54 прадукты харчавання, якія вы можаце з'есці на дыетах без клейкавіны

Задаволены

• 1–11. Суцэльныя збожжа
• Суцэльныя збожжа без клейкавіны
• Зерне трэба пазбягаць
• 12–26. Садавіна і гародніна
• Садавіна і гародніна ёсць
• Садавіна і гародніна, каб пераправерыць
• 27–32. Вавёркі
• Безглютеновые бялкі
• Вавёркі, каб пераправерыць
• Вавёркі пазбягаць
• 33–39. Малочныя прадукты
• Кісламалочныя прадукты без клейкавіны
• Малочныя прадукты трэба пераправерыць
• Малочных прадуктаў трэба пазбягаць
• 40–44. Тлушчы і алею
• Тлушчы і алеі без глютена
• Тлушчы і масла, каб пераправерыць
• 45–51. Напоі
• Напоі без клейкавіны
• Напоі, каб пераправерыць
• Напояў пазбягаць
• 52–54. Спецыі, соусы і прыправы
• Спецыі, соусы і прыправы без клейкавіны
• Спецыі, соусы і прыправы трэба пераправерыць
• Спецыі, соусы і прыправы пазбягаць
• Інгрэдыенты, на якія трэба звярнуць увагу
• Умовы, якія могуць дапамагчы дыетай без глютена
• Рызыкі безглютеновой дыеты
• Сутнасць

Глютен - гэта група бялкоў, якія змяшчаюцца ў некаторых збожжавых, напрыклад, у пшаніцы, жыце і ячмені.

Гэта дапамагае ежы падтрымліваць форму, забяспечваючы эластычнасць і вільгаць. Гэта таксама дазваляе хлебу падымацца і забяспечвае жавальную тэкстуру (1).

Хоць глютен бяспечны для большасці людзей, тыя, у каго такія захворванні, як целиакия або адчувальнасць да глютена, павінны пазбягаць яго, каб пазбегнуць неспрыяльных наступстваў для здароўя (2).

Многія прадукты выраблены з утрыманнем глютена, таму вельмі важна, каб тыя, хто не можа яго ўжываць, уважліва правяралі этыкеткі інгрэдыентаў.

Вось спіс з 54 прадуктаў без глютена.

1–11. Суцэльныя збожжа

Некалькі суцэльных збожжавых змяшчаюць глютен, астатнія натуральна без глютена.

Важна правяраць этыкеткі прадуктаў харчавання пры куплі суцэльнага збожжа. Нават глютен можа быць забруджаны глютеном, асабліва калі яны перапрацоўваюцца ў тым жа памяшканні, што і глютеновые прадукты (3).

Напрыклад, авёс часта перапрацоўваецца ў памяшканнях, якія таксама перапрацоўваюць пшаніцу, што можа прывесці да перакрыжаванага забруджвання. Па гэтай прычыне вы павінны пацвердзіць, што авёс, які вы купляеце, сертыфікаваны на глютен (4).

Суцэльныя збожжа без клейкавіны

1. Лебяда
2. карычневы рыс
3. дзікі рыс
4. грэчка
5. сорга
6. тапіёка
7. проса
8. амарант
9. teff
10. маранта
11. авёс (пераканайцеся, што яны маркіруюцца як глютен, бо яны могуць быць забруджаныя глютеном падчас апрацоўкі.)

Зерне трэба пазбягаць

• пшаніца, усе гатункі (суцэльная пшаніца, ягады пшаніцы, грэх, булгур, фаро, фарына, цвёрдая гама, камут, мука бромітая, пішчаная і г.д.)
• жыта
• ячмень
• трыцікале

Гэтыя зерні, якія змяшчаюць глютен, часта выкарыстоўваюцца для вырабу такіх прадуктаў, як хлеб, крекеры, макароны, крупы, хлебабулачныя вырабы і закускі.

12–26. Садавіна і гародніна

Усе свежыя садавіна і гародніна натуральна без глютена. Аднак некаторыя апрацаваныя садавіна і гародніна могуць утрымліваць глютен, які часам дадаюць для араматызацыі альбо ў якасці загушчальніка (3).

Глютеносодержащие інгрэдыенты, якія можна дадаваць у апрацаваныя садавіна і гародніна, ўключаюць гідралізаваны пратэіны пшаніцы, мадыфікаваны крухмал ежы, солад і мальтодэкстрын.

Садавіна і гародніна ёсць

Хоць спіс, прыведзены ніжэй, не з'яўляецца поўным, ён дае некаторыя прыклады свежых садавіны і гародніны, якія можна атрымліваць асалоду ад безглютеновой дыеты.

1. цытрусавыя, уключаючы апельсіны і грэйпфрут
2. бананы
3. яблыкі
4. ягады
5. персікі
6. грушы
7. крыжакветныя гародніна, уключаючы каляровую капусту і брокалі
8. зеляніна, напрыклад, шпінат, капуста і швейцарскі сыр
9. крухмалістыя гародніна, уключаючы бульбу, кукурузу і патысоны
10. балгарскі перац
11. грыбы
12. лук
13. моркву
14. радыска
15. зялёная фасолю

Садавіна і гародніна, каб пераправерыць

• Кансерваваныя садавіна і гародніна: Гэта могуць быць кансервы з соусамі, якія ўтрымліваюць глютен. Садавіна і гародніна, кансерваваныя на вадзе або натуральных соках, хутчэй за ўсё, безглютеновые.
• Замарожаныя садавіна і гародніна: Часам яны ўтрымліваюць дададзеныя араматызатары і соусы, якія ўтрымліваюць глютен. Звычайна замарожаныя гатункі звычайна безглютеновые.
• Сухафрукты і гародніна: Некаторыя могуць утрымліваць глютеносодержащие інгрэдыенты. Звычайныя, несалодкія, сухафрукты і гародніна, як правіла, не ўтрымліваюць глютен.
• Папярэдне нарэзаныя садавіна і гародніна: Яны могуць быць крыжавана забруджаныя глютеном у залежнасці ад месца іх падрыхтоўкі.

27–32. Вавёркі

Многія прадукты ўтрымліваюць бялок, у тым ліку крыніцы на аснове жывёл і раслін. У большасці сваёй натуральны глютен (3).

Аднак глютеносодержащие інгрэдыенты, такія як соевы соус, мука і соладавы воцат, часта выкарыстоўваюцца ў якасці напаўняльнікаў і араматызатараў. Іх можна дадаваць у соусы, расціральнікі і марынады, якія звычайна спалучаюцца з крыніцамі бялку.

Безглютеновые бялкі

1. бабовыя (бабовыя, сачавіца, гарох, арахіс)
2. арэхі і насенне
3. чырвонае мяса (свежая ялавічына, свініна, бараніна, зубр)
4. птушка (свежая курыца, індычка)
5. морапрадукты (свежая рыба, грабеньчыкі, малюскі)
6. традыцыйныя соевыя прадукты (тофу, тэрма, эдамаме і г.д.)

Вавёркі, каб пераправерыць

• апрацаваныя гатункі мяса, такія як хот-догі, перац, каўбаса, салямі і сала
• мясныя заменнікі, напрыклад, вегетарыянскія катлеты
• абедзеннае мяса ці нарэзка
• молатае мяса
• вавёркі, якія спалучаюцца з соусамі або прыправамі
• гатовыя да ўжывання вавёркі, напрыклад, у мікрахвалевых тэлевізійных вячэрах

Вавёркі пазбягаць

• любое мяса, птушку або рыбу, якую паніравалі
• вавёркі, якія спалучаюцца з соевым соусам на аснове пшаніцы
• сейтан

33–39. Малочныя прадукты

Большасць кісламалочных прадуктаў натуральна без глютена. Аднак араматызаваныя і ўтрымліваюць дабаўкі заўсёды павінны быць правераны на глютен (3).

Некаторыя распаўсюджаныя глютеносодержащие інгрэдыенты, якія можна дадаваць у малочныя прадукты, ўключаюць загушчальнікі, солад і мадыфікаваны крухмал.

Кісламалочныя прадукты без клейкавіны

1. малако
2. сметанковае масла і топленае масла
3. сыр
4. крэм
5. тварог
6. Смятана
7. кефіру

Малочныя прадукты трэба пераправерыць

• духмянае малако і ёгурты
• плаўленыя сырныя вырабы, такія як сырныя соусы і спрэды
• марожанае, якое часам змешваецца з дадаткамі, якія ўтрымліваюць глютен

Малочных прадуктаў трэба пазбягаць

• малочныя напоі

40–44. Тлушчы і алею

Тлушчы і алеі, натуральна, не ўтрымліваюць глютен. У некаторых выпадках дабаўкі, якія ўтрымліваюць глютен, могуць змешвацца з тлушчамі і алеямі для араматызацыі і згушчэння.

Тлушчы і алеі без глютена

1. сметанковае масла і топленае масла
2. масліны і аліўкавы алей
3. алей авакада і авакада
4. какосавае масла
5. раслінныя і насенныя алею, уключаючы кунжутнае, рапсавае і сланечнікавы алей

Тлушчы і масла, каб пераправерыць

• кулінарныя спрэі
• алею з даданнем водараў або спецый

45–51. Напоі

Ёсць некалькі відаў глютеновых напояў, якія вам спадабаюцца.

Аднак некаторыя напоі змешваюцца з дадаткамі, якія ўтрымліваюць глютен. Акрамя таго, некаторыя алкагольныя напоі вырабляюць з соладам, ячменем і іншымі глютеносодержащими зернямі і іх варта пазбягаць безглютеновой дыеты (5).

Напоі без клейкавіны

1. вада
2. 100% фруктовы сок
3. кава
4. гарбата
5. некаторыя алкагольныя напоі, уключаючы віно, цвёрдыя сідры і піва, прыгатаваныя з безглютеновых збожжа, напрыклад, грэчка або сорга
6. спартыўныя напоі, газаваныя і энергетычныя напоі
7. ліманад

Звярніце ўвагу, што ў той час як гэтыя напоі без глютена, большасць з іх лепш ужываць у меру дзякуючы ўтрыманню цукру і алкаголю.

Напоі, каб пераправерыць

• любы напой з даданнем араматызатараў або сумесяў, напрыклад, ахаладжальнікі для кавы
• дыстыляваныя спіртныя напоі, такія як гарэлка, джын і віскі - нават пры пазначэнні глютена, бо, як вядома, у некаторых людзей выклікаецца рэакцыя.
• загадзя зробленыя смузи

Напояў пазбягаць

• піва, алес і лагеры, зробленыя з зерня, які змяшчае глютен
• недыстыляваныя спіртныя напоі
• іншыя соладавыя напоі, такія як вінныя ахаладжальнікі

52–54. Спецыі, соусы і прыправы

Спецыі, соусы і прыправы часта ўтрымліваюць глютен, але звычайна іх ігнаруюць.

Хоць большасць спецый, соусаў і прыправаў прыродныя без глютена, інгрэдыенты, якія змяшчаюць глютен, часам дадаюцца ў іх у якасці эмульгатараў, стабілізатараў або ўзмацняльнікаў густу.

Некаторыя распаўсюджаныя глютеносодержащие інгрэдыенты, якія дадаюцца ў спецыі, соусы і прыправы, ўключаюць мадыфікаваны крухмал ежы, мальтодэкстрын, солад і пшанічную муку.

Спецыі, соусы і прыправы без клейкавіны

1. тамары
2. какосавыя амінас
3. белы воцат, дыстыляваны воцат і яблычны воцат

Спецыі, соусы і прыправы трэба пераправерыць

• кетчуп і гарчыца
• Вустершырскі соус
• таматавы соус
• смаку і саленні
• соус для шашлыкоў
• маянэз
• запраўка для салаты
• макароны соус
• сухія спецыі
• сальса
• запасы і бульбяныя кубікі
• марынады
• верашчаку і начынне сумесяў
• рысавы воцат

Спецыі, соусы і прыправы пазбягаць

• соевы соус на аснове пшаніцы і соус терияки
• соладавы воцат

Інгрэдыенты, на якія трэба звярнуць увагу

Вось спіс інгрэдыентаў і харчовых дабавак, якія могуць паказваць на тое, што элемент змяшчае глютен.

• мадыфікаваны крухмал харчовы і мальтодэкстрын (калі выраблены з пшаніцы, ён будзе пазначаны на этыкетцы)
• інгрэдыенты на аснове соладу, уключаючы соладавы воцат, экстракт соладу і соладавы сіроп
• глютеновой стабілізатар
• соевы або соус тэрыякі
• інгрэдыенты на аснове пшаніцы, такія як пшанічны бялок і пшанічная мука
• эмульгатары (будуць паказаны на этыкетцы)

Калі вы не ўпэўненыя ў тым, што прадукт утрымлівае глютен, добра параіцца звязацца з вытворцам, каб пераправерыць.

Умовы, якія могуць дапамагчы дыетай без глютена

Безглютеновая дыета звычайна рэкамендуецца людзям, якія пакутуюць целиакией, гэта стан, якое выклікае імунны адказ пры ўжыванні ежы, якая змяшчае глютен (6).

Людзі, якія не адчуваюць целиакию да глютена, таксама павінны пазбягаць глютена, бо гэта можа спрыяць з'яўленню такіх сімптомаў, як ўздуцце жывата, боль у страўніку і дыярэю (7).

Хоць неабходна правесці дадатковыя даследаванні, некалькі даследаванняў таксама дазваляюць выказаць здагадку, што безглютеновая дыета можа быць карыснай для тых, у каго сіндром раздражнёнага кішачніка, хранічнае засмучэнне, якое характарызуецца стрававальнымі праблемамі, такімі як страўнікавы боль, газы, дыярэя і завала (8, 9, 10) .

Рызыкі безглютеновой дыеты

Глютен натуральным чынам змяшчаецца ў многіх пажыўных прадуктах, уключаючы суцэльныя збожжа, такія як пшаніца, ячмень і жыта.

Між тым, некаторыя апрацаваныя харчовыя прадукты без глютена не ўзбагачаюцца вітамінамі і мінераламі. Такім чынам, прытрымліванне безглютеновой дыеты, якой не хапае разнастайнасці, можа павялічыць рызыку недахопу фолат, рыбафлавіну, ніацін і жалеза (11).

Безглютеновые дыеты таксама маюць больш нізкую колькасць клятчаткі, што гуляе важную ролю ў страваванні і правільнасці стрававання (11, 12).

Таму важна, каб вы атрымлівалі гэтыя важныя пажыўныя рэчывы з іншых крыніц у рамках здаровай дыеты без клейкавіны, каб дапамагчы знізіць рызыку пабочных эфектаў.

Сутнасць

Калі вы пазбягаеце глютена, вы можаце выбраць шмат прадуктаў, каб забяспечыць збалансаванае харчаванне.

Многія здаровыя прадукты натуральным чынам з'яўляюцца глютен, у тым ліку садавіна, гародніна, бабовыя, некаторыя суцэльныя збожжа, малочныя прадукты і алеі, а таксама свежае мяса, рыба і птушка.

Пшаніца, жыта і ячмень - асноўная ежа, якую трэба пазбягаць пры захаванні безглютеновой дыеты. Глютэн таксама звычайна дадаюць у апрацаваныя харчовыя прадукты, такія як кансервы і прадметы ў скрынцы.

Акрамя таго, некаторыя збожжа, напрыклад, авёс, могуць быць забруджаныя глютеном, у залежнасці ад таго, дзе яны былі апрацаваны.

Поспех безглютеновой дыеты зводзіцца да двайнай праверкі этыкеткі інгрэдыентаў, так як глютен часта дадаюць у прадукты, якія вы не чакалі. Прадукты, якія ўтрымліваюць глютен, будуць пазначаныя як такія.

Тым не менш, калі вы сканцэнтраваны на ўжыванні ў ежу пераважна свежых, суцэльных, безглютеновых прадуктаў і мінімальнай колькасці апрацаваных прадуктаў, пасля дыеты без глютена вы не будзеце мець ніякіх праблем.