Харчаванне яечных бялкоў: з высокім утрыманнем бялку, з утрыманнем усяго іншага

Задаволены

• Факты харчавання яечных бялкоў і цэлых яек
• Нізка калорый, але шмат бялку
• З нізкім утрыманнем тлушчу і без халестэрыну
• Патэнцыйныя рызыкі
• Алергія
• Харчовае атручванне сальманелай
• Паменшанае ўсмоктванне біятыну
• Яечны бялок супраць суцэльных яек: што варта ёсць?
• Ніжняя лінія

Яйкі загружаюцца рознымі карыснымі пажыўнымі рэчывамі.

Аднак харчовая каштоўнасць яйка можа моцна вар'іравацца ў залежнасці ад таго, з'едзеце вы цэлае яйка ці толькі яечны бялок.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаецца харчовы профіль яечных бялкоў і даследуецца, ці з'яўляюцца яны больш здаровым выбарам, чым суцэльныя яйкі.

Факты харчавання яечных бялкоў і цэлых яек

Яечны бялок - гэта празрыстая, густая вадкасць, якая атачае ярка-жоўты жаўток яйкі.

У аплодненай яйкаклетцы яны выконваюць ролю ахоўнага пласта, які абараняе расце курыцу ад шкодных бактэрый. Яны таксама забяспечваюць некаторыя пажыўныя рэчывы для яго росту.

Яечны бялок складаецца з прыблізна 90% вады і 10% бялку.

Такім чынам, калі вы выдаліце ​​жаўток і выбярэце толькі яечны бялок, харчовая каштоўнасць вашага яйкі значна зменіцца.

На графіку ніжэй прыведзены харчовыя адрозненні паміж яечным бялком буйнога яйкі і цэлым буйным яйкам ():

Як бачыце, яечны бялок змяшчае менш калорый і мікраэлементаў, а таксама менш бялку і тлушчу, чым цэлае яйка.

Яечны бялок змяшчае менш калорый, чым цэлае яйка. Ён таксама мае менш бялку, халестэрыну, тлушчу, вітамінаў і мінералаў.

Нізка калорый, але шмат бялку

У яечных бялках шмат бялку, але калорый мала. На самай справе яны складаюць каля 67% усяго бялку, які змяшчаецца ў яйках ().

Гэты бялок з'яўляецца высакаякасным і паўнавартасным, што азначае, што ён утрымлівае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот у колькасці, неабходнай вашаму арганізму для лепшага функцыянавання (2).

З-за высокага ўтрымання бялку ўжыванне яечных бялкоў можа мець карысць для здароўя. Бялок можа дапамагчы ўтаймаваць апетыт, таму ўжыванне яечных бялкоў можа прымусіць вас адчуваць сябе сыцей даўжэй (,).

Атрыманне дастатковай колькасці бялку таксама важна для падтрымання і нарошчвання мышачнай масы - асабліва, калі вы спрабуеце схуднець (,).

Улічваючы, што суцэльныя яйкі забяспечваюць вам крыху больш бялку на працягу некалькіх лішніх калорый, яечны бялок можа стаць прывабным выбарам для людзей, якія спрабуюць схуднець.

Яечны бялок з вялікага яйка забяспечвае 4 грама бялку і ўсяго 17 калорый. Гэта можа зрабіць іх добрым выбарам ежы для людзей, якія імкнуцца схуднець.

З нізкім утрыманнем тлушчу і без халестэрыну

У мінулым яйкі былі супярэчлівым выбарам ежы дзякуючы высокаму ўтрыманню насычаных тлушчаў і халестэрыну ().

Аднак увесь халестэрын і тлушч у яйках змяшчаецца ў яечным жаўтку. Яечны бялок, наадварот, амаль чысты бялок і не ўтрымлівае тлушчу і халестэрыну.

На працягу многіх гадоў гэта азначала, што ўжыванне яечных бялкоў лічылася больш здаровым, чым ужыванне цэлых яек ().

Але даследаванні зараз паказалі, што для большасці людзей узровень халестэрыну ў яйках не з'яўляецца праблемай (,).

Тым не менш, для невялікай колькасці людзей, якія называюцца "гіперрэактары", ужыванне халестэрыну крыху павысіць узровень крыві ().

Гіперадказчыкі маюць гены, якія схіляюць іх да высокага ўзроўню халестэрыну, такія як ген ApoE4. Для гэтых людзей ці асоб з высокім узроўнем халестэрыну яечны бялок можа стаць лепшым выбарам (,,).

Акрамя таго, улічваючы, што бялок у яйках амаль не ўтрымлівае тлушчу, яны значна менш каларыйныя, чым у суцэльных яйках.

Гэта можа зрабіць іх добрым выбарам для людзей, якія спрабуюць абмежаваць спажыванне калорый і схуднець.

У яечным бялку мала халестэрыну і тлушчу. Гэта робіць іх добрым выбарам для людзей, якім неабходна абмежаваць спажыванне халестэрыну, а таксама для тых, хто спрабуе схуднець.

Патэнцыйныя рызыкі

Яечны бялок, як правіла, з'яўляецца бяспечным выбарам ежы. Аднак яны нясуць некаторыя рызыкі.

Алергія

Хоць яечны бялок бяспечны для большасці людзей, але можа ўзнікнуць алергія на яйкі.

Часцей за ўсё алергія на яйкі адчуваецца ў дзяцей, якія часта перарастаюць стан да дасягнення імі пяцігадовага ўзросту ().

Алергія на яйкі выклікана тым, што ваша імунная сістэма няправільна вызначае некаторыя бялкі ў яйках як шкодныя ().

Слабыя сімптомы могуць ўключаць сып, крапіўніцу, ацёк, насмарк і сверб, слязлівыя вочы. Людзі могуць таксама адчуваць засмучэнні стрававання, млоснасць і ваніты.

Хоць гэта рэдка, яйкі могуць выклікаць цяжкую алергічную рэакцыю, вядомую як анафілактіческій шок.

Гэта выклікае шэраг сімптомаў, у тым ліку падзенне артэрыяльнага ціску і моцныя ацёкі ў горле і на твары, якія могуць быць смяротнымі, калі іх спалучаць ().

Харчовае атручванне сальманелай

Сырыя вавёркі таксама ўяўляюць небяспеку харчовага атручвання бактэрыямі Сальманела.

Сальманела можа прысутнічаць у яйку альбо ў яечнай шкарлупіне, хоць сучасная практыка земляробства і чысціні можа мінімізаваць гэты рызыка.

Акрамя таго, прыгатаванне яечных бялкоў, пакуль яны не стануць цвёрдымі, значна памяншае рызыку ўзнікнення гэтай праблемы ().

Паменшанае ўсмоктванне біятыну

Сырыя яечныя бялкі могуць таксама паменшыць засваенне растваральнага ў вадзе вітаміна біятыну, які змяшчаецца ў самых розных прадуктах.

Біятын гуляе важную ролю ў вытворчасці энергіі ().

Сырыя бялкі яйка ўтрымліваюць бялок авідын, які можа звязвацца з біятынам і спыняць яго ўсмоктванне.

Тэарэтычна гэта можа быць праблемай. Аднак вам прыйдзецца з'есці вялікую колькасць сырых бялкоў, каб выклікаць дэфіцыт біятыну.

Акрамя таго, пасля таго, як яйкі прыгатуюцца, Авідзін не аказвае такога ж эфекту.

Ёсць некалькі рызык, звязаных з ужываннем сырых бялкоў, уключаючы алергічныя рэакцыі, харчовыя атручванні і недахоп біятыну. Аднак рызыка для большасці людзей невялікая.

Яечны бялок супраць суцэльных яек: што варта ёсць?

Яечны бялок мае высокае ўтрыманне бялку, але пры гэтым мала калорый, тлушчу і халестэрыну, што робіць іх добрай ежай для пахудання.

Яны таксама могуць прынесці карысць тым, хто мае высокія патрэбы ў бялку, але ім неабходна сачыць за спажываннем калорый, напрыклад, спартсменам ці культурыстам ().

Аднак у параўнанні з суцэльнымі яйкамі бялок мае мала іншых пажыўных рэчываў.

Цэлыя яйкі ўтрымліваюць шырокі спектр вітамінаў, мінералаў, дадатковы бялок і некаторыя карысныя тлушчы.

Больш за тое, нягледзячы на ​​высокае ўтрыманне халестэрыну, адзін аналіз не выявіў сувязі паміж прыёмам яек і рызыкай сардэчных захворванняў ().

На самай справе, у тым самым аглядзе адзначаецца, што ўжыванне да яйка ў дзень можа знізіць рызыку інсульту ().

Больш за тое, пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў яйках, звязаны з мноствам карысных для здароўя.

Яечныя жаўткі таксама з'яўляюцца багатай крыніцай двух важных антыаксідантаў - лютэіна і зеаксантына - якія дапамагаюць прадухіліць дэгенерацыю вачэй і катаракту (,,,).

Акрамя таго, яны ўтрымліваюць холін, неабходны пажыўны элемент, якога некаторыя людзі не атрымліваюць дастатковай колькасці (,).

Ужыванне цэлых яек таксама дазваляе адчуваць сябе сытым і дапамагае з'есці менш калорый у цэлым (,).

На самай справе, даследаванні паказалі, што ўжыванне яек на сняданак можа быць карысным для зніжэння вагі, ІМТ і акружнасці таліі (,).

Аднак калі вы знаходзіцеся на вельмі строгай нізкакаларыйнай дыеце, у вашай сям'і ёсць высокі ўзровень халестэрыну і сардэчныя захворванні альбо ў вас ужо высокі ўзровень халестэрыну, то яечны бялок можа стаць больш здаровым выбарам.

Яечны бялок мае менш калорый, чым цэлыя яйкі. Аднак у іх таксама адсутнічае шмат карысных пажыўных рэчываў, якія змяшчаюцца ў яечных жаўтках.

Ніжняя лінія

Яечны бялок - гэта высокабялковая і нізкакаларыйная ежа.

Аднак для большасці людзей выбар яйкавых бялкоў перад суцэльнымі яйкамі не так шмат, бо суцэльныя яйкі забяспечваюць значна больш карысных пажыўных рэчываў.

Тым не менш, для некаторых людзей - асабліва для тых, хто павінен абмежаваць спажыванне халестэрыну альбо спрабуе схуднець - яечны бялок можа стаць здаровым выбарам ежы.