7 практыкаванняў пасля родаў і як іх рабіць

Задаволены

• Практыкаванні для тазавага дна
• 1. Асноўнае практыкаванне скарачэння пахвіны
• 2. Пашыранае скарачэнне пахвіны
• 3. Практыкаванні Кегеля
• Практыкаванні для жывата
• 1. Мост
• 2. Брушны з шарыкам
• 3. Планка
• 4. Гіпапрэсіўная гімнастыка
• Асцярожнасць падчас практыкаванняў

Пасляродавыя практыкаванні дапамагаюць умацаваць жывот і таз, палепшыць выправу, зняць стрэс, пазбегнуць послеродовой дэпрэсіі, палепшыць настрой і сон, а таксама схуднець.

Як правіла, практыкаванні можна пачынаць праз 15 дзён пасля звычайных родаў альбо праз 6-8 тыдняў пасля кесарава, пры ўмове, што акушэр адменіць фізічныя нагрузкі. Таму заўсёды важна зрабіць медыцынскі кантроль і праверыць, ці можна рабіць практыкаванні, каб не пагражаць выздараўленню.

Пасляродавыя практыкаванні можна рабіць дома і не выкарыстоўваць занадта шмат калорый, каб яны не перашкаджалі выпрацоўцы груднога малака і не парушалі працэс груднога гадавання. Падчас або пасля выканання практыкаванняў, калі вы адчуваеце дыскамфорт альбо страта крыві праз похву, вам варта неадкладна спыніць выкананне практыкаванняў і паведаміць пра гэта лекара.

Практыкаванні для тазавага дна

Некаторыя практыкаванні для тазавага дна, якія можна рабіць, ўключаюць:

1. Асноўнае практыкаванне скарачэння пахвіны

Асноўнае практыкаванне скарачэння пахвіны можна зрабіць адразу пасля родаў, каб дапамагчы ўмацаваць тазавае дно і змагацца з нетрыманнем мачы.

Як зрабіць: ляжце на спіну і сагніце ногі. Скарачайце пахвіну на працягу 5-10 секунд, як быццам затрымліваеце мачу. У той жа час скарачайце анальную адтуліну, як бы ўтрымліваючы кал. Каб расслабіцца. Рабіце 10 падходаў па 10 сутычак у дзень.

2. Пашыранае скарачэнне пахвіны

Практыкаванае скарачэнне пахвіны працуе на мышцы тазавага дна, а таксама спрыяе ўмацаванню жывата. Гэта практыкаванне неабходна рабіць пры дапамозе мяча.

Як зрабіць: спіной да сцяны пастаўце мяч паміж сцяной і спіной. Развядучы ногі на шырыні плячэй, сцягвайце тазавае дно і жывот. Сагніце калені, быццам сядзіце на нябачным крэсле. Паяснічны аддзел пазваночніка не павінен губляць кантакт з мячом, і рухацца трэба, прыляпляючы пазваночнік да мяча. Заставайцеся ў гэтым становішчы на ​​5 секунд і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце практыкаванне 3 разы.

3. Практыкаванні Кегеля

Практыкаванні Кегеля - гэта добры варыянт для ўмацавання цягліц тазавага дна, барацьбы з нетрыманнем мачы і паляпшэння інтымнага кантакту, напрыклад. Паглядзіце, як рабіць практыкаванні Кегеля.

Практыкаванні для жывата

Пасля медыцынскага афармлення практыкаванні на жывот пасля родаў можна рабіць ад 2 да 3 раз у тыдзень, у 3 падходы па 10-20 паўтораў кожны.

1. Мост

Мост - гэта практыкаванне, якое дапамагае ўмацаваць жывот, ягадзіцы і сцёгны, а таксама садзейнічае стабілізацыі тазавага дна.

Як зрабіць: ляжце на спіну, рукі выраўнуйце з корпусам, сагніце калені і падтрымайце ступні на падлозе. Сцягніце таз, жывот і ягадзіцы і падніміце сцягна ад падлогі, не дакранаючыся прыкладам да падлогі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 10 секунд і апусціце сцягна.

2. Брушны з шарыкам

Жывот - добры варыянт для ўмацавання жывата, і яго можна зрабіць пры дапамозе мяча.

Як зрабіць: ляжце на спіну, выраўнаваўшы рукі з целам, і размесціце мяч паміж ног у шчыкалатках. Падніміце ногі з мячом, сагнуўшы калені, як бы сядзіце на нябачным крэсле. Вярніцеся ў зыходнае становішча, паслабцеся і паўтарыце рух ад 10 да 15 разоў.

3. Планка

Дошка - гэта практыкаванне, якое дапамагае ўмацаваць жывот, палепшыць выправу, павялічыць абмен рэчываў, акрамя таго дапамагае ў балансе цела.

Як зрабіць: ляжце на жывот, а потым падніміце цела, падтрымліваючы на ​​падлозе толькі перадплечча і пальцы ног, заўсёды са сціснутым жыватом і прамымі галавой і целам, выраўнаваўшы пазваночнік. Яго трэба спыніць у гэтым становішчы на ​​30 60 секунд. Іншы варыянт, калі вам цяжка зрабіць дошку, падтрымліваючы пальцы ног, гэта падтрымаць сваё цела каленамі.

4. Гіпапрэсіўная гімнастыка

Гіпапрэсіўная гімнастыка - выдатны варыянт пасляродавых практыкаванняў для танізацыі жывата, акрамя таго, што ўмацоўвае тазавае дно, змагаецца з нетрыманнем мачы і паляпшае мясцовы крывацёк, што паляпшае сэксуальныя здольнасці.

Паглядзіце відэа пра тое, як рабіць гіпапрэсіўную гімнастыку.

Асцярожнасць падчас практыкаванняў

Некаторыя меры засцярогі, якія неабходна прымаць падчас пасляродавых практыкаванняў:

• Заставайцеся ўвільготненым прадухіляць абязводжванне арганізма і не шкодзіць выпрацоўцы малака;
• Пачынайце займацца павольна і паступова, паступова павялічваючы інтэнсіўнасць, паважаючы межы цела, каб пазбегнуць з'яўлення траўмаў або скампраметаваць аднаўленне пасля родаў;
• Насіце зручную вопратку і бюстгальтар для падтрымкі, калі вы корміце грудзьмі, каб пазбегнуць дыскамфорту падчас фізічных нагрузак.

Акрамя таго, калі ў вас узнікаюць болі ў жываце, вагінальныя крывацёкі або раптоўны дыскамфорт у вобласці малога таза, неадкладна спыніце фізічную актыўнасць і паведаміце пра гэта лекара.