Лёгкія практыкаванні для каленнага артрыту

Задаволены

• Як практыкаванні дапамагаюць артрыту калена
• Заняткі спортам дома або на працы
• Падняць нагу (лежачы)
• Расцяжка сцягна (лежачы)
• Паўпрысяданне
• Апусканне адной нагі
• Нагу выцягніце
• Якія іншыя віды практыкаванняў на калена лепш за ўсё працуюць?
• Да і пасля трэніроўкі
• Што рабіць, калі баліць?

Як практыкаванні дапамагаюць артрыту калена

Артрытам пакутуюць мільёны людзей па ўсім свеце. Два найбольш распаўсюджаныя тыпы астэаартоз (ОА) і рэўматоідны артрыт (РА). Абодва выгляду часта прыводзяць да боляў у калене.

Фізічныя практыкаванні на калене могуць здацца контруціннымі, але рэгулярныя фізічныя нагрузкі могуць на самай справе паменшыць - і нават палегчыць - артрыт і іншыя сімптомы, такія як скаванасць і ацёк.

Ёсць некалькі прычын займацца спортам пры каленным артрыце:

• Практыкаванне падтрымлівае поўны спектр руху сустава.
• Практыкаванне ўмацоўвае мышцы, якія падтрымліваюць сустаў.
• Моцныя мышцы дапамагаюць суставу паглынаць шок.

Практыкаванне не павінна быць цяжка, каб быць карысным. На самай справе, далікатныя практыкаванні з малым уздзеяннем лепш падыходзяць пры артрыце калена. Яны мінімізуюць напружанне сустава, паколькі павялічваюць яго гнуткасць і трываласць. Даведайцеся больш пра астэаартоз тут.

Заняткі спортам дома або на працы

Лепшымі практыкаваннямі для калена могуць быць тыя, якія вы можаце рабіць дома ці нават падчас перапынку ў офісе. Яны простыя, эфектыўныя і зручныя і не патрабуюць спецыяльнага абсталявання. Рабіце іх павольна і паступова павялічвайце колькасць паўтораў, як вашыя мышцы будуць мацней.

Пасля гэтага абавязкова зрабіце некалькі лёгкіх практыкаванняў на расцяжку, каб пазбегнуць напружання цягліц. Падумайце пра трэніроўку каленяў праз дзень, каб даць балючым цягліцам адпачыць.

Падняць нагу (лежачы)

1. Ляжце роўна на спіну на падлогу або ложак з рукамі ў баках, шкарпэткамі ўверх.
2. Трымайце нагу прама, напружваючы мышцы ног, і павольна падымайце яе на некалькі сантыметраў.
3. Напружце мышцы жывата, каб адсунуць ніжнюю частку спіны ўніз.
4. Трымайцеся і лічыце да 5, а потым апусціце нагу як мага павольней.
5. Паўтарыце, а затым пераключыцеся на іншую нагу.

Савет практыкаванняў: Пачніце з аднаго набору з чатырох для кожнай ногі.

Чаму гэта працуе: Гэта практыкаванне ўмацоўвае чатырохгаловыя мышцы, якія ўяўляюць сабой вялікія мышцы на франтах сцёгнаў, якія прымацоўваюцца да каленных суставаў.

Расцяжка сцягна (лежачы)

1. Ляжце на падлогу або ложак, сагнутыя абедзве нагі.
2. Павольна падніміце адну нагу, па-ранейшаму сагнутую, і вядзіце калена назад да грудзей.
3. Звяжыце рукі за сцягно, а не калена, і выпраміце нагу.
4. Пацягніце прамую нагу назад да галавы, пакуль не адчуеце расцяжэнне.
5. Затрымайцеся ад 30 да 60 секунд, затым павольна сагніце калена і апусціце нагу назад на падлогу.

Савет практыкаванняў: Выканайце расцяжку 1 раз на кожнай назе.

Чаму гэта працуе: Гэта практыкаванне расцягвае і ўмацоўвае вашыя суставы суставаў, якія ўяўляюць сабой мышцы на задняй паверхні сцёгнаў, якія прымацоўваюцца да каленяў.

Паўпрысяданне

1. Устаньце, ступні на адлегласці плячэй і выцягніце рукі перад вамі.
2. Павольна сагніце калені, пакуль не апынецеся ў паўседзячы. Пры неабходнасці трымайцеся за крэсла для раўнавагі.
3. Трымайце спіну прама, а грудзі прыпаднятымі - не нахіляйцеся наперад.
4. Нагуючы ногі на падлозе, утрымлівайце становішча на працягу 5 секунд, затым павольна ўстаўце ўверх.

Не павінна быць болю пры выкананні гэтага практыкаванні.

Савет практыкаванняў: Зрабіце 10 паўтораў і павольна працуйце да трох падыходаў па 10.

Чаму гэта працуе: Гэта практыкаванне умацоўвае мышцы на франтах і спінах сцёгнаў разам з ягадзічнай цягліцай.

Апусканне адной нагі

1. Станьце паміж двума крэсламі і трымайцеся за іх для раўнавагі.
2. Падніміце адну нагу прыкладна на 12 цаляў і выцягніце яе перад сабой.
3. Павольна, праводзячы спіну прама, сагніце іншую нагу і апусціце цела на некалькі сантыметраў, як быццам вы збіраецеся сесці ў крэсла. Не пераходзьце прыпаднятую нагу перад сагнутай нагой.
4. Трымаеце 5 секунд і выпрастаць назад.
5. Паўтарыце і пераключыце ногі.

Савет практыкаванняў: Пачніце з аднаго набору з чатырох ног для абедзвюх ног, і павольна працуйце да трох падыходаў.

Чаму гэта працуе: Гэта практыкаванне ўмацоўвае мышцы на пярэдніх і тыльных частках сцёгнаў, а таксама на ягадзіцах.

Нагу выцягніце

1. Сядзьце на падлозе, апусціўшы абедзве ногі прама. Стабілізуйце сябе рукамі па абодва бакі сцёгнаў, а спіну трымайце роўна.
2. Павольна сагніце адно калена, пакуль ён не стане расцягнутым, але не, пакуль не стане балючым.
3. Патрымаеце нагу ў такім становішчы на ​​працягу 5 секунд, затым павольна выпрастайце нагу, наколькі вы можаце, зноў утрымліваючы 5 секунд.

Савет практыкаванняў: Паўтарайце і перамыкайце ногі кожны раз, калі чалавек пачынае стамляць, 10 разоў.

Чаму гэта працуе: Гэта практыкаванне таксама ўмацоўвае чатырохгаловыя мышцы.

Якія іншыя віды практыкаванняў на калена лепш за ўсё працуюць?

Хада - выдатная форма практыкаванняў. Гэта нізкае ўздзеянне, і таму, што гэта нагрузка на цяжар, ​​дапамагае ўмацаваць мышцы і пабудаваць косці. Носіце добрую і трывалую абутак. Пачніце павольна і паступова павялічвайце тэмп і адлегласць для дасягнення найлепшых вынікаў.

Водныя практыкаванні або хада ў неглыбокім канцы басейна таксама выдатна падыходзяць для мышачнай сілы і гнуткасці калена. Паколькі цела жыве ў вадзе, яно памяншае ўздзеянне амаль да нуля, бо прымушае працаваць крыху больш складана.

Паглядзіце заняткі воднымі практыкаваннямі ў мясцовым Фондзе артрыту, грамадскім цэнтры адпачынку альбо спартзале. Даведайцеся больш пра водныя практыкаванні для палягчэння артрыту.

Да і пасля трэніроўкі

Калі вы можаце, пакласці вільготную цеплыню на артрытавае калена на 20 хвілін, перш чым пачаць займацца спортам. Цяпло супакойвае, а таксама выводзіць кроў на паверхню, памяншае калянасць, а часам здымае боль.

Калі вы прымаеце абязбольвальныя прэпараты, паспрабуйце прымаць іх каля 45 хвілін, перш чым трэніравацца, каб узмацніць кантроль болю падчас трэніроўкі.

Пасля трэніроўкі пакладзеце пакет з лёдам на хворае калена на 10 15 хвілін. Гэта дапаможа зняць любы ацёк, выкліканы фізічнымі нагрузкамі. Гэта таксама дапаможа супакоіць і зняць боль.

Крама вільготных цеплавых пакетаў.

Што рабіць, калі баліць?

Лёгкі дыскамфорт пры фізічных нагрузках з'яўляецца нармальным. Такім чынам, ён крыху баліць на наступны дзень пасля трэніроўкі. Але калі вы адчуваеце моцную боль, азызласць або скаванасць, спыніце практыкаванні на здзіўлены сустаў і звярніцеся да лекара.

Па дадзеных Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў, людзі з артрытам каленнага сустава павінны выконваць ўмераныя фізічныя нагрузкі не менш за 30 хвілін у дзень, пяць дзён на тыдзень. Вы нават можаце разбіць яго на тры 10-хвілінныя сесіі кожны дзень, што працуе так жа добра.

Вы павінны адчуваць лепшую рухомасць і менш болю на працягу чатырох-шасці тыдняў.