Тэндэнцыі здаровага харчавання - брусэльская капуста

Брусельская капуста - гэта невялікая круглявая зялёная гародніна. Яны часцей за ўсё шырынёй каля 1 - 2 цаляў (2,5 - 5 сантыметраў). Яны належаць да сямейства капусных, у склад якіх уваходзяць таксама капуста капуста, брокалі, зеляніна капусты і каляровая капуста. На самай справе брусельская капуста падобная на малюсенькую капусту, але на смак яна больш мяккая.

Брусэльская капуста далікатная для ежы, калі яна варыцца; іх таксама можна падаваць у волкім выглядзе ў сырам выглядзе. Яны поўныя пажыўных рэчываў і могуць уключацца ў мноства страў.

Чаму яны добрыя для вас

Брусельская капуста поўная вітамінаў, мінералаў і клятчаткі. Вы можаце разлічваць, што брусельская капуста падтрымлівае вашу імунную сістэму, здароўе крыві і костак і многае іншае. Ужыванне ўсяго некалькіх капуст у Брусэлі дасць вам шмат вітаміна С і вітаміна К.

Брусельская капуста займае высокае ўтрыманне антыаксідантаў, адразу пасля капусты і шпінату. Антыаксіданты - гэта рэчывы, якія могуць дапамагчы вам захаваць здароўе, прадухіляючы пашкоджанне клетак у арганізме. Усяго паўшклянкі (120 мілілітраў, мл) варанай капусты Брусэль дасць вам амаль палову рэкамендаванай штодзённай колькасці вітаміна С.

У брусельскай капусце шмат іншых вітамінаў і мінералаў, у тым ліку вітамін А, калій і фолат. Рэгулярнае ўжыванне брусельскай капусты і падобнай агародніны можа дапамагчы прадухіліць шматлікія распаўсюджаныя віды раку, хаця гэта не даказана.

Брусэльская капуста вельмі сытная. Лісце шчыльна набітыя і шчыльныя. У іх таксама мала калорый, таму яны могуць дапамагчы вам падтрымліваць здаровы вага. У кубку (240 мл) брусельскай капусты прыкладна па 3 грама (г) клятчаткі і бялку і ўсяго 75 калорый.

Калі вы прымаеце прэпарат для разрэджвання крыві, варфарын (Кумадын), магчыма, вам спатрэбіцца абмежаваць ужыванне прадуктаў з высокім утрыманнем вітаміна К. Варфарын робіць з крыві менш шанцаў да адукацыі тромбаў. Вітамін K і прадукты, якія змяшчаюць вітамін K, у тым ліку брусельская капуста, могуць паўплываць на працу сродкаў, якія разрэджваюць кроў.

ЯК ІХ ПАДРЫХТОЎВАЮЦЬ

Перш чым рыхтаваць брусельскую капусту, абавязкова яе памыйце і ачысціце. Зрэжце жорсткае дно і выдаліце ​​знешнія завялыя лісце. Падчас ачысткі брусельскай капусты перад гатаваннем выражыце Х-форму ў ніжняй частцы пасля таго, як абрэжце жорсткае дно. Гэта дапаможа ім рыхтаваць больш раўнамерна.

Брусэльскую капусту можна дадаваць у любы прыём ежы і рыхтаваць некалькімі простымі спосабамі, напрыклад:

• Мікрахвалевая печ у місцы для мікрахвалевай печы з чвэрцю шклянкі (60 мл) вады каля 4 хвілін.
• Пара у невялікай рондалі на пліце з цалёй (17 мл) вады. Накрыйце вечкам і варыце ад 5 да 10 хвілін.
• Смажаная з аліўкавым алеем на ліставай патэльні на працягу 25-30 хвілін пры тэмпературы 204 ° C. Дадайце трохі солі і перцу альбо іншыя араматызатары, такія як шматкі чырвонага перцу.
• Соце на пліце з часнаком і аліўкавым алеем. Дадайце курынае мяса, грыбы ці фасолю для сытнай ежы. Дадайце таксама макароны з суцэльнай пшаніцы або з высокім утрыманнем абалоніны.

Кіпяціць брусэльскую капусту не рэкамендуецца, паколькі вялікая частка вітаміна С губляецца пры гэтым спосабе прыгатавання.

ДЗЕ ЗНАЙСЦІ БРУСЭЛСКІЯ ПАРОДКІ

Брусельская капуста даступная круглы год у прадуктовай краме. Вы знойдзеце іх каля брокалі і іншай зеляніны. Выбірайце брусельскую капусту, якая з'яўляецца цвёрдай і ярка-зялёнай. Пазбягайце мяккай або жаўтлявай брусельскай капусты.

Уключыце брусельскую капусту ў свой штотыднёвы спіс пакупак. Яны праслужаць у халадзільніку мінімум ад 3 да 5 дзён.

РЭЦЭПТ

Існуе мноства смачных рэцэптаў брусельскай капусты. Вось адзін паспрабаваць.

Інгрэдыенты

• Паўфунта (227 г) брусельскай капусты
• Паўшклянкі (120 мл) курынага булёна з нізкім утрыманнем натрыю
• Адна гарбатная лыжка (5 мл) цытрынавага соку
• Адна гарбатная лыжка (5 мл) карычневай гарчыцы (вострай)
• Адна гарбатная лыжка (5 мл) чабора (высушанага)
• Паўшклянкі (120 г) грыбоў (нарэзаныя лустачкамі)

Інструкцыя

1. Абрэжце брусельскую капусту і разрэжце напалову. Рыхтуйце на пару да мяккасці, ад 6 да 10 хвілін, альбо на высокай тэмпературы ў мікрахвалеўцы ад 3 да 4 хвілін.
2. У антіпрігарная рондалі давядзіце булён да кіпення.
3. Змяшайце цытрынавы сок, гарчыцу і чабор. Дадайце грыбы.
4. Кіпяціце, пакуль адвар не зменшыцца напалову, ад 5 да 8 хвілін.
5. Дадайце брусельскую капусту (альбо іншую вараную гародніну).
6. Добра закідваем соусам.

Крыніца: Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША

Тэндэнцыі здаровага харчавання - брусэльская капуста; Карысныя закускі - брусельская капуста; Страта вагі - брусельская капуста; Здаровае харчаванне - брусельская капуста; Аздараўленчы - брусэльская капуста

Вэб-сайт Акадэміі харчавання і дыетыкі. Кіраўніцтва для пачаткоўцаў па крыжакветных гародніне. www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables. Абноўлена ў лютым 2018. Праверана 30 чэрвеня 2020 г.

Вэб-сайт Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША. Даведнік па сезоннай прадукцыі: брусэльская капуста. snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussels-sprouts. Праверана 30 чэрвеня 2020 г.

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША і Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў, 2020-2025. 9-е выд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Абноўлена ў снежні 2020 г. Праверана 25 студзеня 2021 г.

• Харчаванне