Здаровае харчаванне - падрабязнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Чаму вы павінны харчавацца здарова?
• Тлумачэнне калорый і энергетычнага балансу
• Разуменне макраэлементаў
• Разуменне мікраэлементаў
• Ужыванне паўнавартаснай ежы вельмі важна
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якіх трэба пазбягаць большую частку часу
• Чаму важны кантроль порцый
• Як адаптаваць свой рацыён да вашых мэтаў
• Як зрабіць здаровае харчаванне ўстойлівым
• Разгледзім гэтыя дадаткі
• Спалучайце добрае харчаванне з іншымі здаровымі звычкамі
• Вазьміце дадому паведамленне
• Падрыхтоўка ежы: нясумны салата

Ежа, якую вы ясьце, моцна ўплывае на ваша здароўе і якасць жыцця.

Хоць здаровае харчаванне можа быць даволі простым, рост папулярных «дыет» і дыетычных тэндэнцый выклікаў блытаніну.

На самай справе гэтыя тэндэнцыі часта адцягваюць увагу ад асноўных прынцыпаў харчавання, якія з'яўляюцца найбольш важнымі.

Гэта падрабязнае кіраўніцтва для здаровага харчавання для пачаткоўцаў, заснаванае на апошніх навінах у галіне харчавання.

Чаму вы павінны харчавацца здарова?

Даследаванні працягваюць звязваць сур'ёзныя захворванні з дрэнным харчаваннем (,).

Напрыклад, здаровае харчаванне можа рэзка знізіць верагоднасць развіцця сардэчных захворванняў і рака, якія з'яўляюцца вядучымі забойцамі ў свеце (,,).

Добрая дыета можа палепшыць усе аспекты жыцця, ад функцый мозгу да фізічнай працаздольнасці. На самай справе, ежа ўплывае на ўсе вашы клеткі і органы (,,,).

Калі вы ўдзельнічаеце ў фізічных практыкаваннях або займаецеся спортам, несумненна, здаровае харчаванне дапаможа вам лепш працаваць ().

Здаровае харчаванне жыццёва неабходна для любога аспекту жыцця - ад рызыкі захворвання да функцый мозгу і фізічнай працаздольнасці.

Тлумачэнне калорый і энергетычнага балансу

У апошнія гады важнасць калорый была адсунута ў бок.

У той час як падлік калорый не заўсёды неабходны, агульнае спажыванне калорый па-ранейшаму гуляе ключавую ролю ў кантролі вагі і здароўі (11,).

Калі вы ўводзіце больш калорый, чым спальваеце, вы назапасіце іх у выглядзе новых цягліц або тлушчу. Калі вы спажываеце менш калорый, чым спальваеце кожны дзень, вы худнееце.

Калі вы хочаце схуднець, вы мусіць стварыць некаторую форму дэфіцыту калорый ().

У адрозненне ад гэтага, калі вы спрабуеце набраць вагу і павялічыць мышачную масу, вам трэба ёсць больш, чым спальвае ваша цела.

Каларыйнасць і энергетычны баланс важныя, незалежна ад складу вашага рацыёну.

Разуменне макраэлементаў

Тры макраэлемента - вугляводы (вугляводы), тлушчы і бялок.

Гэтыя пажыўныя рэчывы патрэбныя ў адносна вялікай колькасці. Яны забяспечваюць калорыі і выконваюць розныя функцыі ў вашым целе.

Вось некалькі распаўсюджаных прадуктаў харчавання ў кожнай групе макраэлементаў:

• Вугляводы: 4 калорыі на грам. Усе крухмалістыя прадукты, такія як хлеб, макароны і бульба. Уключае таксама садавіна, бабовыя, сок, цукар і некаторыя малочныя прадукты.
• Бялок: 4 калорыі на грам. Асноўныя крыніцы ўключаюць мяса і рыбу, малочныя прадукты, яйкі, бабовыя і вегетарыянскія альтэрнатывы, такія як тофу.
• Тлушчы: 9 калорый на грам. Асноўныя крыніцы - арэхі, насенне, алей, алей, сыр, тоўстая рыба і тлустае мяса.

Колькі кожнага макраэлемента вы павінны ўжываць, залежыць ад вашага ладу жыцця і мэтаў, а таксама вашых асабістых пераваг.

Макраэлементы - гэта тры асноўныя пажыўныя рэчывы, неабходныя ў вялікай колькасці: вугляводы, тлушчы і бялок.

Разуменне мікраэлементаў

Мікраэлементы - важныя вітаміны і мінералы, якія патрабуюцца ў меншых дозах.

Некаторыя з найбольш распаўсюджаных мікраэлементаў, якія вы павінны ведаць, ўключаюць:

• Магній: Гуляе ролю ў больш чым 600 клеткавых працэсах, уключаючы выпрацоўку энергіі, працу нервовай сістэмы і скарачэнне цягліц ().
• Калій: Гэты мінерал важны для кантролю крывянага ціску, балансу вадкасці і працы цягліц і нерваў ().
• Жалеза: У асноўным вядомае пераносам кіслароду ў крыві, жалеза таксама мае мноства іншых пераваг, уключаючы паляпшэнне імуннай і мазгавой функцый ().
• Кальцый: Важны структурны кампанент костак і зубоў, а таксама ключавы мінерал для сэрца, цягліц і нервовай сістэмы (,).
• Усе вітаміны: Вітаміны, ад вітаміна А да К, гуляюць важную ролю ў кожным органе і клетцы вашага цела.

Усе вітаміны і мінералы з'яўляюцца "неабходнымі" пажыўнымі рэчывамі, гэта значыць, што вы павінны атрымліваць іх з рацыёну, каб выжыць.

Сутачная патрэба ў кожным мікраэлеменце вар'іруецца ў залежнасці ад чалавека. Калі вы ясьце сапраўдную харчовую дыету, якая ўключае расліны і жывёл, вы павінны атрымліваць усе неабходныя вашаму арганізму мікраэлементы, не прымаючы прыкорм.

Мікраэлементы - важныя вітаміны і мінералы, якія адыгрываюць ключавую ролю ў клетках і органах.

Ужыванне паўнавартаснай ежы вельмі важна

Вы павінны імкнуцца ўжываць суцэльныя прадукты як мінімум у 80-90% выпадкаў.

Тэрмін "суцэльныя прадукты" звычайна апісвае натуральныя, неапрацаваныя прадукты, якія змяшчаюць толькі адзін інгрэдыент.

Калі прадукт выглядае так, нібы выраблены на заводзе, то, верагодна, гэта не суцэльная ежа.

Уся ежа, як правіла, мае шмат пажыўных рэчываў і мае меншую шчыльнасць энергіі. Гэта азначае, што ў іх менш калорый і больш пажыўных рэчываў на порцыю, чым у апрацаваных прадуктах.

У адрозненне ад гэтага, многія апрацаваныя прадукты маюць невялікую пажыўную каштоўнасць і іх часта называюць "пустымі" калорыямі. Ужыванне іх у ежу ў вялікай колькасці звязана з атлусценнем і іншымі захворваннямі.

Заснаванне дыеты на суцэльных прадуктах - надзвычай эфектыўная, але простая стратэгія для паляпшэння здароўя і пахудання.

Ежа, якую трэба ёсць

Паспрабуйце заснаваць свой рацыён на гэтых групах здаровай ежы:

• Гародніна: Яны павінны гуляць фундаментальную ролю ў большасці прыёмаў ежы. Яны нізкакаларыйныя, але поўныя важных мікраэлементаў і клятчаткі.
• Садавіна: Натуральнае салодкае ласунак, садавіна забяспечвае мікраэлементы і антыаксіданты, якія могуць дапамагчы палепшыць здароўе ().
• Мяса і рыба: Мяса і рыба былі асноўнымі крыніцамі бялку на працягу эвалюцыі. Яны з'яўляюцца адным з асноўных элементаў харчавання чалавека, хаця і вегетарыянскія ды веганскія дыеты сталі папулярнымі.
• Арэхі і насенне: Гэта адзін з лепшых крыніц тлушчу, які таксама змяшчае важныя мікраэлементы.
• Яйкі: Цэлыя яйкі, якія лічацца адным з самых здаровых прадуктаў на планеце, валодаюць магутнай камбінацыяй бялку, карысных тлушчаў і мікраэлементаў (20).
• Малочныя прадукты: Малочныя прадукты, такія як натуральны ёгурт і малако, з'яўляюцца зручнымі, недарагімі крыніцамі бялку і кальцыя.
• Здаровыя крухмалы: Для тых, хто не сядзіць на нізкавугляводнай дыеце, крухмалістыя прадукты, такія як бульба, кіноа і хлеб Езэкіэль, карысныя і пажыўныя.
• Фасолю і бабовыя: Гэта фантастычныя крыніцы клятчаткі, бялку і мікраэлементаў.
• Напоі: Вада павінна складаць большую частку спажыванай вадкасці, а таксама такія напоі, як кава і гарбата.
• Травы і спецыі: У іх часта вельмі шмат пажыўных рэчываў і карысных раслінных злучэнняў.

Больш доўгі спіс - вось артыкул з 50 супер карыснымі прадуктамі.

Грунтуйце свой рацыён на гэтых здаровых суцэльных прадуктах і інгрэдыентах. Яны забяспечаць усе пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму.

Прадуктаў, якіх трэба пазбягаць большую частку часу

Прытрымліваючыся парад у гэтым артыкуле, вы натуральным чынам паменшыце спажыванне шкоднай ежы.

Ніякая ежа не павінна быць выключана назаўсёды, але некаторыя прадукты неабходна абмежаваць альбо захаваць для асаблівых выпадкаў.

Сюды ўваходзяць:

• Прадукты на аснове цукру: Ежа з высокім утрыманнем цукру, асабліва салодкія напоі, звязана з атлусценнем і дыябетам 2 тыпу (,,).
• Транс-тлушчы: Таксама вядомыя як часткова гідрагенізаваныя тлушчы, транс-тлушчы звязваюць з сур'ёзнымі захворваннямі, такімі як хваробы сэрца (,).
• Рафінаваныя вугляводы: Ежа з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў, напрыклад, белы хлеб, звязана з пераяданнем, атлусценнем і метабалічнымі захворваннямі (,,).
• Раслінныя алею: Хоць многія людзі лічаць, што яны здаровыя, раслінныя алею могуць парушыць баланс амега 6 да 3 у вашым целе, што можа выклікаць праблемы (,).
• Апрацаваныя нятлустыя прадукты: Часта маскіруючыся пад карысную альтэрнатыву, прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу звычайна ўтрымліваюць шмат цукру, каб зрабіць іх смак лепшым.

Хоць ніякая ежа строга недаступная, пераяданне некаторых прадуктаў можа павялічыць рызыку захворвання і прывесці да павелічэння вагі.

Чаму важны кантроль порцый

Спажыванне калорый - гэта ключавы фактар ​​кантролю вагі і здароўя.

Кантролюючы порцыямі, вы, хутчэй за ўсё, пазбягаеце спажывання занадта вялікай колькасці калорый.

Хоць суцэльную ежу, безумоўна, значна складаней пераядаць, чым апрацаваную ежу, але яе ўсё ж можна ёсць у лішку.

Калі вы пакутуеце ад залішняй вагі альбо хочаце пазбавіцца ад тлушчу, асабліва важна сачыць за памерамі порцый.

Існуе мноства простых стратэгій, якія дазваляюць кантраляваць памер порцыі.

Напрыклад, вы можаце выкарыстоўваць талеркі меншага памеру і ўзяць першую порцыю менш, чым у сярэднім, а потым пачакаць 20 хвілін, перш чым вярнуцца, каб атрымаць яшчэ.

Іншы папулярны падыход - вымярэнне памеру порцыі рукой. Прыклад ежы можа абмежаваць большасць людзей 1 порцыяй вугляводаў памерам з кулак, 1-2 далонямі бялку і 1-2 порцыямі карысных тлушчаў памерам з вялікі палец.

Больш каларыйная ежа, такая як сыр, арэхі і тлустае мяса, карысная для здароўя, але пры ўжыванні іх абавязкова звяртайце ўвагу на памеры порцый.

Памятаеце пра памеры порцый і аб агульным спажыванні ежы ці калорый, асабліва калі вы пакутуеце ад залішняй вагі альбо хочаце пазбавіцца ад тлушчу.

Як адаптаваць свой рацыён да вашых мэтаў

Па-першае, ацаніце патрэбы ў калорыях, зыходзячы з такіх фактараў, як узровень актыўнасці і мэты вагі.

Папросту кажучы, калі вы хочаце схуднець, вы павінны ёсць менш, чым спальваеце. Калі вы хочаце набраць вагу, вы павінны спажываць больш калорый, чым спальваць.

Вось калькулятар калорый, які паказвае, колькі вы павінны з'есці, і вось 5 бясплатных сайтаў і прыкладанняў, якія дапамогуць вам адсочваць калорыі і пажыўныя рэчывы.

Калі вам не падабаецца падлічваць калорыі, вы можаце проста ўжыць правілы, разгледжаныя вышэй, напрыклад, кантраляваць памер порцыі і рабіць упор на суцэльныя прадукты.

Калі ў вас ёсць пэўны дэфіцыт альбо вы рызыкуеце яго развіць, магчыма, вы хочаце адаптаваць свой рацыён з улікам гэтага. Напрыклад, вегетарыянцы ці людзі, якія выключаюць пэўныя групы прадуктаў харчавання, рызыкуюць страціць некаторыя пажыўныя рэчывы.

Увогуле, вы павінны ўжываць прадукты рознага тыпу і колеру, каб гарантавана атрымліваць шмат усіх макра- і мікраэлементаў.

У той час як многія спрачаюцца пра тое, ці лепш дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў альбо з нізкім утрыманнем тлушчу, праўда ў тым, што гэта залежыць ад чалавека.

На падставе даследаванняў спартсменам і тым, хто хоча схуднець, варта падумаць аб павелічэнні спажывання бялку. Акрамя таго, дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа стварыць цуд для некаторых людзей, якія спрабуюць схуднець альбо лячыць цукровы дыябет 2 тыпу (,).

Улічвайце агульнае спажыванне калорый і карэктуйце свой рацыён, зыходзячы з уласных патрэб і мэтаў.

Як зрабіць здаровае харчаванне ўстойлівым

Вось цудоўнае правіла, па якім трэба жыць: калі вы не можаце ўбачыць сябе на гэтай дыеце за адзін, два ці тры гады, значыць, яно вам не падыходзіць.

Занадта часта людзі прытрымліваюцца экстрэмальных дыет, якіх не могуць падтрымліваць, а гэта значыць, што яны на самой справе ніколі не выпрацоўваюць доўгатэрміновыя, здаровыя звычкі ў ежы.

Ёсць некалькі палохалых статыстычных дадзеных аб павелічэнні вагі, якія паказваюць, што большасць людзей аднаўляе ўвесь вага, які страціў неўзабаве пасля спробы дыеты для пахудання ().

Як заўсёды, баланс мае ключавое значэнне. Калі ў вас няма пэўных захворванняў альбо харчовых патрабаванняў, ніякая ежа не павінна быць назаўсёды па-за межамі. Цалкам выключаючы некаторыя прадукты, вы сапраўды можаце павялічыць цягу і паменшыць доўгатэрміновы поспех.

Абапіраючыся на 90% свайго рацыёну на суцэльных прадуктах і ўжываючы меншыя порцыі, вы зможаце часам атрымліваць асалоду ад ласункаў, але пры гэтым дасягаеце выдатнага здароўя.

Гэта значна больш здаровы падыход, чым рабіць наадварот і ёсць 90% апрацаванай ежы і толькі 10% суцэльнай ежы, як гэта робяць многія людзі.

Стварыце здаровую дыету, якой вы зможаце карыстацца і прытрымлівацца на працягу доўгага часу. Калі вы хочаце нездаровую ежу, захавайце яе для выпадковых пачастункаў.

Разгледзім гэтыя дадаткі

Як вынікае з назвы, дадаткі прызначаны для выкарыстання у дадатак да здаровага харчавання.

Уключэнне вялікай колькасці пажыўных прадуктаў у свой рацыён павінна дапамагчы вярнуць недахопы і задаволіць усе паўсядзённыя патрэбы.

Аднак некалькі добра даследаваных дабавак апынуліся карыснымі ў некаторых выпадках.

Адзін з прыкладаў - вітамін D, які натуральна атрымліваецца з сонечнага святла і такіх прадуктаў, як тоўстая рыба. Большасць людзей мае нізкі ўзровень альбо адчувае дэфіцыт ().

Такія харчовыя дабаўкі, як магній, цынк і амега-3, могуць даць дадатковыя перавагі, калі вы не атрымліваеце дастатковай колькасці іх з рацыёну (,,).

Для павышэння спартыўных паказчыкаў можна выкарыстоўваць іншыя дадаткі. Крэацін, сыроватачны бялок і бэта-аланін маюць шмат даследаванняў, якія пацвярджаюць іх выкарыстанне (37, 38,).

У ідэальным свеце ваш рацыён быў бы насычаны пажыўнымі рэчывамі, без неабходнасці ў дадатках. Аднак гэта не заўсёды дасягальна ў рэальным свеце.

Калі вы ўжо пастаянна намагаецеся палепшыць свой рацыён, дадатковыя дадаткі могуць дапамагчы зрабіць ваша здароўе на крок далей.

Лепш за ўсё атрымліваць вялікую частку пажыўных рэчываў з суцэльных прадуктаў. Аднак некаторыя дадаткі могуць быць карыснымі.

Спалучайце добрае харчаванне з іншымі здаровымі звычкамі

Для аптымальнага здароўя важна не толькі харчаванне.

Прытрымліваючыся здаровага харчавання і практыкаванні могуць даць вам яшчэ большы ўмацаванне здароўя.

Таксама вельмі важна добра выспацца. Даследаванні паказваюць, што сон так жа важны, як і харчаванне для рызыкі захворвання і кантролю вагі (,).

Таксама важныя ўвільгатненне і спажыванне вады. Піце, калі вы адчуваеце смагу і ўвесь дзень заставайцеся ўвільготненым.

Нарэшце, паспрабуйце мінімізаваць стрэс. Доўгатэрміновы стрэс звязаны са шматлікімі праблемамі са здароўем.

Аптымальнае здароўе выходзіць за рамкі простага харчавання. Трэніроўкі, добры сон і мінімізацыя стрэсу таксама маюць вырашальнае значэнне.

Вазьміце дадому паведамленне

Апісаныя вышэй стратэгіі рэзка палепшаць ваш рацыён.

Яны таксама палепшаць ваша здароўе, знізяць рызыку захворвання і дапамогуць схуднець.

Падрыхтоўка ежы: нясумны салата