Як рабіць гантэлі ваеннай прэсе

Задаволены

• Парада
• Пакрокавая інструкцыя
• Ваенная прэса з гантэлямі
• Гандлёвая стаячая ваенная прэса
• Устаньце ў шахматнай позе
• Парады па форме
• Падцягніце прэсы і ягадзіцы
• Паспрабуйце розныя пазіцыі рук
• Глядзіце наперад і трымайце шыю прама
• Няхай лаўка вас падтрымае
• Выдыхніце наверх
• Калі спіна акругляецца, падніміце больш лёгкі цяжар
• Калі вы хістаецеся, падніміце лягчэйшы цяжар
• Ускладніце ваенны прэс на гантэлях
• Ваенная прэса без гантэлей
• На вынас

Даданне цяжкай атлетыкі ў праграму трэніровак - выдатны спосаб нарасціць сілу, мышачную масу і ўпэўненасць у сабе.

Адным з практыкаванняў, для якога вы можаце выбраць, з'яўляецца ваенная прэса з гантэлямі. Гэта накладной прэс, які ў асноўным накіраваны на рукі і плечы, але таксама можа ўмацаваць мышцы грудзей і асновы.

Як і любы тып заняткаў цяжкай атлетыкай, разуменне правільнай тэхнікі і падтрыманне належнай формы могуць дапамагчы прадухіліць траўмы.

Парада

Гантэлі дазваляюць больш рухацца, чым штанга, і часам лягчэй суставах.

Пакрокавая інструкцыя

У некаторых людзей ёсць асабісты трэнер, які можа параіць ім правільныя спосабы выканання розных практыкаванняў. Калі ў вас няма трэнера, вось як дапоўніць ваенны прэс для гантэлей, які сядзіць і стаіць, для дасягнення найлепшых вынікаў.

Вам спатрэбіцца пара гантэлей і нахіленая лаўка, каб зрабіць націснуты гантэлі ў становішчы.

Ваенная прэса з гантэлямі

Вазьміце дзве гантэлі і сядзьце на нахіленую лаўку. Пераканайцеся, што спінка лаўкі ўстаноўлена пад вуглом 90 градусаў.

1. Пасля таго, як вы сядзеце, пакладзеце па адной гантэлі на кожнае сцягно. Сядзьце, прытуліўшыся паясніцай да спіны лаўкі. Трымайце плечы і спіну як мага прасцей.
2. Падніміце гантэлі са сцёгнаў і паднясіце іх на вышыню плячэй. Калі ў вас цяжкія гантэлі, падымайце па адным сцягна, каб дапамагчы падняць гантэлі. Падыманне цяжкай гантэлі толькі рукой можа прывесці да траўмы.
3. З гантэлямі на вышыні плячэй павярніце далоні так, каб яны глядзелі наперад. Калі вы аддаеце перавагу, вы можаце таксама выканаць націск гантэлей далонямі да цела. Пераканайцеся, што перадплечча перпендыкулярныя зямлі.
4. Пачніце націскаць гантэлі над галавой, пакуль рукі цалкам не выцягнуцца. На момант затрымаеце гіру над галавой, а затым апусціце гантэлі назад на вышыню плячэй.
5. Выканайце патрэбную колькасць паўтораў. Калі вы пачатковец, пачніце з 1 серыі з 8-10 паўтораў.

Больш падрабязна пра тое, як рабіць ваенную прэсу з гантэлямі, якую таксама называюць прэс на плечы, глядзіце ў гэтым відэа:

Гандлёвая стаячая ваенная прэса

Завяршэнне пастаяннай ваеннай прэсы з гантэлямі аналагічна завяршэнню прэсы для сядзення. Галоўнае адрозненне заключаецца ў тым, як вы размяшчаеце цела.

1. Сагніце калені, каб узяць у рукі гантэлі.
2. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, і падніміце гантэлі на вышыню плячэй. Вашы далоні могуць глядзець наперад альбо да цела.
3. Пасля таго, як вы ўсталюеце правільную стойку, пачынайце націскаць гантэлі над галавой, пакуль рукі цалкам не выцягнуцца. Затрымаецеся на хвіліну ў гэтым становішчы, а потым вярніце гантэлі на вышыню плячэй.
4. Выканайце патрэбную колькасць паўтораў. Калі вы пачатковец, пачніце з 1 серыі з 8-10 паўтораў.

Устаньце ў шахматнай позе

Вы таксама можаце выкарыстоўваць іншую пазіцыю. Зрабіце невялікі крок наперад адной нагой. Цвёрда стоячы абедзвюма нагамі, злёгку сагнуўшы абодва калені, завершыце націск гантэлей.

Парады па форме

У дадатак да асноў, як запоўніць ваенную прэсу для гантэлей, важна разумець правільную форму.

Падцягніце прэсы і ягадзіцы

Каб прадухіліць траўмы ніжняй часткі спіны і шыі, падчас завяршэння націскання на гантэлях саджайце ягадзіцы і жывот.

Паспрабуйце розныя пазіцыі рук

Некаторыя людзі пры падняцці ўвесь час трымаюць далоні тварам наперад, а іншыя аддаюць перавагу, каб далоні былі звернуты да цела.

Вы таксама можаце пачаць з далоняў тварам і павольна круціць рукамі, націскаючы гантэлі над галавой, каб далоні глядзелі наперад. Важна цалкам выцягнуць рукі, не фіксуючы локці.

Глядзіце наперад і трымайце шыю прама

Вы таксама можаце пазбегнуць траўмаў, трымаючы галаву і шыю роўнымі падчас выканання практыкаванні.

Няхай лаўка вас падтрымае

Выкарыстанне нахіленай лаўкі дапамагае прадухіліць траўмы падчас камплектавання ваеннага прэса з гантэлямі. Лаўка падтрымлівае паясніцу, трымаючы яе прама. Не выконвайце гэта практыкаванне на крэсле, на якім няма спінкі.

Выдыхніце наверх

Таксама важна правільнае дыханне. Гэта можа палепшыць кровазварот па меры трэніроўкі і павысіць прадукцыйнасць.

Завяршаючы націсканне на гантэлях, які сядзіць або стаіць, удыхніце, калі вы падцягваеце цяжар да цела, а на выдыху націскайце на цяжар над галавой.

Калі спіна акругляецца, падніміце больш лёгкі цяжар

Некаторыя людзі робяць памылку, акругляючы паясніцу пры ўзняцці цяжару. Гэта стварае занадта вялікую нагрузку на паясніцу і можа выклікаць траўму. Каб пазбегнуць акруглення спіны, не выкарыстоўвайце занадта цяжкі цяжар.

Калі вы хістаецеся, падніміце лягчэйшы цяжар

Таксама варта пазбягаць хістанняў і хістанняў целам, падымаючы гантэлі над галавой. Занадта шмат укалыхванняў сведчыць пра занадта вялікую вагу, што можа прывесці да траўмаў.

Ускладніце ваенны прэс на гантэлях

Калі вам здаецца, што ваш ваенны прэс з гантэлямі, які сядзіць альбо стаіць, занадта просты, вы можаце зрабіць яго больш складаным, павялічыўшы вагу. Не рабіцеся занадта цяжкім занадта хутка. Паступова павялічвайце вагу, каб нарасціць цягавітасць, сілу і мышачную масу.

Калі вы выканалі толькі ваенныя прэсы з гантэлямі, якія сядзяць, пераход на стоячы прэс таксама можа зрабіць практыкаванне больш цяжкім. Стоячы, вы задзейнічаеце больш цягліц для раўнавагі і стабільнасці.

Акрамя таго, замест таго, каб адначасова падымаць абедзве рукі над галавой, паспрабуйце падымаць па адной руцэ.

З іншага боку, калі ваенны прэс для гантэлей занадта жорсткі, вы можаце зрабіць гэта прасцей, выкарыстоўваючы больш лёгкі вага.

Ваенная прэса без гантэлей

Для выканання ваеннай прэсы не заўсёды патрэбныя гантэлі. Замест гэтага вы можаце выкарыстоўваць паласу супраціву.

Для пачатку ўстаньце абедзвюма нагамі каля цэнтра групы. Утрымліваючы па адным канцы палоскі ў кожнай руцэ, паднясіце канец, які вы трымаеце, да вышыні плячэй рукамі пад вуглом 90 градусаў. Адсюль падніміце рукі над галавой, пакуль рукі цалкам не выцягнуцца.

Калі вы аддаеце перавагу, вы таксама можаце зрабіць ваенны прэс са штангай.

Абодва тыпу цяжараў дапамагаюць павялічыць мышачную масу, але штанга можа палегчыць ўзняцце большага цяжару ў параўнанні з гантэлямі. Больш важкі вага дапамагае хутчэй будаваць мышцы.

На вынас

Гантэльны ваенны прэс - выдатнае практыкаванне, калі вы хочаце павялічыць мышачную масу і сілу рук, плячэй, ядра і грудзей.

Як і любое практыкаванне па ўзняцці цяжараў, правільная тэхніка і форма маюць вырашальнае значэнне для дасягнення лепшых вынікаў і прадухілення траўмаў.