Як практыкаванні для нарошчвання і фарміравання цела

Задаволены

• Практыкаванні для набору вагі ў жанчын і мужчын
• Адцісканні
• Падцягванні
• Прысяданні
• Выпады
• Жым лежачы
• Накладны прэс
• Якіх практыкаванняў трэба пазбягаць
• Што ёсць, каб набраць
• Змена ладу жыцця
• Забірай

Гэтак жа, як фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы людзям схуднець, гэта таксама можа дапамагчы людзям набраць вагу здаровым чынам.

Вы можаце набраць вагу для нарошчвання мышачнай масы ці недастатковай вагі, а значыць, вы важаце менш, чым здаровы для свайго росту. Не ўпэўнены, ці маеце вы вагу? Выкарыстоўвайце гэты калькулятар індэкса масы цела (ІМТ), каб даведацца пра гэта.

Рэгулярныя заняткі спортам - адзін з найважнейшых этапаў нарыхтоўкі. Але як і пры пахуданні, набіранне вагі павінна быць часткай цэласнага плана.

Тут мы раскажам пра некалькі практыкаванняў для набору вагі з мінімальным абсталяваннем, якое вы можаце пачаць рабіць ужо зараз. Затым мы пагаворым пра тое, як стварыць здаровую масу цела.

Практыкаванні для набору вагі ў жанчын і мужчын

Жаночыя і мужчынскія цела захоўваюць тлушч і размяркоўваюць мышачную масу па-рознаму. Засяродзьцеся на практыкаваннях, якія дадуць вам найбольш перспектыўныя вынікі для вашага тыпу цела.

Адцісканні

Адцісканні простыя і дапамагаюць нарасціць мышцы ў руках і плячах. Каб зрабіць адціск:

1. Ляжце тварам уніз на зямлю.
2. Пакладзіце рукі на зямлю, далоні роўныя, выклаўшы рукі ў бакі, а рукі на шырыні плячэй.
3. Павольна падніміце цела ўверх, пакуль рукі цалкам не выцягнуты. Спіну і ногі трымайце роўна, каб ваша цела рабіла прамую лінію.
4. Павольна апусціцеся назад, пакуль нос амаль не закране падлогу.
5. Паўтарыце столькі разоў, колькі вам зручна.

Падцягванні

Для падцягвання спатрэбіцца нейкая падцягвальная планка альбо трывалы цыліндрычны прадмет. У адваротным выпадку гэта практыкаванне - просты спосаб пабудаваць мышцы рук і плячэй.

1. Абедзвюма рукамі схапіце паласу для падцягвання. Вашы далоні павінны быць ад вас. Трымайце рукі на шырыні плячэй.
2. Падцягніцеся досыць, каб павесіць штангу, каб ногі не дакраналіся зямлі, а рукі былі прамыя.
3. Працягвайце падцягвацца да таго часу, пакуль падбародак не будзе вышэй планкі.
4. Павольна апусціцеся ўніз, каб рукі былі зноў прамымі.
5. Паўтарыце столькі разоў, колькі хочаце.

Прысяданні

Гэта практыкаванне дапамагае нарошчваць мышцы ў патыліцы і нагах, асабліва ў цягліцах чатырохгаловай мышцы.

1. Устаньце прама, каб ступні былі на адлегласці шырыні сцёгнаў.
2. Пакладзіце рукі на сцягна і згінайце мышцы жывата.
3. Пачніце апускацца ўніз, выкарыстоўваючы толькі ногі, як быццам вы сядзеце, і ўставайце ў сядзячае становішча, пакуль вашыя сцягна не будуць паралельныя зямлі. Трымайце верхнюю частку цела як мага нерухома.
4. Падніміцеся назад да зыходнага становішча.
5. Паўтарыце столькі разоў, колькі хочаце.

Выпады

Вы можаце рабіць гэта практыкаванне дзе заўгодна. Гэта выдатна для нарошчвання і танізацыі цягліц ног і патыліцы.

1. Устаньце прама, згінаючы мышцы жывата.
2. Выцягніце адну нагу, як вы робіце крок, а потым нахіліцеся наперад, як вы стаіце на каленях, пакуль калені не стануць пад вуглом 90 градусаў.
3. Націсніце назад на пятку, каб падняць сябе назад у зыходнае становішча.
4. Паўтарыце столькі разоў, колькі вам зручна на адной назе.
5. Паўтарыце для другой нагі.

Жым лежачы

Для гэтага практыкавання вам спатрэбіцца плоская лаўка, каб ляжаць, і ўзважаная планка. Але не перагружайце планку, таму што можаце параніць сябе.

Націскныя настоі дапамагаюць ствараць мышцы плячэй, трыцэпс і грудзей. Гэта добрае практыкаванне для нарыхтоўкі. Чым больш будзеш важаць, тым больш цягліц вы будзеце будаваць.

Для бяспекі вы можаце выканаць гэта практыкаванне пры дапамозе споттера.

1. Ляжце на спіну на лаўцы. Калі на лаўцы ёсць стойка для бруса, звярніцеся ў стойку. Калі стойкі няма, асцярожна трымайце планку і павольна кладзіце назад на лаўку, пакуль вам не зручна.
2. Калі ёсць стойка, захопіце планку абедзвюма рукамі, уключаючы вялікія пальцы. Не саромейцеся трохі разводзіць пальцы.
3. Выцягніце рукі, каб узяць планку са стойкі.
4. Павольна апусціце рукі, каб прывесці планку да грудзей.
5. Павольна выпрастайце рукі і падніміце штангу назад да стойкі. Калі няма стойкі, пераканайцеся, што ў вас ёсць сілы прысесці назад, калі скончыце.
6. Паўтарайце крокі 4 і 5 столькі разоў, колькі вам зручна.

Накладны прэс

Для выканання гэтага практыкавання вам спатрэбіцца ўзважаная планка. Накладныя націскі дапамогуць набраць мышцы на руках, плячах, спіне, пульсе і нагах.

1. Прыцісніце ручку да шырыні плячэй.
2. Падніміце штангу ледзь вышэй пярэдняй часткі грудзей, нават з плячамі.
3. Павольна падніміце планку над вамі, пакуль рукі не будуць роўнымі. Пазбягайце локці зачыненымі і падымайце плечы, як вы паціскаеце плячыма.
4. Павольна апусціце планку назад да вышыні плячэй.
5. Паўтарыце крокі 3 і 4 столькі разоў, колькі зручна.

Якіх практыкаванняў трэба пазбягаць

Каб набраць вагу, мінімізуйце аэробныя і кардыё практыкаванні. Яны прызначаны для спальвання тлушчу і тонусу цягліц, а не для навалы.

Вам не трэба цалкам іх пазбягаць. Вы можаце рабіць гэтыя практыкаванні ў меру, каб танізаваць мышцы. Гэта дапаможа вам пабудаваць вызначэнне, каб вы маглі дасягнуць выгляду, які вы хочаце.

Што ёсць, каб набраць

Набраць вагу не складана. Але памятайце пра тое, што вы ясьце, каб набраць здаровую вагу. Рацыён для харчавання ў асноўным складаецца з карысных тлушчаў, бялкоў і складаных вугляводаў, якія дапамагаюць стварыць мышцы і выкарыстоўваць тлушч для спальвання энергіі.

Паспрабуйце некаторыя з наступных прадуктаў:

• нятлустыя бялкі, такія як курыца і рыба
• чырвонае мяса без гармонаў росту, напрыклад, ялавічны корм
• яйкі
• паўнавартасныя малочныя прадукты, такія як суцэльнае малако і нятлусты грэчаскі ёгурт
• садавіна, багатыя тлушчамі, напрыклад, авакада
• арэхі, такія як міндаль
• цельнозерновые хлебы

Рабіце нататкі пра тое, што вы ясьце ў часопісе ці дадатку, якое адсочвае пажыўныя рэчывы. Надзвычай складана дакладна даведацца, колькі вы ясьце, калі не запішаце. Магчыма, вы выявіце, што не спажываеце дастатковую колькасць калорый, альбо выбар прадуктаў харчавання недастаткова пажыўны для здаровага харчавання.

Адсочванне вашых звычак у часопісе можа дапамагчы вам аптымізаваць спажыванне карысных тлушчаў і бялкоў, выразаць нездаровую ежу і адсочваць спажыванне калорый з цягам часу.

Змена ладу жыцця

Набор вагі больш, чым ежа і фізічныя нагрузкі. Вось што яшчэ вы можаце зрабіць, каб атрымаць максімальную карысць ад трэніроўкі, не наносячы шкоду арганізму:

• Высыпайцеся. Мэта каля шасці-васьмі гадзін у ноч.
• Знізіць стрэс. Корцізол, які вылучаецца стрэсам, можа прымусіць вас набраць нездаровы вагу ці нават зноў скінуць вагу. Разважайце, зрабіце масаж або больш часу праводзіце на любімых захапленнях.
• Знізіць або спыніць шкодныя звычкі. Паменшыце альбо выключыце алкаголь і паспрабуйце кінуць паліць. Гэта можа быць складана, але лекар можа дапамагчы вам стварыць план адмовы ад курэння, які падыходзіць менавіта вам.
• Пастаўце для сябе разумныя мэты. Занадта цяжка, занадта хутка можа вас выпаліць і прынесці больш шкоды, чым карысці. Пачніце з малога, кожны раз павялічвайце колькасць паўтораў і запісвайце свой прагрэс.

Забірай

Пагаворыце з лекарам, дыетолагам або асабістым трэнерам наконт дасягнення здаровага павелічэння вагі.

Цэласны падыход дасць вам найлепшыя вынікі. Займіцеся разумнымі і рэгулярнымі практыкаваннямі, накіраванымі на нарошчванне цягліц, ўжывайце здаровыя тлушчы і вавёркі, а таксама стварайце стыль жыцця вакол адпачынку, рэлаксацыі і догляду за сабой.