Які самы здаровы спосаб прыгатавання рыбы?

Задаволены

• Чаму рыба так здаровая
• Грыль і парнінг
• Патэльня і фрыцюр
• Браканьерства і пары
• Выпечка
• Мікрахвалевая печ
• Sous Vide
• Які спосаб выбраць?

Рыба - гэта сапраўды здаровая ежа. Ужываючы яго рэгулярна, можна знізіць рызыку ўзнікнення шэрагу захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, інсульт і дэпрэсію (1, 2, 3, 4).

З-за гэтага медыцынскія работнікі часта рэкамендуюць людзям есці рыбу па меншай меры адзін ці два разы на тыдзень (5).

Аднак спосаб падрыхтоўкі рыбы можа змяніць яе пажыўны склад, таму некаторыя спосабы падрыхтоўкі могуць быць лепш для вашага здароўя, чым іншыя.

У гэтым артыкуле вывучаецца, як розныя спосабы прыгатавання могуць змяніць пажыўную каштоўнасць вашай рыбы, а таксама вывучаецца, якія спосабы з'яўляюцца здаровымі.

Чаму рыба так здаровая

Існуе шмат відаў рыбы, усе з розным профілем харчавання. Увогуле яны дзеляцца на дзве катэгорыі: посныя і тлустыя.

Абодва лічацца пажыўнымі і выдатнай крыніцай якаснага бялку, але тлустая рыба лічыцца асабліва важнай для здароўя. Гэта таму, што яны ўтрымліваюць некаторыя важныя пажыўныя рэчывы, у тым ліку амега-3 тлустыя кіслоты і вітамін D (6).

У цяперашні час каля 40% людзей маюць нізкі ўзровень вітаміна D. Гэта звязана з больш высокім рызыкай хваробы сэрца, дыябету, рака, дэменцыі і некаторых аутоіммунных захворванняў (7).

Лепшы спосаб атрымаць вітамін D праз знаходжанне на сонца. Аднак тоўстая рыба - адна з нямногіх харчовых крыніц вітаміна D і можа ўнесці добры ўклад (8, 9).

Ваша цела і мозг таксама маюць патрэбу ў амега-3 тоўстых кіслотах, каб функцыянаваць як найлепш. На самай справе, атрыманне дастатковай колькасці амега-3 было звязана з шэрагам пераваг для здароўя, уключаючы зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў і некаторых відаў раку (10, 11, 12, 13).

Гэтыя спецыяльныя тлушчы могуць таксама запаволіць зніжэнне функцый мозгу, якія звычайна адчуваюць людзі ў узросце (14, 15).

Ужыванне нятлустай рыбы таксама можа мець карысць для здароўя. Некаторыя даследаванні звязваюць гэта з меншым рызыкай метабалічнага сіндрому і зніжэннем фактараў рызыкі сардэчных захворванняў (16, 17, 18, 19).

Гэта некалькі прычын, па якіх медыцынскія эксперты рэкамендуюць есці рыбу па меншай меры адзін ці два разы на тыдзень (20, 21).

Рэзюмэ: Рыба - добрая крыніца якаснага бялку, вітаміна D і амега-3 тоўстых кіслот. Спецыялісты па ахове здароўя рэкамендуюць ужываць рыбу па меншай меры адзін ці два разы на тыдзень.

Грыль і парнінг

Прыгатаванне на грылі і запяканне вельмі падобныя спосабы прыгатавання. Абодва яны прадугледжваюць падвядзенне сухога цяпла да ежы пры вельмі высокіх тэмпературах.

Асноўнае адрозненне двух спосабаў складаецца ў тым, што на грылі падаецца цяпло знізу, а пры перагонцы прымяняецца яго зверху.

Абодва спосабу - хуткі спосаб прыгатаваць сапраўды смачную рыбу без дадання тлушчаў.

На жаль, як грыль, так і разварванне, як вядома, выклікаюць адукацыю некаторых шкодных злучэнняў, званых гетэрацыклічнымі амінамі (НА) і поліцыклічнымі араматычнымі вуглевадародамі (ПАВ) (22, 23).

Гэтыя два тыпы злучэнняў утвараюцца пры награванні цягліцавай тканіны з мяса ці рыбы да вельмі высокіх тэмператур, асабліва на адкрытым агні (24).

Аднак рызыкі, звязаныя з гэтымі злучэннямі, былі звязаны толькі з вялікім спажываннем чырвонага або апрацаванага мяса. Ужыванне рыбы не было звязана з аднолькавымі рызыкамі (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Прыгатаванне на грылі і разварванне таксама можа прывесці да адукацыі злучэнняў, якія называюцца перадавымі канчатковымі прадуктамі гликации (AGEs).

Гэтыя злучэнні натуральна ўтвараюцца ў вашым целе, як вы старэеце, але таксама могуць утварацца ў прадуктах, якія змяшчаюць цягліцы, як мяса і рыба, калі яны рыхтуюцца пры высокіх тэмпературах (31, 32, 33).

Высокі ўзровень узроставых узростаў звязаны з цэлым шэрагам захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, дыябет і хваробу Альцгеймера (34, 35, 36).

Каб паменшыць уздзеянне гэтых злучэнняў, пазбягайце прыгатавання ежы з адкрытым полымем, старайцеся максімальна сціснуць час прыгатавання ежы і пазбягайце абгарэння мяса (37).

Акрамя таго, прымяненне марынаду да рыбы перад тым, як на грылі, гэта можа дапамагчы знізіць адукацыю НА і ПАВ (38).

Рэзюмэ: Рыба на грылі і разварэнне можа стварыць некаторыя шкодныя злучэнні. Каб звесці іх да мінімуму, рыхтуйце рыбу ў самыя кароткія тэрміны, пазбягайце абгарэння мякаці і дадайце марынад.

Патэльня і фрыцюр

Патэльня і смажанне - гэта высокатэмпературныя спосабы прыгатавання ежы, у якіх выкарыстоўваецца гарачы тлушч.

Падсмажванне прадугледжвае пагружэнне ежы ў вялікай колькасці тлушчу, у той час як пры патэльні выкарыстоўваецца значна меншая колькасць тлушчу ў патэльні, воку або ў збанку.

Падчас смажання рыба будзе паглынаць частку тлушчу, павялічваючы сваю каларыйнасць і змяняючы тыпы тлушчу, які ён утрымлівае (39, 40).

Падрыхтоўка рыбы ў алеі, напрыклад, у раслінным алеі, якое змяшчае вялікую колькасць амега-6 тоўстых кіслот, можа павысіць яе ўтрыманне ў выглядзе запаленчых амега-6 (41, 42).

У большай ступені гэта выявілася ў рыбе, якая была смажана, а не панірованая, з-за большай колькасці выкарыстоўванага алею. Увогуле, нятлустая рыба, як правіла, паглынае больш тлушчу, чым тоўстая рыба (39, 43).

Высокая тэмпература падчас смажання таксама пашкоджвае здаровыя амега-3 тлустыя кіслоты ў рыбе больш, чым іншыя спосабы прыгатавання (39, 44).

На самай справе, адно даследаванне паказала, што пры смазе тунца знізілася колькасць карысных амега-3 тоўстых кіслот на 70–85% (45).

Аднак, здаецца, што гэтыя эфекты могуць вар'іравацца ў залежнасці ад таго, які від рыбы вы рыхтуеце. Іншыя даследаванні выявілі, што некаторыя рыбы, такія як селядзец, усё яшчэ могуць утрымліваць карысныя колькасці амега-3 пасля смажання (40, 46, 47, 48).

Іншыя пажыўныя рэчывы таксама могуць падвяргацца рызыцы, паколькі адно даследаванне паказала, што смажанне ласося знізіла ўдвая менш вітаміна D (49).

Высокая тэмпература смажання таксама можа выклікаць большую колькасць шкодных злучэнняў НА, ПАВ і АГС (24, 38).

У цэлым патэльня лічыцца больш здаровай, чым смажання з-за меншай колькасці алею, якое ён выкарыстоўвае. Акрамя таго, лепш выбраць алей, стабільнае на высокім агні і дадаць больш карысных тлушчаў вашай рыбе. Аліўкавы алей - адзін здаровы варыянт.

Рэзюмэ: Смажанне можа павялічыць колькасць тлушчу ў вашай рыбе і негатыўна паўплываць на яго суадносіны амега-3 да амега-6 тлустых кіслот. Калі вы смажыце, смажыце рыбу, а не смажыце рыбу, і выкарыстоўвайце здаровае алей, як аліўкавы.

Браканьерства і пары

Браканьерства і тушэнне на парах - гэта спосабы прыгатавання ежы, якія выкарыстоўваюць ваду ці іншыя вадкасці ў працэсе гатавання.

Браканьерства прадугледжвае пагружэнне рыбы ў вадкасць, напрыклад, ваду, малако, прыналежнасць ці віно падчас падрыхтоўкі ежы ў духоўцы.

Адпарэнне часта праводзіцца ў спецыяльна распрацаваным посудзе або прыборы, і для падрыхтоўкі рыбы выкарыстоўваецца гарачая вада з выпарэннем.

Ні браканьерства, ні распарэнне дадаюць рыбе алей і тлушч, таму выкарыстанне гэтых метадаў не дадасць калорый і не зменіць тлушчы ў вашай рыбе (50).

Браканьерства і тушэнне таксама рыхтуюць рыбу пры крыху больш нізкіх тэмпературах, чым іншыя спосабы, што дапамагае захаваць пажыўныя рэчывы і, як мяркуецца, мінімізуе адукацыю шкодных хімічных рэчываў, такіх як НА і ПАВ.

У адным з даследаванняў выказана здагадка, што больш працяглы час прыгатавання ежы, неабходны для тушэння рыбы, можа павялічыць колькасць прадуктаў акіслення халестэрыну. Гэта патэнцыйна шкодныя злучэнні, якія ўтвараюцца пры награванні халестэрыну (51, 52).

Аднак і параванне, і браканьерства лічацца здаровымі, паколькі іх паніжаная тэмпература і недахоп тлушчу для падрыхтоўкі ежы дапамагаюць лепш захаваць карысныя амега-3 тлустыя кіслоты ў рыбе, чым іншыя спосабы прыгатавання (45).

Рэзюмэ: Браканьерства і тушэнне на парах - гэта спосабы прыгатавання з нізкай тэмпературай, якія могуць захаваць здаровыя амега-3 тоўстыя кіслоты лепш, чым іншыя.

Выпечка

Выпечка - гэта спосаб сухога нагрэву, які прадугледжвае падрыхтоўку рыбы ў духоўцы.

Некаторыя даследаванні паказалі, што выпяканне рыбы выклікае меншую страту тлустых кіслот амега-3, чым як для смажання, так і для мікрахвалевай печы (39, 46, 47).

Выпечка таксама можа стаць лепшым спосабам захаваць утрыманне вітаміна D у рыбе.

Адно з даследаванняў паказала, што печаная ласось захоўвае ўвесь вітамін D, у той час як смажаная ласось губляе каля 50% гэтага важнага вітаміна (49).

Па гэтых прычынах выпечка ў духоўцы лічыцца здаровым спосабам прыгатавання рыбы.

Аднак, як і ў іншых спосабах падрыхтоўкі ежы, пакрыццё рыбы алеем падчас варэння можа змяніць яе тлуста-кіслотны профіль (43).

Калі вы пячыце рыбу, выкарыстоўвайце мінімальныя колькасці ўстойлівага да цяпла здаровага алею, як аліўкавы.

Рэзюмэ: Выпякаючы рыбу, вы, верагодна, страціце менш карысныя тлушчы амега-3, чым калі вы будзеце смажыць ці мікрахвалевую печ.

Мікрахвалевая печ

Мікрахвалевыя печы рыхтуюць ежу з выкарыстаннем хваль энергіі.

Гэтыя хвалі ўзаемадзейнічаюць з некаторымі малекуламі ў ежы, прымушаючы іх вібраваць, што награвае ежу.

Такі спосаб прыгатавання можа быць супярэчлівым, бо некаторыя людзі лічаць, што прыгатаванне ежы з мікрахвалевай печы можа паменшыць пажыўныя рэчывы ў ежы (53).

Аднак мікрахвалеўка - гэта хуткі і адносна нізкатэмпературны спосаб прыгатавання ежы.

З-за гэтага ён сапраўды можа захаваць некаторыя пажыўныя рэчывы лепш, чым некаторыя іншыя спосабы прыгатавання. На самай справе многія даследаванні выявілі, што мікрахвалевая рыба можа дапамагчы прадухіліць страту яе здаровымі амега-3 тлустымі кіслотамі (45, 48, 54).

Акрамя таго, больш нізкая тэмпература азначае, што шкодныя злучэнні, такія як ПАВ і НА, маюць менш шанцаў у параўнанні з іншымі спосабамі прыгатавання ежы, напрыклад, пры смазе.

Рэзюмэ: Мікрахвалевая рыба можа прадухіліць страту здаровых амега-3 тлустых кіслот, а таксама можа ўтварыць менш шкодных злучэнняў.

Sous Vide

Sous vide па-французску для "пад вакуумам". Пры гэтым спосабе прыгатавання ежу змяшчаюць у закрыты мяшочак і рыхтуюць на вадзяной лазні з тэмпературай.

Гэта нізкатэмпературны спосаб прыгатавання ежы, пры якім ежа рыхтуецца вельмі павольна на працягу доўгага перыяду часу.

Хоць sous vide займае шмат часу, гэта лічыцца вельмі здаровым спосабам прыгатавання, таму што ён выкарыстоўвае жорстка рэгуляваную і вельмі нізкую тэмпературу, якая, як мяркуецца, зафіксуе вільгаць і захавае пажыўныя рэчывы.

Адно з даследаванняў паказала, што рыба, прыгатаваная ў су-відзе, захавала больш амега-3 тоўстых кіслот, чым рыба, запечаная ў духоўцы (55).

Акрамя таго, як і іншыя спосабы прыгатавання з нізкай тэмпературай, sous vide можа прывесці да меншай колькасці шкодных НА ў працэсе варэння (56, 57).

Рэзюмэ: Sous vide - гэта спосаб нізкай тэмпературы прыгатавання ежы. Гэта можа дапамагчы захаваць некаторыя карысныя тлушчы амега-3 у рыбе, а таксама знізіць колькасць шкодных злучэнняў, якія могуць утварыцца падчас падрыхтоўкі ежы.

Які спосаб выбраць?

Рыба - гэта карысная ежа, якая з'яўляецца выдатным дадаткам да любой дыеце.

Аднак тып рыбы, спосаб падрыхтоўкі ежы, працягласць часу падрыхтоўкі ежы і алей, якое вы выкарыстоўваеце, усё гэта можа паўплываць на харчаванне вашай рыбы.

У цэлым, самыя здаровыя спосабы прыгатавання ежы абмяжоўваюць страты здаровых амега-3 тлушчаў, захоўваюць найбольш пажыўных рэчываў і мінімізуюць адукацыю шкодных злучэнняў.

Увогуле, гэта азначае, што найлепшыя стаўкі для вашага віду ў выглядзе мікрахвалевай печы, выпякання, тушэння на пару і прышпілення рыбы.

З іншага боку, рыба на фрыцюры з'яўляецца найменш здаровым спосабам прыгатавання ежы.