11 Прадукты, якія трэба пазбягаць пры дыябеце

Задаволены

• Чаму спажыванне вугляводаў вугляводаў для людзей, якія пакутуюць дыябетам?
• 1. Цукровыя падсалоджаныя напоі
• 2. Транс-тлушчы
• 3. Белы хлеб, макаронныя вырабы і рыс
• 4. Ёгурт з фруктовым водарам
• 5. Падсалоджаныя збожжавыя сняданкі
• 6. Араматызаваныя кававыя напоі
• 7. Мёд, нектар агавы і кляновы сіроп
• 8. Сухафрукты
• 9. Ўпакаваныя закускі
• 10. Фруктовы сок
• 11. Фры
• Ніжняя лінія

Дыябет - гэта хранічнае захворванне, якое дасягнула маштабаў эпідэміі сярод дарослых і дзяцей ва ўсім свеце (1).

Бескантрольны дыябет мае мноства сур'ёзных наступстваў, уключаючы хваробы сэрца, хваробы нырак, слепату і іншыя ўскладненні.

Праблема дыябету таксама была звязана з гэтымі ўмовамі (2).

Важна адзначыць, што ўжыванне няправільнай ежы можа павысіць узровень цукру ў крыві і інсуліну, а таксама павысіць узровень запалення, што можа павялічыць рызыку захворвання.

У гэтым артыкуле пералічаны 11 прадуктаў харчавання, якіх варта пазбягаць людзям, якія пакутуюць дыябетам або преддиабетом.

Чаму спажыванне вугляводаў вугляводаў для людзей, якія пакутуюць дыябетам?

Вугляводы, бялкі і тлушчы - гэта макраэлементы, якія забяспечваюць ваша цела энергіяй.

З гэтых трох вугляводаў на сённяшні дзень аказваюць найбольшы ўплыў на ўзровень цукру ў крыві. Гэта таму, што яны расшчапляюцца на цукар або глюкозу і паглынаюцца ў кроў.

Вугляводы ўключаюць крухмал, цукар і абалоніну. Аднак абалоніна не засвойваецца і засвойваецца вашым арганізмам гэтак жа, як і іншыя вугляводы, таму гэта не павышае ўзровень цукру ў крыві.

Аднясенне абалоніны з агульнай колькасці вугляводаў у ежы дасць вам засваяльны або "чысты" ўтрыманне вугляводаў. Напрыклад, калі шклянка змешанай гародніны змяшчае 10 г вугляводаў і 4 грама абалоніны, яе чыстая колькасць вугляводаў складае 6 грам.

Калі людзі, якія пакутуюць дыябетам, спажываюць занадта шмат вугляводаў адначасова, узровень іх цукру ў крыві можа падняцца да небяспечна высокага ўзроўню.

З цягам часу высокі ўзровень можа пашкодзіць нервы і крывяносныя пасудзіны вашага арганізма, што можа стаць прычынай хваробы сэрца, нырак і іншых сур'ёзных захворванняў.

Падтрыманне нізкага спажывання вугляводаў можа дапамагчы прадухіліць скок цукру ў крыві і значна знізіць рызыку ўзнікнення ускладненняў дыябету.

Таму важна пазбягаць пералічаных ніжэй прадуктаў.

1. Цукровыя падсалоджаныя напоі

Сахарныя напоі - найгоршы выбар напою для тых, хто пакутуе дыябетам.

Пачнем з таго, што вугляводы ў іх вельмі высокія: 12-унцыйная (354-мл) слойка соды дае 38 грамаў (3).

У такой жа колькасці падсалоджанага ледзянага гарбаты і ліманаду ўтрымліваецца па 36 грам вугляводаў, выключна з цукру (4, 5).

Акрамя таго, яны загружаюцца фруктозай, якая моцна звязана з рэзістэнтнасцю да інсуліну і дыябетам. Сапраўды, даследаванні паказваюць, што ўжыванне падсалоджаных цукрам напояў можа павялічыць рызыку развіцця дыябету, напрыклад, тоўстай печані (6, 7, 8).

Больш за тое, высокі ўзровень фруктозы ў салодкіх напоях можа прывесці да метабалічных змен, якія спрыяюць узнікненню тлушчу ў жываце і патэнцыйна шкоднаму ўзроўню халестэрыну і трыгліцерыдаў.

У ходзе аднаго даследавання дарослых з залішняй вагой і атлусценнем спажыванне 25% калорый з напояў з высокім утрыманнем фруктозы на дыеце для падтрымання вагі прыводзіць да павышэння інсуліновай рэзістэнтнасці і тлушчу ў жываце, зніжэння метабалізму і пагаршэння маркераў здароўя сэрца (9, 10).

Каб кантраляваць узровень цукру ў крыві і прадухіліць рызыку ўзнікнення захворванняў, ўжывайце ваду, клубную соду або несалодкі ледзяны чай замест салодкіх напояў.

Рэзюмэ: Газаваныя напоі і салодкія напоі з высокім утрыманнем вугляводаў, якія павышаюць цукар у крыві. Таксама іх высокае ўтрыманне фруктозы было звязана з рэзістэнтнасцю да інсуліну і падвышанай рызыкай атлусцення, тлушчавай хваробы печані і іншых захворванняў.

2. Транс-тлушчы

Прамысловыя транс-тлушчы вельмі нездаровыя.

Яны ствараюцца шляхам дадання вадароду да ненасычаных тоўстых кіслот, каб зрабіць іх больш устойлівымі.

Транс-тлушчы ўтрымліваюцца ў маргарынах, арахісавым алеі, спрэдах, вяршках і замарожаных вячэрах. Акрамя таго, вытворцы прадуктаў харчавання часта дадаюць іх у сухары, кексы і іншую выпечку, каб павялічыць тэрмін прыдатнасці.

Хоць транс-тлушчы непасрэдна не павышаюць узровень цукру ў крыві, яны былі звязаны з узмацненнем запалення, рэзістэнтнасці да інсуліну і тлушчу ў жываце, а таксама зніжэннем ўзроўню халестэрыну ЛПВП і парушэннем артэрыяльнай функцыі (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Гэтыя эфекты асабліва датычацца людзей, якія пакутуюць цукровым дыябетам, паколькі яны падвяргаюцца павышанай рызыцы захворванняў сэрца.

На шчасце, транс-тлушчы былі забароненыя ў большасці краін, і ў 2015 годзе FDA заклікала іх вываз з прадуктаў на амерыканскім рынку завяршыць цягам трох гадоў (17).

Пакуль транс-тлушчы больш не знаходзяцца ў харчаванні, пазбягайце прадуктаў, якія ў спісе інгрэдыентаў утрымліваюць словы "часткова гідрагенізаваны".

Рэзюмэ: Транс-тлушчы - гэта ненасычаныя тлушчы, якія былі хімічна зменены для павышэння іх стабільнасці. Яны былі звязаны з запаленчымі працэсамі, рэзістэнтнасцю да інсуліну, павелічэннем тлушчу жывата і хваробамі сэрца.

3. Белы хлеб, макаронныя вырабы і рыс

Белы хлеб, рыс і макароны - гэта вугляводная і апрацаваная ежа.

Ужыванне хлеба, абаранкаў і іншых прадуктаў з вычышчанай мукой было паказана, што значна павышае ўзровень цукру ў крыві ў людзей з дыябетам 1 і 2 тыпаў (18, 19).

І гэтая рэакцыя не выключна для прадуктаў з пшаніцы. У адным з даследаванняў безглютеновые макароны таксама паказалі павышэнне ўзроўню цукру ў крыві, а найбольшы эфект аказаў тып на аснове рысу (20).

Іншае даследаванне паказала, што прыём ежы, якая змяшчае абалоніну з высокім утрыманнем вугляводаў, не толькі павысіў узровень цукру ў крыві, але і знізіў працу мозгу ў людзей з дыябетам 2 тыпу і псіхічным дэфіцытам (21).

Гэтыя апрацаваныя прадукты ўтрымліваюць мала абалоніны, што дапамагае запаволіць ўсмоктванне цукру ў кроў.

У іншым даследаванні, замена белага хлеба хлебам з высокім утрыманнем абалоніны было паказана, што значна зніжае ўзровень цукру ў крыві ў людзей з дыябетам. Акрамя таго, яны адчулі зніжэнне ўзроўню халестэрыну і артэрыяльнага ціску (22).

Рэзюмэ: Белы хлеб, макароны і рыс з высокім утрыманнем вугляводаў, але з нізкім утрыманнем абалоніны. Такое спалучэнне можа прывесці да высокага ўзроўню цукру ў крыві. Акрамя таго, выбар харчовых прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны можа дапамагчы паменшыць рэакцыю цукру ў крыві.

4. Ёгурт з фруктовым водарам

Звычайны ёгурт можа стаць добрым варыянтам для людзей з дыябетам. Тым не менш, гатункі фруктовага колеру - зусім іншая гісторыя.

Араматызаваныя ёгурты звычайна вырабляюцца з нятлустага і нятлустага малака і загружаюцца вугляводамі і цукрам.

На самай справе адна кубак (245-грамовая) порцыя ёгурта з фруктовым водарам можа ўтрымліваць 47 грамаў цукру, гэта значыць, амаль 81% яго калорый прыпадае на цукар (23).

Многія лічаць замарожаны ёгурт здаровай альтэрнатывай марозіву. Аднак ён можа ўтрымліваць столькі ж і нават больш цукру, чым марозіва (24, 25).

Замест таго, каб выбіраць ёгурты з высокім утрыманнем цукру, якія могуць падсыпаць цукар у крыві і інсулін, выбірайце звычайны суцэльны малако з ёгуртам, які не ўтрымлівае цукру і можа быць карысным для вашага апетыту, кантролю вагі і здароўя кішачніка (26, 27).

Рэзюмэ: У фруктовых ёгуртах звычайна мала тлушчу, але цукру, што можа прывесці да павышэння ўзроўню цукру ў крыві і інсуліну. Звычайны ёгурт з натуральнага малака - лепшы выбар для кантролю дыябету і агульнага здароўя.

5. Падсалоджаныя збожжавыя сняданкі

Ўжыванне каш - адзін з найгоршых спосабаў пачаць дзень, калі ў вас цукровы дыябет.

Нягледзячы на ​​заявы пра здароўе на скрынках, большасць крупы высока апрацавана і ўтрымлівае значна больш вугляводаў, чым многія разумеюць.

Акрамя таго, яны забяспечваюць вельмі мала бялку, пажыўнага рэчыва, якое можа дапамагчы вам адчуваць сябе паўнавартасным і задаволеным, захоўваючы на ​​працягу дня ўзровень цукру ў крыві стабільным (28).

Нават "здаровыя" крупы для сняданку - не добры выбар для хворых на дыябет.

Напрыклад, порцыя паўшклянкі (55 грам) кашы гранолы змяшчае 30 грам лёгказасваяльных вугляводаў, а вінаградныя арэхі - 41 грам. Больш за тое, кожны дае толькі 7 грамаў бялку на порцыю (29, 30).

Каб трымаць цукар у крыві і голад пад кантролем, прапусціце крупы і выбірайце сняданак з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Рэзюмэ: Крупы для сняданку з высокім утрыманнем вугляводаў, але з нізкім утрыманнем бялку. Сняданак з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў - лепшы варыянт для дыябету і кантролю апетыту.

6. Араматызаваныя кававыя напоі

Кава звязаны з некалькімі перавагамі для здароўя, у тым ліку зніжаным рызыкай дыябету (31, 32, 33).

Аднак духмяныя кававыя напоі трэба разглядаць як вадкі дэсерт, а не як здаровы напой.

Даследаванні паказалі, што ваш мозг аналагічна не перапрацоўвае вадкую і цвёрдую ежу. Калі вы ўжываеце калорыі, вы не кампенсуеце ежу менш пазней, што можа прывесці да павелічэння вагі (34, 35).

Араматызаваныя кававыя напоі таксама загружаюцца вугляводамі. Нават "лёгкія" версіі ўтрымліваюць дастаткова вугляводаў, каб значна павысіць узровень цукру ў крыві.

Напрыклад, фраппучына з карабюлем у караблі 16-унцый ад Starbucks ўтрымлівае 67 грам вугляводаў, а карамелька аднолькавага памеру лёгкага фраппукіна змяшчае 30 грам вугляводаў (36, 37).

Каб трымаць цукар у крыві пад кантролем і прадухіляць павелічэнне вагі, выбірайце звычайную каву ці эспрэса са сталовай лыжкай цяжкай смятаны альбо паўтара з паловай.

Рэзюмэ: Араматызаваныя кававыя напоі вельмі высокія ў вадкіх вугляводах, якія могуць павысіць узровень цукру ў крыві і не задаволіць голад.

7. Мёд, нектар агавы і кляновы сіроп

Людзі, якія пакутуюць дыябетам, часта імкнуцца звесці да мінімуму спажыванне белага сталовага цукру, а таксама ласункаў, як цукеркі, печыва і пірог.

Аднак іншыя формы цукру таксама могуць выклікаць шыпкі цукру ў крыві. Сюды ўваходзяць карычневы цукар і "натуральныя" цукру, такія як мёд, нектар агавы і кляновы сіроп.

Хоць гэтыя падсалодвальнікаў не паддаюцца высокай апрацоўцы, яны ўтрымліваюць як мінімум столькі вугляводаў, колькі белы цукар. На самай справе большасць утрымлівае нават больш.

Ніжэй прыведзены вугляводы на адну сталовую лыжку порцыі папулярных падсалодвальнікаў:

• Белы цукар: 12,6 грама (38)
• Нектар агавы: 16 грамаў (39)
• Мёд: 17 грамаў (40)
• Кляновы сіроп: 13 грамаў (41)

У адным з даследаванняў людзі з преддиабетом адчувалі падобнае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві, інсуліну і маркераў запалення, незалежна ад таго, спажывалі яны 1,7 унцыі (50 грамаў) белага цукру або мёду (42).

Ваша лепшая стратэгія - пазбягаць усіх формаў цукру і замест гэтага выкарыстоўваць натуральныя падсалодвальнікаў з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Рэзюмэ: Мёд, нектар агавы і кляновы сіроп не апрацоўваюцца так, як белы сталовы цукар, але яны могуць мець падобны ўплыў на ўзровень цукру ў крыві, інсулін і маркеры запалення.

8. Сухафрукты

Садавіна - выдатная крыніца некалькіх важных вітамінаў і мінералаў, уключаючы вітамін С і калій.

Калі садавіна сушаць, працэс прыводзіць да страты вады, што прыводзіць да яшчэ большай канцэнтрацыі гэтых пажыўных рэчываў.

На жаль, яго цукар становіцца больш канцэнтраваным.

Адзін кубак вінаграду змяшчае 27 грамаў вугляводаў, у тым ліку 1 грам абалоніны. У адрозненне адну шклянку разынак змяшчае 115 грам вугляводаў, 5 з якіх паступаюць з абалоніны (43, 44).

Такім чынам, разынкі ўтрымліваюць у тры разы больш вугляводаў, чым вінаград. Іншыя віды сухафруктаў аналагічна вышэй вугляводаў у параўнанні са свежымі садавінай.

Калі ў вас цукровы дыябет, не трэба наогул адмаўляцца ад садавіны. Прытрымлівацца садавіны з нізкім утрыманнем цукру, як свежыя ягады ці маленькае яблык, можа даць карысць для здароўя, захоўваючы цукар у крыві ў мэтавым дыяпазоне.

Рэзюмэ: Сухафрукты становяцца больш канцэнтраванымі ў цукру і могуць утрымліваць больш чым у тры разы больш вугляводаў, чым свежыя садавіна. Пазбягайце сухафруктаў і выбірайце садавіну з нізкім утрыманнем цукру для аптымальнага кантролю цукру ў крыві.

9. Ўпакаваныя закускі

Крыўды, крекеры і іншая упакаваная ежа - не добры выбар закускі.

Звычайна яны выраблены з вытанчанай мукі і даюць мала пажыўных рэчываў, хаця ў іх ёсць шмат вугляводаў, якія хутка пераварваюцца, якія могуць хутка павышаць узровень цукру ў крыві.

Вось колькасць вугляводаў для адной унцыі (28-грамовай) порцыі некаторых папулярных закусак:

• Солевыя сухары: 21 г вугляводаў, у тым ліку 1 грам абалоніны (45)
• Крыўды: 22 грама вугляводаў, у тым ліку 1 грам абалоніны (46)
• Крэкеры Грэма: 21 г вугляводаў, у тым ліку 1 грам абалоніны (47)

На самай справе, некаторыя з гэтых прадуктаў могуць утрымліваць нават больш вугляводаў, чым паказана на этыкетцы іх харчавання. Адно з даследаванняў паказала, што закускі ў сярэднім забяспечваюць на 7,7% больш вугляводаў, чым у марках (48).

Калі вы прагаладаліся паміж прыёмамі ежы, лепш з'есці арэхі або некалькі агароднінных прадуктаў з унцыяй сыру.

Рэзюмэ: Упакаваныя закускі, як правіла, высокаапрацаваныя прадукты з рафінаванай мукі, якія могуць хутка павысіць узровень цукру ў крыві.

10. Фруктовы сок

Хоць фруктовы сок часта лічаць здаровым напоем, яго ўплыў на ўзровень цукру ў крыві сапраўды падобны на дзеянне газіраваных напояў і іншых салодкіх напояў.

Гэта тычыцца несалодкага 100% фруктовага соку, а таксама відаў, якія ўтрымліваюць дададзены цукар. У некаторых выпадках фруктовы сок раўнамерны вышэй у цукар і вугляводы, чым у содзе.

Напрыклад, 8 унцый (250 мл) несалодкага яблычнага соку і соды ўтрымліваюць 24 грама цукру ў кожнай. Эквівалентная порцыя вінаграднага соку дае 32 грама цукру (49, 50, 51).

Як і падсалоджаныя цукрам напоі, фруктовы сок загружаецца фруктозай, тыпам цукру, які абумоўлівае інсулінорезистентность, атлусценне і хваробы сэрца (52).

Значна лепшай альтэрнатывай будзе атрымліваць асалоду ад вадой з лімонам, які забяспечвае менш за 1 грам вугляводаў і практычна без калорый (53).

Рэзюмэ: Несалодкі фруктовы сок змяшчае па меншай меры столькі ж цукру, колькі газіроўкі. Яго высокае ўтрыманне фруктозы можа пагоршыць рэзістэнтнасць да інсуліну, спрыяць павелічэнню вагі і павялічыць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

11. Фры

Французская бульба - гэта ежа, якую трэба пазбягаць, асабліва калі ў вас дыябет.

Самі бульбы ў вугляводах адносна высокія. Адзін сярэдні бульба з лупінай змяшчае 37 грам вугляводаў, 4 з якіх паходзяць з абалоніны (54).

Аднак, калі іх ачысцілі ад лупіны і абсмажваюць на раслінным алеі, бульба можа зрабіць больш, чым цукар у крыві.

Было паказана, што пры глыбокім абсмажванні прадукты ўтвараюць вялікую колькасць таксічных злучэнняў, такіх як AGEs і альдэгіды, якія могуць спрыяць запаленню і павышаць рызыку захворвання (55, 56).

Сапраўды, некалькі даследаванняў звязваюць часта ўжываную бульбу фры і іншую смажаную ежу з хваробамі сэрца і ракам (57, 58, 59, 60).

Калі вы не жадаеце наогул пазбягаць бульбы, ужыванне невялікай колькасці салодкай бульбы - ваш лепшы варыянт.

Рэзюмэ: У дадатак да высокага ўзроўню вугляводаў, якія павышаюць узровень цукру ў крыві, смажаная бульба смажацца ў нездаровых алеях, якія могуць спрыяць запаленню і павышаць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і рака.

Ніжняя лінія

Ведаючы, якія прадукты трэба пазбягаць пры дыябеце, часам можа здацца цяжкім. Аднак выкананне некалькіх рэкамендацый можа зрабіць гэта прасцей.

Вашы галоўныя мэты павінны ўключаць трыманне далей ад нездаровых тлушчаў, вадкіх цукроў, апрацаваных збожжавых і іншых прадуктаў, якія ўтрымліваюць рафінаваныя вугляводы.

Пазбяганне прадуктаў, якія павышаюць узровень цукру ў крыві і павышаюць інсуліновую рэзістэнтнасць, можа дапамагчы вам захаваць здароўе зараз і знізіць рызыку наступных ускладненняў дыябету.

Каб даведацца пра лепшыя прадукты харчавання, калі ў вас цукровы дыябет, прачытайце гэты артыкул.

Гэта таксама можа быць карысным, каб звярнуцца па дапамогу да іншых. Наша бясплатнае прыкладанне T2D Healthline звязвае вас з рэальнымі людзьмі, якія жывуць з дыябетам 2 тыпу. Задайце пытанні, звязаныя з дыетай, і звярніцеся за парадай да тых, хто яе атрымлівае. Загрузіце прыкладанне для iPhone або Android.