8 Карысць галадання для здароўя, падмацаваная навукай

Задаволены

• 1. Спрыяе кантролю цукру ў крыві, памяншаючы рэзістэнтнасць да інсуліну
• 2. Умацоўвае здароўе, змагаючыся з запаленнем
• 3. Можа палепшыць здароўе сэрца за кошт паляпшэння крывянага ціску, узроўняў трыгліцерыдаў і халестэрыну
• 4. Можа актывізаваць працу мозгу і прадухіліць нейродегенеративные засмучэнні
• 5. Дапамагае зніжэнню вагі шляхам абмежавання паступлення калорый і павышэння абмену рэчываў
• 6. Павялічвае сакрэцыю гармону росту, што вельмі важна для росту, абмену рэчываў, пахудання і мышачнай сілы
• 7. Можа затрымаць старэнне і падоўжыць даўгалецце
• 8. Можа дапамагчы ў прафілактыцы рака і павысіць эфектыўнасць хіміятэрапіі
• Як пачаць галаданне
• Бяспека і пабочныя эфекты
• Ніжняя лінія

Нягледзячы на ​​нядаўні ўсплёск папулярнасці, пост - гэта практыка, якая налічвае стагоддзі і адыгрывае цэнтральную ролю ў многіх культурах і рэлігіях.

Вызначаецца як устрыманне ад усіх ці некаторых прадуктаў ці напояў на працягу пэўнага перыяду часу, і існуе мноства розных спосабаў посту.

У цэлым большасць відаў посту выконваецца на працягу 24–72 гадзін.

Перыядычнае галаданне, наадварот, прадугледжвае язду на ровары паміж перыядамі прыёму ежы і галаданнем, пачынаючы ад некалькіх гадзін да некалькіх дзён за раз.

Даказана, што галаданне прыносіць шмат карысці для здароўя - ад павелічэння страты вагі да лепшай працы мозгу.

Вось 8 пераваг галадання для здароўя, падмацаваных навукай.

Фатаграфія Айя Бракет

1. Спрыяе кантролю цукру ў крыві, памяншаючы рэзістэнтнасць да інсуліну

Некалькі даследаванняў паказалі, што галаданне можа палепшыць кантроль ўзроўню цукру ў крыві, што можа быць асабліва карысна для тых, хто рызыкуе дыябетам.

На самай справе, адно даследаванне з 10 чалавек з дыябетам 2 тыпу паказала, што кароткачасовае перарывістае галаданне значна зніжае ўзровень цукру ў крыві ().

Між тым, у чарговым аглядзе было ўстаноўлена, што і перыядычнае галаданне, і галаданне ў паменны дзень былі гэтак жа эфектыўныя, як і абмежаванне спажывання калорый пры зніжэнні рэзістэнтнасці да інсуліну ().

Памяншэнне рэзістэнтнасці да інсуліну можа павялічыць адчувальнасць вашага арганізма да інсуліну, што дазваляе больш эфектыўна транспартаваць глюкозу з крыві ў клеткі.

У спалучэнні з патэнцыяльнымі эфектамі галадання для зніжэння ўзроўню цукру ў крыві, гэта можа дапамагчы падтрымліваць узровень цукру ў крыві стабільным, прадухіляючы скачкі і збоі ў узроўні цукру ў крыві.

Майце на ўвазе, што некаторыя даследаванні паказалі, што галаданне можа па-рознаму ўплываць на ўзровень цукру ў крыві для мужчын і жанчын.

Напрыклад, адно невялікае трохтыднёвае даследаванне паказала, што практыкаванне галадання ў іншы дзень парушае кантроль ўзроўню цукру ў крыві ў жанчын, але не аказвае эфекту ў мужчын ().

Рэзюмэ Перарывістае галаданне
і галаданне ў іншы дзень можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і паменшыць
рэзістэнтнасць да інсуліну, але можа ўплываць на мужчын і жанчын па-рознаму.

2. Умацоўвае здароўе, змагаючыся з запаленнем

Хоць вострае запаленне - гэта звычайны імунны працэс, які выкарыстоўваецца для барацьбы з інфекцыямі, хранічнае запаленне можа мець сур'ёзныя наступствы для вашага здароўя.

Даследаванні паказваюць, што запаленне можа ўдзельнічаць у развіцці хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, рак і рэўматоідны артрыт ().

Некаторыя даследаванні паказалі, што галаданне можа дапамагчы знізіць узровень запалення і палепшыць здароўе.

Адно даследаванне на 50 здаровых дарослых паказала, што перыядычнае галаданне на працягу аднаго месяца значна зніжала ўзровень маркераў запалення ().

Іншае невялікае даследаванне выявіла той самы эфект, калі людзі галадалі па 12 гадзін у дзень на працягу аднаго месяца ().

Больш за тое, адно даследаванне на жывёл паказала, што пры выкананні вельмі нізкакаларыйнай дыеты, якая імітуе наступствы галадання, зніжэнне ўзроўню запалення было карысным пры лячэнні безуважлівага склерозу, хранічнага запаленчага захворвання ().

Рэзюмэ Некаторыя даследаванні выявілі
што галаданне можа паменшыць некалькі маркераў запалення і можа быць карысным
пры лячэнні запаленчых захворванняў, такіх як рассеяны склероз.

3. Можа палепшыць здароўе сэрца за кошт паляпшэння крывянага ціску, узроўняў трыгліцерыдаў і халестэрыну

Хваробы сэрца лічацца галоўнай прычынай смерці ва ўсім свеце, і, паводле ацэнак, у свеце адбываецца 31,5% смерцяў ().

Змена дыеты і ладу жыцця - адзін з найбольш эфектыўных спосабаў знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

Некаторыя даследаванні паказалі, што ўключэнне галадання ў свой звычайны рэжым можа быць асабліва карысным, калі гаворка ідзе пра здароўе сэрца.

Адно невялікае даследаванне паказала, што восем тыдняў галадання ў іншы дзень зніжаюць узровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП і трыгліцерыдаў у крыві адпаведна на 25% і 32% ().

Іншае даследаванне, праведзенае на 110 дарослых з атлусценнем, паказала, што галаданне на працягу трох тыдняў пад наглядам лекара значна зніжае крывяны ціск, а таксама ўзровень трыгліцерыдаў у крыві, агульны халестэрын і "дрэнны" халестэрын ЛПНП ().

Акрамя таго, адно даследаванне сярод 4629 чалавек звязвала галаданне з меншым рызыкай развіцця ішэмічнай хваробы, а таксама са значна меншым рызыкай дыябету, які з'яўляецца галоўным фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў ().

Рэзюмэ Пост быў
звязаны з меншым рызыкай ішэмічнай хваробы сэрца і можа дапамагчы знізіць узровень крыві
ціск, узровень трыгліцерыдаў і халестэрыну.

4. Можа актывізаваць працу мозгу і прадухіліць нейродегенеративные засмучэнні

Хоць даследаванні ў асноўным абмяжоўваюцца даследаваннямі на жывёл, некалькі даследаванняў паказалі, што галаданне можа мець магутны ўплыў на здароўе мозгу.

Адно даследаванне на мышах паказала, што практыкаванне перыядычнага галадання на працягу 11 месяцаў палепшыла функцыі мозгу і структуру мозгу ().

Іншыя даследаванні на жывёл паведамляюць, што галаданне можа абараніць здароўе мозгу і павялічыць генерацыю нервовых клетак, каб дапамагчы ўзмацніць кагнітыўныя функцыі (,).

Паколькі галаданне таксама можа зняць запаленне, яно можа таксама дапамагчы ў прафілактыцы нейродегенеративных расстройстваў.

У прыватнасці, даследаванні на жывёл паказваюць, што галаданне можа абараніць і палепшыць вынікі такіх захворванняў, як хвароба Альцгеймера і Паркінсан (,).

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, каб ацаніць уплыў галадання на працу мозгу ў чалавека.

Рэзюмэ Даследаванні на жывёл паказваюць
што галаданне можа палепшыць працу мозгу, павялічыць сінтэз нервовых клетак і
абараняюць ад нейродегенеративных захворванняў, такіх як хвароба Альцгеймера і
Паркінсана.

5. Дапамагае зніжэнню вагі шляхам абмежавання паступлення калорый і павышэння абмену рэчываў

Многія, хто есць на дыеце, падбіраюць пост, шукаючы хуткі і просты спосаб скінуць некалькі кілаграмаў.

Тэарэтычна ўстрыманне ад усіх ці некаторых прадуктаў і напояў павінна паменшыць агульнае спажыванне калорый, што можа прывесці да павелічэння страты вагі з цягам часу.

Некаторыя даследаванні таксама выявілі, што кароткачасовае галаданне можа павысіць абмен рэчываў за кошт павышэння ўзроўню нейрамедыятара норадреналіна, які можа ўзмацніць страту вагі ().

На самай справе, адзін агляд паказаў, што галаданне на працягу ўсяго дня можа знізіць масу цела да 9% і значна паменшыць тлушч на працягу 12-24 тыдняў ().

Іншы агляд паказаў, што перыядычнае галаданне на працягу 3-12 тыдняў было гэтак жа эфектыўным для пахудання, як пастаяннае абмежаванне калорый і памяншэнне масы цела і тлушчавай масы да 8% і 16% адпаведна ().

Акрамя таго, галаданне было прызнана больш эфектыўным, чым абмежаванне калорый, пры павелічэнні страты тлушчу пры адначасовым захаванні мышачнай тканіны ().

Рэзюмэ Галаданне можа павялічыцца
абмен рэчываў і дапамагае захаваць мышачную тканіну, каб паменшыць масу цела і тлушч.

6. Павялічвае сакрэцыю гармону росту, што вельмі важна для росту, абмену рэчываў, пахудання і мышачнай сілы

Гармон росту чалавека (гармон росту) - гэта тып бялковага гармона, які займае галоўнае месца ў многіх аспектах вашага здароўя.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што гэты ключавы гармон удзельнічае ў росце, абмене рэчываў, страце вагі і мышачнай сіле (,,,).

Некалькі даследаванняў паказалі, што галаданне можа натуральным чынам павысіць узровень гармону росту.

Адно даследаванне, праведзенае на 11 здаровых дарослых, паказала, што галаданне на працягу 24 гадзін значна павышае ўзровень гармону росту ().

Іншае невялікае даследаванне, праведзенае дзевяццю мужчынамі, паказала, што галаданне ўсяго за два дні прывяло да 5-кратнага павелічэння выпрацоўкі гармону росту ().

Акрамя таго, галаданне можа дапамагчы падтрымліваць стабільны ўзровень цукру і інсуліну ў крыві на працягу дня, што можа дадаткова аптымізаваць узровень гармону росту, бо некаторыя даследаванні паказалі, што падтрыманне павышанага ўзроўню інсуліну можа знізіць узровень гармону росту ().

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што
галаданне можа павысіць узровень гармону росту чалавека (гармон росту), важнага бялку
гармон, які гуляе ролю ў росце, абмене рэчываў, страце вагі і цягліцах
трываласць.

7. Можа затрымаць старэнне і падоўжыць даўгалецце

Некалькі даследаванняў на жывёл выявілі шматспадзеўныя вынікі наконт патэнцыйных наступстваў галадання на працяг жыцця.

У адным з даследаванняў пацукі, якія галадалі праз дзень, адчувалі затрымку старэння і жылі на 83% даўжэй, чым пацукі, якія не галадалі ().

Іншыя даследаванні на жывёл мелі падобныя вынікі, якія паведамляюць, што галаданне можа быць эфектыўным для павелічэння працягласці жыцця і выжывальнасці (,,).

Аднак сучасныя даследаванні ўсё яшчэ абмяжоўваюцца даследаваннямі на жывёл. Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб зразумець, як галаданне можа паўплываць на даўгалецце і старэнне чалавека.

Рэзюмэ Даследаванні на жывёл
высветліла, што галаданне можа затрымаць старэнне і павялічыць даўгалецце, але даследаванні чалавека
усё яшчэ не хапае.

8. Можа дапамагчы ў прафілактыцы рака і павысіць эфектыўнасць хіміятэрапіі

Даследаванні на жывёл і прабірках паказваюць, што галаданне можа прынесці карысць лячэнню і прафілактыцы рака.

На самай справе, адно даследаванне на пацуках паказала, што галаданне ў іншы дзень дапамагае блакаваць адукацыю пухліны ().

Аналагічным чынам, даследаванне ў прабірцы паказала, што ўздзеянне ракавых клетак на некалькі цыклаў галадання было гэтак жа эфектыўным, як хіміятэрапія, пры затрымцы росту пухліны і павысіла эфектыўнасць хіміятэрапеўтычных прэпаратаў пры адукацыі рака ().

На жаль, большасць даследаванняў абмежавана ўплывам галадання на адукацыю рака ў жывёл і клетках.

Нягледзячы на ​​гэтыя шматспадзеўныя высновы, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб даведацца, як галаданне можа паўплываць на развіццё і лячэнне рака ў людзей.

Рэзюмэ Нейкая жывёла і
даследаванні прабіркі паказваюць, што галаданне можа блакаваць развіццё пухліны і
павысіць эфектыўнасць хіміятэрапіі.

Як пачаць галаданне

Існуе мноства розных відаў посту, што дазваляе лёгка знайсці метад, які адпавядае вашаму ладу жыцця.

Вось некалькі найбольш распаўсюджаных відаў посту:

• Вада нашча: Уключае пітво толькі вады на працягу пэўнай колькасці
  час.
• Сок нашча: Патрабуецца толькі ўжыванне агародніннага або фруктовага соку на працягу пэўнага перыяду.
• Перарывістае галаданне: Прыём часткова або цалкам абмежаваны для некалькіх
  гадзіны да некалькіх дзён, і звычайная дыета аднаўляецца на іншых
  дзён.
• Частковае галаданне: Некаторыя прадукты ці напоі, такія як апрацаваныя прадукты,
  прадукты жывёльнага паходжання альбо кафеін выключаюцца з рацыёну на пэўны перыяд.
• Абмежаванне калорый: Калорыі абмежаваны на працягу некалькіх дзён кожны тыдзень.

Унутры гэтых катэгорый знаходзяцца і больш канкрэтныя віды пастоў.

Напрыклад, перыядычнае галаданне можа быць разбіта на падкатэгорыі, напрыклад, галаданне на другі дзень, якое ўключае ежу праз дзень, альбо абмежаванае па часе кармленне, якое прадугледжвае абмежаванне прыёму ўсяго некалькі гадзін у дзень.

Для пачатку паспрабуйце паэксперыментаваць з рознымі відамі посту, каб знайсці тое, што вам больш за ўсё падыходзіць.

Рэзюмэ Шмат
розныя спосабы галадання, што дазваляе лёгка знайсці метад, які
падыходзіць практычна да любога ладу жыцця. Эксперыментуйце з рознымі тыпамі, каб знайсці
што лепш за ўсё падыходзіць для вас.

Бяспека і пабочныя эфекты

Нягледзячы на ​​доўгі спіс магчымых пераваг для здароўя, звязаных з галаданнем, ён можа падыходзіць не ўсім.

Калі вы пакутуеце дыябетам альбо паніжаеце ўзровень цукру ў крыві, галаданне можа прывесці да скокаў і падзення ўзроўню цукру ў крыві, што можа быць небяспечна.

Лепш за ўсё паразмаўляць са сваім урачом, калі ў вас ёсць якія-небудзь асноўныя захворванні альбо вы плануеце галадаць больш за 24 гадзіны.

Акрамя таго, галаданне звычайна не рэкамендуецца без медыцынскага кантролю для пажылых людзей, падлеткаў і людзей з недастатковай вагой.

Калі вы вырашылі паспрабаваць галадаць, абавязкова сачыце за добрай гідратацыяй і напаўняйце свой рацыён прадуктамі з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў падчас ежы, каб максімальна павялічыць патэнцыйную карысць для здароўя.

Акрамя таго, калі вы галадаеце больш працяглы час, паспрабуйце звесці да мінімуму інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі і шмат адпачывайце.

Рэзюмэ Пастуючы, абавязкова
каб заставацца ўвільготненым, ешце багатую пажыўнымі рэчывамі ежу і шмат адпачывайце. Лепш за ўсё
Пракансультуйцеся са сваім лекарам перад галаданнем, калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем
умоў альбо плануеце пасці больш за 24 гадзіны.

Ніжняя лінія

Галаданне - гэта практыка, якая была звязана з шырокім спектрам магчымай карысці для здароўя, у тым ліку стратай вагі, а таксама паляпшэннем кантролю цукру ў крыві, здароўя сэрца, працы мозгу і прафілактыкі рака.

Ад галадання вады да перыядычнага галадання і абмежавання калорый існуе мноства розных відаў галадання, якія адпавядаюць практычна любому ладу жыцця.

У спалучэнні з пажыўнай дыетай і здаровым ладам жыцця, уключэнне галадання ў свой распарадак можа прынесці карысць вашаму здароўю.