EPOC: сакрэт хутчэйшай страты тлушчу?

Задаволены

• Агляд для

Спальвайце калорыі і падпальвайце тлушч на працягу ўсяго дня, нават калі вы не трэніруецеся! Калі вы думаеце, што гэта гучыць як сытны слоган для страшнай таблеткі для пахудання, то вы, напэўна, ніколі не чулі пра залішняе спажыванне кіслароду пасля трэніроўкі (паспрабуйце сказаць гэта ў тры разы хутчэй!). Таксама вядомы як EPOC, гэта навуковы тэрмін для эфекту паслягарання, які можа дапамагчы вам спальваць больш калорый яшчэ доўга пасля таго, як вы пакінулі трэнажорную залу. Чытайце далей, каб даведацца, як EPOC можа зарабіць больш эфектыўныя трэніроўкі-без хітрасцяў.

Лепш апёк

Калі чалавек працуе з такой інтэнсіўнасцю, якую ён не можа вытрымаць на працягу доўгага перыяду часу, адбываюцца дзве рэчы: іх мышцы пачынаюць гарэць, і яны пачынаюць адчуваць дыханне. Чаму? Пасля высілкаў мышцы пачынаюць запаўняцца малочнай кіслатой (хімікатам, якое адказвае за пачуццё палення), а запасы кіслароду ў арганізме высільваюцца, кажа эксперт па фітнесу і трэнер Кейлі Гансалес, штат Мэрыленд, NASM CPT.

Гэтыя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці прымушаюць арганізм працаваць больш, каб стварыць запасы кіслароду на працягу ад 16 да 24 гадзін пасля трэніроўкі, паказваюць даследаванні. Вынік: спальваецца больш калорый, чым калі б вы займаліся з меншай інтэнсіўнасцю на працягу таго ж (або больш працяглага) перыяду часу. Падумайце пра гэта, як пра тое, каб атрымаць максімум вашай крэдытнай карты: падчас адпачынку вашаму арганізму даводзіцца шмат працаваць, каб ачысціць малочную кіслату і вярнуць кіслародны доўг. Колькі вы можаце спаліць пасля фізічных практыкаванняў, наўпрост залежыць ад працягласці і інтэнсіўнасці трэніроўкі, кажа трэнер DailyBurn Аня Гарсія, RN, MSN.

Даследаванні паказваюць, што напружаныя практыкаванні з супрацівам прыводзяць да большага спажывання кіслароду пасля трэніроўкі ў параўнанні са стацыянарнымі практыкаваннямі на цягавітасць, якія спальваюць аднолькавую колькасць калорый. Такім чынам, у той час як вы можаце спальваць тыя ж калорыі падчас гадзіннай прабежкі, больш кароткія і больш інтэнсіўныя трэніроўкі даюць вам больш выгады за вашыя грошы.

Перавага паслягарання

З часам трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці могуць павялічыць ваш VO2 max або здольнасць вашага арганізма выкарыстоўваць кісларод для атрымання энергіі, кажа Гансалес. Гэта азначае лепшую цягавітасць, што прыводзіць да большай энергіі і здольнасці вытрымліваць больш працы на працягу больш доўгага перыяду часу.

«Вы ўбачыце, што калі вы вернецеся да больш павольнага, стабільнага кардыё, вы зможаце падтрымліваць гэта даўжэй з большай лёгкасцю», - кажа Гансалес.

Для спартсменаў на цягавітасць даданне адной-двух трэніровак, якія паляпшаюць EPOC, у штотыднёвую руціну таксама можа даць імпульс да фінішу. Прычына: праца з рознымі аэробнымі сістэмамі паляпшае цягавітасць, адначасова ствараючы больш моцныя хуткасцягваюцца цягліцавыя валокны, якія могуць дапамагчы нанесці апошні ўдар, неабходны для таго, каб фінішаваць моцным.

HIIT і бег

Трэніроўка на ўзроўні 70-80 працэнтаў ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў дасць найбольшы эфект EPOC, кажа Гансалес, а высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT) з'яўляюцца адным з лепшых спосабаў прымусіць сэрца біцца. HIIT чаргуецца паміж кароткімі, інтэнсіўнымі анаэробнымі практыкаваннямі, такімі як спрынт, з менш інтэнсіўнымі перыядамі аднаўлення. Было ўстаноўлена, што суадносіны працы і адпачынку 2: 1 ствараюць найлепшыя вынікі: трэніроўкі складаюць ад чатырох да 30 хвілін.

"У сучасным ажыўленым свеце не так шмат людзей маюць ад 60 да 120 хвілін, каб працаваць устойлівым і павольным тэмпам", - кажа Гансалес. Але гэтыя хуткія і эфектыўныя трэніроўкі дазваляюць лёгка змясціцца ў трэніроўцы.

Калі час мае значэнне, трэніроўкі Табата могуць выканаць працу ўсяго за чатыры хвіліны. Выберыце практыкаванне (бег, язда на ровары, скачкі са скакалкі, скачкі з бокса, альпіністы, адцісканні, як заўгодна) і чаргавайце паміж сабой 20 секунд усебаковай працы і 10 секунд адпачынку, паўтараючы на ​​працягу васьмі раўндаў. Нядаўняе даследаванне, праведзенае Універсітэтам штата Вісконсін-Ла-Крос, паказала, што трэніроўкі ў стылі Табата могуць спальваць каласальныя 15 калорый у хвіліну, а трэніроўкі адпавядаюць або пераўзыходзяць рэкамендацыі фітнес-індустрыі для паляпшэння сардэчнай падрыхтоўкі і змены складу цела.

У якасці альтэрнатывы інтэрвальных трэніровак кругавыя трэніроўкі (пераход ад аднаго практыкавання да іншага без перапынку паміж імі) дадуць вам аналагічны эфект, кажа Гансалес.

Важна адзначыць, што вашаму арганізму спатрэбіцца больш часу на аднаўленне пасля суперінтэнсіўных трэніровак, таму не варта штодня рабіць такія трэніроўкі. Ёга, расцяжка, катанне пенай, лёгкае кардыё або любое іншае занятак, якое павялічвае прыток крыві і дапамагае цыркуляцыі, дапаможа аднавіцца (гэта азначае, што выхад перад тэлевізарам не ў рахунак).

"Мы становімся мацнейшымі толькі пасля акрыяння", - кажа Гансалес, і на поўнае аднаўленне пасля трэніровак з высокай інтэнсіўнасцю можа спатрэбіцца ад 24 да 48 гадзін.

Яшчэ з Life ад DailyBurn:

5 разумнейшых спосабаў навучыць сваё сэрца

Як зрабіць ідэальнае прысяданне

30 прычын, па якіх жанчыны павінны падымаць цяжару

Агляд для