Як бактэрыі ў кішачніку могуць уплываць на вашу вагу

Задаволены

• Якія бактэрыі кішачніка?
• Яны ўплываюць на тое, як ваша ежа пераварваецца
• Яны ўплываюць на запаленне
• Яны вырабляюць хімічныя рэчывы, якія дапамогуць вам адчуць сябе галодным або поўным
• Лепшая і горшая ежа для бактэрый кішачніка
• Ніжняя лінія

У вашым целе ўтрымліваюцца трыльёны бактэрый.

Большасць гэтых бактэрый знаходзіцца ў вашым кішачніку.

Кішачныя бактэрыі гуляюць некалькі важных роляў у вашым здароўі, напрыклад, зносіны з імуннай сістэмай і выпрацоўка пэўных вітамінаў.

Ваша кішачная бактэрыя таксама можа паўплываць на тое, як розныя прадукты харчавання засвойваюцца і вырабляюць хімічныя рэчывы, якія дапамагаюць адчуваць сябе поўнымі. У выніку яны могуць паўплываць на вашу вагу.

У гэтым артыкуле распавядаецца, як бактэрыі кішачніка ўплываюць на вагу і якія прадукты спрыяюць росту здаровых кішак.

Якія бактэрыі кішачніка?

Трыльёны бактэрый і мікраарганізмаў жывуць на вашай скуры і ў вашым целе (1, 2).

На самай справе ў вашым целе маецца больш бактэрыяльных клетак, чым клетак чалавека.

Падлічана, што ў 154-фунтовым (70-кг) чалавеку налічваецца каля 40 трлн бактэрыяльных клетак і толькі 30 трлн чалавечых клетак (3).

Большасць гэтых бактэрый жывуць у частцы вашага тоўстага кішачніка, званай сляпой кішкай.

У вашым кішачніку ёсць сотні розных відаў бактэрый. Хоць некаторыя могуць выклікаць захворванне, большасць з іх выконвае важныя задачы, каб захаваць здароўе (4).

Напрыклад, бактэрыі кішачніка выпрацоўваюць пэўныя вітаміны, у тым ліку вітамін Да, і маюць зносіны з імуннай сістэмай, каб дапамагчы вашаму арганізму змагацца з інфекцыяй (5, 6).

Яны таксама ўплываюць на тое, як вы пераварваеце пэўную ежу і вырабляеце хімічныя рэчывы, якія дапамагаюць адчуваць сябе поўнымі. Такім чынам, бактэрыі кішачніка могуць паўплываць на вагу (7, 8).

Рэзюмэ У вашым целе ўтрымліваецца больш бактэрыяльных клетак, чым клетак чалавека. Гэтыя бактэрыі ў асноўным знаходзяцца ў вашым кішачніку і выконваюць важныя задачы, каб захаваць вас здаровымі.

Яны ўплываюць на тое, як ваша ежа пераварваецца

Паколькі бактэрыі кішачніка выбудоўваюць ваш кішачнік, яны ўступаюць у кантакт з ежай, якую вы ясьце. Гэта можа паўплываць на тое, якія пажыўныя рэчывы вы паглынаеце і як энергія захоўваецца ў вашым целе.

Адно даследаванне вывучала бактэрыі кішачніка ў 77 пар двайнят, адзін з якіх быў атлусценнем, а адзін з іх не быў.

Даследаванне паказала, што ў тых, хто пакутуе атлусценнем, былі розныя бактэрыі кішачніка, чым іх нежылыя двайняты. У прыватнасці, атлусценне было звязана з меншай разнастайнасцю бактэрый у кішачніку, а значыць, у кішачніку было менш відаў бактэрый (9).

Іншыя даследаванні паказалі, што калі бактэрыі з кішачніка людзей, якія пакутуюць атлусценнем, трапляюць у мышы, мышы набіраюць вагу. Гэта дазваляе выказаць здагадку, што бактэрыі кішачніка могуць паўплываць на вагу (10, 11).

Гэта можа быць звязана з уздзеяннем бактэрый на пераварванне розных прадуктаў харчавання.

Напрыклад, чалавек не можа пераварваць абалоніну, але пэўныя бактэрыі кішачніка могуць. Пераварваючы валакна, гэтыя кішачныя бактэрыі вырабляюць шэраг хімічных рэчываў, якія прыносяць карысць здароўю кішачніка і, магчыма, спрыяюць пахуданню (12).

Напрыклад, шэраг даследаванняў паказалі, што людзі з высокім спажываннем абалоніны маюць меншую вагу, што можа быць звязана з роляй, якую бактэрыі кішачніка гуляюць у пераварванні абалоніны (13, 14, 15).

Нядаўняе даследаванне паказала, што суадносіны двух тыпаў бактэрый у вашым кішачніку могуць вызначыць, колькі вагі вы губляеце, калі атрымліваеце пэўную дыету.

Гэтыя дзве бактэрыі ёсць Prevotella, які пераварвае абалоніну і вугляводы, і Бактэроіда, якіх людзей, якія ядуць больш жывёльнага бялку і тлушчу, больш (16).

У ходзе гэтага даследавання 62 чалавекі атрымлівалі дыету з высокім утрыманнем абалоніны, цельнозерновую дыету на працягу 26 тыдняў. Тых, у каго было больш Prevotella у іх кішачніку губляецца на 5,1 фунта (2,3 кг) больш тлушчу ў арганізме, чым у людзей, якія маюць больш Бактэроіда у кішачніку (17).

Бактэрыі кішачніка таксама пераварваюць некаторыя антыаксіданты, якія знаходзяцца ў раслінах, вядомых як флаваноіды, якія могуць дапамагчы прадухіліць павелічэнне вагі (18).

Нарэшце, бактэрыі кішачніка могуць уплываць на тое, як харчовыя тлушчы засвойваюцца ў кішачніку, што можа паўплываць на тое, як тлушч захоўваецца ў арганізме (19).

Рэзюмэ Ваша кішачная бактэрыя можа паўплываць на вашу вагу, уплываючы на ​​тое, як розныя прадукты харчавання засвойваюцца ў вашым целе. Харчовыя валакна засвойваюцца некаторымі відамі бактэрый у кішачніку, што можа спрыяць пахуданню.

Яны ўплываюць на запаленне

Запаленне ўзнікае, калі ваша цела актывізуе вашу імунную сістэму для барацьбы з інфекцыяй.

Гэта таксама можа быць выклікана нездаровай дыетай. Напрыклад, дыета, якая змяшчае занадта шмат тлушчу, цукру або калорый, можа прывесці да павышэння запаленчых рэчываў у крыві і тлушчавай тканіны, што можа спрыяць павелічэнню вагі (20, 21).

Ваша кішачная бактэрыя гуляе важную ролю пры запаленні. Некаторыя віды вырабляюць хімічныя рэчывы, такія як ліпапалісахарыд (ЛПС), якія выклікаюць запаленне пры трапленні ў кроў.

Калі мышам даюць ЛПС, яны набіраюць столькі ж вагі і маюць аналагічнае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві і інсуліну, як мышы, якія сілкуюцца дыетай з высокім утрыманнем тлушчу (22).

Такім чынам, пэўныя кішачныя бактэрыі, якія вырабляюць ЛПС і выклікаюць запаленне, могуць спрыяць павелічэнню вагі і інсулінорезистентности.

Даследаванне, праведзенае ў 292 чалавек, выявіла, што ў тых, хто пакутаваў залішняй вагой, было меншае разнастайнасць бактэрый у кішачніку і павышаны ўзровень С-рэактыўнага бялку, маркера запалення ў крыві (23).

Аднак некаторыя віды кішачных бактэрый могуць зняць запаленне і прадухіліць павелічэнне вагі.

Біфідабактэрыіі Аккермансія з'яўляюцца карыснымі відамі бактэрый, якія дапамагаюць падтрымліваць здаровы бар'ер кішачніка і перашкаджаюць пранікненню запаленчых хімічных рэчываў з кішачніка ў кроў (24).

Даследаванні на мышах гэта выявілі Аккермансія можна знізіць павелічэнне вагі і рэзістэнтнасць да інсуліну, знізіўшы запаленне (25).

Сапраўды гэтак жа, калі мышэй кармілі прэбіётычнымі валокнамі, каб дапамагчы павялічыць іх Біфідабактэрыі у кішачніку павелічэнне вагі і рэзістэнтнасць да інсуліну зніжаюцца, не ўплываючы на ​​спажыванне энергіі (26).

Гэта адносна новая вобласць даследаванняў. Таму дагэтуль незразумела, як бактэрыі кішачніка ўплываюць на запаленне і вагу ў чалавека.

Рэзюмэ Некаторыя віды кішак бактэрый неабходныя для падтрымання здаровага бар'ера кішачніка і прадухілення запаленняў, што можа спрыяць павелічэнню вагі.

Яны вырабляюць хімічныя рэчывы, якія дапамогуць вам адчуць сябе галодным або поўным

Ваша цела выпрацоўвае шэраг розных гармонаў, якія ўплываюць на ваш апетыт, у тым ліку лепцін, грэлін, пептыд YY (PYY).

Некаторыя даследаванні паказалі, што розныя бактэрыі ў кішачніку могуць уплываць на тое, колькі гэтых гармонаў выпрацоўваецца і ці адчуваеце вы галодны ці поўны (27, 28).

Кароткія ланцужкі тлустых кіслот - гэта хімічныя рэчывы, якія вырабляюцца, калі пэўныя віды бактэрый кішачніка расшчапляюць абалоніну. Адзін з іх вядомы як пропіёнат.

Адно даследаванне ў 60 дарослых людзей выявіла, што прыём пропионата на працягу 24 тыдняў значна павысіў узровень гармонаў PYY і GLP-1, якія ўплываюць на голад.

Людзі, якія прымалі пропіонат, таксама скарацілі спажыванне ежы і знізілі павелічэнне вагі (29).

Іншыя даследаванні паказалі, што дабаўкі да прэбіётыкаў, якія ўтрымліваюць злучэнні, ферментаваныя кішачнікамі, могуць аказаць падобны ўплыў на апетыт (30).

Людзі, якія елі 16 грамаў прэбіётыкаў у дзень на працягу двух тыдняў, у дыханні мелі больш высокі ўзровень вадароду. Гэта сведчыць пра бактэрыяльнае закісанне кішачніка, менш голаду і павышэнне ўзроўню гармонаў GLP-1 і PYY, якія прымушаюць вас адчуваць сябе поўнымі (31).

Рэзюмэ Ваша кішачная бактэрыя можа вырабляць хімічныя рэчывы, якія дапамогуць вам адчуваць сябе поўнымі. Уплываючы на ​​апетыт, бактэрыі ў кішачніку могуць гуляць ролю ў вазе.

Лепшая і горшая ежа для бактэрый кішачніка

Шэраг розных прадуктаў харчавання карысны для бактэрый кішачніка, у тым ліку:

• Суцэльныя збожжа: Суцэльныя збожжа - гэта збожжа, якое яшчэ не было рафінавана. Яны з высокім утрыманнем абалоніны, якая пераварваецца здаровымі кішачнымі бактэрыямі Біфідабактэрыі і можа спрыяць пахуданню (32).
• Садавіна і гародніна: Садавіна і гародніна ўтрымліваюць шмат розных валокнаў, карысных для кішачніка. Ужыванне ў ежу асартыменту прадуктаў на расліннай аснове можа палепшыць разнастайнасць кішачных бактэрый, што звязана са здаровым вагой (33).
• Арэхі і насенне: Арэхі і насенне таксама ўтрымліваюць шмат абалоніны і карысных тлушчаў, якія дапамагаюць падтрымліваць рост здаровых бактэрый у кішачніку (34).
• Прадукты, багатыя поліфенолам: Сюды ўваходзяць цёмны шакалад, зялёны чай і чырвонае віно. Паліфенолы ў гэтай ежы не могуць пераварвацца самастойна, але разбураюцца карыснымі кішачнікамі, спрыяючы росту добрых бактэрый (35).
• Кісламалочныя прадукты: Кісламалочныя прадукты ўключаюць кефір, камбуху, кефір і квашаную капусту. Яны ўтрымліваюць карысныя бактэрыі, такія як лактобакцеріі і могуць звесці да мінімуму іншыя хваробатворныя бактэрыі ў кішачніку (36).
• Прабіётыкі: Прабіётыкі не патрэбныя пастаянна, але яны могуць дапамагчы аднавіць здаровыя бактэрыі кішачніка пасля хваробы ці курсу антыбіётыкаў і нават дапамагчы пахуданню (37).

З іншага боку, ўжыванне ў ежу прадуктаў з лішкам можа нанесці шкоду кішачніку вашым бактэрыям, у тым ліку:

• Цукарная ежа: Дыета з высокім утрыманнем цукру можа стымуляваць рост некаторых нездаровых бактэрый у кішачніку, што можа спрыяць павелічэнню вагі і іншым хранічным парушэнням здароўя (38).
• Штучныя падсалодвальнікаў: Штучныя падсалодвальнікаў, такія як аспартам і сахарын, памяншаюць карысныя бактэрыі ў кішачніку, што можа спрыяць павышэнню ўзроўню цукру ў крыві (39).
• Прадукты, якія змяшчаюць нездаровыя тлушчы: Здаровыя тлушчы, такія як амега-3, падтрымліваюць карысныя бактэрыі ў кішачніку, тады як занадта шмат насычаных тлушчаў можа спрыяць росту хваробатворных бактэрый (40, 41).

Рэзюмэ Суцэльныя збожжавыя, садавіна, гародніна і кісламалочныя прадукты падтрымліваюць здаровыя кішачныя бактэрыі, у той час як занадта шмат салодкай ежы, штучных падсалодвальнікаў і шкодных тлушчаў можа дрэнна адбіцца на кішачных бактэрыях.

Ніжняя лінія

У вашым целе ўтрымліваюцца трыльёны бактэрый, якія шмат у чым ўплываюць на ваша здароўе.

Ваша кішачная бактэрыя можа паўплываць на тое, як ваша ежа пераварваецца, як захоўваецца тлушч і ці адчуваеце вы галодны ці сыты.

Такім чынам, здаровыя бактэрыі кішачніка могуць мець важнае значэнне для падтрымання здаровага вагі.

Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, як суцэльныя збожжа, садавіна, гародніна, арэхі і насенне, могуць прасоўваць здаровыя бактэрыі кішачніка.