Дынамічная трэніроўка для апёку ўсяго цела ўсяго за 4 хвіліны

Задаволены

• Ад паловы бурпі да шырокага адціскання
• Выключальнік Lunge з адкрытым кругам сцягна
• Бакавая высокая калена тасара
• Бакавая планка з кранам ад рук да ног
• Агляд для

Некалькі дзён у вас ёсць час прысвяціць цэлую гадзінную трэніроўку для скульптуры адной часткі цела. У іншыя дні ў вас ледзь хапае пяці хвілін, каб пацець, і вам трэба, каб усё цела гарэла як чорт. Гэтая працэдура ад трэнера Кайсы Керанен (@kaisafit) - адна з тыя трэніроўкі.

Калі вы знаёмыя з Табата, вы ведаеце, што такое практыкаванне: рабіце кожны рух на працягу 20 секунд так моцна і хутка, як толькі можаце, а затым адпачывайце 10 секунд. Зрабіце два -чатыры раунды, і ваша цела афіцыйна стане тостам. (P.S. Ні адзін з гэтых рухаў не павінен быць лёгкім, таму вы можаце завяршыць усю трэніроўку за 4 хвіліны.)

Зачапіўся за гэты хуткі і люты апёк? Далей: наша 30-дзённая Tabata Challenge, створаная (хто яшчэ?) Кайсай самой.

Ад паловы бурпі да шырокага адціскання

А. Пачніце з высокай дошкі, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.

Б. Скакаць нагамі ўверх да рук, а затым неадкладна перайсці назад у зыходнае становішча.

C. Падскочыце абедзвюма рукамі на некалькі сантыметраў шырэй і адразу апусціцеся ў адцісканні.

Д. Адцісніце грудную клетку ад падлогі і пераскочыце рукамі ў зыходнае становішча.

Зрабіце як мага больш паўтораў (AMRAP) на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Выключальнік Lunge з адкрытым кругам сцягна

А. Знаходзячыся ў высокім выпадзе, правая нага наперад і сагнутая пад 90 градусаў, левая нага выцягнута назад з мяккім выгібам.

Б. Перайсці і пераключыцца на левую нагу. Адразу скачыце і пераключыцеся на выпад на правую нагу.

C. Перанясіце вагу на правую нагу, каб стаць. Удар левай нагой наперад, у бакі і назад, зноў апусціўшыся, каб паўтарыць.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Рабіце кожны другі раунд з процілеглага боку.

Бакавая высокая калена тасара

А. Пачніце стаяць разам з нагамі.

Б. Пачынаючы з левай нагі, па чарзе вадзіце калені да грудзей, накачвайце процілеглую руку супрацьлеглай нагой і тасуйцеся направа на працягу 5 крокаў.

C. Зрабіце паўзу секунды на правай назе, левая нага па-ранейшаму ў высокім становішчы калена, затым паўторыце тасаб у адваротным кірунку на працягу 5 крокаў.

D. Перапыніцеся на левай назе на 1 секунду, перш чым зноў рынуцца направа. Працягвайце тасавацца наперад і назад.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Бакавая планка з кранам ад рук да ног

А. Пачніце з бакавой дошкі, балансуючы на ​​правым локці і баку правай нагі, кончыкі пальцаў і пальцы ног накіраваны наперад.

Б. Выцягніце левую руку над галавой, біцэпс за вуха, доўга цягніцеся ад пальцаў рук да ног.

C. Уключыце пресс, каб падняць прамую левую нагу, і прамую левую руку, каб дакрануцца да пальцаў ног непасрэдна над пупком. Неадкладна зноў працягніце левую руку і нагу.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Рабіце кожны другі раунд з процілеглага боку.

Агляд для