Зваротныя мухі - адзінае практыкаванне, якое трэба для паляпшэння паставы

Задаволены

• Перавагі і варыянты Reverse Fly
• Як зрабіць адваротную муху
• Агляд для

Вы, напэўна, ужо ведаеце, што ваш лад жыцця за настольным тролем не з'яўляецца чароўным для вашага здароўя. (Узгадайце ўсе каментарыі "сядзенне - гэта новае курэнне" і "тэхналагічная шыя" прама зараз.)

Нягледзячы на ​​тое, што вы можаце ўсплываць са столом стоячы або рабіць перапынкі на прагулцы, вы нічога не можаце зрабіць з тым, што вам, верагодна, спатрэбяцца пальцы на клавіятуры (і/або смартфоне) на працягу многіх гадзін у суткі. Аднак вы можаце ўключыць прафілактычныя практыкаванні ў свой звычайны рэжым, каб змагацца з усім гэтым сталом. І вось тут адбываецца зваротная муха (таксама званая зваротнай мухай, прадэманстраваная тут трэнерам з Нью-Ёрка Рэйчэл Марыёці).

Перавагі і варыянты Reverse Fly

«Мы вельмі дамінантнае грамадства, бо мы сядзім вялікую частку дня», — кажа Джоі Турман, эксперт па фітнесу і харчаванні і аўтар 365 хакераў для здароўя і фітнесу, якія могуць выратаваць ваша жыццёe. І ўсё гэта згінанне наперад прывядзе да дрэннай паставы. Зваротная муха, наадварот, трэніруе заднюю частку нашага цела, што дапаможа вам захаваць лепшую выправу. "Калі вы ўмацуеце заднія мышцы, як у гэтым практыкаванні, гэта дапаможа не толькі вам паглядзі лепш і сфармуйце сваё цела, але і зберажэце праблемы са спіной у далейшым. "Выкананне зваротных мух будзе накіравана на вашы заднія дэльты (заднія плечы), а таксама на ромбоідныя, трапецападобныя і шыявыя мышцы (спіну).

Зваротныя мухі не толькі дапамогуць збалансаваць характар ​​вашых паўсядзённых задач, але і дапамогуць у процівагу многім іншым рухам, накіраваным наперад. Напрыклад, плечавыя прэсы, адцісканні і жым лежачы працуюць на пярэдняй частцы вашага цела. Выкананне зваротных мух разам з усімі іншымі практыкаваннямі дапамагае трымаць усё ў балансе. (Гл.: 8 практыкаванняў для ліквідацыі распаўсюджаных дысбалансаў цела)

Каб паменшыць маштаб або калі версія практыкаванні ў становішчы баліць паясніца, паспрабуйце ляжаць лежачы (тварам уніз) на лаўцы або практыкаванні з мячом, кажа Турман. "Гэта здымае ўсе здагадкі з руху і абмяжоўвае траўмы. Гэта таксама лепш задзейнічае мышцы". Вы таксама можаце паспрабаваць зваротныя мухі з дапамогай паласы супраціву, кабельнай машыны або спецыялізаванай машыны для зваротных мух. Майце на ўвазе: гэта практыкаванне накіравана на правільна мышцы, у параўнанні з харчаваннем праз яго (напрыклад, бурпі). Пачніце з невялікіх вагаў і правільна рухайцеся, перш чым турбавацца аб тым, каб перайсці да большай колькасці фунтаў.

Як зрабіць адваротную муху

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, а калені мяккія, трымаючы лёгкую гантэлю ў кожнай руцэ бакамі. Шарніры ў сцёгнах з мяккімі каленямі, роўнай спіной і нейтральнай шыяй, нахілам тулава наперад прыкладна на 45 градусаў. Пахай рукі звісаюць прама пад плячыма, далоні звернуты ўнутр, каб пачаць.

Б. Утрымліваючы ядро ​​занятым і падтрымліваючы невялікі згін у локцях, выдыхніце і падніміце гантэлі ўверх у бакі шырокім выгібам, пакуль яны не дасягнуць вышыні плячэй. Засяродзьцеся на сцісканні лапатак разам.

C. Зрабіце паўзу ўверсе, затым удыхніце і павольна апусціце гантэлі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Парады па форме зваротнага лёту

• Не размахвайцеся і не выкарыстоўвайце імпульс, каб падняць вагу. Замест гэтага рухайцеся павольным і кантраляваным рухам уверх і ўніз.
• Утрымлівайце спіну прама (нейтральна) на працягу ўсяго руху. Акругленне спіны будзе занадта моцна напружваць паяснічны аддзел пазваночніка (паясніца).

Агляд для