Як кіраваць страшнай "трывогай" пасля начнога выхаду

Задаволены

• Чаму так бывае?
• Сацыяльная трывожнасць
• Алкагольны детоксікаціі
• Эмацыйнае зняцце
• Абязводжванне
• Недахоп фалійнай кіслаты
• Выкарыстанне лекаў
• Шкадую альбо турбуюся
• Непераноснасць алкаголю
• Дрэнны сон
• Чаму гэта не адбываецца з усімі?
• Як з гэтым змагацца
• Кіраванне фізічнымі сімптомамі
• Паправіце сваё цела
• Зрабіце глыбокі ўдых - а потым яшчэ адзін
• Паспрабуйце медытацыю ўважлівасці
• Пастаўце ноч у перспектыву
• Як не дапусціць, каб гэта паўтарылася
• Піце разумнае
• Звяртаюся па дапамогу
• Умеранасць алкаголю
• Парушэнне ўжывання алкаголю
• Распазнанне AUD
• Сутнасць

Насладзіўшыся некалькімі напоямі з сябрамі падчас начнога адпачынку альбо на вечарыне, можна зрабіць вясёлы вечар. Але пахмелле вы атрымаеце на наступны дзень? Гэта нашмат менш задавальнення.

Вы, напэўна, знаёмыя са звычайнымі фізічнымі сімптомамі пахмелля - стукаючым галаўным болем, млоснасцю, неабходнасцю насіць сонцаахоўныя акуляры пры першым намёку дзённага святла.

Але пахмелле можа мець і псіхалагічныя сімптомы, асабліва пачуццё трывогі. Пра гэтую з'яву паведамляецца настолькі шырока, што яна нават мае ўласную назву: трывожнасць.

Чаму так бывае?

Уся канцэпцыя трывогі, звязанай з пахмеллем, даволі новая, і спецыялісты не выявілі ніводнай прычыны. Але ў іх ёсць некалькі тэорый.

Сацыяльная трывожнасць

«Шмат хто выкарыстоўвае алкаголь як сацыяльную змазку, - кажа Сіндзі Тэрнер, LSATP, MAC, LCSW.

Калі вы жывяце з трывогай, асабліва з сацыяльнай трывогай, вы можаце выявіць, што напой ці два дапамагаюць расслабіцца і справіцца з нервовымі або трывожнымі пачуццямі да (альбо падчас) грамадскага мерапрыемства.

"Каля двух напояў, альбо канцэнтрацыя алкаголю ў крыві 0,055, павялічвае пачуццё расслабленасці і памяншае сарамлівасць", - працягвае Сіндзі.

Але калі наступствы алкаголю пачынаюць сцірацца, трывога, як правіла, вяртаецца. Фізічныя сімптомы пахмелля могуць скласці трывогу і прымусіць вас адчуваць сябе яшчэ горш.

Алкагольны детоксікаціі

Незалежна ад таго, выпіце вы адзін напой ці пяць, вашаму арганізму ў выніку прыйдзецца перапрацаваць алкаголь з вашай сістэмы. Па дадзеных клінікі Кліўленда, гэты перыяд детоксікаціі, які можна лічыць лёгкай формай адмены, можа заняць да 8 гадзін.

У гэты час вы можаце адчуваць сябе няўрымслівым, клапатлівым, нервовым альбо нервовым, гэтак жа, як калі б вы мелі справу з больш сур'ёзнай адменай алкаголю.

Эмацыйнае зняцце

Па словах Тэрнера, таксама можа адбыцца тып эмацыянальнага зняволення.

Яна тлумачыць, што калі эндарфін, натуральны абязбольвальны сродак і гармоны для самаадчування, вылучаецца ў адказ на траўматычныя падзеі, іх узровень, натуральна, зніжаецца на працягу некалькіх дзён.

Ужыванне алкаголю таксама прыводзіць да выкіду эндарфінаў і іх канчатковага спынення.

Такім чынам, спачатку ўжыванне алкаголю можа дапамагчы аслабіць любы фізічны і эмацыянальны боль, які вы адчуваеце. Але гэта не прымусіць яго знікнуць.

Спалучэнне памяншэння эндарфіну і разуменне таго, што вашы праблемы ўсё яшчэ ёсць, - гэта рэцэпт для фізічнага і эмацыянальнага самаадчування.

Абязводжванне

Ёсць мноства прычын, чаму такая лінія ванных пакояў у бары такая доўгая. Адзін з іх заключаецца ў тым, што ўжыванне алкаголю прымушае людзей мачыцца больш, чым звычайна. Да таго ж, нягледзячы на ​​ўсе намаганні, напэўна, вы п'еце не столькі вады, колькі павінны.

Спалучэнне гэтых двух фактараў можа прывесці да абязводжвання. мяркуе, што гэта можа спрыяць трывозе і іншым зменам у настроі.

Недахоп фалійнай кіслаты

Недахоп патрэбных пажыўных рэчываў таксама можа паўплываць на сімптомы настрою. Адказ на дарослых, якія пакутуюць дэпрэсіяй або трывогай, сведчыць аб сувязі паміж нізкім узроўнем фалійнай кіслаты і гэтымі захворваннямі.

Алкаголь таксама можа прывесці да падзення ўзроўню фалійнай кіслаты, што можа растлумачыць, чаму вы не зусім адчуваеце сябе наступным днём.

Людзі таксама часцей захапляюцца прадуктамі, якія таксама могуць выклікаць трывожныя пачуцці.

Выкарыстанне лекаў

Некаторыя лекі, уключаючы некаторыя лекі ад трывогі і супрацьзапаленчага характару, могуць узаемадзейнічаць з алкаголем. Вашы лекі могуць быць менш эфектыўнымі, і вы можаце адчуваць трывогу, неспакой або хваляванне.

Некаторыя лекі таксама нясуць рызыку развіцця іншых пабочных эфектаў, у тым ліку пагаршэння памяці або сур'ёзных праблем са здароўем, такіх як язва або пашкоджанне органаў.

Калі вы прымаеце якія-небудзь лекі, праверце этыкетку, каб пераканацца, што падчас прыёму алкаголю бяспечна ўжываць алкаголь. Тое ж самае тычыцца любых вітамінаў, раслінных дабавак і іншых лекаў, якія адпускаюцца без рэцэпту.

Шкадую альбо турбуюся

Алкаголь дапамагае знізіць узровень затрымкі, дзякуючы чаму пасля некалькіх напояў вы адчуваеце сябе больш расслаблена і камфортна. "Але больш за тры напоі могуць пачаць парушаць баланс, гаворка, мысленне, развагі і меркаванні", - кажа Тэрнер.

Гэта ўздзеянне на ваша меркаванне і развагі можа прымусіць вас казаць ці рабіць тое, што звычайна не робіцца. Калі вы ўспомніце (ці паспрабуеце ўспомніць), што здарылася на наступны дзень, вы можаце адчуць збянтэжанасць альбо джалаванне.

І калі вы не зусім упэўнены ў тым, што зрабілі, вы можаце нервавацца, чакаючы, пакуль сябры раскажуць вам, што здарылася.

Непераноснасць алкаголю

Часам званую алкагольнай алергіяй, непераноснасць алкаголю можа выклікаць мноства сімптомаў, якія нагадваюць фізічныя сімптомы трывогі, у тым ліку:

• млоснасць
• пачашчанае сэрцабіцце або стук сэрца
• боль у галаве
• стомленасць

Іншыя сімптомы ўключаюць дрымотнасць альбо ўзбудлівасць і цёплую пачырванелую скуру, асабліва на твары і шыі. Таксама можна выпрабаваць сімптомы, звязаныя з настроем, у тым ліку пачуццё трывогі.

Дрэнны сон

Ужыванне алкаголю можа паўплываць на ваш сон, нават калі вы п'яце мала. Нават калі вы шмат выспаліся, напэўна, ён быў не самай лепшай якасці, што можа выклікаць адчуванне няшчасця.

Калі вы жывяце з трывогай, вам напэўна знаёмы гэты цыкл, які адбываецца з алкаголем ці без яго: сімптомы трывогі пагаршаюцца, калі вы недастаткова спіце, але гэтыя ж сімптомы абцяжарваюць сон.

Чаму гэта не адбываецца з усімі?

Чаму некаторыя людзі прачынаюцца пасля таго, як п'юць, адчуваючы сябе расслабленымі і гатовымі да сняданку, а іншыя застаюцца загорнутымі ў коўдру, адчуваючы цяжар свету? Новыя даследаванні паказваюць, што ў сарамлівых людзей большы рызыка выпрабоўваць трывогу з пахмелля.

У даследаванні 2019 года было агледжана 97 людзей з рознай сарамлівасцю, якія пілі сацыяльна. Даследчыкі папрасілі 50 удзельнікаў піць, як звычайна, а астатнія 47 удзельнікаў заставаліся цвярозымі.

Затым даследчыкі вымяралі ўзровень трывожнасці да, падчас і пасля выпітага альбо цвярозага перыяду. У тых, хто ўжываў алкаголь, назіралася некаторае зніжэнне сімптомаў трывогі пры ўжыванні алкаголю. Але ў тых, хто быў вельмі сарамлівы, на наступны дзень, як правіла, павышаўся ўзровень трывогі.

Вядома, што алкаголь пагаршае трывожнасць, таму вы можаце быць больш схільныя вісець, калі ў вас ужо ёсць трывога.

Як з гэтым змагацца

Калі вы не ўпершыню на радэа па трывозе, напэўна, у вас ужо ёсць набор метадаў барацьбы. Але вы, верагодна, не гатовыя шпацыраваць, займацца ёгай альбо весці журнал пра свае пачуцці, калі ў вас баліць галаўны боль ці пакой круціцца пры пераездзе.

Кіраванне фізічнымі сімптомамі

Сувязь розуму і цела, хутчэй за ўсё, гуляе вялікую ролю ў трывозе. Добрае самаадчуванне не дазволіць цалкам вырашыць трывогу, але гэта можа зрабіць вас больш падрыхтаваным для вырашэння імклівых думак і клопатаў.

Паправіце сваё цела

Пачніце з таго, каб паклапаціцца пра свае асноўныя фізічныя патрэбы:

• Рэгідрат. Піце шмат вады на працягу дня.
• Ешце лёгкую ежу мяккай ежы. Калі вы маеце справу з млоснасцю, такія рэчы, як булён, содавыя сухары, бананы ці сухія грэнкі, могуць дапамагчы ўлагодзіць страўнік. Імкніцеся да ўсёй паўнавартаснай, пажыўнай ежы, пазбягайце тлустай або апрацаванай ежы. Вы таксама можаце паспрабаваць гэтыя прадукты ад пахмелля.
• Паспрабуйце выспацца. Калі вам цяжка спаць, паспрабуйце прыняць душ, паставіць расслабляльную музыку альбо рассыпаць эфірны алей для ароматэрапіі. Зрабіце вашу спальную абстаноўку камфортнай, каб вы маглі расслабіцца, нават калі вы на самой справе не можаце спаць.
• Паспрабуйце пазбавіцца ад болю. Калі ў вас моцна баліць галава альбо цягліцы, ібупрофен ці іншыя несцероідныя супрацьзапаленчыя прэпараты (НПВС) могуць дапамагчы палегчыць боль. Проста пераканайцеся, што не прымаеце больш за рэкамендаваную дозу. Спалучэнне алкаголю з НПВС можа прывесці да страўнікавага крывацёку, таму, магчыма, вы захочаце пачаць з меншай дозы і даведацца, ці дапамагае гэта, перш чым прымаць больш.

Зрабіце глыбокі ўдых - а потым яшчэ адзін

Глыбокае, павольнае дыханне можа дапамагчы вам расслабіцца і запаволіць рытм сэрца.

Удыхніце, лічачы да чатырох, потым зноў падыхайце, лічачы да чатырох. Рабіце гэта на працягу некалькіх хвілін, пакуль не заўважыце, як пачашчаецца сэрцабіцце. Вы таксама можаце паспрабаваць тэхніку дыхання 4-7-8.

Паспрабуйце медытацыю ўважлівасці

Вы можаце медытаваць, седзячы ці нават лежачы ў ложку, калі не адчуваеце сябе верным. Гэта можа дапамагчы пачаць з глыбокага дыхання, таму ляжце альбо сядзьце, заплюшчыце вочы і сканцэнтруйцеся на сваіх думках і на тым, як вы сябе адчуваеце, фізічна і эмацыянальна.

Не спрабуйце ацаніць свае думкі, пазбягайце іх і не распакуйце іх. Проста заўважыце іх, калі яны ўзнікнуць у вашай свядомасці.

Пастаўце ноч у перспектыву

Часта вялікая частка трывогі турбуецца наконт таго, што вы маглі б сказаць ці зрабіць падчас выпіўкі. Але памятайце, што праўда для вас, верагодна і для ўсіх астатніх.

Іншымі словамі, напэўна, вы былі не адзіным, хто сказаў ці зрабіў тое, пра што вы шкадуеце. Таксама магчыма, што ніхто не заўважыў, што вы сказалі ці зрабілі (альбо ўжо забыліся пра гэта).

Фіксацыя таго, што здарылася, можа пагоршыць вашы пачуцці. Калі б вы былі з блізкім сябрам, вы маглі б супакоіцца, пагаварыўшы з імі. Але на дадзены момант можа спатрэбіцца некалькі хвілін і вывучыць свае думкі.

Што вас больш за ўсё турбуе? Чаму? Часам размова пра тое, чаго вы баіцеся, і аспрэчванне гэтага страху можа дапамагчы вам справіцца з гэтым.

Як не дапусціць, каб гэта паўтарылася

Дрэннае пахмелле, нават без трывогі, можа прымусіць вас ніколі больш не хацець піць. Гэта адзін са спосабаў пазбегнуць прыступаў трывогі ў будучыні, але ёсць і іншыя рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб знізіць рызыку ўзнікнення менш жаданых наступстваў для алкаголю.

Піце разумнае

У наступны раз, калі вы вып'еце:

• Пазбягайце піць нашча. Перакусіце альбо лёгкую ежу перад тым, як вы збіраецеся піць. Калі гэта вас не напаўняе, разгледзьце таксама невялікую закуску падчас выпіўкі. Адчуваеце пачуццё голаду перад сном? Паспрабуйце закусіць яшчэ адну невялікую закуску.
• Супастаўце алкаголь з вадой. За кожным напоем выпівайце шклянку вады.
• Не піце занадта хутка. Прытрымвайцеся аднаго алкагольнага напою ў гадзіну. Ці ёсць тэндэнцыя глытаць напоі? Паспрабуйце выпіць простае пітво на камянях, якое больш падыходзіць для пацягвання.
• Усталюйце ліміт. Калі вы знаходзіцеся ў дадзены момант і атрымліваеце задавальненне, вы можаце адчуваць сябе выдатна, працягваючы піць. Але гэтыя напоі з часам дагоняць вас. Падумайце над тым, каб усталяваць сабе ліміт перад выхадам на вуліцу. Каб дапамагчы вам прытрымлівацца гэтага, парадуйце партнёрскія адносіны з сябрам, каб вы маглі прыцягнуць адзін аднаго да адказнасці.

Звяртаюся па дапамогу

Ужыванне алкаголю па сваёй сутнасці не з'яўляецца дрэнным і праблематычным. Няма нічога дрэннага ў тым, каб час ад часу выпускаць і нават пахмеліцца. Але ўмеранасць для некаторых людзей цяжэйшая, чым для іншых.

Калі вы часта адчуваеце трывогу пасля выпітага, магчыма, пара зрабіць крок назад і перагледзець рэчы.

Умеранасць алкаголю

"Калі ўжыванне алкаголю выклікае праблемы, гэта праблема", - кажа Тэрнер. На сваёй практыцы яна вучыць умеранасці алкаголю. Гэта стратэгія, якая можа дапамагчы некаторым людзям пазбегнуць некаторых негатыўных наступстваў алкаголю.

"Умеранасць звычайна складае менш за два напоі для жанчын і тры для мужчын", - кажа яна. "Гэтая колькасць дазваляе людзям атрымліваць асалоду ад прыемных эфектаў алкаголю да таго, як узнікнуць фізічныя парушэнні".

Яна таксама мяркуе, што ўмеранасць алкаголю працуе лепш, калі вы:

• ведаць, чаму вы ўжываеце алкаголь
• распрацаваць альтэрнатыўныя метады барацьбы са складанымі сітуацыямі
• падтрымлівайце ўжыванне алкаголю на бяспечным узроўні

Майце на ўвазе, што такі падыход працуе не для ўсіх.

Парушэнне ўжывання алкаголю

З парушэннем ужывання алкаголю цяжка справіцца толькі ўмерана. Калі вы выявіце, што мадэрацыя не працуе, звярніцеся за дадатковай дапамогай. Магчыма, вы маеце справу з парушэннем ужывання алкаголю (AUD).

Распазнанне AUD

Прыкметы ўключаюць:

• немагчымасць кінуць піць, нават калі вы паспрабуеце
• якія маюць частую альбо моцную цягу да алкаголю
• патрабуецца больш алкаголю, каб адчуць тыя ж наступствы
• ужыванне алкаголю небяспечным альбо безадказным спосабам (падчас кіравання аўтамабілем, назірання за дзецьмі, на працы альбо ў школе)
• узніклі праблемы ў школе ці на працы з-за ўжывання алкаголю
• якія маюць праблемы ў адносінах з-за ўжывання алкаголю
• скараціць звыклыя захапленні і марнаваць больш часу на пітво

Лёгка трапіць у цыкл пітва, каб паменшыць сімптомы трывогі, але наступнай раніцай яны вяртаюцца ў дзесяць разоў. У адказ вы можаце выпіць больш, каб справіцца з трывогай. Самастойна разарваць цяжкі цыкл, але тэрапеўт можа дапамагчы вам справіцца з гэтым.

"На сеансе ў мяне кліенты думаюць пра сітуацыю, якая выклікае непакой, калі яны могуць ужываць алкаголь", - тлумачыць Тэрнер. "Тады мы разбіраем сітуацыю паэтапна і рыхтуем іншы спосаб яе вырашэння".

Не зусім гатовы пайсці на гэты крок? Абедзве гэтыя гарачыя лініі прапануюць кругласутачную бясплатную, канфідэнцыйную падтрымку:

• Гарачая лінія Амерыканскіх цэнтраў наркаманіі: 888-969-0517
• Прамая тэлефонная лінія адміністрацыі службаў па наркаманіі і псіхічным здароўі: 1-800-662-HELP (4357)

Сутнасць

Як і іншыя сімптомы пахмелля, трывожнасць можа выклікаць мінучы дыскамфорт. Але часам гэта прыкмета чагосьці больш сур'ёзнага. Калі ваша трывожнасць захоўваецца ці вы адчуваеце, што вам трэба піць больш алкаголю, каб справіцца з ёй, парайцеся з тэрапеўтам або медыцынскім работнікам.

У адваротным выпадку ўсталюйце для сябе некаторыя межы і пераканайцеся, што ў наступны раз, калі вы вып'еце, прыярытэты будуць прымаць ежа, вада і сон.