Абалоніна можа дапамагчы схуднець - але толькі пэўнага тыпу

Задаволены

• Абалоніна сілкуе вашыя дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку
• Добрыя бактэрыі дапамагаюць змагацца з запаленнем
• Вязкая абалоніна можа паменшыць ваш апетыт, дапамагаючы менш ёсць
• Ці эфектыўныя харчовыя дабаўкі для пахудання?
• Багатыя крыніцы глейкага валакна
• Ніжняя лінія

Абалоніна з'яўляецца важным пажыўным рэчывам, на якое часта не звяртаюць увагі.

Прасцей кажучы, абалоніна адносіцца да вугляводаў, якія не могуць засвойвацца вашым кішачнікам.

Ён класіфікуецца як растваральны альбо нерастваральны ў залежнасці ад таго, раствараецца Ці ён у вадзе.

Нерастваральныя валакна функцыянуюць у асноўным як напаўняльнікі, якія дадаюць змест вашаму калу. У адрозненне ад гэтага, некаторыя віды растваральнай абалоніны могуць істотна паўплываць на здароўе і абмен рэчываў, а таксама на ваш вага ().

Гэты артыкул тлумачыць, як растваральная абалоніна можа спрыяць пахуданню.

Абалоніна сілкуе вашыя дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку

Паводле ацэнак, у вашым кішачніку жыве 100 трыльёнаў бактэрый, у першую чаргу ў тоўстым кішачніку ().

Разам з іншымі мікробамі, якія знаходзяцца ў вашай стрававальнай сістэме, гэтыя бактэрыі часта называюць кішачнай флорай або мікрабіёмам кішачніка.

Розныя віды бактэрый гуляюць важную ролю ў розных аспектах здароўя, уключаючы кіраванне вагой, кантроль цукру ў крыві, імунітэт і нават працу мозгу (,,,, 7).

Гэтак жа, як і іншыя арганізмы, бактэрыі павінны добра харчавацца, каб заставацца здаровымі.

Тут і ўступае растваральная абалоніна, па большай частцы. Растваральная абалоніна праходзіць праз вашу стрававальную сістэму ў асноўным без змен, з часам трапляючы ў вашыя дружалюбныя бактэрыі кішачніка, якія пераварваюць яе і ператвараюць у карысную энергію.

Абалоніна, якая прыносіць карысць вашым бактэрыям у кішачніку, вядомая як абалоніна, якая падвяргаецца ферментацыі. Гэта лічыцца вельмі карысным для здароўя і масы цела (,).

Некаторыя нерастваральныя валакна, такія як устойлівы крухмал, таксама дзейнічаюць як прэбіётыкі.

Абалоніна не засвойваецца і, як правіла, даходзіць да тоўстай кішкі адносна нязменнай. Там некаторыя растваральныя валакна дапамагаюць пракарміць прыязныя бактэрыі кішачніка, неабходныя для здароўя.

Добрыя бактэрыі дапамагаюць змагацца з запаленнем

Бактэрыі кішачніка вядомыя сваім уплывам на хранічнае запаленне ().

Яны вырабляюць пажыўныя рэчывы для вашага цела, у тым ліку тоўстыя кіслоты з кароткай ланцугом, якія сілкуюць клеткі тоўстай кішкі.

Гэта прыводзіць да памяншэння запалення кішачніка і паляпшэнню звязаных з гэтым запаленчых расстройстваў (,, 13).

Толькі каб удакладніць, вострае (кароткачасовае) запаленне карысна, бо яно дапамагае вашаму арганізму змагацца з іншаземнымі захопнікамі і аднаўляць пашкоджаныя клеткі.

Аднак хранічнае (доўгатэрміновае) запаленне з'яўляецца сур'ёзнай праблемай, таму што яно можа пачаць змагацца з уласнымі тканінамі вашага цела.

Хранічнае запаленне нізкага ўзроўню гуляе важную ролю практычна пры любых хранічных заходніх захворваннях, уключаючы хваробы сэрца, хваробы Альцгеймера і метабалічны сіндром (,,)

Існуе таксама ўсё больш доказаў таго, што запаленне звязана з павелічэннем вагі і атлусценнем (,,).

Некалькі назіральных даследаванняў паказваюць, што высокае спажыванне клятчаткі звязана з больш нізкім узроўнем запаленчых маркераў у крыві (,).

Запаленне звязана з многімі захворваннямі ладу жыцця, у тым ліку з атлусценнем. Спажыванне клятчаткі звязана са зніжэннем запалення.

Вязкая абалоніна можа паменшыць ваш апетыт, дапамагаючы менш ёсць

Вам трэба быць у дэфіцыце калорый, каб схуднець.

Гэта значыць, больш калорый (энергіі) павінна пакідаць ваша цела, чым паступаць у яго.

Такім чынам, падлік калорый дапамагае многім людзям, але гэта не абавязкова, калі вы правільна выбіраеце прадукты.

Усё, што зніжае апетыт, можа паменшыць спажыванне калорый. З меншым апетытам вы можаце схуднець, нават не думаючы пра гэта.

Часта лічыцца, што абалоніна душыць апетыт. Аднак дадзеныя сведчаць, што толькі пэўны тып клятчаткі аказвае такі эфект.

Нядаўні агляд 44 даследаванняў паказаў, што ў той час як 39% працэдур з абалонінай павялічвае паўнату, толькі 22% памяншае спажыванне ежы ().

Чым больш глейкая абалоніна, тым лепш яна зніжае апетыт і спажыванне ежы.

Прасцей кажучы, глейкасць рэчыва адносіцца да яго гушчыні і клейкасці. Напрыклад, мёд значна больш глейкі, чым вада.

Глейкія растваральныя валакна, такія як пекціны, бэта-глюканы, псіліум, глюкаманнан і гуаровая камедь, згушчаюцца ў вадзе, утвараючы гелепадобнае рэчыва, якое сядзіць у вашым кішачніку ().

Гэты гель запавольвае апаражненне страўніка, павялічваючы час стрававання і ўсмоктвання. Канчатковым вынікам з'яўляецца працяглы пачуццё сытасці і значна зніжаны апетыт (,).

Некаторыя дадзеныя паказваюць, што ўплыў клятчаткі на пахуданне накіраваны на тлушч на жываце, які з'яўляецца шкодным тлушчам у брушнай паражніны, звязаным з метабалічнымі захворваннямі (

Валакна з высокай глейкасцю забяспечваюць павелічэнне паўнаты, зніжэнне апетыту і аўтаматычную страту вагі. Валакна з нізкай глейкасцю, падобна, не ўплываюць на гэтыя фактары.

Ці эфектыўныя харчовыя дабаўкі для пахудання?

Дабаўкі з валакна звычайна вырабляюцца шляхам ізаляцыі абалоніны ад раслін.

Хоць гэтыя ізаляваныя валакна могуць мець некаторыя перавагі для здароўя, доказы кантролю вагі неадназначныя і непераканаўчыя.

Вельмі шырокае агляднае даследаванне паказала, што псіліум і гуаровая камедь - як растваральныя, глейкія валакна - неэфектыўныя ў якасці дадаткаў для пахудання ().

Адным з прыкметных выключэнняў з'яўляецца глюкаманнан, абалоніна, вынятая з кораня коньяка.

Гэта неверагодна глейкае харчовае валакно выклікае сціплую страту вагі пры ўжыванні ў якасці дадатку (,,).

Аднак дабаўка да ізаляваных пажыўных рэчываў рэдка самастойна значна ўплывае.

Для найбольшага эфекту варта спалучаць дабаўкі з абалонінай і іншыя здаровыя стратэгіі пахудання.

Хоць глюкаманнан і іншыя растваральныя валакна дабаўкі з'яўляюцца добрым варыянтам, лепш сканцэнтраваць свой рацыён на расліннай ежы.

Валаконна-харчовыя дабаўкі звычайна неэфектыўныя для пахудання - за выключэннем глюкаманнану. Аднак атрымліваць абалоніну з расліннай ежы лепш, чым дабаўляць.

Багатыя крыніцы глейкага валакна

Вязкія валакна сустракаюцца выключна ў расліннай ежы.

Багатыя крыніцы: фасолю і бабовыя, насенне лёну, спаржа, брусельская капуста і авёс.

Калі вы плануеце перайсці на дыету з высокім утрыманнем абалоніны, памятайце, што трэба рабіць гэта паступова, каб даць арганізму час прыстасавацца.

Дыскамфорт у жываце, спазмы і нават дыярэя з'яўляюцца агульнымі пабочнымі эфектамі, калі вы занадта хутка павялічваеце колькасць клятчаткі.

Вязкая, растваральная абалоніна знаходзіцца толькі ў расліннай ежы. Уся раслінная ежа, такая як фасолю, спаржа, брусэльская капуста і авёс, багатыя глейкай абалонінай.

Ніжняя лінія

Ужыванне ў ежу больш прадуктаў, багатых клятчаткай - асабліва глейкай абалонінай - можа стаць эфектыўнай стратэгіяй для пахудання.

Аднак, як і многія метады пахудання, гэта не прывядзе да доўгатэрміновых вынікаў, калі вы не спалучыце яго з пастаяннай зменай ладу жыцця.

Майце на ўвазе, што дабаўкі з валакна, верагодна, аказваюць меншы ўплыў на здароўе, чым цэласныя прадукты, багатыя клятчаткай.

Акрамя таго, не забывайце, што здароўе - гэта не толькі вага цела. Ужыванне вялікай колькасці клятчаткі з сапраўднай ежы можа прынесці мноства іншых пераваг для здароўя.