16 практыкаванняў па перазарадцы, якія можна рабіць пасля любой трэніроўкі

Задаволены

• Для ўсіх
• 1. Лёгкія прабежкі альбо хада
• 2. Расцяжка верхняй часткі цела
• 3. Седзячы пярэдні выгіб
• 4. Поза ад каленаў да грудзей
• 5. Ляжачая поза матылька
• 6. Поза дзіцяці
• Пасля запуску
• 7. Стоячы чатырохгаловай цягі
• 8. Сабака, накіраваная ўніз
• 9. Нахіл галавой да каленяў
• Для пажылых людзей
• 10. Сталы выгіб наперад
• 11. Разгінанне плячэй
• 12. Позы ўверх да сцяны
• 13. Трупная поза
• Для дзяцей
• 14. Пазваночнік пазваночніка
• 15. Паходныя кругі рук
• 16. Цела дрыжыць
• Перавагі астуджэння
• Калі ўбачыць профі
• Сутнасць

У канцы трэніроўкі вы можаце рабіць практыкаванні для перазарадкі, каб пазбавіцца ад напружанай актыўнасці. Зарадка і расцяжка зніжаюць верагоднасць траўмаў, спрыяюць прытоку крыві і памяншаюць нагрузку на сэрца і іншыя мышцы.

Акрамя таго, вы прывядзеце свой пульс, тэмпературу цела і ўзровень артэрыяльнага ціску да нармальнага ўзроўню, перш чым працягнуць звычайную дзейнасць.

Асвячэнню прысвяціце як мінімум 10 хвілін трэніроўкі. Чытайце далей, каб даведацца некалькі лепшых спосабаў зрабіць гэта.Адсюль вы можаце выбраць практыкаванні, якія вам найбольш падабаюцца, і сабраць іх, каб стварыць рэжым аднаўлення і паслаблення падчас трэніроўкі.

Для ўсіх

Рабіце гэтыя практыкаванні з меншай хуткасцю і меншай інтэнсіўнасцю, чым звычайная трэніроўка. Дыхайце глыбока, астуджаючыся, дастаўляючы кісларод да цягліц, здымаючы напружанне і спрыяючы паслабленню.

1. Лёгкія прабежкі альбо хада

Гэта адзін з самых простых спосабаў астуджэння. Зрабіце ад 3 да 5 хвілін лёгкіх прабежак, пасля чаго ад 3 да 5 хвілін хуткай альбо лёгкай хады.

2. Расцяжка верхняй часткі цела

1. З становішча стоячы або седзячы перапляцеце пальцы і прыцісніце далоні ўверх да столі.
2. Намалюйце рукі ўверх і назад, наколькі вы можаце, захоўваючы прамы пазваночнік.
3. Затым пастаўце левую руку перад правай і павярніце далоні тварам адзін да аднаго, выцягваючы рукі ўверх і назад.
4. Паўтарыце з процілеглага боку.

3. Седзячы пярэдні выгіб

1. Сядзьце, выцягнуўшы ногі перад сабой.
2. Падніміце рукі.
3. Шарнір на сцёгнах скласці наперад.
4. Пакладзеце рукі на ногі ці на падлогу.
5. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.

4. Поза ад каленаў да грудзей

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы або выцягнуўшы левую нагу.
2. Падвядзіце правае калена да грудзей, пераплятаючы пальцы вакол пярэдняй часткі галёнкі.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
4. Паўтарыце з процілеглага боку.
5. Зрабіце кожны бок па 2-3 разы.

5. Ляжачая поза матылька

1. Ляжце на спіну з падэшвамі, а калені развядзіце ў бакі.
2. Пакладзеце рукі побач з целам або над галавой.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 5 хвілін.

6. Поза дзіцяці

1. Са становішча сталы апусціцеся назад, каб сесці на пяткі, выцягнуўшы рукі наперад або побач з целам.
2. Дазвольце грудзям моцна ўпасці ў сцягна, глыбока дыхаючы.
3. Упёрцеся ілбом у падлогу.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 1 да 3 хвілін.

Пасля запуску

7. Стоячы чатырохгаловай цягі

1. Са становішча стоячы сагніце правае калена, каб падвесці пятку да ягадзіц.
2. Трымайце шчыкалатку адной або абедзвюма рукамі.
3. Трымайце калені ў адзін шэраг і не выцягвайце калена ў бакі.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30 секунд.
5. Паўтарыце з процілеглага боку.
6. Зрабіце кожны бок па 2-3 разы.

8. Сабака, накіраваная ўніз

1. Са становішча стальніцы або дошкі рухайцеся сцёгнамі ўверх і назад, трымаючы пазваночнік прама.
2. Развядзіце пальцы і раўнамерна націскайце вагу паміж рукамі.
3. Педалюйце ногі, націскаючы па адной пятцы ў падлогу.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 1 хвіліну.

9. Нахіл галавой да каленяў

1. Седзячы, выцягніце правую нагу і ўцісніце левую нагу ў правае сцягно.
2. Сумесціце грудзіну з унутранай часткай правай нагі, падымаючы рукі над галавой.
3. Шарнір на сцёгнах скласці наперад, паклаўшы рукі на цела ці на падлогу.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
5. Паўтарыце з процілеглага боку.

Для пажылых людзей

10. Сталы выгіб наперад

1. З становішча стоячы, павольна шарніруйце сцягна, каб нахіліцца наперад.
2. Падоўжыце пазваночнік і дазвольце, каб галава моцна падала да падлогі, захоўваючы лёгкі згін у каленах.
3. Пакладзеце рукі на падлогу, трымайцеся супрацьлеглымі локцямі перад або за сцягнамі, альбо пераплятайце рукі за спіной.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30 секунд.

Калі вашы рукі не могуць падняцца на падлогу, вы можаце змяніць гэты ўчастак. Пакладзеце рукі на блок або трывалы прадмет замест падлогі. Вы ўсё роўна атрымаеце тыя ж перавагі.

11. Разгінанне плячэй

1. З становішча стоячы або седзячы падніміце правы локаць і пакладзеце руку каля шыі ці хрыбетніка.
2. Пакладзеце левую руку на правы локаць, каб акуратна націснуць правай рукой далей па хрыбетніку.
3. Каб паглыбіць расцяжку, паднясіце левую руку да тулава, а левай дацягніцеся да правай рукі.
4. Трымайце ручнік або гумку супраціву, каб вы маглі дабрацца далей.
5. Утрымлівайце расцяжку 30 секунд.
6. Паўтарыце з процілеглага боку.

12. Позы ўверх да сцяны

1. Сядзьце правай часткай цела побач са сцяной.
2. Махайце нагамі ўздоўж сцяны, лежачы на ​​спіне.
3. Пастаўце сцягна на сцяну альбо на некалькі сантыметраў.
4. Пакладзеце рукі побач з целам, на жываце або над галавой.
5. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 5 хвілін.

13. Трупная поза

1. Ляжце на спіну, рукі ўздоўж цела, далоні звернутыя ўверх, а ступні трохі шырэй сцёгнаў, пальцы разведзены ў бакі.
2. Паслабце цела і адпусціце напружанне і напружанне.
3. Дазвольце целе моцна ўпасці на падлогу, глыбока дыхаючы.
4. Заставайцеся ў гэтым становішчы не больш за 5 хвілін.

Для дзяцей

14. Пазваночнік пазваночніка

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы або выцягнуўшы левую нагу.
2. Падвядзіце правае калена да грудзей.
3. Выцягніце правую руку ў бок і пакладзеце левую руку да вонкавага боку правага калена.
4. Акуратна перакруціце на левы бок.
5. Утрымлівайце паварот на працягу 30 секунд.
6. Паўтарыце з процілеглага боку.

15. Паходныя кругі рук

1. Сакавік на месцы, выцягнуўшы рукі ў бакі на вышыні плячэй.
2. Абвядзіце рукі 8-10 разоў наперад.
3. Абвядзіце рукі назад ад 8 да 10 разоў.

16. Цела дрыжыць

1. Акуратна падтрасіце правую руку, затым левую, а затым абедзве рукі адначасова.
2. Затым пацісніце правую, а потым левую нагу.
3. Далей паківайце галавой, сцёгнамі і ўсім целам.
4. Падтрасайце кожную частку цела на працягу 15 секунд.

Перавагі астуджэння

Практыкаванні па аднаўленні пачынаюць працэс аднаўлення, павялічваюць гнуткасць і спрыяюць паслабленню.

• Паступовае перазахаванне падтрымлівае цыркуляцыю крыві і не дазваляе ёй назапашвацца ў венах, што можа выклікаць у вас галавакружэнне або галавакружэнне.
• Астуджэнне дазваляе тэмпературы цела, артэрыяльнаму ціску і пульсу вярнуцца да сваіх звычайных узроўняў.
• Расцяжэнне цягліц, пакуль яны яшчэ цёплыя, можа дапамагчы паменшыць назапашванне малочнай кіслаты, памяншаючы верагоднасць цягліцавых курчаў і скаванасці.
• Акрамя таго, расцяжкі падаўжаюць злучальную тканіну вакол суставаў, павялічваюць рухомасць і паляпшаюць аб'ём рухаў.

Усе гэтыя перавагі працуюць на паляпшэнне агульнай функцыі і гнуткасці вашага цела, дазваляючы вам адчуваць сябе лепш, працаваць на больш высокім узроўні і мець менш шанцаў на траўму.

Калі ўбачыць профі

Падумайце аб пошуку асабістага трэнера, калі вам патрэбна дапамога ў мадыфікацыях альбо для пераходу трэніровак на новы ўзровень.

Спецыяліст па фізічных практыкаваннях можа дапамагчы вам распрацаваць пэўную працэдуру аднаўлення часу з улікам вашых патрэбаў. Яны могуць скарэктаваць тып трэніровак у залежнасці ад траўмаў, праблемных месцаў ці мэт, якія вы маеце на ўвазе.

Прафесіянал можа пераканацца, што вы правільна выконваеце практыкаванні, і даць каштоўную зваротную сувязь, каб вы былі ў бяспецы, максімальна павялічваючы свой патэнцыял для трэніровак.

Сутнасць

Наладзьце сябе на поспех, адвёўшы час, каб паступова астываць пасля трэніровак. Гэта дае вашаму арганізму магчымасць аднавіцца, рэгулюе вашу сістэму арганізма і дапамагае вярнуць вам звычайны тэмп паўсядзённага жыцця.

Дазвольце сабе дастаткова энергіі, каб завяршыць сваё ахаладжэнне, не выцягваючы сябе за межы. Ідзіце толькі да свайго краю і ніколі не падскоквайце і не прымушайце сябе ісці ў якое-небудзь становішча.

У дні, калі вы не адчуваеце сябе асабліва актыўным альбо энергічным, вы можаце змяніць частку трэніроўкі і засяродзіцца на большай частцы гэтых астуджальных і расслабляльных практыкаванняў, каб прынесці карысць розуму і целе.