9 найбольш важных вітамінаў для здароўя вачэй

Задаволены

• 1. Вітамін А
• 2. Вітамін Е
• 3. Вітамін С
• 4. Вітаміны В6, В9 і В12
• 5. Рыбафлавін
• 6. Ніацін
• 7. Лютэін і зеаксанцін
• 8. Амега-3 тлустыя кіслоты
• 9. Тыямін
• Ніжняя лінія

Вашы вочы - гэта складаныя органы, для паўнавартаснага функцыянавання якіх патрэбна шмат розных вітамінаў і пажыўных рэчываў.

Агульныя захворванні, такія як дыябетычная рэтынапатыя, узроставая дэгенерацыя жоўтай плямы, глаўкома і катаракта, могуць паўплываць на вочы.

Хоць мноства розных фактараў выклікае гэтыя ўмовы, харчаванне, падобна, аказвае ўплыў на ўсе з іх - па меншай меры часткова.

Вось 9 асноўных вітамінаў і пажыўных рэчываў, якія дапамагаюць падтрымліваць здароўе вачэй.

1. Вітамін А

Вітамін А гуляе вырашальную ролю ў зроку, падтрымліваючы празрыстую рагавіцу, якая з'яўляецца вонкавай абалонкай вочы.

Гэты вітамін таксама з'яўляецца кампанентам родапсіна, бялку ў вачах, які дазваляе бачыць ва ўмовах нізкай асветленасці (1).

Недахоп вітаміна А рэдка сустракаецца ў развітых краінах, але пры неадрэсаванасці гэта можа прывесці да сур'ёзнага захворвання, званага ксерафтальміяй.

Ксерафтальмія - гэта прагрэсавальнае захворванне вачэй, якое пачынаецца з начной слепаты. Калі недахоп вітаміна А працягваецца, вашы слёзныя пратокі і вочы могуць перасохнуць. У рэшце рэшт, ваша рагавіца змякчаецца, што прыводзіць да незваротнай слепаты (1, 2).

Вітамін А таксама можа дапамагчы абараніць ад іншых хвароб вачэй. Некаторыя даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем вітаміна А могуць быць звязаны са зніжэннем рызыкі развіцця катаракты і ўзроставай дэгенерацыі жоўтай плямы (ВМД) (,,,).

Для агульнага стану здароўя вачэй, багатых вітамінамі А, рэкамендуецца ўжываць над дадаткамі. Салодкая бульба - выдатная крыніца, як і зялёныя ліставыя гародніна, гарбуз і балгарскі перац (1).

Рэзюмэ Цяжкі дэфіцыт вітаміна А можа прывесці да ксерафтальміі - сур'ёзнага захворвання, якое можа прывесці да слепаты. У некаторых даследаваннях вялікая колькасць вітаміна А была звязана са зніжэннем рызыкі развіцця катаракты і ўзроставай дэгенерацыі жоўтай плямы.

2. Вітамін Е

Лічыцца, што многія захворванні вачэй звязаны з акісляльным стрэсам, які з'яўляецца дысбалансам паміж антыаксідантамі і свабоднымі радыкаламі ў вашым целе (,).

Вітамін Е - гэта магутны антыаксідант, які дапамагае абараніць вашы клеткі - у тым ліку і вочныя - ад пашкоджанняў свабоднымі радыкаламі, якія з'яўляюцца шкоднымі, няўстойлівымі малекуламі.

Адно сямігадовае даследаванне ў 3640 чалавек з ВМД паказала, што прыём 400 МЕ вітаміна Е і некалькіх іншых пажыўных рэчываў у штодзённай дабаўцы пад назвай AREDS зніжае рызыку прагрэсавання на прагрэсіўныя стадыі на 25% ().

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем вітаміна Е могуць дапамагчы прадухіліць узроставую катаракту. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, паколькі некаторыя даследаванні не паказваюць сувязі паміж вітамінам Е і гэтым захворваннем ().

Тым не менш, для падтрымання належнага здароўя вачэй рэкамендуецца дыета, якая ўключае дастатковую колькасць вітаміна Е. Некаторыя багатыя вітамінам Е варыянты ўключаюць арэхі, насенне і кулінарныя алею. Ласось, авакада і ліставыя зялёныя гародніна - таксама добрыя крыніцы.

Рэзюмэ Вітамін Е, антыаксідант, можа дапамагчы абараніць вочы ад пашкоджання свабодных радыкалаў. Ён выкарыстоўваецца ў штодзённай дабаўцы пад назвай AREDS як патэнцыйнае лячэнне ВМД, і вялікая колькасць у вашым рацыёне можа быць звязана са зніжэннем рызыкі развіцця катаракты.

3. Вітамін С

Як вітамін Е, вітамін С з'яўляецца магутным антыаксідантам, які можа абараніць вочы ад пашкоджання свабодных радыкалаў (11).

Вітамін С і некалькі іншых пажыўных рэчываў выкарыстоўваюцца ў дадатку AREDS, які можа прынесці карысць тым, хто пакутуе ад ВМД. Пры прыёме штодня адно даследаванне мяркуе, што AREDS можа знізіць рызыку прагрэсавання гэтага стану на 25% ().

Акрамя таго, вітамін С неабходны для вытворчасці калагена, бялку, які забяспечвае структуру вашага вока, асабліва ў рагавіцы і склеры ().

Некалькі назіральных даследаванняў паказваюць, што вітамін С можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця катаракты - стану, які выклікае памутненне вачэй і пагаршае зрок ().

Напрыклад, адно назіральнае даследаванне паказала зніжэнне рызыкі развіцця катаракты на 75%, калі штодзённае спажыванне вітаміна З перавышала 490 мг у параўнанні з 125 мг і менш ().

Іншае даследаванне паказала, што рэгулярныя дабаўкі вітаміна З могуць знізіць рызыку развіцця катаракты на 45% ().

Цытрусавыя і трапічныя садавіна, балгарскі перац, брокалі і капуста ўтрымліваюць асабліва вялікая колькасць вітаміна С, што робіць іх выдатнымі варыянтамі для павелічэння штодзённага спажывання.

Рэзюмэ Вітамін С утварае калаген, бялок, які забяспечвае структуру вашых вачэй. Назіральныя даследаванні паказваюць, што гэты вітамін можа абараніць ад катаракты і дапамагчы прадухіліць прагрэсаванне ВМД.

4. Вітаміны В6, В9 і В12

Даследчыкі таксама вывучылі некалькі вітамінаў групы В для іх уплыву на здароўе вачэй, асабліва вітаміны В6, В9 і В12.

Гэтая камбінацыя вітамінаў можа панізіць узровень гомацыстэіну, бялку ў вашым целе, які можа быць звязаны з запаленнем і павышаным рызыкай развіцця ВМД ().

Клінічнае даследаванне ў жанчын прадэманстравала зніжэнне рызыкі развіцця ВМД на 34% пры прыёме 1000 мкг вітаміна В12 разам з вітамінамі В6 і В9 ().

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, каб пацвердзіць перавагі гэтых дадаткаў. Акрамя таго, незразумела, ці павялічыць ужыванне прадуктаў, багатых вітамінамі B, будзе мець падобныя эфекты.

Рэзюмэ Камбінацыя вітамінаў B6, B9 і B12 можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця ВМД за кошт зніжэння ўзроўню гомацыстэіну.

5. Рыбафлавін

Яшчэ адзін вітамін групы В, які вывучаўся ў сувязі са здароўем вачэй, - гэта рыбафлавін (вітамін В2). Як антыаксідант, рыбафлавін можа паменшыць акісляльны стрэс у вашым целе, у тым ліку ў вачах (18).

У прыватнасці, навукоўцы вывучаюць патэнцыял рыбафлавіну ў прадухіленні катаракты, паколькі працяглы дэфіцыт рыбафлавіну можа прывесці да гэтага стану. Цікава, што многія людзі з катарактай таксама адчуваюць дэфіцыт гэтага антыаксіданта (19,).

Адно даследаванне выявіла зніжэнне рызыкі развіцця катаракты на 31-51%, калі дыеты ўдзельнікаў уключалі 1,6-2,2 мг рыбафлавіну ў дзень у параўнанні з 0,08 мг у дзень ().

Улады аховы здароўя рэкамендуюць ужываць 1,1-1,3 мг рыбафлавіну ў дзень. Звычайна лёгка дасягнуць гэтай колькасці, бо ў многіх прадуктах шмат рыбафлавіну. Некаторыя прыклады ўключаюць авёс, малако, ёгурт, ялавічыну і ўмацаваныя крупы (19).

Рэзюмэ Як антыаксідант, рыбафлавін можа абараняць ад пашкоджання вольных радыкалаў у вачах. Дыеты з высокім утрыманнем рыбафлавіну былі звязаны са зніжэннем рызыкі развіцця катаракты.

6. Ніацін

Асноўная функцыя ніацыну (вітаміна В3) у вашым целе - садзейнічаць пераўтварэнню ежы ў энергію. Ён таксама можа дзейнічаць як антыаксідант (22).

Нядаўна даследаванні выказалі здагадку, што ніацін можа гуляць пэўную ролю ў прафілактыцы глаўкомы - стану, пры якім глядзельны нерв вачэй пашкоджваецца (23).

Напрыклад, назіральнае даследаванне, якое датычыцца спажывання пажыўных рэчываў дарослымі карэйцамі і рызыкі ўзнікнення глаўкомы, выявіла сувязь паміж нізкім ужываннем ніацыну ў ежы і гэтым станам ().

Акрамя таго, даследаванне на жывёл паказала, што высокія дозы ніацін дабаўляюць эфектыўнасць у прафілактыцы глаўкомы ().

У цэлым неабходныя дадатковыя даследаванні патэнцыйнай сувязі паміж ніацынам і глаўкомай.

Дабаўкі трэба ўжываць з асцярожнасцю. Пры ўжыванні ніацін у вялікіх колькасцях 1,5–5 грамаў у дзень можа аказаць негатыўнае ўздзеянне на вочы, уключаючы парушэнне гледжання, пашкоджанне жоўтай плямы і запаленне рагавіцы (,).

Аднак няма доказаў таго, што ўжыванне ў ежу з высокім утрыманнем ніацыну шкодных эфектаў. Некаторыя крыніцы харчавання ўключаюць ялавічыну, птушку, рыбу, грыбы, арахіс і бабовыя.

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што ніацін можа прадухіляць развіццё глаўкомы, але дабаўкі трэба ўжываць з асцярожнасцю.

7. Лютэін і зеаксанцін

Лютэін і зеаксанцін з'яўляюцца часткай сямейства караціноідаў, групы карысных злучэнняў, якія сінтэзуюцца раслінамі.

Абодва гэтыя кароціноіды можна знайсці ў жоўтай пляме і сятчатцы вачэй, дзе яны дапамагаюць фільтраваць патэнцыйна шкоднае блакітнае святло, абараняючы такім чынам вочы ад пашкоджанняў ().

Некалькі даследаванняў паказваюць, што гэтыя раслінныя злучэнні могуць прадухіляць катаракту і прадухіляць альбо запавольваць развіццё ВМД (,).

Рандомізірованное, кантраляванае даследаванне выявіла патэнцыйную карысць лютэіна для людзей з катарактай. На працягу двух гадоў тыя, хто прымае дабаўкі, якія змяшчаюць 15 мг лютэіна тры разы на тыдзень, адчувалі паляпшэнне зроку ().

Рэкамендаваны штодзённы прыём і бяспечныя дадатковыя дозы для гэтых злучэнняў не ўстаноўлены. Аднак у даследаваннях без пабочных эфектаў выкарыстоўвалася да 20 мг лютэіна ў дзень на працягу 6 месяцаў (32).

Тым не менш, дабаўкі могуць не спатрэбіцца. Усяго 6 мг лютэіна і зеаксантына могуць прынесці карысць, і дыета, багатая садавінай і агароднінай, натуральна забяспечвае гэтую колькасць. У гэтых кароціноідах асабліва высока прыгатаваны зеляніна шпінату, капусты і дуброўкі (32).

Рэзюмэ Лютэін і зеаксанцін з'яўляюцца карыснымі расліннымі злучэннямі, якія могуць дапамагчы ў прафілактыцы ВМД і катаракты. Рэкамендаваныя штодзённыя прыёмы не былі ўстаноўлены, але дыета з высокім утрыманнем садавіны і агародніны можа забяспечыць шмат гэтых пажыўных рэчываў.

8. Амега-3 тлустыя кіслоты

Амега-3 тлустыя кіслоты - разнавіднасць поліненасычаных тлушчаў. Клеткавыя мембраны вашай сятчаткі ўтрымліваюць высокую канцэнтрацыю DHA, пэўнага тыпу амега-3 ().

Акрамя таго, што тлушчы амега-3 дапамагаюць фармаваць клеткі вачэй, яны валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, якія могуць гуляць ролю ў прафілактыцы дыябетычнай рэтынапатыі.

Агляд 31 даследавання паказаў, што дыета з высокім утрыманнем тоўстай рыбы - напрыклад, традыцыйная міжземнаморская дыета - можа абараніць ад ДР. Хоць гэтыя вынікі неабходна пацвердзіць дадатковымі даследаваннямі, яны мяркуюць, што за гэта могуць адказваць тоўстыя кіслоты ().

Амега-3 тлушчы могуць таксама прынесці карысць людзям, якія пакутуюць сухімі вачыма, дапамагаючы ім вырабляць больш слёз. Пры гэтым стане недахоп слёз выклікае сухасць, дыскамфорт і часам невыразнасць гледжання (,, 36).

Каб павялічыць у сваім рацыёне амега-3 тоўстыя кіслоты, уключыце багатыя крыніцы, такія як рыба, ільняное насенне, насенне Чыа, соя і арэхі. Амега-3 таксама можна знайсці ў такіх раслінных алеях, як рапс і аліўкавы алей.

Рэзюмэ Амега-3 тоўстыя кіслоты валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі і могуць дапамагчы прадухіліць дыябетычную рэтынапатыю (ДР) пры ўключэнні ў ваш рацыён. Гэтыя тлушчы могуць дапамагчы і хворым на сухія вочы.

9. Тыямін

Тыямін, альбо вітамін В1, гуляе ролю ў правільнай працы клетак і пераўтварэнні ежы ў энергію (37).

Гэта, магчыма, эфектыўна пры зніжэнні рызыкі развіцця катаракты (,).

Назіральнае даследаванне 2900 чалавек у Аўстраліі паказвае, што дыета з высокім утрыманнем тыяміну зніжае рызыку развіцця катаракты на 40%. Гэта даследаванне таксама паказвае, што бялок, вітамін А, ніацін і рыбафлавін могуць абараняць ад катаракты ().

Больш за тое, тыямін быў прапанаваны як патэнцыйнае лячэнне на ранніх стадыях развіцця ДР.

Клінічнае даследаванне паказала, што 100 мг тыяміну, якія прымаюцца тры разы на дзень, памяншаюць колькасць альбуміна ў мачы - паказчык ДР пры дыябеце 2 тыпу ().

Крыніцы тыяміну ўключаюць суцэльнае збожжа, мяса і рыбу. Акрамя таго, тыямін часта дадаюць у такія прадукты, як кашы для сняданкаў, хлеб і макароны (37).

Рэзюмэ Дыеты з высокім утрыманнем тыяміну былі звязаны са зніжэннем рызыкі развіцця катаракты. Дабаўкі таксама былі прапанаваны як спосаб лячэння ДР.

Ніжняя лінія

Даследаванні паказваюць, што некаторыя вітаміны і пажыўныя рэчывы могуць дапамагчы прадухіліць або запаволіць прагрэсаванне некалькіх розных захворванняў вачэй.

Біялагічна актыўныя дабаўкі могуць быць карыснымі, калі вы падазраяце, што ў вашым рацыёне не хапае гэтых вітамінаў.

Аднак збалансаванае харчаванне, багатае садавінай, гароднінай, суцэльным збожжам, бялком і карыснымі тлушчамі, забяспечыць вам усе пажыўныя рэчывы, неабходныя вашым вачам - і астатняй частцы цела - для аптымальнага здароўя.