Цукровыя спірты: добра ці дрэнна?

Задаволены

• Што такое цукровыя спірты?
• Агульныя віды цукровага спірту
• Ксіліт
• Эрытрыт
• Сарбіт
• Мальтыт
• Іншыя цукровыя спірты
• Глікемічны індэкс і ўздзеянне цукру ў крыві
• Цукровыя спірты здольныя палепшыць здароўе зубоў
• Іншыя перавагі
• Праблемы з страваваннем
• Ксіліт таксічны для сабак
• Які цукровы алкаголь з'яўляецца найбольш карысным?
• Ніжняя лінія

На працягу дзесяцігоддзяў цукровыя спірты былі папулярнай альтэрнатывай цукру.

Яны падобныя на цукар і на смак, але маюць менш калорый і менш негатыўных наступстваў для здароўя.

На самай справе шматлікія даследаванні паказваюць, што цукровыя спірты могуць прывесці да паляпшэння здароўя.

У гэтым артыкуле разглядаюцца цукровыя спірты і іх уздзеянне на здароўе.

Што такое цукровыя спірты?

Цукровыя спірты адносяцца да катэгорыі салодкіх вугляводаў.

Паколькі цукровыя спірты часткова ўстойлівыя да стрававання, яны дзейнічаюць як харчовыя валакна. Яны таксама тып FODMAP, які можа выклікаць засмучэнне страўніка і ўздуцце жывата ў некаторых людзей.

Як вынікае з назвы, яны падобныя на гібрыды малекул цукру і малекулы алкаголю.

Нягледзячы на ​​"алкагольную" частку назвы, яны не ўтрымліваюць ніякага этанолу, злучэння, якое робіць вас п'янымі. Цукровыя спірты бяспечныя для людзей, якія злоўжываюць алкаголем.

Некалькі цукровых спіртоў натуральна змяшчаюцца ў садавіне і гародніне.

Аднак большасць перапрацоўваецца з іншых цукроў, напрыклад, з глюкозы ў кукурузным крухмале.

Паколькі цукровыя спірты маюць падобную хімічную структуру, як цукар, яны актывізуюць рэцэптары салодкага густу на вашай мове.

У адрозненне ад штучных і нізкакаларыйных падсалодвальнікаў, цукровыя спірты сапраўды ўтрымліваюць калорый, толькі менш, чым звычайны цукар.

Рэзюмэ Цукровыя спірты - гэта катэгорыя салодкіх вугляводаў, якія знаходзяцца ў натуральным выглядзе або апрацаваны з іншых цукроў. Яны шырока выкарыстоўваюцца ў якасці падсалодвальнікаў.

Агульныя віды цукровага спірту

Некаторыя віды цукровага спірту звычайна выкарыстоўваюцца ў якасці падсалодвальнікаў.

Яны адрозніваюцца па гусце, каларыйнасці і ўплыву на здароўе.

Ксіліт

Ксіліт з'яўляецца найбольш распаўсюджаным і добра вывучаным цукровым спіртам.

Гэта звычайны інгрэдыент у жавальных гумках, без мяты і ў паражніны рота, такіх як зубная паста.

Ён прыкладна такі ж салодкі, як звычайны цукар, але на 40% менш калорый. Акрамя выклікання некаторых стрававальных сімптомаў пры спажыванні ў вялікай колькасці, ксіліт добра пераносіцца (1).

Эрытрыт

Эрытрыт - яшчэ адзін цукровы спірт, які лічыцца выдатным густам.

Ён вырабляецца шляхам закісання глюкозы ў кукурузным крухмале і мае 70% прысмакі цукру, але 5% калорый.

Нараўне з нізкакаларыйным падсалодвальнікам Стевен, эрытрыт з'яўляецца асноўным інгрэдыентам папулярнай сумесі падсалодвальнікаў, вядомай пад назвай Трувія.

Эрытрыт не мае тых жа стрававальных пабочных эфектаў, што і большасць іншых цукровых спіртоў, паколькі ў значнай колькасці ён не трапляе ў ваш тоўсты кішачнік.

Замест гэтага большая частка яго ўсмоктваецца ў кроў, пасля чаго выводзіцца ў мачы ў нязменным выглядзе (2).

Сарбіт

Сорбіт валодае гладкім пачуццём рота і халодным густам.

Гэта 60% салодкі, як цукар з прыблізна 60% калорый. Больш за тое, гэта звычайны інгрэдыент харчовых прадуктаў і напояў без цукру, уключаючы мармелад і салодкія цукеркі.

Ён вельмі мала ўплывае на ўзровень цукру ў крыві і інсулін, але можа выклікаць страваванне страўніка (3).

Мальтыт

Мальтыт перапрацоўваецца з цукровага мальтозу і мае вельмі падобны густ і адчуванне ў роце, як звычайны цукар.

Гэта 90% салодкі, як цукар з амаль паловай калорый. У той час як прадукты, якія ўтрымліваюць мальтыт, сцвярджаюць, што яны не маюць "цукру", ваша цела паглынае частку гэтага цукровага алкаголю, выклікаючы шыпы цукру ў крыві (4).

Калі ў вас цукровы дыябет, то паставіцеся скептычна да прадуктаў з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія падсалоджаны мальтытам і абавязкова ўважліва сочыце за ўзроўнем цукру ў крыві.

Іншыя цукровыя спірты

Іншыя цукровыя спірты, якія звычайна сустракаюцца ў некаторых харчовых прадуктах, ўключаюць манітол, изомальт, лактитол і гідралізаты гідрагенізаванага крухмалу.

Рэзюмэ У сучасным рацыёне ёсць шмат розных цукровых спіртоў. Сюды ўваходзяць ксіліт, эрытрыт, сарбіт, мальтыт і шмат іншых.

Глікемічны індэкс і ўздзеянне цукру ў крыві

Глікемічны індэкс (ГІ) - гэта паказчык таго, як хутка прадукты павышаюць узровень цукру ў крыві.

Спажыванне прадуктаў з высокім узроўнем ЖКТ звязана з атлусценнем і шматлікімі метабалічнымі праблемамі са здароўем (5, 6).

Прыведзены ніжэй графік параўноўвае ГІ некалькіх цукровых спіртоў з цукрозай - чыстым сталовым цукрам або белым цукрам - і штучным падсалодвальнікам сукралозай (7).

Як бачыце, большасць цукровых спіртоў аказвае нязначны ўплыў на ўзровень цукру ў крыві. У выпадку з эрытрытам і манітам глікемічны індэкс роўны нулю.

Выключэнне складае толькі мальтыт, які мае глікемічны індэкс 36. Аднак гэта ўсё яшчэ вельмі нізка ў параўнанні з цукрам і рафінаванымі вугляводамі.

Для людзей з метабалічным сіндромам, преддиабетом або дыябетам цукровыя спірты - акрамя, магчыма, мальтитола - могуць лічыцца выдатнай альтэрнатывай цукру.

Рэзюмэ Большасць цукровых спіртоў практычна не ўплывае на ўзровень цукру ў крыві і інсуліну - за выключэннем мальтыту.

Цукровыя спірты здольныя палепшыць здароўе зубоў

Карыес зубоў з'яўляецца добра дакументаваным пабочным эфектам празмернага спажывання цукру.

Цукар сілкуе пэўныя бактэрыі ў роце, якія размнажаюцца і вылучаюць кіслоты, якія разбураюць ахоўную эмаль на зубах.

У адрозненне ад гэтага, цукровыя спірты, такія як ксіліт, эрытрыт і сорбіт, абараняюць ад карыесу (8).

Гэта адна з асноўных прычын, калі яны так папулярныя ў многіх жавальных гумках і зубных пастах.

Ксіліт вядомы сваім дабратворным уздзеяннем на здароўе зубоў і старанна вывучаны (9, 10).

На самай справе, дрэнныя бактэрыі ў роце сілкуюцца ксілітам, але не могуць яго засвоіць, таму ён забівае метабалічныя механізмы і перашкаджае іх росту (11).

Эрытрыт не вывучаўся так шырока, як ксіліт, аднак адно трохгадовае даследаванне ў 485 школьнікаў выявіла, што ён больш ахоўны ад зубных паражнін, чым ксіліт і сарбіт (12).

Рэзюмэ Ксіліт, эрытрыт і сорбіт прыводзяць да паляпшэння стану зубоў. Ксіліт быў вывучаны найбольш, але некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што эрытрыт з'яўляецца найбольш эфектыўным.

Іншыя перавагі

Цукровыя спірты маюць шэраг іншых патэнцыйных пераваг, якія варта вылучыць:

• Пребиотик: Цукровыя спірты могуць карміць дружалюбныя бактэрыі ў вашым кішачніку, аказваючы прэбіётычны эфект, як харчовыя валакна (13, 14, 15).
• Здароўе костак: Шматлікія даследаванні на пацуках паказваюць, што ксіліт можа павялічыць аб'ём костак і ўтрыманне мінералаў, што павінна абараняць ад астэапарозу (16, 17).
• Здароўе скуры: Калаген - галоўны структурны бялок вашай скуры і злучальных тканін. Даследаванні на пацуках паказваюць, што ксіліт можа павялічыць выпрацоўку калагена (18, 19).

Рэзюмэ Цукровыя спірты могуць карміць дружалюбныя бактэрыі ў вашым кішачніку, і пры даследаваннях на жывёл паказана, што яны станоўча ўплываюць на косці і скуру.

Праблемы з страваваннем

Асноўная праблема цукровага спірту заключаецца ў тым, што яны могуць выклікаць праблемы з страваваннем, асабліва пры ўжыванні яго ў вялікай колькасці.

Ваша цела не можа пераварыць большасць з іх, таму яны падарожнічаюць у тоўсты кішачнік, дзе яны засвойваюцца бактэрыямі кішачніка.

Калі вы ўжываеце шмат цукровага спірту за кароткі прамежак часу, у вас могуць узнікнуць газы, уздуцце жывата і дыярэя.

Калі ў вас ёсць сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК) або адчувальнасць да FODMAP, вы можаце разгледзець магчымасць пазбягаць цукровага спірту цалкам.

Сорбіт і мальтыт з'яўляюцца найбольш буйнымі парушальнікамі, у той час як эрытрыт і ксіліт выклікаюць найменшыя сімптомы (20).

Рэзюмэ Пры спажыванні яго ў вялікай колькасці большасць цукровых спіртоў выклікае значныя стрававальныя засмучэнні. Уплыў залежыць ад індывіда і тыпу цукровага алкаголю.

Ксіліт таксічны для сабак

Ксіліт добра пераносіцца людзьмі, але вельмі таксічны для сабак.

Калі сабакі ядуць ксіліт, іх цела памыляе яго за цукар і пачынае выпрацоўваць вялікую колькасць інсуліну.

Калі інсулін падаражэе, клеткі сабак пачынаюць выцягваць цукар з крыві.

Гэта можа прывесці да гіпаглікеміі (нізкага ўзроўню цукру ў крыві) і можа прывесці да смяротнага зыходу (21).

Калі ў вас ёсць сабака, трымайце ксіліт па-за дасяжнасці альбо ўстрымайцеся ад яго пакупкі.

Гэтая рэакцыя выглядае выключна для сабак. Ксіліт - не іншыя цукровыя спірты - здаецца, адзіным вінаватым.

Рэзюмэ Ксіліт таксічны для сабак. Калі вы сабака, не забудзьцеся захаваць ксіліт.

Які цукровы алкаголь з'яўляецца найбольш карысным?

З усіх цукровых спіртоў эрытрыт, здаецца, з'яўляецца адным з лепшых варыянтаў.

У ім амаль няма калорый, не ўплывае на ўзровень цукру ў крыві і выклікае значна менш праблем з страваваннем, чым астатнія.

Гэта таксама добра для вашых зубоў і не ў канчатковым выніку шкодзіць вашай сабацы.

Плюс, ён выдатны на смак - гэта ў асноўным цукар без калорый.

Рэзюмэ Звычайна эрытрыт лічыцца адным з самых здаровых цукровых спіртоў. Гэта без калорый, не павышае ўзровень цукру ў крыві і менш верагодна, каб засмуціць страваванне, чым іншыя цукровыя спірты.

Ніжняя лінія

Цукровыя спірты папулярныя, нізкакаларыйныя падсалодвальнікаў. Яны не з'яўляюцца штучнымі падсалодвальнікамі.

Яны часткова ўстойлівыя да стрававання - хаця некаторыя цукровыя спірты, напрыклад, мальтыт, могуць выклікаць нязначнае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві.

Хоць яны добра пераносяцца, вялікая колькасць некаторых цукровых спіртоў, такіх як сорбіт, можа выклікаць ўздуцце жывата і дыярэю.

Здаецца, эрытрыт выклікае найменшае колькасць пабочных эфектаў і можа стаць добрым выбарам, калі ў вас непераноснасць FODMAP.