8 прадуктаў з высокім утрыманнем медзі

Задаволены

• 1. Печань
• 2. Вустрыцы
• 3. Спіруліна
• 4. Грыбы шыітаке
• 5. Арэхі і насенне
• 6. Амар
• 7. Ліставая зеляніна
• 8. Цёмны шакалад
• Ніжняя лінія

Медзь - гэта мінерал, неабходны вашаму арганізму ў невялікіх колькасцях для падтрымання здароўя.

Ён выкарыстоўвае медзь для адукацыі чырвоных крывяных цельцаў, костак, злучальнай тканіны і некаторых важных ферментаў.

Медзь таксама ўдзельнічае ў перапрацоўцы халестэролаў, правільным функцыянаванні вашай імуннай сістэмы і росце і развіцці дзяцей ва ўлонні маці ().

Хоць ён неабходны толькі ў невялікіх колькасцях, ён з'яўляецца неабходным мінералам - гэта азначае, што вы павінны атрымліваць яго з рацыёну, таму што ваш арганізм не можа вырабляць яго самастойна.

Рэкамендуецца дарослым атрымліваць 900 мкг медзі ў дзень.

Аднак, калі вы цяжарныя або корміце грудзьмі, вам варта атрымліваць крыху больш - 1 мг або 1,3 мг у дзень адпаведна.

Вось 8 прадуктаў з высокім утрыманнем медзі.

1. Печань

Мяса органаў - напрыклад, печань - надзвычай пажыўнае.

Яны забяспечваюць вялікую колькасць многіх пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін В12, вітамін А, рыбафлавін (В2), фолат (В9), жалеза і холін (2).

Пячонка таксама з'яўляецца выдатным крыніцай медзі.

На самай справе, адзін кавалачак (67 грамаў) цялячай печані дае вам 10,3 мг медзі - каласальныя 1,144% ад эталоннага сутачнага спажывання (RDI) (3).

Каб надаць пячонку смак і разыначку, паспрабуйце пасмажыць яе з лукам альбо змяшаць у катлеты з бургерам і рагу.

Аднак вялікая колькасць вітаміна А ў печані можа нашкодзіць ненароджаным дзецям. Такім чынам, цяжарным жанчынам варта пазбягаць ежы з высокім утрыманнем вітаміна А, уключаючы печань ().

Рэзюмэ Печань - надзвычай пажыўнае мяса. Усяго адзін кавалак цялячай печані можа пахваліцца больш чым у 11 разоў далярамі даляра для медзі, а таксама вялікай колькасцю іншых важных пажыўных рэчываў.

2. Вустрыцы

Вустрыцы - разнавіднасць малюскаў, якія часта лічаць дэлікатэсам. Іх можна падаваць у вараным або сырам выглядзе, у залежнасці ад вашых пераваг.

Гэтыя морапрадукты з нізкім утрыманнем калорый і вялікай колькасцю неабходных пажыўных рэчываў, такіх як цынк, селен і вітамін В12.

Акрамя таго, вустрыцы з'яўляюцца добрай крыніцай медзі, забяспечваючы 7,6 мг на 3,5 унцыі (100 грамаў) - або 844% ад RDI (5).

Вас можа турбаваць ежа вустрыц і іншых малюскаў з-за высокага ўтрымання халестэрыну.

Аднак калі ў вас няма пэўных, рэдкіх генетычных захворванняў, дыетычны халестэрын, які змяшчаецца ў такіх прадуктах, як вустрыцы, наўрад ці значна павысіць узровень халестэрыну ў крыві ().

Майце на ўвазе, што сырыя вустрыцы нясуць рызыку харчовага атручвання, таму не рэкамендуюцца цяжарным жанчынам і людзям з парушанай імуннай сістэмай ().

Рэзюмэ У 3,5 унцыі (100 грам) вустрыцы ўтрымліваюць у 8,5 разоў больш за НДІ медзі. У гэтых нізкакаларыйных малюсках таксама шмат цынку, селену і вітаміна В12.

3. Спіруліна

Спіруліна - гэта парашковая харчовая дабаўка, вырабленая з цыянобактэрый або сіне-зялёных водарасцяў.

Пасля ўжывання старажытнымі ацтэкамі ён з'явіўся як здаровае харчаванне пасля таго, як NASA паспяхова выкарыстала яго ў якасці харчовай дабаўкі для касманаўтаў у касмічных палётах (, 9).

Грам на грам, спіруліна надзвычай пажыўная. Адна сталовая лыжка (7 грам) змяшчае ўсяго 20 калорый, але ўпакоўвае 4 грама бялку, 25% RDI на вітамін B2 (рыбафлавін), 17% RDI на вітамін B1 (тыямін) і каля 11% RDI на жалеза (10).

Столькі ж забяспечвае 44% НДПІ на медзь.

Спіруліну часта змешваюць з вадой, каб зрабіць зеленаваты напой. Аднак, калі вам не падабаецца яго незвычайны густ, вы можаце дадаць яго ў склад, кактэйлі або кашы, каб замаскіраваць густ.

Рэзюмэ Спіруліна, сушаная дабаўка, вырабленая з сіне-зялёных водарасцяў, надзвычай пажыўная - адна сталовая лыжка (7 грам) дае амаль палову вашых штодзённых патрэб у медзі.

4. Грыбы шыітаке

Грыбы шыітаке - разнавіднасць ядомых грыбоў, родам з Усходняй Азіі, якія валодаюць моцным водарам умами.

Чатыры сушаныя грыбы шыітаке (15 грам) прапануюць 44 калорыі, 2 грама клятчаткі і мноства пажыўных рэчываў, уключаючы селен, марганец, цынк, фолат і вітаміны B1, B5, B6 і D (11).

Гэтая частка таксама выбівае ўражлівыя 89% RDI на медзь.

Рэзюмэ Жменька сушаных грыбоў шыітаке спакоўвае амаль усе вашыя штодзённыя патрэбы ў медзі. Яны таксама багатыя іншымі важнымі пажыўнымі рэчывамі.

5. Арэхі і насенне

Арэхі і насенне - малюсенькія сілавыя элементы харчавання.

У іх шмат клятчаткі, бялкоў і карысных тлушчаў, а таксама шырокага спектру іншых пажыўных рэчываў.

Хоць розныя арэхі і насенне ўтрымліваюць розныя пажыўныя рэчывы, у многіх утрымліваецца значная колькасць медзі.

Напрыклад, 1 унцыя (28 грамаў) міндаля і кешью можа пахваліцца 33% і 67% RDI адпаведна (12, 13).

Акрамя таго, сталовая лыжка (9 грам) насення кунжуту складае 44% ад RDI (14).

Вы можаце атрымліваць асалоду ад арэхаў і насення ў якасці самастойнай закускі, зверху салаты альбо запечанай у хлебе ці запяканцы.

Рэзюмэ Арэхі і насенне - асабліва міндаль, кешью і кунжут - з'яўляюцца добрымі крыніцамі медзі. Больш за тое, у іх шмат клятчаткі, бялкоў і карысных тлушчаў.

6. Амар

Амары - буйныя мускулістыя малюскі, якія жывуць на марскім дне.

Іх сакавітая мякаць робіць іх папулярным дадаткам да супаў і бісквітаў, хоць іх таксама можна падаваць самастойна.

Мяса амараў з нізкім утрыманнем тлушчу, высокім утрыманнем бялку і багатае вітамінамі і мінераламі, у тым ліку селенам і вітамінам В12.

Гэта таксама выдатная крыніца медзі.

На самай справе, порцыя амара ў 3 унцыі (85 грам) змяшчае фенаменальныя 178% RDI (15).

Цікава, што хамары з нізкім утрыманнем тлушчу і халестэрынам.

Аднак дыетычны халестэрын практычна не ўплывае на ўзровень халестэрыну ў крыві ў большасці людзей, таму колькасць амараў не павінна хваляваць ().

Рэзюмэ Амары - гэта смачныя морапрадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, высокім утрыманнем бялку і цудоўнай крыніцай медзі, якія забяспечваюць 178% RDI у порцыі 85 грам.

7. Ліставая зеляніна

Ліставая зеляніна, такая як шпінат, капуста і мангольд, надзвычай карысная для здароўя: яна мае мінімальную колькасць калорый, такіх як абалоніна, вітамін Да, кальцый, магній і фолат.

Многія ліставыя зеляніна ўтрымліваюць значную колькасць медзі.

Напрыклад, прыгатаваны швейцарскі мангольд забяспечвае 33% RDI на медзь у адной кубку (173 грама) (17).

Іншая зеляніна мае аналагічную колькасць, кубак (180 грам) варанага шпінату таксама ўтрымлівае 33% RDI (18).

Гэтую зеляніну можна ўжываць у волкім выглядзе ў салаце, рыхтаваць у рагу альбо дадаваць як дадатак да большасці страў, каб павысіць утрыманне пажыўных рэчываў і медзі.

Рэзюмэ Ліставая зеляніна, напрыклад, мангольд і шпінат, з'яўляюцца надзвычай пажыўнымі дадаткамі, якія падвышаюць медзь, да вашага рацыёну.

8. Цёмны шакалад

Цёмны шакалад змяшчае вялікую колькасць цвёрдых рэчываў какава, а таксама менш малака і цукру, чым звычайны шакалад.

Цёмны шакалад можа пахваліцца антыаксідантамі, абалонінай і некалькімі пажыўнымі рэчывамі.

Напрыклад, батончык цёмнага шакаладу ў 3,5 унцыі (100 грам) з 70-85% цвёрдых рэчываў какава - забяспечвае 11 грам клятчаткі, 98% RDI для марганца і 67% RDI для жалеза (19).

У гэтым жа бары таксама сабраны масіўныя 200% RDI на медзь.

Больш за тое, спажыванне цёмнага шакаладу ў рамках збалансаванай дыеты звязана з паляпшэннем шэрагу фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (,,).

Аднак сочыце, каб не пераядаць цёмным шакаладам. Гэта ўсё яшчэ высокакаларыйная ежа, загружаная тлушчам і, магчыма, цукрам.

Рэзюмэ Цёмны шакалад - гэта салодкае ласунак, якое дорыць сумесь карысных пажыўных рэчываў, у тым ліку медзі. Адзін батончык можа даць вам падвойныя сутачныя патрэбы ў медзі.

Ніжняя лінія

Медзь - жыццёва неабходнае для вашага здароўя - змяшчаецца ў самых розных прадуктах, ад мяса да гародніны.

Асабліва добрыя крыніцы: вустрыцы, арэхі, насенне, грыбы шытаке, амары, печань, ліставая зеляніна і цёмны шакалад.

Каб пазбегнуць недахопу, абавязкова ўключыце ў рацыён розныя з гэтых крыніц.