Табата-трэніроўка для ўсяго цела, якую можна рабіць у гасцінай

Задаволены

• Бакавая планка Dip & Reach
• Выпад у наперад
• Планка з Knee Drive & Kick Out
• Выпад рэверансу да бакавых і пярэдніх удараў
• Агляд для

Думаеце, для добрай трэніроўкі вам патрэбна стойка з гантэлямі, кардыятрэнажор і трэнажорная зала? Падумайце яшчэ раз. Гэтая хатняя трэніроўка Табата ад геніяльнага трэнера Кайсы Керанен (яна ж @kaisafit, натхняльнік нашага 30-дзённага выкліку Табата) не патрабуе ніякага абсталявання, акрамя вашага цела, але гэта не значыць, што ён не падсмажыць вашыя мышцы.

Калі вы яшчэ не рабілі Tabata, вось сутнасць: ідзіце так моцна, як зможаце 20 секунд, а потым адпачніце 10 секунд. Гэта не час, каб ступаць лёгка; вы павінны адчуць гэта амаль імгненна. Пры гэтым дайце сабе кароткую размінку (хадзьба, прысяданні з масай цела, дынамічная расцяжка або гэтая хуткая руціна), каб пачаць рухацца, перш чым выконваць гэтыя цяжкія крокі.

Як гэта працуе: на працягу 20 секунд зрабіце як мага больш паўтораў (AMRAP) першага руху. Адпачніце 10 секунд, затым пераходзіце да наступнага руху. Паўтарыце схему 2-4 разы.

Бакавая планка Dip & Reach

А. Пачніце з правай планкі, балансуючы на ​​правай далоні і баку правай нагі, левая рука выцягнута да столі.

Б. Апусціце правае сцягно, каб пастукаць аб зямлю, а затым падніміце сцягна назад да бакавой дошкі, размахваючы левай рукой над галавой, біцэпс каля вуха.

Рабіце AMRAP 20 секунд, адпачывайце 10 секунд. Рабіце кожны другі раунд з процілеглага боку.

Выпад у наперад

А. Крок назад з правай нагой у зваротны выпад.

Б. Адштурхніцеся ад абедзвюх ног, каб пераключыць ногі ў паветры, і скачыце крыху наперад, мякка прызямліўшыся на правую нагу, левая нага падымаецца ў бок ягадзіц.

C. Неадкладна адскочыце правую нагу назад і апусціцеся ў зваротны выпад з таго ж боку.

Рабіце AMRAP 20 секунд, адпачывайце 10 секунд. Рабіце кожны другі раунд з процілеглага боку.

Планка з Knee Drive & Kick Out

А. Пачніце з высокай дошкі.

Б. Увядзіце правае калена да левага локця, круцячы сцёгнамі налева.

C. Выпрастаць правую нагу і павярнуць яе направа, як бы спрабуючы дакрануцца да правага пляча.

Рабіце AMRAP 20 секунд, адпачніце 10 секунд. Рабіце кожны другі раунд з процілеглага боку.

Выпад рэверансу да бакавых і пярэдніх удараў

А. Адступіце правую нагу назад і налева, апусціўшыся ў рэверанс, рукі на сцёгнах.

Б. Націсніце на левую нагу і ўстаньце, размахнуўшы правай правай нагой у бакі, затым наперад, потым зноў у бок.

C. Апусціцеся назад у рэверанс, каб пачаць наступнае паўтарэнне. Трымайце руху павольнымі і кантраляванымі.

Рабіце AMRAP 20 секунд, адпачывайце 10 секунд. Рабіце кожны другі раунд з процілеглага боку.

Агляд для