5+ спосабаў пазбавіцца ад галёнак

Задаволены

• Разуменне галёнкі
• Метад адпачынку, лёду, сціску, узвышэння (RICE)
• 5 Расцяжкі для галёнкі
• Меры засцярогі:
• 1. Сядзячая расцяжка галёнкі
• 2. Расцяжэнне цягліц Салею
• 3. Расцяжэнне цягліц гастракнеміі
• 4. Цяля падымае
• 5. Пена пракатка
• Ці варта выкарыстоўваць абязбольвальныя сродкі?
• Як прадухіліць шыны
• Што выклікае асколкі галёнкі?
• Вынас

Разуменне галёнкі

Тэрмін «галёнка трэска» апісвае боль, адчуваную на пярэдняй частцы ногі і галёнкі. Вы заўважыце боль у пярэдняй вобласці ногі паміж каленам і шчыкалаткай.

Шыны галёнкі - гэта звычайная траўма празмернага выкарыстання. Яны могуць узнікаць пры запуску або выкананні іншых дзеянняў з вялікім уздзеяннем на працягу доўгага перыяду часу альбо без належнай расцяжкі. Яны распаўсюджаныя ў:

• бегуны
• вайсковыя рэкруты
• танцоры
• спартсмены, якія займаюцца спортам, як тэніс

Пры адпачынку і лячэнні, такія як лёд і расцяжэнне, галёнкі можна ацаліць самастойна. Працягваецца фізічная актыўнасць альбо ігнараванне сімптомаў галёнкі галёнкі можа прывесці да больш сур'ёзнай траўмы.

Чытайце далей, каб даведацца, як пазбавіцца ад галёнак галёнкі і што вы можаце зрабіць, каб гэтая траўма не вярталася.

Метад адпачынку, лёду, сціску, узвышэння (RICE)

RICE - гэта звычайны падыход да лячэння траўмаў у хатніх умовах, і гэта можа дапамагчы вылечыць тронкі галёнкі. Яна расшыфроўваецца як:

• Адпачынак. Адпачніце ад усіх відаў дзейнасці, якія выклікаюць у вас боль, азызласць ці дыскамфорт. Актыўны адпачынак звычайна выдатна падыходзіць для галёнак галёнкі, але вы павінны звярнуцца да лекара, калі лічыце, што ў вас больш сур'ёзная траўма. Паспрабуйце заняткі з нізкім уздзеяннем, такія як плаванне, пакуль боль не спадзе.
• Лёд. Змесціце пакеты з лёдам на галёнках на 15-20 хвілін за раз. Загарніце іх у ручнік і не кладзіце лёд проста на скуру. Лёд чатыры-восем разоў на дзень на працягу некалькіх дзён, пакуль боль не спадзе на шыне.
• Сціск. Паспрабуйце надзець кампрэс з цяля, каб дапамагчы паменшыць запаленне галёнкі.
• Вышыня. Калі вы замарозіце галёнкі, паспрабуйце ўзняць іх на падушку ці крэсла, каб паменшыць запаленне.

Адпачываючы галёнкі, вы ўсё яшчэ зможаце зрабіць некаторыя практыкаванні.

Калі вы бягун, вы можаце спакойна працягваць бег, але вам трэба паменшыць адлегласць і частату. Вы павінны таксама паменшыць інтэнсіўнасць бегу прыблізна на 50 адсоткаў і пазбягаць узгоркаў, няроўных паверхняў і цвёрдых паверхняў, як цэмент. Калі ў вас ёсць доступ да адной, бег на бегавой дарожцы можа стаць бяспечным варыянтам.

Практыкаванні з нізкім уздзеяннем, такія як плаванне, бег у басейне або язда на ровары, пакуль боль не сціхне, таксама могуць дапамагчы.

5 Расцяжкі для галёнкі

Выцягванне ікроножных цягліц і навакольных цягліц можа дапамагчы зняць боль у шыне. Калі вы падазраяце, што ў вас ёсць шыны галёнкі, выконвайце тры расцяжкі ніжэй штодня ці праз дзень. Спалучыце расцяжку з пратаколам RICE (гл. Ніжэй).

Меры засцярогі:

• Не выконвайце гэтыя расцяжкі, калі яны балючыя.
• Пазбягайце гэтых расцяжак, калі вы падазраяце, што ў вас пералом стрэсу ці больш сур'ёзная траўма. Гэтыя віды траўмаў патрабуюць лячэння ў лекара.

1. Сядзячая расцяжка галёнкі

Актыўны орган. Творчы розум.

Гэта расцяжэнне арыентуецца на мышцы ззаду галёнкі, каб палегчыць боль у вобласці галёнкі.

1. Пачніце ў становішчы на ​​каленях і сядайце мякка, каб пяткі былі прама пад глютэнамі, а калені перад вамі.
2. Пакладзіце рукі на падлогу ззаду і злёгку адкіньцеся назад.
3. Акуратна націсніце на пяткі, выкарыстоўваючы вагу цела, каб адчуць расцяжэнне.
4. Злёгку прыпадніміце калені ад зямлі, каб павялічыць ціск.
5. Трымаеце 30 секунд. Адпусціце і паўторыце да 3 раз.

2. Расцяжэнне цягліц Салею

Актыўны орган. Творчы розум.

Гэта расцяжэнне арыентуецца на мышцы на спіне вашага ікры.

1. Устаньце тварам да сцяны ці зачыненай дзвярыма.
2. Пакладзіце абедзве рукі на сцяну.
3. Крок адной нагой злёгку ад другой.
4. Павольна прысядайце, каб вы сагнулі абодва калені, каб адчуць расцяжку. Трымайце абедзве пяткі на падлозе ўвесь час.
5. Трымаеце 30 секунд. Адпусціце і паўторыце да 3 раз.
6. Пры жаданні пераключыцеся на іншую нагу наперадзе.

3. Расцяжэнне цягліц гастракнеміі

Актыўны орган. Творчы розум.

Растяжка ікроножных цягліц можа дапамагчы палегчыць боль у галіне галёнкі.

1. Устаньце насупраць трывалай сцяны ці закрытай дзверы, якую можна падштурхнуць.
2. Пакладзіце абедзве рукі на сцяну.
3. Націсніце адну нагу назад (тую, якую вы расцягваеце) і трымаеце нагу прама. Сагніце пярэдняе калена. Абедзве ступні трымаеце роўна.
4. Нахіліцеся тулава наперад, каб адчуць расцяжэнне ў ікроножных цягліцах. Магчыма, вам спатрэбіцца адсунуць прамую нагу назад, каб адчуць большае расцяжэнне.
5. Патрымаеце 20 секунд і паслабцеся. Паўтарыце тры разы.
6. Пры жаданні пераключыце ногі.

4. Цяля падымае

Актыўны орган. Творчы розум.

Павышэнне цяля можа дапамагчы ўмацаваць ікроножные мышцы, што можа зняць некаторыя болі.

1. Устаньце на прыступку або ступню зэдліка з шарыкамі ног на зэдліку, а задняя палова адплывае ад яго.
2. Павольна падымайцеся на пальцы ног, а затым апусціцеся ўніз, расцягніце мышцы ступні і ікры, а пяткі ніжэй. Трымаеце 10–20 секунд.
3. Вярнуцца да пачатку
4. Паўтарыце гэта 3 - 5 разоў.

5. Пена пракатка

Актыўны орган. Творчы розум.

Пенкавы валік можа дапамагчы паменшыць запаленне і палегчыць боль у галіне галёнкі. Вось метад "раскочвання" галёнак:

1. Пачніце на рукі і калені з пенапластавым валікам на падлозе пад грудзьмі.
2. Намалюйце правае калена да твару і акуратна пакладзеце правую галёнку на валік з пенай.
3. Павольна скруціцеся ўверх і ўніз па галёнцы, трымаючы левую нагу трывала на зямлі, каб кантраляваць ціск.
4. Пасля некалькіх скруткаў або пошуку балючага месца, магчыма, вам спатрэбіцца спыніць, згінаць і выцягваць шчыкалатку, перш чым працягваць.
5. Пры жаданні пераключыце ногі.

Ці варта выкарыстоўваць абязбольвальныя сродкі?

Вы можаце паспрабаваць абязбольвальнае (OTC) абязбольвальнае сродак, такое як ібупрофен (Advil, Motrin IB), напроксен натрый (Aleve) або ацэтамінофен (Tylenol), каб паменшыць дыскамфорт у шыне.

Абязбольвальныя сродкі не з'яўляюцца заменай для лячэння галёнкі. Не забудзьцеся практыкаваць некаторыя расцяжкі, пракаткі пены і рыс, пакуль боль не спадзе.

Як прадухіліць шыны

Вы можаце пазбегнуць або знізіць рызыку ўздзеяння галёнкі, прымаючы наступныя дзеянні:

• Апранайце правільна падабраную і адпаведную спартыўную абутак. Нашэнне адпаведнай абутку для заняткаў спортам можа дапамагчы прадухіліць зашпількі галёнкі. Абутак, якая забяспечвае добрую падтрымку гульні ў тэніс, можа не забяспечыць правільную падтрымку бегу.
• Калі вы бегун, назірайце за крокам у краме. Персанал дапаможа вам атрымаць абутак, якая адпавядае вашай структуры ступні і кроку. Калі ў вас высокія аркі альбо плоскаступнёвасць, вам могуць спатрэбіцца і ўстаўкі.
• Часта замяняйце абутак. Калі вы бегун, вы павінны атрымліваць новыя чаравікі кожныя 350 - 500 міль зносу.
• Паступова нарошчвайце свой узровень фізічнай падрыхтоўкі. Кожны тыдзень павольна павялічвайце прабег або колькасць фізічных нагрузак. Гэта можа дапамагчы ўзмацніць сілы і паслабіць мышцы.
• Крыжавы цягнік. Розныя вашы руху могуць прадухіліць шыны. Паспрабуйце парушыць сваю звычайную руціну плаваннем, роварам ці ёгай некалькі разоў на тыдзень.
• Паспрабуйце амартызацыйныя вусцілкі. Гэта можа паменшыць ўздзеянне на галёнку падчас трэніроўкі.

Што выклікае асколкі галёнкі?

Асколкі галёнкі могуць узнікаць пры перанапружанні цягліцавай і касцяной тканіны на назе паўтаральнай дзейнасцю. Яны часта ўзнікаюць пасля змены частаты фізічных нагрузак. Напрыклад, занадта хутка прабегшы занадта шмат кіламетраў, не даючы сваім целе прыстасавацца да трэніровак.

Яны таксама могуць быць выкліканыя зменай працягласці або інтэнсіўнасці фізічных нагрузак. Пераключэнне паверхні, якую вы трэніруеце, таксама можа прывесці да шыноў. Напрыклад, вы можаце атрымаць асколкі галёнкі, калі вы бегун і пераходзіце ад бега па мяккай паверхні да бегу па тратуары ці бетоне, альбо калі вы тэнісіст, які пераходзіць з травы ці гліны на жорсткую пляцоўку.

Вы больш рызыкуеце развіць галёнкі, калі наступнае да вас ставіцца:

• Вы бегун ці ​​пачатковец.
• Вы нядаўна павялічылі інтэнсіўнасць або частату трэніровак.
• Вы бегаеце па няроўнай мясцовасці, бетоне або ўзгорках.
• Вы праходзіце ваенную падрыхтоўку.
• У вас плоскаступнёвасць.
• У вас высокія аркі.

Вынас

Боль за галёнкай шыны можа сысці самастойна, калі вы будзеце прытрымлівацца пратаколу RICE і штодня расцягвацца.

Каб не аднаўляць сябе, павольна і паступова вяртайцеся да звычайнай руціны практыкаванняў. Напрыклад, калі вы бягун, пачніце з хады. Калі вы можаце баліць бясплатна некалькі дзён, пачніце павольна бегаць.

Заўсёды лёд пасля трэніроўкі, і цягнуцца да і пасля таксама.

Звярніцеся да лекара, калі боль у галёнцы не знікае або вы падазраяце больш сур'ёзную траўму. Лекар можа зрабіць абследаванне, а таксама можа зрабіць рэнтген, каб вызначыць прычыну і рэкамендаваць лячэнне.