7 Прадукты, якія могуць павысіць ваш серотонін: дыета на серотоніне

Задаволены

• Што такое серотонін?
• 1. Яйкі
• 2. Сыр
• 3. Ананасы
• 4. Тофу
• 5. Ласось
• 6. Арэхі і насенне
• 7. Турцыя
• Серотонін і ваша дыета: ці працуе?
• Іншыя спосабы павышэння серотоніна

Што такое серотонін?

Серотонін - гэта хімічны мэсэнджэр, які, як мяркуюць, дзейнічае як стабілізатар настрою. Гэта, як кажуць, дапамагае стварыць здаровыя мадэлі сну, а таксама павысіць настрой. Даследаванні паказваюць, што ўзровень серотоніна можа аказаць ўплыў на настрой і паводзіны, а хімікаты звычайна звязаны з тым, каб адчуваць сябе добра і жыць даўжэй.

Дабаўкі могуць павысіць узровень серотоніна праз амінакіслоту трыптафан. Серотонін сінтэзуецца з трыптафану.

Але для больш натуральнага падыходу да магчымасці павышэння ўзроўню серотоніна вы можаце паспрабаваць ёсць прадукты, якія ўтрымліваюць трыптафан. Вядома, што знясіленне трыптафану назіраецца ў асоб з парушэннямі настрою, такімі як дэпрэсія і трывога.

Даследаванні таксама паказалі, што пры выкананні дыеты з нізкім утрыманнем трыптафану ў мозгу паніжаецца ўзровень серотоніна. Аднак працягваюцца даследаванні, каб вызначыць, наколькі прадукты, якія змяшчаюць трыптафан, могуць паўплываць на ўзровень серотоніна ў галаўным мозгу.

Даведайцеся пра сем прадуктаў, якія могуць дапамагчы павысіць узровень серотоніна.

1. Яйкі

Паводле апошніх даследаванняў, бялок у яйках можа значна павысіць ўзровень трыптафану ў плазме крыві. Савет па падрыхтоўцы ежы: не пакідайце жаўткі!

Жаўткі надзвычай багатыя трыптафанам і тыразінам, холінам, біятынам, амега-3 тлустымі кіслотамі і іншымі пажыўнымі рэчывамі, якія ўносяць важную ролю ў карысць для здароўя і антыаксідантныя ўласцівасці яек.

2. Сыр

Сыр - яшчэ адна выдатная крыніца трыптафану. Смачны фаварыт, які вы можаце зрабіць, - гэта мак і сыр, які спалучае сыр чеддар з яйкамі і малаком, якія таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі трыптафану.

3. Ананасы

Паводле некаторых даследаванняў, ананасы з'яўляюцца асноўнай крыніцай бромелаіна, бялку, які здольны паменшыць пабочныя эфекты хіміятэрапіі, а таксама дапамагчы падушыць кашаль. Спалучыце ананасы і какос з курыцай для гэтага смачнага курынага рэцэпту Пінья-колада.

4. Тофу

Соевыя прадукты з'яўляюцца багатымі крыніцамі трыптафану. Вы можаце замяніць тофу практычна любым бялком, прычым практычна любым рэцэптам, што робіць яго выдатнай крыніцай трыптафану для вегетарыянцаў і веганаў. Некаторыя тофу ўтрымліваюць кальцый, які забяспечвае выдатнае павышэнне кальцыя.

5. Ласось

Цяжка памыліцца з ласосем, які - як вы ўжо здагадаліся - таксама багаты трыптафанам. Спалучайце яго з яйкамі і малаком, каб зрабіць фрытата з вэнджанай ласосем!

Ласось таксама мае іншыя харчовыя перавагі, такія як дапамагаючы збалансаваць халестэрын, зніжаць артэрыяльны ціск і быць крыніцай амега-3 тоўстых кіслот.

6. Арэхі і насенне

Выбірайце і выбірайце фаварыты, бо ўсе арэхі і насенне ўтрымліваюць трыптафан. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне ў ежу жменю арэхаў у дзень можа знізіць рызыку развіцця рака, захворванняў сэрца і дыхальных праблем.

Арэхі і насенне таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі абалоніны, вітамінаў і антыаксідантаў. На дэсерт паспрабуйце аўсянае печыва з арахісавага алею.

7. Турцыя

Ёсць прычына, па якой пасля ежы ў дзень падзякі звычайна ідзе сіеста на канапе - індычка, па сутнасці, фаршаваны трыптафанам.

Серотонін і ваша дыета: ці працуе?

Такім чынам, распаўсюджанае меркаванне заключаецца ў тым, што, спажываючы прадукты з высокім утрыманнем трыптафану, вы можаце павысіць узровень серотоніна. Але ці праўда гэта?

Серотоніна няма ў ежы, але трыптафан ёсць. Прадукты з высокім утрыманнем бялку, жалеза, рыбафлавіну і вітаміна B-6, як правіла, утрымліваюць вялікую колькасць гэтай амінакіслоты. У той час як прадукты з высокім утрыманнем трыптафану самі па сабе не павысяць серотонін, ёсць адна магчымая падманка гэтай сістэмы: вугляводы.

Вугляводы прымушаюць арганізм вылучаць больш інсуліну, што спрыяе засваенню амінакіслот і пакідае трыптафан у крыві. Калі вы змешваеце прадукты з высокім утрыманнем трыптафану з вугляводамі, вы можаце павялічыць серотонін.

Трыптафан, які вы знойдзеце ў ежы, павінен супернічаць з іншымі амінакіслотамі, якія ўсмоктваюцца ў мозг, таму малаверагодна гэта не паўплывае на ўзровень серотоніна. Гэта адрозніваецца ад дабавак трыптафану, якія ўтрымліваюць вычышчаны трыптафан і дзейнічаюць на ўзровень серотоніна.

Хоць яны не могуць канкурыраваць з дадаткамі - якія вы не павінны прымаць без узгаднення з лекарам - прадукты, пералічаныя вышэй, утрымліваюць вялікую колькасць трыптафану.

Ваш лепшы шанс дасягнуць павышэння серотоніна без выкарыстання дабавак - ёсць іх часта, разам з порцыяй здаровых вугляводаў, такіх як рыс, аўсяная каша ці хлеб з суцэльнага збожжа.

Іншыя спосабы павышэння серотоніна

Ежа і харчовыя дабаўкі - не адзіныя спосабы павышэння ўзроўню серотоніна.

• Практыкаванне. Даследаванні Злучанага Каралеўства паказваюць, што рэгулярныя фізічныя нагрузкі могуць мець антыдэпрэсійныя эфекты.
• Сонейка. Святлатэрапія з'яўляецца распаўсюджаным сродкам супраць сезонных дэпрэсій. Даследаванні паказваюць відавочную залежнасць паміж уздзеяннем яркага святла і ўзроўню серотоніна. Каб лепш заснуць ці павысіць настрой, паспрабуйце папрацаваць у штодзённай абедзеннай прагулцы на вуліцы.
• Пазітыўнасць. Даследаванні паказваюць, што сутыкненне з паўсядзённым жыццём і ўзаемадзеянне з іншымі людзьмі са станоўчым прагнозам могуць значна павысіць ўзровень серотоніна. Калі спевы дзяўчынак аднойчы спявалі: "Усё, што вам трэба, гэта пазітыўнасць!"
• Кішачныя бактэрыі. Ешце дыету з высокім утрыманнем абалоніны, каб падсілкоўваць здаровыя бактэрыі кішачніка, якія, як паказваюць новыя даследаванні, гуляюць ролю ў серотоніне праз вось кішачніка і мозгу. Дадатковыя прабіётыкі таксама могуць мець значэнне.