Паспрабуйце гэта: 15 практычных практыкаванняў, каб разгледзець і чаму вы павінны

Задаволены

• Рэчы для разгляду
• Як максымізаваць трэніроўкі
• Пастаўце мэту
• Усталюйце расклад
• Парадак важны
• Ваша мэта вызначае вашу вагу
• Правільная форма - абавязковая
• Руціна пачаткоўца
• Узважаны глейкавы мост
• Гасцёўня
• Накладны плечавы прэс
• Радок з гантэлямі з адной рукой
• Падлогавы прэс
• Прамежкавая руціна
• Штанга спіны прысядае
• Штангавая цяга
• Выгнуты шэраг
• Паверх грудзей ляцяць
• Арнольд Прэс
• Пашыраны распарадак дня
• Рэнегадны шэраг
• Аднаножная станавая цяга
• Балгарскі спліт прысяданні
• Жым лежачы
• Гантэлі пярэдні прысадзісты
• Сутнасць

Рэчы для разгляду

Машыны і кабелі і гантэлі, о, мой! Падлога трэнажорнай залы напоўнены наборам абсталявання на выбар, але з чаго пачаць?

Хоць машыны займаюць сваё месца - яны цудоўныя для пачаткоўцаў, бо дапамагаюць з формай і дазваляюць падымаць больш цяжкія - бясплатныя вагі могуць даць вам больш грошай на ваш долар.

Бясплатныя вагі ўключаюць у сябе любую вагу, якую можна набіраць і перасоўваць, напрыклад, гантэлі, штангі і гіры.

У адрозненне ад машын, на якіх рух - і вы - нерухомыя, свабодныя вагі дазваляюць працаваць у любым дыяпазоне руху, які вы хочаце. Гэта патрабуе, каб вы працавалі супраць гравітацыі і выкарыстоўвалі гэтыя стабілізацыйныя мышцы, каб займацца.

Ніжэй мы падрыхтавалі 15 практыкаванняў у вазе для пачаткоўцаў, прамежкавых і прасунутых узроўняў. Ці гатовыя вы ўзняцца?

Як максымізаваць трэніроўкі

Перш чым пачаць новы рэжым трэніровак, падумайце, як максімальна павялічыць свой час і сілы.

Пастаўце мэту

Вы шукаеце, каб стварыць сілу, набраць памер або павялічыць вынослівасць? Вырашыце, якая ваша мэта, і стварыце рэжым адпаведна.

Каб стварыць трываласць і памер, прытрымлівайцеся вялікай вагі, мала паўтораў і больш адпачынку паміж наборамі.

Для цягавітасці пайсці на больш лёгкія вагі, больш паўтораў і менш адпачываць паміж падыходамі.

Усталюйце расклад

Якая б ні была ваша мэта, імкніцеся складаць 4 ці 5 дзён у тыдзень.

Вы можаце атрымаць добрую трэніроўку за 20 хвілін ці за гадзіну, таму не хвалюйцеся наколькі працягласць, як якасць і склад вашай руціны.

Пазбягайце трэніровак аднолькавых груп цягліц 2 дні запар; аднаўленне вельмі важна для прагрэсу.

Парадак важны

Увогуле, вам спатрэбіцца выконваць больш жорсткія практыкаванні на целе, як прысяданні, перад больш мэтанакіраванымі, меншымі рухамі, як біцэпсы.

Ваша мэта вызначае вашу вагу

Выбірайце цяжкую, складаную вагу - што б гэта ні значыла для вас - калі ваша мэта - набрацца сілы і памеру.

Выбірайце больш лёгкія (але ўсё ж складаныя ў канцы вашага набору) вагі для большага падыходу на цягавітасць.

Правільная форма - абавязковая

Калі вы не выконваеце практыкаванні ў належнай форме, вы можаце прапусціць перавагі руху або, у больш сур'ёзных выпадках, нанесці траўму.

Практыкуйце рух з масай цела, перш чым дадаваць дадатковую вагу.

Пасля таго, як вы ўсё прадумалі, пачніце з адной з падпраграм ніжэй.

Руціна пачаткоўца

Калі вы пачатковец у падняцці цяжараў, не хвалюйцеся. Гэта зручная для пачаткоўцаў руціна з бясплатным вагой - выдатнае месца для пачатку.

Для пачаткоўцаў, засяродзьцеся на працы да 3 падыходаў па 10–12 паўтораў кожнай з гэтых практыкаванняў, максімальна лёгкая вага, як вам трэба. Адпачніце 1 хвіліну паміж падыходамі.

Калі гэта стане лёгка, выберыце больш важкі вага. Пасля таго, як вы набралі вагу некалькі разоў і адчулі моцны рух унізе, перайдзіце да прамежкавага рэжыму.

Узважаны глейкавы мост

Масткі з клейкавінай - гэта асноўнае практыкаванне для ўмацавання задняй ланцуга або задняй часткі вашага цела.

Гэта практыкаванне паражае мноства тых жа цягліц, што і пры прысяданні, не ствараючы залішняй нагрузкі на ніжнюю частку спіны.

Асноўныя працуюць мышцы:

• ягадзіцы
• малочныя суставы
• цяляты

Як:

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, а ногі плоскімі на зямлі. Размесціце гантэлі ледзь вышэй костак сцягна, трымаючы яго на месцы рукамі.
2. Падбярыце сваю аснову і прасуньцеся па пятах, падняўшы сцягна да неба і сціскаючы глютэны. Уверсе ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію ад плячэй да каленяў.
3. Спыніцеся тут, а потым адпусціце ў зыходнае становішча.

Гасцёўня

Выпах - гэта аднабаковае практыкаванне ніжняй часткі цела, гэта значыць, ён працуе адна нагу.

Гэта выдатны рух для прасоўвання нагі, а таксама раўнавагі. Гэта таксама можа дапамагчы выправіць неадпаведнасці сілы ў бок.

Выпады працуюць больш буйнымі цягліцамі, як ваша:

• квадрацыклаў
• малочныя суставы
• ягадзіцы
• цяляты

Практыкуйце гэты рух толькі масай цела, каб забяспечыць вам стабільнасць. Калі вы будзеце гатовыя, выкарыстоўвайце лёгкія гантэлі, каб пачаць.

Як:

1. Утрымлівайце па адной гантэлі ў кожнай руцэ, апусціўшы рукі ў бакі, а ногі на шырыні плячэй.
2. Падніміце правую нагу ад зямлі і зрабіце вялікі крок наперад, сагнуўшы калена і апусціўшы цела, калі вы ідзяце. Спыніцеся, калі правае сцягна паралельна зямлі. Пераканайцеся, што грудзі застаецца ганарлівай, а плечы трымаюцца назад на працягу ўсяго руху.
3. Падніміце правую нагу, вяртаючыся ў зыходнае становішча.
4. Паўтарыце, выправіўшыся з левай нагой.

Накладны плечавы прэс

Палепшыце раўнавагу і выправу і ўмацуйце ўсю верхнюю частку цела з дапамогай націску на плечы.

Гэты крок працуе ваш:

• дэльтаідаў
• грудзі
• трыцэпс
• пасткі

Пачніце з двух лёгкіх гантэлей, забяспечыўшы рух уніз, перш чым працаваць над будаўнічай трываласцю.

Калі вы адчуваеце, што напружаная ніжняя частка спіны або ваш торс рухаецца, каб націснуць на сябе верх, паспрабуйце падзяліць сваё становішча, каб забяспечыць больш балансу, альбо паспрабуйце больш лёгкі вага.

Як:

1. Устаньце, ступні на шырыні плячэй і гантэлі ў кожнай руцэ.
2. Давядзіце цяжары да франтоў вашых плячэй, далоні звернутыя вонкі.
3. Падтрымліваючы асяродак і тулава ў вертыкальным становішчы, адсуньце гантэлі ўверх, працягваючы рукі, як вы ідзяце.
4. Зрабіце паўзу ў верхняй частцы, а затым адпусціце, сагнуўшы локці і дазволіўшы цяжару вярнуцца ўніз вышэй плячэй.

Радок з гантэлямі з адной рукой

Даступнае практыкаванне для пачаткоўцаў, радок таксама ўражвае ўсе такія важныя мышцы паставы, як ваша:

• пасткі
• латы
• ромбоіды
• задні дэльтаідаў

Вам спатрэбіцца толькі адна гантэля. Выберыце ўмераны вага для пачатку.

Як:

1. Пастаўце сябе побач з лаўкай, сталом ці іншай узвышанай паверхняй, абараняючы сябе злёгку сагнутым тулавам.
2. Раздзяліце сваю позу і патрымайце гантэлю ў вольнай руцэ.
3. Вядзіце ўверх, выцягнуўшы локаць уверх і назад і сціскаючы лапатку.
4. Паўза ўверсе, а затым адпусціце і паўторыце.

Падлогавы прэс

Па сутнасці прэс для грудзей на зямлю, падлогавы прэс - выдатнае практыкаванне для навучання жым лежачы для пачаткоўцаў, таму што вы можаце адчуваць ўзаемадзеянне плячэй і спіны з верхняй часткай цела на падлозе.

Асноўныя мышцы, якія працуюць у падлогавым прэсе, гэта:

• пек
• трыцэпс
• пярэдні дэльтоід

Як:

1. Ляжце спіной і ступнямі на зямлі з гантэлямі ў кожнай руцэ.
2. Размесціце верхнія рукі пад вуглом 45 градусаў да цела з гантэлямі ў паветры.
3. Падніміце гантэлі ўверх, працягваючы рукі.
4. Паўза ў верхняй частцы, вяртанне ў зыходнае становішча.

Прамежкавая руціна

Калі вам не спадабалася цяжкая атлетыка, альбо вы скончылі практыку для пачаткоўцаў, паспрабуйце прамежкавую руціну ніжэй.

Прайдзіце тут 3–4 набору, як мінімум 8 паўтораў і максімум 15.

Незалежна ад таго, колькі паўтораў выклікае ваша праграмаванне, вы наўрад ці зможаце запоўніць апошні ў належнай форме. Адрэгулюйце сваю вагу адпаведна, калі гэта не так.

Штанга спіны прысядае

Рэкламуецца як "функцыянальнае" практыкаванне, прысяданні маюць мноства пераваг.

Яны не толькі ўмацуюць некаторыя з самых вялікіх цягліц у вашым целе, але і дапамогуць вам з лёгкасцю выконваць паўсядзённыя задачы.

Узважаныя прысяданні на самай справе можна лічыць практыкаваннем для ўсяго цела, але яны арыентуюцца на мышцы, як ваша:

• квадрацыклаў
• ягадзіцы
• малочныя суставы
• цяляты

Выберыце для пачатку лёгкую штангу, бо вам давядзецца спакойна загружаць яе на плечы ад падлогі.

Як толькі вы зможаце прысесці на прысяданні больш за 30 фунтаў, перайдзіце да стойкі для прысяданняў, каб гарантаваць, што вы зможаце бяспечна наладзіць і прысядаць.

Як:

1. Загрузіце штангу на плечы, размясціўшы ногі крыху шырэй, чым шырыня плячэй.
2. Пачніце прысяданне, седзячы спіной у сцёгнах, затым сагніце калені. Падніміце грудзі і глядзіце наперад.
3. Калі вашыя сцягна паралельныя, зрабіце паўзу і адцісніце назад у зыходнае становішча.

Штангавая цяга

Дэдлайн - гэта вельмі выгаднае практыкаванне, якое можна ўключыць у свой звычайны рэжым, але правільная форма цвікоў можа заняць пэўную практыку.

Паколькі ён б'е ў мышцы з ног да галавы, перавага сілы амаль не параўнаецца.

Асноўныя арыентаваныя мышцы:

• пасткі
• ромбоіды
• эрэктар спіна
• ягадзіцы
• малочныя суставы

Зноў пачніце святло тут, пакуль вы не зможаце выканаць належную форму. Дэдлайн карыстаецца рэпутацыяй, падкрэсліваючы паясніцу.

Як:

1. Пастаўце штангу на зямлю і станьце адразу за ёй, ногі на шырыні плячэй.
2. Завесы ў паясніцы з прамой спіной, сагніце калені і захопіце штангу.
3. Нахіліце плечы ўніз і назад, удыхніце і пацягніце штангу, выпрастаючы ногі.
4. Пасля таго, як вашы ногі будуць прамымі, і штанга прылягае да цела, сядзьце зноў у сцягна, сагніце калені і вярніце штангу на зямлю.

Выгнуты шэраг

Прагрэс на гантели з аднаруковым радком, выгнуты радок займае прыступку без дадатковай падтрымкі і дзве гантэлі замест адной.

Працавалі мышцы:

• пасткі
• латы
• ромбоіды
• задні дэльтаідаў
• ніжняй часткі спіны

У гэтым варыянце вы таксама будзеце арыентавацца на сваё ядро.

Як:

1. Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ з выцягнутымі рукамі. Завесы ў таліі 45 градусаў, трымаючы спіну прамой, а шыю нейтральнай.
2. Падцягваючы аснову, выцягніце локці ўверх і назад, сціскаючы лапаткі ўверсе.
3. Спыніцеся тут, а потым адпусціце ў зыходнае становішча.

Паверх грудзей ляцяць

Кіньце выклік сваім грудзям па-іншаму пры дапамозе муха на падлозе.

Вы сапраўды павінны быць у курсе таго, што мышцы ініцыююць рух тут, каб пераканацца, што вы выконваеце належную форму.

Асноўныя працы цягліц ўключаюць у сябе:

• пек
• пярэдні дэльтоід
• біцэпс

Як:

1. Ляжце на спіну, сагнутыя калені, а ногі плоскія на зямлі.
2. Размясціце гантэлі ў кожнай руцэ і выцягніце рукі так, каб ваша цела ўтварыла форму Т. Вашы далоні павінны быць накіраваны ўверх да столі.
3. Захоўваючы лёгкі выгін у локцевым суставе, падцягніце аснову і пацягніце гантэлі ўверх да цэнтра цела, выкарыстоўваючы для гэтага мышцы грудзей.
4. Калі гантэлі закрануць сярэдзіну, зрабіце паўзу і адпусціце назад у зыходнае становішча.

Арнольд Прэс

Для прасоўвання верхняга пляча, прэса Арнольда - які праславіўся Арнольдам Шварцэнегерам - патрабуе крыху больш вытанчанасці. Ён нацэлены на пярэднюю частку пляча крыху больш.

Працавалі мышцы:

• дэльтаідаў
• трыцэпс
• пасткі

Як:

1. Устаньце, ступні на шырыні плячэй і ўтрымлівайце гантэлі ў кожнай руцэ.
2. Сагніце локці, як вы робіце біцэпс завітак, прывёўшы гантэлі да плячэй далонямі да цела. Гэта зыходнае становішча.
3. Падцягніце аснову і пачніце круціць далоні, адначасова выцягваючы рукі над галавой.
4. Зрабіце паўзу, а затым адпусціце назад у зыходнае становішча, паварочваючы далоні назад да цела, калі вы ідзяце.

Пашыраны распарадак дня

Калі вы можаце добра запоўніць пачаткоўцы і прамежкавыя працэдуры, дайце дадатковай руціне ісці.

Тут вы будзеце аспрэчваць вялікую раўнавагу, стабільнасць і трываласць.

Накірайцеся на 3-4 камплекты па 8–15 паўтораў, адпаведна павялічваючы вагу.

Рэнегадны шэраг

Вазьміце радок на прыступку з версіяй рэнегат, якая спалучае дошку з радком.

Гэта практыкаванне працуе на ваш:

• латы
• пасткі
• дэльтаідаў
• асяродак
• квадрацыклаў

Пачні з лёгкіх гантэлей тут, пакуль не атрымаеш форму - і цягавітасць - уніз.

Як:

1. Прыміце высокае становішча дошкі, але захопіце гантэлі кожнай рукой. Гантэлі павінны размяшчацца паралельна вашым целе.
2. Падтрымліваючы трывалую стрыжань, выпрастаць правую руку, падцягнуўшы локаць уверх і назад і сціскаючы лапатку. Трымайце грудзі да зямлі.
3. Адпусці і вярніся ў зыходнае становішча, а потым выпрастаць левую руку.

Аднаножная станавая цяга

Уверх антэ з галёнкай на адной нозе. Гэта дасць вам тыя ж перавагі, што і станавая цяга з дадатковай асноўнай працай.

Вы не зможаце стаць настолькі цяжкім, але дадатковая праца з балансам усё роўна кіне вам выклік.

Працавалі мышцы:

• латы
• пасткі
• ніжняй часткі спіны
• ягадзіцы
• квадрацыклаў
• малочныя суставы

Як:

1. Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ.
2. Пастаўце сваю вагу ў правую нагу і з мяккім каленам пачынайце шарніраваць наперад у паясніцы, адкідваючы левую нагу ўверх ззаду. Трымайце грудзі і спіну прама.
3. Працягвайце завісаць наперад, пакуль левая нага не будзе паралельна зямлі. Вашы сцягна павінны заставацца квадратнымі да зямлі на працягу ўсяго гэтага руху.
4. Спыніцеся тут, потым стаіце кантралявана.

Балгарскі спліт прысяданні

Кіньце выклік сваёй раўнавазе і сіле зноў пры дапамозе балгарскага расколу прысяданняў, нельга прапусціць практыкаванне на трываласць ног.

Асноўныя працы цягліц ўключаюць у сябе:

• квадрацыклаў
• малочныя суставы
• ягадзіцы
• цяляты

Як:

1. Устаньце каля 2 футаў перад лавай або прыступкай на ўзроўні калена.
2. Размесціце верхнюю частку правай нагі на лаўцы, левай нагой - настолькі далёка перад лаўкай, дзе можна зручна размясціцца.
3. Падстаўце аснову, трымайце грудзі ганарлівай і апусціцеся на левую нагу, сагнуўшы калена. Спыніцеся, калі сцягно паралельна зямлі.
4. Павярніцеся левай нагой, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Жым лежачы

Адзін з практыкаванняў па цяжкай атлетыцы "Big 3" - штанга з штангі - адно з лепшых практыкаванняў верхняй часткі цела для агульнай сілы.

Вы націснеце на асноўныя мышцы, як ваша:

• пек
• трыцэпс

Будзьце кансерватыўнымі па сваім вазе, калі ў вас няма прамоўшчыка.

Як:

1. Ляжце з плоскай спіной на лаўцы са штангай, размешчанай на ўзроўні грудзей. Захопіце штангу на шырыні плячэй.
2. Умацаваўшы ядро ​​і зачапіўшыся за плечы, удыхніце і адсуньце штангу ўверх са стойкі, а потым апусціце яе, пакуль яна не прабягае грудзі.
3. Націсніце назад у зыходнае становішча пры выбуховым руху, выдыхаючы, як ісці.

Гантэлі пярэдні прысадзісты

Пярэдні прысяданні нацэльвае квадрацыклаў крыху больш, чым звычайны прысед. Гэтак жа патрабуецца большая трываласць стрыжня, ​​бо вага ссоўваецца на пярэднюю частку, а не на спіну.

Працавалі мышцы:

• брушнога прэса
• квадрацыклаў
• ягадзіцы

Як:

1. Устаньце, ногі на шырыні плячэй, трымаючы гантэлі ў кожнай руцэ.
2. Сагніце локці і давядзіце цяжары ў становішчы адпачынку на плячах, усталяваўшы адзін канец на ім для стабільнасці.
3. Тут адпачываюць гантэлі, прысядаюць, сядзяць спіной у сцёгнах.
4. Націсніце на пяткі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Сутнасць

Выберыце мэту, пачніце з адпаведнага ўзроўню і назірайце, як будуць прыходзіць вынікі.

Памятайце, што перайсці да перадавых рухаў не азначае, што вы не можаце перагледзець пачатковец. Гэтыя 15 практыкаванняў у вазе будуць карыснымі, незалежна ад таго, наколькі прасунуты ваш узровень фітнесу.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца, якая жыве ў Мэдысане, штат Вашынгтон, асабістым трэнерам і інструктарам групавога фітнесу, мэтай якога з'яўляецца дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей, шчаслівей. Калі яна не працуе з мужам ці ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць тэлевізійныя серыялы і робіць з нуля хлеб. Знайдзіце яе ў Instagram для фітнеса, фітнесу, #momlife і шмат іншага.