Практыкаванні падлогавых шклоачышчальнікаў: інструкцыі, перавагі і многае іншае

Задаволены

• Як іх рабіць
• Паспрабуйце неўзважаную версію
• Паспрабуйце падняць прамую нагу
• Савет па выкліку
• Перавагі
• Як пазбегнуць распаўсюджаных памылак
• На вынас

Вы збіраецеся выцерці падлогу гэтым практыкаваннем - літаральна.

Падлогавыя дворнікі - практыкаванне з надзвычай складанай "трэніроўкі 300". Гэта тое, што трэнер Марк Твайт выкарыстаў для акторскага складу фільма "300" 2016 года ў спартанскую форму.

Ён накіраваны адразу на некалькі груп цягліц, такіх як ядро, рукі, згінальнікі сцягна і тыя больш цяжкадаступныя ўчасткі, як касыя мышцы.

Працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра гэта практыкаванне, правільную тэхніку і яго перавагі.

Як іх рабіць

Для належнай формы і тэхнікі пры ачыстцы падлогі важна захоўваць устойлівыя і кантраляваныя руху. Пачніце з выкарыстання толькі штангі, а потым паступова дадавайце гіравыя пласціны па меры ўмацавання.

Утрымліваючы штангу, выкарыстоўвайце пронированный хват. Гэта азначае, што ваша рука праходзіць па штанзе, маючы пальцы наверсе. Тыльны бок вашай рукі павінен быць звернуты да вас.

Правільнае счапленне важна для прадухілення траўмаў і перанапружанняў.

Для большай устойлівасці ляжце на зямлю, дзе роўна.

1. Пачніце з таго, што ляжыце на спіне, якую таксама называюць становішчам на спіне, з узважанай або неўзважанай штангай у руках, цалкам выцягнуўшы рукі, на шырыні плячэй вышэй грудзей. У гэтым становішчы вы будзеце ўтрымліваць штангу на наступных этапах.
2. Выкарыстоўвайце кантраляваныя руху, каб выпрастаць і сціснуць ногі, а затым падняць іх уверх да левага боку.
3. Апусціцеся назад да сярэдзіны.
4. Падніміце ногі ў правы бок, а потым назад, каб выканаць адну рэп.
5. Выканайце 8 да 10 паўтораў.

Калі вам трэба зрабіць практыкаванне больш простым альбо складаным, існуе мноства варыянтаў дворнікаў.

Паспрабуйце неўзважаную версію

Зняўшы цяжар, ​​практыкаванне становіцца тым, што называецца "шклоачышчальнік ветру шкла".

Як зрабіць шклоачышчальнік з трох удараў:

1. Пачніце з таго, што ляжыце на спіне ў становішчы "Т". Гэта азначае, што ногі выцягнутыя, а рукі разведзены ў бакі.
2. Сагніце калені так, каб яны апынуліся над сцёгнамі.
3. Уключыце жывот і павольна апусціце ногі да падлогі з левага боку.
4. Выцягніце правую нагу нагамі.
5. Выканайце 3 ўдары нагамі, кожны раз закранаючы касыя мышцы.
6. Вярніцеся ў зыходнае становішча, падняўшы ногі назад да сярэдзіны.
7. Выконвайце той жа набор удараў з правага боку.
8. Працягвайце 1 хвіліну.

Паспрабуйце падняць прамую нагу

Гэта яшчэ адзін варыянт, які не патрабуе ніякіх вагаў. Замест таго, каб рухаць нагамі па дыяганалі, вы проста падымаеце і апускаеце іх.

Паколькі большая ўвага надаецца прэсам, абавязкова займайцеся імі на працягу ўсяго практыкаванні. Гэта таксама дапаможа абараніць паясніцу.

1. Пачніце з лежачы на ​​спіне ў становішчы лежачы. Калі вы не карыстаецеся кілімком, вы можаце падкласці рукі пад поп далонямі ўніз для атрымання дадатковай падтрымкі.
2. Утрымліваючы ногі прамымі і сціснутымі, павольна падніміце ногі да неба, а затым апусціцеся назад у зыходнае становішча.
3. Выканайце 3 серыі па 10 паўтораў.

Савет па выкліку

Калі вы хочаце дадаць вага да ўзняцця прамой ногі, вы можаце выкарыстоўваць лёгкі цяжар на шчыкалатцы.

Перавагі

Мышцы пры працы падчас дворнікаў:

• стрыжань
• эрэктар спіны (ніжняя частка спіны)
• касыя мышцы
• грудныя аддзелы (грудзі)
• зброі
• ногі

З гэтага спісу дворнікі для падлогі надзвычай эфектыўныя для стварэння трывалага стрыжня. Заняткі прэсамі палягчаюць паўсядзённыя задачы, напрыклад, збіраць што-небудзь з падлогі, мыць посуд ці нават сядзець на крэсле.

Моцныя прэсы могуць нават дапамагчы палепшыць выправу і дапамагчы вам лепш дыхаць.

Акрамя таго, дворнікі для падлогі выдатна падыходзяць для разагрэву згінальнікаў сцягна, павелічэння аб'ёму рухаў і стабілізацыі паясніцы.

Як пазбегнуць распаўсюджаных памылак

• Заўсёды цягнуцца. Гэта памяншае скаванасць цягліц, прадухіляе траўмы і ўзмацняе кровазварот.
• Ніколі не прапускайце належны час перазарадкі. Паколькі падчас практыкаванняў актывізуецца некалькі цягліц, расцяжэнне цягліц здыме напружанне і дапаможа расслабіцца.
• Не падымайце занадта цяжкі. Паколькі на працягу практыкаванні вы будзеце трымаць штангу над грудзьмі, пачніце з такой вагі, якая адчувае сябе камфортна. Паступова павялічвайце па меры ўзмацнення.
• Ёсць спотэр. У якасці дадатковай меры засцярогі вам можа спадабацца, каб хто-небудзь заўважыў вас падчас практыкаванняў.
  Боўтацца. Каб павесіць дворнікі для падлогі, спачатку можна паспрабаваць падвесную варыяцыю. Для гэтага падвесьцеся да падцягвання і падніміце ногі да аднаго боку плячэй, каб выканаць адну рэплікацыю. Паўтарыце.
• Трымайце спіну зручна. Паколькі вы ляжыце на падлозе на працягу ўсяго практыкаванні, вы можаце пакласці на кілімок для дадатковай падтрымкі спіны. Вы таксама можаце падкласці рукі пад поп далонямі ўніз, кожны раз, калі прапускаеце цяжар.
• Сагніце калені. Калі вы заўважылі напружанне ў паясніцы падчас ўзняцця прамой нагі, сагніце калені.
• Не забудзьцеся спыніцца. Заўсёды спыняйце любыя практыкаванні, калі адчуваеце боль у спіне.
  

На вынас

Падтрымлівайце ўсё цела кандыцыянерам, дадаючы ў звычайныя практыкаванні дворнікі для падлогі.

Гэта складаны, але эфектыўны спосаб павялічыць сілу, паколькі ён накіраваны адразу на некалькі асноўных груп цягліц.

Пачаткоўцам можа быць карысна пачынаць з варыяцый практыкаванняў, такіх як падняцце прамой ногі альбо проста пакіданне вагі.

Магчыма, вы захочаце паразмаўляць са сваім урачом перад пачаткам новых практыкаванняў, асабліва калі вы прымаеце якія-небудзь лекі альбо цяжарныя.