Як задзейнічаць свае 5 пачуццяў, каб знайсці спакой і прысутнічаць

Задаволены

• Тэхніка зазямлення 5 пачуццяў
• Крок 1: Што вы бачыце?
• Крок 2: Што вы адчуваеце вакол сябе?
• Крок 3: Вы што -небудзь чуеце?
• Крок 4: Што вы адчуваеце на пах або на смак?
• Крок 5: Не забывайце дыхаць.
• Калі варта паспрабаваць гэтую тэхніку зазямлення?
• Каму лепш за ўсё падыходзіць гэтая практыка ўважлівасці?
• Як вы можаце чакаць пасля сябе?
• Агляд для

Вялікая колькасць кантэнту ў сацыяльных сетках і ў навінах у нашы дні можа выклікаць рэзкае павышэнне ўзроўню стрэсу, а паніку і неспакой пасяляцца ў вашым галаве. Калі вы адчуваеце, што гэта адбываецца, ёсць простая практыка, якая можа вярнуць вас у цяперашні момант і ад патэнцыйных пагроз. Гэтая «тэхніка зазямлення» прызначана для таго, каб прыцягнуць вашу ўвагу да цяперашняга часу, дапамагчы вам засяродзіцца на наваколлі і адвесці розум ад надыходзячага стрэсу. Як? Задзейнічаючы ўсе пяць вашых пачуццяў - дотык, зрок, нюх, слых і смак. (Звязаны: 20-хвілінная ёга зазямлення дома)

«[Метады зазямлення] дапамагаюць нагадаць вам фізічна і фізіялагічна пра тое, дзе вы знаходзіцеся", - кажа Джэніфер М. Гомес, доктар філасофіі, дацэнт кафедры псіхалогіі і Інстытута развіцця дзяцей і сям'і Мэрыла Палмера Скілмана ў Універсітэце штата Уэйн. . "Гэта як вызваленне - перамыкач, каб выключыць святло на ўвесь стрэс і знаходзіцца ў месцы меншай балбатні і трывогі".

У прыватнасці, задзейнічанне ўсіх пяці пачуццяў у якасці тыпу тэхнікі зазямлення можа вывесці ваша цела з стану барацьбы або палёту-калі ваша сімпатычная нервовая сістэма пераходзіць у рэжым перагрузкі, што можа выклікаць пачуццё энергіі, трывогі, стрэсу або хвалявання, кажа Рэнэ Эксельберт, доктар філасофіі, псіхолаг і дырэктар-заснавальнік Цэнтра псіхалагічных і фізічных змен The Metamarphosis. Калі вы знаходзіцеся ў рэжыме панікі, у вас не заўсёды ёсць здольнасць ясна думаць, кажа Эксельберт. Але прывядзенне розуму да прыцэлаў, гукаў і пахаў вакол вас можа вярнуць вас да больш спакойнага стану, псіхічна і фізічна.

Нягледзячы на ​​тое, што вы можаце думаць пра тое, што вы бачыце, дакранаецеся, чуеце, нюхаеце або смакуеце ў любым парадку, Гомес прапануе выканаць прыведзеныя ніжэй дзеянні для простага кіраўніцтва, каб пачаць.

Паспрабуйце для сябе ў наступны раз, калі вы будзеце адчуваць сябе перапоўненым, заклапочаным або занепакоеным станам свету ці проста адчуеце сябе больш уважліва.

Тэхніка зазямлення 5 пачуццяў

Крок 1: Што вы бачыце?

"Калі вы моцна перагружаны, паспрабуйце ўспомніць, што вы бачыце прама перад сабой", - кажа Гомес. Для людзей, якія перажылі траўмы (напрыклад, праз прыгнёт, расізм, смерць каханага чалавека або праз перажыванні ў якасці важнага работніка) і ім цяжка зразумець, што рабіць і як з гэтым змагацца, пачынаючы з таго, што вы бачыце гэта сапраўды карысна, і гэта адно з самых простых органаў пачуццяў, дадае яна. Вы можаце сказаць услых, у галаве, або нават запісаць (гэта асабістыя перавагі), але звяртайце ўвагу на колеры, тэкстуры і месцы судакранання на сценах, дрэвах або будынку, які вы бачыце наперадзе з вас.

Крок 2: Што вы адчуваеце вакол сябе?

Дакрананне да ўласнага запясця ці рукі - добрае месца, каб пачаць адчуванне дотыку, пацёршы руку ці сціснуўшы яе, кажа Гомес. Акрамя таго, паспрабуйце вызначыць, як адчуваюць сябе розныя часткі цела. Вашы плечы заняты і падняты за вушы? Сківіцы сціснутыя? Ці можаце вы вызваліць гэтыя мышцы? Вашы ногі пасаджаны на падлогу? Што адчувае тэкстура падлогі?

Навобмацак-гэта двухбаковая тэхніка, таму што вы можаце засяродзіцца на тым, каб дакрануцца да сваёй скуры або да вашай скуры, дакранаючыся да паверхні, кажа яна. Калі вы засяродзьцеся на гэтым сэнсе, вы можаце працягваць думаць пра тое, што вы бачыце перад сабой, пад нагамі або рукамі, адчуваючы гэтыя паверхні. Не саромейцеся перамыкацца паміж канцэнтрацыяй на тым, што адчуваеце, і тым, што бачыце. (Па тэме: Што трэба ведаць аб націску на EFT)

Крок 3: Вы што -небудзь чуеце?

Гукі (і тое, як вы іх чуеце) могуць адрознівацца, а часам нават выклікаць вобразы мінулай траўмы, кажа Гомес, таму яна прапануе спачатку засяродзіцца на зроку і дотыку. Але калі вы знаходзіцеся ў ціхім месцы, паспрабуйце наладзіцца на спакойныя гукі (яны могуць быць рознымі для кожнага чалавека, але падумайце: ціўканне птушак звонку або бялізна, якое валіцца ўнутры), якія дапамогуць вярнуць вас у цяперашні момант.

Патрэбна дапамога? Вецер - гэта прыемны гук, які можна наладзіць у любы час. Слухайце, як ён ветрыцца праз дрэвы, затым засяродзьцеся на тым, як ён дзьме на вашу скуру, а потым на тое, як вы і дрэвы рухаецеся па ім, кажа Гомес. Гэта просты спосаб адначасова задзейнічаць тры пачуцці.

Музыка таксама можа перанесці вас у сучаснасць. Націсніце прайграванне на заспакаяльнай песні і паспрабуйце аддзяліць, якія інструменты вы чуеце ў мелодыі, прапануе яна.

Крок 4: Што вы адчуваеце на пах або на смак?

Пах і смак часта выкарыстоўваюцца больш наўмысна, кажа Гомес. Вы можаце трымаць свечку каля ложка або перакусваць, калі адчуваеце, што набліжаецца неспакой або вам цяжка вярнуцца з панічнага стану.

«Калі вы губляецеся ў бядзе або так моцна спрабуеце выкарыстоўваць метады зазямлення, і гэта не працуе, можа дапамагчы нешта, што можа хутка патрапіць у вашу сістэму», — тлумачыць Гомес. Паспрабуйце трымаць заспакаяльныя эфірныя алею (напрыклад, лавандавае) каля ложка, калі ў вас узніклі праблемы з засынаннем. Пачухайце, калі адчуваеце трывогу ці стрэс, спрабуючы ўладкавацца на ноч.

Крок 5: Не забывайце дыхаць.

Зварот да ўдыхаў і выдыхаў заўсёды дапамагае ўвасобіць розум у жыццё, але гэта таксама можа быць асабліва карысна, бо вы адначасова засяроджваецеся на пачуццях. Напрыклад, калі вы ўдыхаеце, звярніце ўвагу на гукі або пахі ў паветры. Калі ціха, Гомес кажа, што вы нават можаце слухаць гук уласнага дыхання, якое рухаецца ўнутр і з носа або рота. Вы таксама можаце думаць пра ўдых як пра заспакаяльны бальзам, які рухаецца па целе, і ўявіць, як ваш выдых выдаляе ўвесь бляд, кажа яна. (Па тэме: 3 дыхальныя практыкаванні для барацьбы са стрэсам)

Калі варта паспрабаваць гэтую тэхніку зазямлення?

Сапраўды, вы можаце паспрабаваць гэты метад усвядомленасці кожны раз, калі лічыце, што ён можа быць карысным. Гомес прапануе перажыць вашыя пяць пачуццяў ноччу, калі вы самі, і, нарэшце, ёсць час у адзіноце адысці ад штодзённых стрэсаў. Але вы таксама можаце абаперціся на гэтую практыку ў момант, калі вы пачынаеце адчуваць трывогу (скажам, пры праглядзе навін або насіллі па тэлебачанні або ў сацыяльных сетках). Калі гэта адбудзецца, адвярніцеся ад экрана (ці таго, што вас выклікае) і проста пачніце пакрокавы працэс вышэй, засяродзіўшыся спачатку на тым, што вы бачыце.

"Вы можаце думаць пра гэта як пра цягліцу, якую вы нарошчваеце", - кажа Гомес. Практыкуйцеся праглядаць пяць пачуццяў і праверце, які парадак вам больш за ўсё падыдзе, а які з іх вам найбольш падабаецца. У рэшце рэшт, памяць цягліц стане мацнейшай і аўтаматычна пачне гуляць кожны раз, калі вы пачынаеце адчуваць напружанне.

Каму лепш за ўсё падыходзіць гэтая практыка ўважлівасці?

Гомес і Эксельберт кажуць, што тыя, хто перажыў траўмы, такія як сэксуальны гвалт або паліцэйскі гвалт або агрэсія, могуць атрымаць найбольшую карысць ад гэтай тэхнікі зазямлення. Вось чаму гэта можа быць асабліва карысным прама зараз для тых, хто стаў сведкам жорсткасці паліцыі і прадузятасці ў рэжыме рэальнага часу па тэлебачанні, і гэта прымушае іх перажыць мінулы вопыт. «Бываюць выпадкі, калі ў вас у галаве з'яўляюцца рэтраспектывы, нейкі фільм, які зноўку прайгравае ў вашай галаве той жа падзеі, таму, нават калі падзея спынілася, вы можаце зноў адчуць яе, як новую», — тлумачыць Гомес. "Думка пра тое, што ты бачыш, чуеш або адчуваеш пах, пераносіць цябе ў сучаснасць", і выходзіць з паўторнай гульні.

Нават калі вы не адчувалі траўмы, гэтая методыка зазямлення можа працаваць пры паўсядзённым стрэсе або падчас разважанняў, напрыклад, калі вы рыхтуецеся да вялікай працоўнай сустрэчы або цяжкай сустрэчы, дадае яна.

Як вы можаце чакаць пасля сябе?

Спадзяюся, менш напалоханы і больш расслаблены. Але гэта можа запатрабаваць пэўнай практыкі. Жыццё напоўнена адцягваючымі фактарамі, таму, як і ў любой тэхніцы ўважлівасці, метадычнае ўваходжанне вашыя пяць пачуццяў спачатку можа быць складаным. Але зрабіце гэта дастаткова, і вы зразумееце, як часта гэта спатрэбіцца.

Проста памятайце: нармальна зрабіць перапынак і засяродзіцца на сабе, калі гэта патрэбна вашаму розуму і целе. Некаторыя людзі забываюць даць сабе дазвол на адпачынак, калі ўсё адчуваецца сапраўды жахліва, кажа Гомес. Ніхто не можа выправіць усё, што адбываецца зараз, але вы можаце кантраляваць час, каб засяродзіцца на сваім псіхічным здароўі. "Свет не стане горшым, калі вы вылучыце паўгадзіны на сябе",-кажа яна.

Агляд для