Скарыстайцеся сваімі гармонамі, каб вылепіць сваё лепшае цела

Задаволены

• Остеокальцин
• Норадрэналін
• Пептыд YY
• Фактары росту
• Ірысіна
• Агляд для

Кожны раз, калі вы займаецеся фізічнымі практыкаваннямі, у вашым арганізме пачынаюць дзейнічаць спецыяльныя гармоны. Выпускаюцца вашай сістэмай, калі вы рухаецеся, яны даюць вам энергію, стымулююць вашу матывацыю і павышаюць настрой. "Гармоны маюць важнае значэнне для вашай здольнасці эфектыўна працаваць", - кажа доктар філасофіі Катарына Борэр, прафесар навукі аб рухах і дырэктар лабараторыі эндакрыналогіі практыкаванняў Мічыганскага універсітэта. "Яны паляпшаюць працу сэрца і лёгкіх, дастаўляюць паліва ў мышцы і дапамагаюць вашаму арганізму аднавіцца пасля гэтага". Нягледзячы на ​​гэта, гэтыя гармоны практыкаванняў практычна невядомыя і недаацэненыя, але гэта хутка зменіцца.

Остеокальцин

Гэты гармон выпрацоўваецца вашымі косткамі падчас трэніроўкі. Яго задача: заахвоціць вашы мышцы засвойваць пажыўныя рэчывы, якія дапамагаюць ім працаваць на піку. «У жанчын, аднак, выпрацоўка остеокальцина пачынае змяншацца каля 30 гадоў», - кажа Джэрард Карсенці, доктар філасофіі, старшыня аддзялення генетыкі і развіцця Медыцынскага цэнтра Калумбійскага ўніверсітэта. Па меры зніжэння ўзроўню, кажа ён, вашы збедненыя пажыўнымі рэчывамі мышцы не могуць працаваць так цяжка.

На шчасце, рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць павялічыць выпрацоўку остеокальцина, і гэта дадатковае павышэнне можа павысіць вашу працаздольнасць, кажа Карсенці. Яго даследаванне паказала, што ўзровень у жанчын быў вышэй пасля таго, як яны працавалі на працягу 45 хвілін; у іншым даследаванні мышцы жывёл, якім давалі дозу гармону, функцыянавалі гэтак жа эфектыўна, як і мышцы іх ўзросту. Хадзіце ў трэнажорную залу, па меншай меры, праз дзень, каб падтрымліваць узровень, мяркуе Карсенты. (Адгадайце, што яшчэ павышае астэакальцын? EVOO.)

Норадрэналін

Калі вы трэніруецеся, ваш мозг выклікае выкід гэтага магутнага гармона стрэсу. І гэта добра: "Норадреналін стымулюе абмен рэчываў і дапамагае вашаму сэрцу і лёгкім правільна рэагаваць на фізічныя практыкаванні", - кажа д -р Джыл Каналі, прафесар і дацэнт кафедры харчавання і фізіятлогіі фізічных практыкаванняў Універсітэта Місуры. Гэта таксама робіць вас больш устойлівымі да псіхічных нагрузак. Акрамя таго, норадреналін дапамагае ператварыць белы тлушч у карычневы, гэтак жа, як ірысін, паводле даследавання, праведзенага ў Брыгаме і Жаночай бальніцы ў Бостане.

Чым даўжэй ці цяжэй вы рухаецеся, тым больш выпрацоўваеце норадрэналіну, кажа Борэр. Ваш лепшы выбар: дадайце кароткія ўспышкі звышвысокай інтэнсіўнасці ў свае звычайныя працэдуры. (Дзіўна, але норадреналін таксама з'яўляецца адной з прычын таго, што сэкс з макіяжам такі запальны.)

Пептыд YY

Кішачнік вылучае гэта, каб дапамагчы вам адчуваць сябе сытай. Але фізічныя практыкаванні таксама выклікаюць выпрацоўку пептыда YY (PYY), згодна з даследаваннямі ў часопісе Апетыт. "Людзі, якія займаюцца фізічнымі практыкаваннямі часцей, вырабляюць больш PYY, чым іншыя, але ўзровень можа падняцца пасля адной трэніроўкі",-кажа Леслі Дж. Бончы, рэдактар ​​спорту, дыпламаваны спартыўны дыетолаг і дарадца па спартыўным харчаванні Klean Athlete. Адносіны паміж PYY і голадам складаныя: «Вы можаце адчуваць сябе пражорлівым адразу пасля трэніроўкі, але менш галодным праз гадзіну, калі ўзровень гармону працягвае расці», - кажа Бонсі. У цэлым, аднак, вы будзеце адчуваць сябе больш задаволенымі меншымі порцыямі. (Вось яшчэ парады аб тым, як трымаць свой голад пасля трэніроўкі пад кантролем.)

Даследаванні паказваюць, што аэробныя практыкаванні з цяжарам, такія як скачкі са скакалкай і гульня ў тэніс, найбольш эфектыўныя для падаўлення апетыту. Эксперты не ўпэўненыя, чаму, але гэта можа быць таму, што гэтыя мерапрыемствы закранаюць ваш кішачнік, дзе вырабляецца PYY. Вы можаце максымізаваць гэты эфект, ужываючы ад 0,6 да 0,8 грама бялку на фунт вагі штодня, кажа Бончы. «Людзі з дыетамі з высокім утрыманнем бялку, як правіла, выпрацоўваюць дадатковы PYY», - тлумачыць яна.

Фактары росту

Яны ўключаюць у сябе гармоны, а таксама гармонападобныя рэчывы, якія дапамагаюць будаваць вашыя мышцы-і ваш мозг таксама. Падчас трэніроўкі ў арганізме вылучаюцца такія гармоны, як інсулінападобны фактар ​​росту-1 (IGF-1) і фактар ​​росту эндатэлю сасудаў (VEGF), а таксама вавёркі, такія як нейротрофический фактар ​​мозгу (BDNF). (ICYMI, гармон росту з'яўляецца адным з найбольш важных гармонаў для пахудання.)

"IGF-1 і VEGF дапамагаюць аднавіць цягліцавыя пашкоджанні, выкліканыя фізічнымі практыкаваннямі, дапамагаючы вярнуць валакна мацней",-кажа Каналі. Фактары росту таксама могуць умацаваць вашу памяць і кагнітыўныя функцыі. Розныя віды трэніровак лепш за ўсё ўзмацняюць кожны фактар ​​росту, кажа Борэр. Практыкаванні HIIT падымаюць VEGF, падняцце цяжкіх цяжараў-IGF-1, а высокаінтэнсіўныя аэробныя мерапрыемствы, такія як бег, павышаюць узровень BDNF. Каб забіць усе тры, рэгулярна мяняйце распарадак дня. (Цікавы факт: Існуе зусім іншы гармон, які адказвае за высокі ўзровень вашага бегуна.)

Ірысіна

Гэта павышае актыўнасць генаў, якія пераўтвараюць белыя тлушчавыя клеткі ў карычневы, карысны тып тлушчу, які можа спальваць калорыі, сцвярджаюць даследчыкі з Медыцынскага каледжа Універсітэта Фларыды. Ірызін таксама можа знізіць запасы белага тлушчу: узоры тканін, якія падвяргаліся ўздзеянню ірысіну, мелі на 60 працэнтаў менш спелых тлушчавых клетак, чым іншыя, кажуць аўтары даследавання.

Трэніроўкі, накіраваныя на вялікія групы цягліц, такія як ягадзіцы, квадрацык або грудзі, звычайна вылучаюць больш ірысіну, чым практыкаванні, якія працуюць з меншымі цягліцамі, такімі як біцэпс або ікры, бо большыя мышцы ўтрымліваюць больш гармону, кажа Бончы. Яна прапануе заняткі на цягавітасць, такія як бег або высокаінтэнсіўныя сілавыя трэніроўкі, такія як CrossFit.

Ёсць таксама дадзеныя, што павышэнне ўзроўню мелатоніна, гармона сну, узмацняе выпрацоўку ірысіну. Бонсі кажа, што ўжыванне багатых мелатонінам прадуктаў, такіх як грэцкія арэхі і даўкія вішні, перад сном дапаможа вам лепш спаць і спальваць больш тлушчу.

Агляд для