма. Па жаданні дадайце трохі свежай кінзы для дадатковай зінг.

15. Мяккія сыры

Мяккія сыры, уключаючы свежую моцарэлу, фету, рыкоту, казу, блю і буррата, робяць выдатную начынне для салаты.

Яны забяспечваюць сметанковую тэкстуру і смачны водар разам з бялком, кальцыем і іншымі мікраэлементамі. Больш за тое, мяккія казіныя і фета, зробленыя з казінага ці авечага малака, не маюць лактозы і добрыя варыянты для тых, хто не пераносіць каровіна малако (15, 16, 17).

Мяккія сыры шырока даступныя ў прадуктовых крамах і на спецыяльных рынках. У пошуках сыроў моцарэла, буррата або фета шукайце фасоленыя расолы, якія стрымліваюць рост бактэрый і падтрымліваюць сметанковую тэкстуру.

16. Гранатавы арліс

Чырвонае насенне граната - вядомае пад назвай араль - стварае дэкаратыўны і пажыўны салата.

Яны не толькі ствараюць прыгожы салата, але і могуць даць вялікую карысць для здароўя. Даследаванні паказалі, што гранат граната багаты злучэннямі пад назвай антоціаны, якія могуць валодаць антіоксідантнымі ўласцівасцямі (18, 19).

Упакаваная гранатавая арліда даступная ў большасці прадуктовых крам. Каб выцягнуць арлі з цэлага граната, адрэжце яго зверху, пры дапамозе нажа зрабіце некалькі раўнамерна размешчаных бакоў па баках садавіны, а потым расчыніце яго рукамі.

17. Кукуруза і сальса

Выкарыстанне кукурузы і сальсы ў якасці начыння для салаты - просты спосаб стварыць духмяны і пажыўны салат Тэкс-Мекс.

Порцыя кукурузных ядраў на 1/2 шклянкі (128 грам) змяшчае больш за 9% DV для абалоніны і багатая вітамінам С і фолатамі. Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што ўжыванне на аснове таматаў прадуктаў, такіх як сальса, якія ўтрымліваюць лікапін, можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца і рак (20, 21).

Купляючы кукурузу і сальсу, шукайце гатункі, якія ў асноўным утрымліваюць суцэльныя харчовыя інгрэдыенты. Вы таксама можаце зрабіць хатнюю сальсу з парэзанымі кубікамі памідорамі, перцам, лукам, кінзай і прыправамі.

18. Тофу і Эдамаме

Тофу і соя, вядомыя як эдамам, - выдатныя крыніцы расліннага бялку, які можна дадаваць у ваш салата.

Адзін кубак (155 грамаў) прыгатаванага эдамама мае амаль 17 грамаў бялку, а 1/2 шклянкі (126 грамаў) тофу забяспечвае амаль 20 грамаў. Абедзве ежы загружаныя фолатам, вітамінам Да і шэрагам іншых мікраэлементаў.

Акрамя таго, ужыванне тофу, эдамама і іншых прадуктаў на аснове соі можа дапамагчы прадухіліць хваробы сэрца і некаторыя ракі (22).

Выбіраючы соевыя прадукты для салата, шукайце цэлую сою і тофу без вялікай колькасці дабавак. Майце на ўвазе, што большасць соі з'яўляецца генетычна мадыфікаванай, калі яна не адзначана этыкеткай без арганічных рэчываў і без ГМА.

19. Масліны

Аліўкі - багаты пажыўнымі рэчывамі і духмяны наліў для салаты.

Яны загружаюцца здаровымі тлушчамі - пакуюць больш за 2 грама ненасычаных тлушчаў у 1 унцыю (28 грамаў). Даследаванні звязваюць спажыванне ненасычаных тлушчаў са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і зніжэннем ўзроўню халестэрыну (23, 24).

Паколькі масліны вылечваюцца ў расоле, яны могуць з высокім утрыманнем солі. Калі вы сочыце за спажываннем солі, шукайце гатункі са зніжаным натрыем.

20. Алейна-воцатныя запраўкі

Салата не абыходзіцца без запраўкі.

На самай справе, адно невялікае даследаванне паказала, што ўдзельнікі, якія елі салаты з поўнымі тлушчамі запраўкамі, паглыналі больш пажыўных рэчываў з агародніны, чым тыя, хто ўжываў запраўкі з нізкім утрыманнем тлушчу і нятлустыя (25).

Паколькі алеі з'яўляюцца добрай крыніцай тлушчу, вы можаце зрабіць уласную заправу для поўнага сала. Спалучайце 2 сталовыя лыжкі (30 мл) карысных алеяў - напрыклад, аліўкавага або авакада - з 1 сталовай лыжкай (15 мл) воцату для хуткай і смачнай запраўкі.

Удакладніце сваю сумесь з зелянінай і прыправамі, якія адпавядаюць вашым смакавым рэцэптарам.

Ніжняя лінія

Даданне ў салату карысных начынняў можа павялічыць харчаванне і смак.

Прыведзеныя вышэй парады дазваляюць лёгка сабраць здаровую сумесь, якая дапаможа адчуць сябе больш поўнай і задаволенай.

Больш за тое, гэтыя пажыўныя начынні могуць дадаць смак і тэкстуру збалансаванаму харчаванню і могуць даць мноства карысных для здароўя.

Уся інфармацыя пра харчаванне для прадуктаў, пералічаных у гэтым артыкуле, з База дадзеных прадуктаў харчавання USDA.