Усё, што вам трэба ведаць пра цукар

Задаволены

• Чаму я павінен турбавацца аб тым, колькі цукру я спажываю? Якія мы пашкоджанні Сапраўды Гаворка пра?
• Чаму даследаванне цукру плямістае?
• У чым розніца паміж фруктозай, глюкозай, галактозай і цукрозай?
• Колькі цукру я павінен спажываць кожны дзень?
• Як наконт цукру з прыродных крыніц, напрыклад садавіны-гэта таксама дрэнна?
• Што менавіта дадаецца цукар?
• Чаму цукар дадаюць у так шмат рэчаў?
• Ці ёсць якія-небудзь нічога не падазраючыя прадукты, якія звычайна ўтрымліваюць шмат цукру, пра якія я павінен ведаць і, магчыма, трымацца далей?
• Ці з'яўляецца сырой цукар для мяне лепш, чым звычайны цукровы пясок (цукроза)?
• Лепш выкарыстоўваць мёд, кляновы сіроп і іншыя "натуральныя" падсалодвальнікі, а не звычайны цукар?
• У чым розніца паміж кукурузным сіропам з высокім утрыманнем фруктозы (HFCS) і звычайным цукрам? HFCS сапраўды такі дрэнны?
• У чым шкода ўжывання штучных падсалодвальнікаў, такіх як аспартам, сукралоза і сахарын?
• Што наконт «натуральных» падсалодвальнікаў з нулявой каларыйнасцю, такіх як Стевен і экстракт садавіны манаха (нектар)?
• Што такое цукровыя алкаголі?
• Ці ёсць іншыя віды падсалодвальнікаў, якіх варта пазбягаць?
• Што лепш ёсць, калі хочацца салодкага?
• Як лепш скараціць цукар?
• Ці можаце вы быць залежнымі ад цукру?
• Агляд для

Мы засыпаны цукрам паўсюль, куды б ні звярталіся - абодва ў навінах, якія кажуць нам скараціць колькасць ежы і напояў, якія мы спажываем штодня. І гэты парадокс цукру, вядома, не салодкі, бо пакідае нас няўпэўненымі ў тым, як задаволіць цягу без цукерак, калі штучныя падсалодвальнікі бяспечныя і што, чорт вазьмі, вы можаце ёсць. Замест таго, каб кідаць ручнік на здаровы лад жыцця, ці, што яшчэ горш, звяртацца да печыва, каб зняць стрэс, выпраўце факты аб усіх тыпах цукру, каб вы маглі правільна ставіцца да свайго цела (і салодкага).

Чаму я павінен турбавацца аб тым, колькі цукру я спажываю? Якія мы пашкоджанні Сапраўды Гаворка пра?

Thinkstock

Па -першае, відавочнае: цукар дадае ў ваш рацыён пустыя калорыі, і калі вы не будзеце ўважлівыя, гэта можа дадаць цалі ў таліі. Так працягвайце, і гэта можа прывесці да атлусцення, якое прыносіць мноства іншых праблем са здароўем, такіх як хваробы сэрца, кажа доктар філалагічных навук Лауры Шміт, прафесар медыцынскай школы ў Каліфарнійскім універсітэце, Сан. Францыска.

Але многія пытанні, звязаныя з залішнім спажываннем цукру, лічацца зусім не звязанымі з атлусценнем і больш аб тым, як рэчыва метаболізіруется ў вашым арганізме. "Даследаванні на жывёл паказваюць, што спажыванне фруктозы, у прыватнасці, можа змяніць вашу здольнасць кантраляваць апетыт, знізіць вашу здольнасць спальваць тлушч і выклікаць такія асаблівасці метабалічнага сіндрому, як павышэнне артэрыяльнага ціску, павелічэнне тлушчу і ўзнікненне тлушчавай рэзістэнтнасці і інсуліну" кажа Рычард Джонсан, доктар медыцынскіх навук, прафесар медыцыны Універсітэта Каларада ў Дэнверы і аўтар Пераключальнік тлушчу.

Яшчэ адзін не вельмі салодкі пабочны эфект цукру: маршчыны. "Калі ваша цела пераварвае малекулы цукру, такія як фруктоза або глюкоза, яны звязваюцца з вавёркамі і тлушчамі і ўтвараюць новыя малекулы, якія называюцца канчатковымі прадуктамі глікацыі або ўзроставымі групамі", - кажа Дэвід Э. Бэнк, дэрматолаг з Маунт Кіска, член кансультатыўнай рады штата Нью -Ёрк і SHAPE . Калі ўзрост збіраецца ў клетках, яны пачынаюць разбураць апорную сістэму скуры, яна ж калаген і эластын. "У выніку скура становіцца маршчыністай, нягнуткай і менш зіхатлівай", - кажа Банк

Чаму даследаванне цукру плямістае?

Thinkstock

Цяжка вылучыць уплыў аднаго цукру на чалавека, паколькі наша дыета складаецца з розных інгрэдыентаў і пажыўных рэчываў, таму шмат даследаванняў было праведзена на жывёл з выкарыстаннем вялікіх ізаляваных колькасцяў цукру, якія не адпавядаюць нашаму звычайнаму спажыванню (60 адсотка дыеты, а не 15 працэнтаў), кажа Андрэа Джанкалі, MPH, RD, прэс-сакратар Акадэміі харчавання і дыеталогіі.Некаторая заклапочанасць была выказаная ў сувязі з тым, што гэтыя даследаванні на жывёл выкарыстоўвалі чыстую фруктозу, а не камбінацыю фруктозы і глюкозы, як мы звычайна спажываем, дадае Джонсан, які асабіста праводзіў даследаванні цукру (фінансаваныя Нацыянальным інстытутам здароўя). на працягу дзесяцігоддзяў.

У чым розніца паміж фруктозай, глюкозай, галактозай і цукрозай?

Thinkstock

Кожная з гэтых малекул выкарыстоўваецца для стварэння розных тыпаў вугляводаў. Фруктоза натуральна змяшчаецца ў многіх раслінах, мёдзе, пладах дрэў і вінаграднай лазы, ягадах і большасці карняплодаў. Гэта таксама робіць цукар салодкім. Глюкозы знаходзіцца ў крухмале і спальваецца для стварэння энергіі, і галактоза змяшчаецца ў малочным цукры. Цукроза, або сталовы цукар, гэта глюкоза і фруктоза, звязаныя разам.

Большасць вугляводаў ператвараецца ў глюкозу і выкарыстоўваецца для атрымання энергіі або захоўваецца ў выглядзе тлушчу. Але ў адрозненне ад іншых цукроў, якія метаболізіруются ў крыві, фруктоза паступае ў вашу печань для метабалізму. Пры празмерным спажыванні печань больш не можа перапрацоўваць фруктозу ў якасці энергіі і замест гэтага ператварае яе ў тлушч, што ў канчатковым рахунку пагаршае метабалічны сіндром. Тоўстая печань таксама можа быць выклікана алкаголем і ў цяжкіх выпадках пераходзіць у захворванне печані.

Колькі цукру я павінен спажываць кожны дзень?

Thinkstock

Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі сэрца (адзіная арганізацыя, якая рэкамендуе пэўную дыетычную колькасць), жанчыны павінны ўжываць не больш за 6 чайных лыжак цукру кожны дзень (мяжа для мужчын - 9 чайных лыжак). Сюды не адносіцца цукар з прыродных крыніц, напрыклад садавіны.

Каб паставіць гэта ў перспектыве, гарбатная лыжка цукру роўная 4 грамам і 16 калорый. Напой, падсалоджаны цукрам у 20 унцый (газіроўка, спартыўны напой або сок), звычайна змяшчае ад 15 да 17 чайных лыжак салодкага. У цяперашні час сярэднестатыстычны амерыканец штодня спажывае больш за 22 чайных лыжак-больш за 352 калорый дабаўленага цукру. Гэта на 16 чайных лыжак і на 256 калорый больш, чым рэкамендуецца.

Як наконт цукру з прыродных крыніц, напрыклад садавіны-гэта таксама дрэнна?

Thinkstock

Не, няма нічога дрэннага ў тым, каб уключыць у свой рацыён свежыя прадукты. «Садавіна сапраўды змяшчае фруктозу, але яе колькасць адносна невялікая (ад 4 да 9 грам на порцыю), а таксама карысныя пажыўныя рэчывы, такія як вітаміны, антыаксіданты, калій і абалоніна, якія дапамагаюць запаволіць засваенне цукру і супрацьстаяць некаторым яго эфектам. ", - кажа Джонсан.

Але, як і ўсё іншае, садавіна трэба ўжываць у ўмераных колькасцях, што азначае ад двух да чатырох порцый у дзень - асабліва калі вы хворы на цукровы дыябет - і ў іх найбольш натуральным выглядзе. Чытайце: не цукаты (з даданнем цукру), сушаныя (у якіх цукар больш канцэнтраваны і часам дадаюць цукар), або сок. "Выцісканне садавіны з садавіны выдаляе валакна і ператварае іх у больш канцэнтраваную форму фруктозы. Гэта робіць вельмі лёгкім спажыванне тоны цукру ў адной маленькай шклянцы і прыводзіць да таго, што ўзровень цукру ў крыві павялічваецца хутчэй", - кажа Шміт. Гэта павышэнне ўзроўню цукру ў крыві прымушае печань назапашваць тлушч і становіцца ўстойлівай да інсуліну, што патэнцыйна павялічвае рызыку развіцця дыябету.

Варта таксама адзначыць, што ў некаторых садавіне больш цукру, чым у іншых. Большасць людзей думае пра бананы (14 грам у адной асяроддзі, што на самай справе не так ужо дрэнна), манга (46 г) і гранат (39 г). Больш цукру азначае больш калорый, таму, калі вы сочыце за агульным спажываннем цукру для пахудання або дыябету, вам, верагодна, варта абмежаваць колькасць гэтых садавіны з высокім утрыманнем цукру.

Што менавіта дадаецца цукар?

Thinkstock

"У адрозненне ад лактозы ў малацэ і фруктозы ў садавіне, дададзеныя цукру не сустракаюцца натуральна. Яны літаральна дадаюцца ў прадукты і напоі падчас іх апрацоўкі або падрыхтоўкі", - кажа Рэйчэл Джонсан, доктар філалагічных навук, прафесар харчавання Універсітэт Вермонта ў Берлінгтане. Дададзены цукар можа быць любога тыпу, у тым ліку мёд, карычневы цукар, кляновы сіроп, дэкстраза, фруктоза, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, цукровы пясок, цукар-сырэц і цукроза. Для поўнага спісу наведайце вэб -сайт USDP MyPlate.

Чаму цукар дадаюць у так шмат рэчаў?

Thinkstock

Адна з тэорый абвяшчае, што прыкладна 20-30 гадоў таму тлушч стаў ворагам No1, таму вытворцы пачалі выразаць тлушч з расфасаваных прадуктаў і замяняць яго большай колькасцю цукру (часта ў выглядзе кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы) у надзеі, што спажыўцы не заўважыў бы змены густу. «Салодкасць цукру радуе наш густ», — кажа Кэці Макманус, доктар навук, дырэктар дэпартамента харчавання ў Брыгам і жаночай бальніцы ў Бостане.

У выніку мы прызвычаіліся, што наша ежа саладзейшая, чым яна павінна быць. Па дадзеных USDA, гадавое спажыванне амерыканцаў на душу насельніцтва каларыйных падсалодвальнікаў павялічылася на 39 працэнтаў - на 43

фунтаў-у перыяд з 1950 па 2000 год.

Цукар таксама дапамагае павялічыць тэрмін захоўвання некаторых прадуктаў.

Ці ёсць якія-небудзь нічога не падазраючыя прадукты, якія звычайна ўтрымліваюць шмат цукру, пра якія я павінен ведаць і, магчыма, трымацца далей?

Thinkstock

«Цукар дадаецца прыкладна да 80 працэнтаў прадуктаў, якія захоўваюцца на паліцах нашых супермаркетаў», — кажа Шміт. Кетчуп, соусы ў бутэльках і запраўкі для салат - адны з найвялікшых вінаватых, і яны таксама сустракаюцца ў такіх рэчах, як хлеб і сухары. Адзін звычайны абаранак, напрыклад, можа ўтрымліваць каля шасці грамаў цукру.

"Цукар хаваецца ва ўсіх відах прадуктаў, пра якія вы не думаеце, таму што лічыце іх пікантнымі, а не салодкімі, таму важна даведацца, як вызначыць гэтыя цукру на этыкетках інгрэдыентаў", - дадае Шміт. У дадатак да тых, якія вы можаце вызначыць (цукар, мёд, сіропы), шукайце словы, якія сканчаюцца на "-ой". І памятайце, што чым вышэй ён у спісе, тым больш цукру змяшчае гэты прадукт.

Ці з'яўляецца сырой цукар для мяне лепш, чым звычайны цукровы пясок (цукроза)?

Thinkstock

Не. Абодва цукру здабываюцца з цукровага трыснягу, "цукар -сырэц крыху менш рафінаваны, чым звычайны цукровы пясок, і захоўвае частку патакі", - кажа Рэйчэл Джонсан. Хоць гэта азначае, што ён змяшчае крыху жалеза і кальцыя, няма значнай пажыўнай каштоўнасці, і абодва ўтрымліваюць прыкладна аднолькавую колькасць калорый.

Лепш выкарыстоўваць мёд, кляновы сіроп і іншыя "натуральныя" падсалодвальнікі, а не звычайны цукар?

Thinkstock

Не. "Усе яны простыя цукру, якія спрыяюць павелічэнню колькасці калорый, і ваша цела рэагуе на іх аднолькава", - кажа МакМанус. "Якой бы формы яны ні былі, яны вельмі лёгка засвойваюцца і ўсмоктваюцца ў кроў, а пры залішняй колькасці гэта можа выклікаць рэзістэнтнасць да інсуліну і патэнцыйна паставіць вас пад пагрозу развіцця дыябету".

У чым розніца паміж кукурузным сіропам з высокім утрыманнем фруктозы (HFCS) і звычайным цукрам? HFCS сапраўды такі дрэнны?

Thinkstock

Сталовы цукар-a.k.a. цукроза-складаецца з 50 % фруктозы і 50 % глюкозы. HFCS атрымліваюць з кукурузы, а таксама змяшчаюць фруктозу і глюкозу; Часам у ім больш фруктозы, чым у цукры, а часам менш, - кажа Рычард Джонсан. "Кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы горшы за ўсё ў безалкагольных напоях, калі яго склад складае ад 55 да 65 працэнтаў фруктозы",-дадае ён. "Аднак у іншых прадуктах, такіх як хлеб, ён на самай справе змяшчае менш фруктозы, чым у сталовым цукры".

Негатыўны ўплыў фруктозы ўзмацняецца пры ГФУ, бо гэта больш высокая доза фруктозы, чым у большасці іншых тыпаў. А ўвядзенне кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы супадае з павелічэннем хуткасці атлусцення, дадае Рычард Джонсан.

У чым шкода ўжывання штучных падсалодвальнікаў, такіх як аспартам, сукралоза і сахарын?

Thinkstock

«Я думаю, што прысуд усё яшчэ не вынесены ў дачыненні да ўсіх гэтых заменнікаў», - кажа Макманус. FDA лічыць аспартам (прадаецца пад назвамі Equal, Nutrasweet і Sugar Twin), сукралозу (Splenda) і сахарын (Sweet'N Low) «ў цэлым бяспечнымі» або GRAS, і ўстанавіла прымальнае сутачнае спажыванне ( ADI) для кожнага. ADI заснаваны на вашым вазе. Напрыклад, 140-кілаграмовай жанчыне спатрэбіцца каля 18 слоікаў дыетычнай соды, падсалоджанай аспартамам, або 9 пакетаў сахарыну, каб перавысіць яе ADI. "Умеранасць - гэта галоўнае, і я лічу, што вам варта шукаць прадукты, больш натуральныя для здароўя, без дадання штучных інгрэдыентаў", - дадае МакМанус.

Даследаванні таксама паказваюць, што штучныя падсалодвальнікаў не могуць служыць дастатковай заменай цукру, калі справа даходзіць да задавальнення цягі. У той час як цукар выклікае рэакцыю ўзнагароджання ў вашым мозгу, павышэнне ўзроўню дофаміна па меры метабалізму энергіі, спажыванне чагосьці штучна падсалоджаны зусім не павялічвае ўзровень дофаміна, згодна з нядаўнім даследаваннем Школы медыцыны Ельскага універсітэта.

Што наконт «натуральных» падсалодвальнікаў з нулявой каларыйнасцю, такіх як Стевен і экстракт садавіны манаха (нектар)?

Thinkstock

"Яны падабаюцца спажыўцам, таму што яны больш натуральныя, чым сінтэтычныя падсалодвальнікі, але яны не зусім натуральныя", - кажа МакМанус.

Падобна таму, як цукрозу хімічным шляхам экстрагуюць з цукровага трыснёга, Стевен экстрактуюць з расліны Stevia rebaudiana. Японцы падсалоджвалі Стевен на працягу дзесяцігоддзяў, а паўднёваамерыканцы выкарыстоўвалі лісце Стевен на працягу многіх стагоддзяў, але FDA прысвоіла Стевен статус GRAS толькі ў 2008 годзе. Гэты подсластітель прыкладна ў 300 разоў саладзей цукру.

Экстракт пладоў манаха (прадаецца пад назвай Nectresse) адбываецца з гарбузы, родам з паўднёвага Кітая і паўночнага Тайланда. Яго прысмак прыходзіць не ад натуральных цукроў, а ад антыаксіданта пад назвай могрозид, які ў 200 да 500 разоў саладзей цукру. Нягледзячы на ​​тое, што над ім было праведзена мала даследаванняў, экстракт пладоў манахаў здаецца бяспечным і з 2009 года лічыцца GRAS.

Што такое цукровыя алкаголі?

Thinkstock

Цукровыя спірты здабываюцца з садавіны і гародніны, дзе яны сустракаюцца ў прыродзе, а таксама могуць быць выраблены з іншых вугляводаў, такіх як фруктоза і декстроза. Гэтыя нізкакаларыйныя падсалодвальнікаў часта маюць назвы, якія заканчваюцца на «-ol», такія як сорбіт, ксіліт і маніт, і звычайна сустракаюцца ў жуйках, цукерках і батончыках з нізкім утрыманнем вугляводаў. Кажуць Джанколі, што яны лічацца GRAS FDA, яны, як вядома, выклікаюць ўздуцце жывата і іншыя праблемы з страваваннем. «У адрозненне ад цукру, гэтыя спірты расшчапляюцца ў кішачніку і ператвараюцца ў газ, які часта стварае страўнікава-кішачны дыскамфорт».

Ці ёсць іншыя віды падсалодвальнікаў, якіх варта пазбягаць?

Thinkstock

Сіроп агавы, кажа Джанкалі. Сіроп з агавы, які рэкламуецца як нізкаглікемічны, можа не ўтрымліваць вялікай колькасці глюкозы, але на 90 % больш, чым у фруктозным кукурузным сіропе. Так што, хоць ён лічыцца натуральным, бо апрацоўваецца з "мядовай вады", якая змяшчаецца ў расліне блакітнай агавы, і ў паўтара разы саладзей цукру, таму тэарэтычна трэба выкарыстоўваць яго менш, усё ж трэба быць асцярожным: занадта шмат азначае занадта шмат калорый і занадта шмат фруктозы-і ўсе рызыкі для здароўя, звязаныя з гэтым.

Што лепш ёсць, калі хочацца салодкага?

Thinkstock

Прытрымвайцеся прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі, натуральна падсалоджаных, такіх як свежыя садавіна або звычайны ёгурт з ягадамі, кажа МакМанус. І калі вы не можаце адмовіцца ад чаго-небудзь з даданнем цукру, пераканайцеся, што яно зроблена з карысных вугляводаў, такіх як авёс і суцэльныя збожжа, а не з рафінаваных вугляводаў, такіх як белая мука, так як натуральная абалоніна ў добрых вугляводах дапамагае запаволіць расшчапленне цукроў. Па дробцы дадайце звычайную аўсяную кашу карыцай або мушкатовым арэхам.

Як лепш скараціць цукар?

Thinkstock

Спачатку вывучыце свой рацыён, каб вызначыць найбуйнейшыя крыніцы дабаўкі цукру, кажа Макманус. Прачытайце спісы інгрэдыентаў (шукайце гэтыя словы), а таксама старайцеся пазбягаць прадуктаў з цукровай формай, названых адным з першых пяці інгрэдыентаў. Праверце таксама факты харчавання, параўноўваючы ўсё падсалоджанае (напрыклад, ёгурт або аўсянку) з яго звычайным аналагам, каб адрозніць дабаўлены цукар ад натуральнага.

Пасля таго, як вы даведаецеся свае любімыя месцы, пачніце скарачаць, засяродзіўшы ўвагу найперш на сваіх горшых злачынцах. Калі гэта напоі з падсалоджаным цукрам-найбуйнейшая крыніца дабаўкі цукру ў амерыканскай дыеце, паведамляе Цэнтр па кантролі і прафілактыцы захворванняў-

заменіце ў дыеце газіроўку і сельтерскую ваду вапнай, імкнучыся ў канчатковым выніку піць толькі сельтерскую або плоскую ваду. "Калі вы хочаце пазбавіцца ад цукровай звычкі, вам трэба перавучыць неба, і са штучна падсалоджанымі прадуктамі вы будзеце працягваць прагнуць салодкага", - кажа Шміт. "Гэтыя падсалодвальнікі падобныя на выкарыстанне нікацінавага пластыру, каб кінуць паліць-добра для пераходу, але не на доўгатэрміновую перспектыву".

Таксама паспрабуйце ёсць як мага больш суцэльных прадуктаў і як мага менш апрацаваных упакаваных, не пакідаючы ў вашым доме прадукты, якія могуць выклікаць рэцыдыў цукру.

Ці можаце вы быць залежнымі ад цукру?

Thinkstock

Так, паводле Рычарда Джонсана. «Цукар — адзін з нямногіх прадуктаў, якіх жадаюць людзі. Немаўляты аддадуць перавагу цукровай вадзе над малаком», — кажа ён. «Здаецца, гэта звязана з стымуляцыяй дофаміна ў мозгу, які стварае рэакцыю задавальнення». З часам гэтая рэакцыя зніжаецца, таму для таго ж эфекту вам спатрэбіцца больш цукру, а калі мышы, якіх кормяць цукровай вадой, пазбаўлены салодкага напою, яны могуць праяўляць сімптомы абстыненцыі.

Агляд для