Як атрымаць таніраванае ўзбраенне: 7 практыкаванняў

Задаволены

• Агляд
• 1. Горка рукі
• 2. Шаравыя слэмы
• 3. Жым гантэлей
• 4. Біцэпс кучары з гумкай
• 5. TRX або ляжачыя шэрагі штангі
• 6. Вузкі адцісканне
• 7. Баявыя вяроўкі
• На вынас
• 3 HIIT рухаецца да ўмацавання зброі

Агляд

Наколькі мы ўсе хочам, каб гэта было праўдай, мы не можам выбраць месца на целе, каб "зменшыць пляму". паказала, што практыкаванні і машыны, якія сцвярджаюць, што трэба пазбавіцца ад любоўных ручак альбо схуднець на сцёгнах, - гэта падман.

Вы не можаце спаліць тлушч з пэўнай вобласці цела з дапамогай практыкаванняў, накіраваных толькі на адну вобласць.

Але гэта не азначае, што з дапамогай гэтых практыкаванняў вы не можаце пахудзець рукі і астатнюю частку цела.

На думку Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях, спалучэнне кардыё, сілавых трэніровак і здаровага харчавання - выдатны спосаб паменшыць тлушч. Гэтыя практыкаванні дапамогуць вам падняць пульс, умацаваць рукі і паменшыць тлушч.

1. Горка рукі

Горкі для рук выдатна падыходзяць для актывацыі рук (асабліва трыцэпс), а таксама працуюць на ўвесь ваш стрыжань. Па дадзеных клінікі Майо, асноўныя практыкаванні, такія як слізгаценне рук, могуць палепшыць ваш агульны баланс, стабільнасць і выраўноўванне цела.

Неабходнае абсталяванне: Паўзункі, папяровыя талеркі альбо два маленькія ручнікі

1. Укленчыце рукамі на абодвух паўзунках. Пакладзіце кілімок пад калені, каб зрабіць гэта больш зручным, асабліва калі ў вас адчувальныя калені ці вы знаходзіцеся на цвёрдай падлозе.
2. Займайцеся сваім стрыжнем, пацягваючы пупок да хрыбетніка і падцягваючы жывот.
3. Трымаючы пазваночнік прама, а аснову задзейнічанай, павольна ссуньце рукі перад сабой, каб грудзі прыблізіліся да зямлі.
4. Уцягніце рукі назад, да каленяў, і вярніцеся ў зыходнае становішча, не згінаючы локці. Будзьце асцярожныя, каб не выгінаць спіну, уцягваючы рукі. На працягу ўсяго руху пераканайцеся, што вы сканцэнтраваны на тым, каб ваша ядро ​​было занята, а спіна прама.

Парады

• Вы можаце зрабіць гэта прасцей, ссунуўшы кожную руку паасобку.
• Вы таксама можаце атрымаць усе перавагі, не дакранаючыся грудзьмі да зямлі. Проста апусціцеся як мага ніжэй, спыніўшыся раней:
  • вы больш не можаце цягнуць рукі назад з прамым хрыбетнікам
  • перш чым грудзі дакранецца да зямлі
  • Каб зрабіць гэта больш складаным, ссуньце рукі з дошкі і не адводзіце калені ад зямлі на працягу ўсяго практыкавання.

2. Шаравыя слэмы

Гэты пліаметрычны рух дае вам усе перавагі без удараў. Шарыкі з шарыкам - гэта рух усім целам, які зморыць рукі і дадасць трохі кардыё трэніроўцы.

Неабходнае абсталяванне: Медыцынскі шар альбо слэм-шар

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, і прытрымлівайце мяч ля грудзей.
2. Падніміце мяч уверх і злёгку за галаву.
3. Сагніце калені і актыўна кідайце мяч на зямлю як мага мацней.
4. Злавіце мяч, калі ён адскоквае назад (або зачэрпніце яго, калі ён не падскоквае), і паднясіце яго назад над галавой. Увесь час трымайце пазваночнік прама і выкарыстоўвайце калені, каб падняць вас назад.
5. Пачніце наступнае паўтарэнне.

Парады

• Перш чым пачаць, паспрабуйце мяч, каб пераканацца, што ён не занадта моцна падскоквае. Мяч павінен быць адносна цяжкім, але не настолькі цяжкім, каб вы не маглі выконваць увесь рух з прамой спіной.
• Рабіць гэты рух трэба плаўна. Пасля таго, як вы скончыце паўтарэнне, выкарыстоўвайце лёгкі адскок мяча, каб запусціць вас у наступны сэт. Зрабіце ўсё магчымае, каб працягваць рухацца праз гэтыя паўторы, каб сардэчны рытм пачашчаўся, а руху былі цякучымі.
• Пачніце з як мага большай колькасці паўтораў за 20-30 секунд на працягу трох-пяці сетаў. Абавязкова рабіце адпаведны адпачынак паміж наборамі.
• Спыніцеся, калі вы стомлены і больш не можаце бяспечна трымаць мяч над галавой альбо трымаць пазваночнік прама на працягу ўсяго руху.

Нацыянальная асацыяцыя па сіле і кандыцыянаванні рэкамендуе заняць 48 гадзін, каб аднавіцца пасля пліаметрычнай трэніроўкі, таму будзьце ўважлівыя, каб даць вам магчымасць адпачыць ад інтэнсіўных або моцных уздзеянняў, пакуль вы не паправіцеся.

3. Жым гантэлей

Вам не трэба падымаць велізарныя цяжары, каб атрымаць перавагі жым лежачы.

Выраб жым гантэлей кідае выклік вашым цягліцам і дапамагае паменшыць мышачны дысбаланс альбо слабасць паміж дамінуючай і недамінантнай рукамі. Нягледзячы на ​​тое, што ён найбольш вядомы працай на грудзях, жым з гантэлямі таксама ўмацуе дэльтаіды, трыцэпс і латы.

Неабходнае абсталяванне: Дзве гантэлі і лаўка

1. Ляжце, лежачы спіной на лаве, моцна прыпаўшы да зямлі. Калі ногі моцна не дакранаюцца зямлі, падстаўце пад іх талеркі або прыступку, каб атрымаць стабільнае становішча, альбо пастаўце ногі на лаву.
2. Трымайце пазваночнік у нейтральным становішчы (паясніца павінна быць крыху выгнутай), задзейнічаючы стрыжань.
3. Адцягніце лапаткі ад вушэй і трохі разам. Вашы плечы, сцёгны і галава павінны шчыльна датыкацца з лаўкай.
4. Паднімаючы гантэлі, трымайце рукі ў бакі. Далонь рук павінна быць накіравана наперад на працягу ўсяго руху альбо пад вуглом 45 градусаў.
5. Павольна апусціце гантэлі назад на грудзі, паклаўшы локці ў бакі. Трымайце локці ў цэлым на працягу ўсяго руху, каб прапрацаваць трыцэпс.

Парады

• Калі ў вас няма лаўкі, вы можаце зрабіць гэта на падлозе або на прыступцы.

4. Біцэпс кучары з гумкай

Неабходнае абсталяванне: Дыяпазон супраціву

1. Наступіце на гумку, каб яна ляжала пад зводам вашай ступні.
2. Вазьміцеся за канцы стужкі так, каб далоні глядзелі наперад, а рукі былі побач.
3. Прыціснуўшы локці да рэбраў, павольна сагніце рукі, каб паднесці рукі да плячэй.
4. Павольна апусціце рукі назад у бакі.

Парады

• Не пампавацца і не адкідвацца назад, каб падняць рукі. Ваша цела павінна заставацца цалкам вертыкальным і, за выключэннем рук.

5. TRX або ляжачыя шэрагі штангі

З гэтым практыкаваннем вы не толькі папрацуеце на руках, але і ўмацуеце мышцы верхняй часткі спіны, якія дапамагаюць палепшыць выправу.

Неабходнае абсталяванне: Раменьчыкі TRX, нізкія гімнастычныя кольцы альбо пустая штанга і стойка.

1. Вазьміцеся за ручкі і павольна ідзіце назад, каб нацягнуць раменьчыкі.
2. Грудзьмі звяртайцеся да апорнай кропкі рамянёў, хадзіце нагамі да рамянёў, пакуль не апынецеся пад вуглом 45 градусаў. Трымайце раменьчыкі так, каб далоні глядзелі наперад.
3. Займайцеся сваім стрыжнем, як у становішчы дошкі, і трымайце цела ў прамой лініі, пакуль вы пачнеце падцягваць грудзі да ручак. Трымайце лапаткі ўніз, далей ад вушэй, і злёгку сцягніце іх.
4. Пасля таго, як рукі і грудзі сустрэнуцца, павольна апусціцеся назад у зыходнае становішча, размяшчаючы ўсё цела па прамой лініі.

Парады

• Пагуляйце сваім счапленнем. Далоні, звернутыя да ног, будуць працаваць на трыцэпс. Далоні, звернутыя да галавы, будуць накіраваны на біцэпс.
• Каб зрабіць радкі лягчэй, станьце больш вертыкальна, падыходзячы нагамі бліжэй да апорнай кропкі. Вы павінны быць дастаткова вертыкальным, каб на працягу ўсяго руху трымаць сцягна і спіну прама, не выгінаючы і не згінаючы пазваночнік.
• Калі вы хочаце больш складанай задачы, адыдзіце нагамі далей ад рук.
• Калі ў вас няма рамянёў або кольцаў TRX, вы можаце выкарыстоўваць пустую штангу на стойцы. Будзьце асцярожныя, размесціце галаву пад стойкай так, каб вы ўцягвалі планку назад у яе, а не да пярэдняй часткі гаплікаў. Вы можаце наладзіць вышыню штангі, каб зрабіць яе прасцей (уверх) ці цвярдзей (уніз).

6. Вузкі адцісканне

Неабходнае абсталяванне: Няма.

1. Пачніце ў становішчы дошкі з рук непасрэдна пад плячыма і пальцаў, накіраваных наперад.
2. Апусціцеся, паклаўшы локці ў бакі і накіраваўшы да ног. Трымаеце плечы, сцёгны і калені па прамой лініі, апускаючы грудзі на падлогу.
3. Адсуньцеся да пачатку, не выгінаючыся ў паясніцу. Вашы плечы і сцягна павінны падымацца адначасова.

Парады

• Каб зрабіць гэта прасцей, вы можаце рабіць гэта на каленях, альбо з гіравымі пласцінамі альбо прыступкай.

7. Баявыя вяроўкі

Спальвайце тлушч, павялічвайце сардэчна-сасудзістую цягавітасць і танізуйце рукі адначасова гэтымі вяроўкамі. Яны не толькі павысяць частату сардэчных скарачэнняў і пацеюць, але і палепшаць сілу сэрца і плячэй.

Неабходнае абсталяванне: Баявыя вяроўкі

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, калені злёгку сагнутыя, а спіна прамая.
2. Вазьміцеся за вяроўкі і падніміце рукі, каб стварыць хвалю.
3. Паспрабуйце паскорыць рухі, каб стварыць меншыя хвалі, альбо замарудзьце рэчы і перамясціце рукі на большую адлегласць, каб стварыць вялікія хвалі.
4. Паспрабуйце, каб тросы рухаліся на працягу 30 секунд, тры разы, а адпачынак павінен быць паміж кожным наборам.

Парады

• Гуляйце з кароткімі хвалямі, доўгімі хвалямі, рухаючы рукамі адначасова, чаргуючы адно ўверх і адно ўніз, і рухаючы рукамі ўнутр і звонку, а таксама ўверх і ўніз.
• Вы таксама можаце ўткнуць вяроўкі ў зямлю, як шарык уверсе.

На вынас

Гэтыя практыкаванні дапамогуць вам умацаваць і прывесці рукі ў тонус. Яны не дапамогуць вам растапіць тлушч з рук, але могуць дапамагчы схуднець на ўсім целе і раскрыць мышцы, над якімі вы так шмат працавалі.

3 HIIT рухаецца да ўмацавання зброі