Ці мае значэнне час пажыўных рэчываў? Крытычны погляд

Задаволены

• Кароткая гісторыя часу пажыўных рэчываў
• Анабалічнае акно: факт ці выдумка?
• Папаўненне вугляводаў
• Прыём бялку
• Пажыўныя рэчывы, перш чым трэніравацца
• Час пажыўных рэчываў падчас сняданку
• Пажыўныя рэчывы ў начны час
• Ці мае значэнне час пажыўных рэчываў?

Час пажыўных рэчываў уключае ўжыванне прадуктаў у стратэгічны час для дасягнення пэўных вынікаў.

Гэта нібыта вельмі важна для росту цягліц, спартыўных вынікаў і страты тлушчу.

Калі вы калі-небудзь спяшаліся паесці або пратэінавыя кактэйль пасля трэніроўкі, гэта пажыўныя тэрміны.

Аднак, нягледзячы на ​​сваю папулярнасць, даследаванне тэрмінаў пажыўных рэчываў далёка не пераканаўчае ().

Тут ёсць усё, што вам трэба ведаць пра тэрміны пажыўных рэчываў.

Кароткая гісторыя часу пажыўных рэчываў

Час пажыўных рэчываў выкарыстоўваецца прафесійнымі бодзібілдарамі і спартсменамі ўжо больш за 50 гадоў, і многія яго аспекты былі вывучаны (,,).

Адзін з вядучых сусветных даследчыкаў па вугляводных тэрмінах, доктар Джон Айві, апублікаваў мноства даследаванняў, якія паказваюць яго патэнцыяльную карысць. У 2004 г. ён выдаў кнігу пад назвай Час пажыўных рэчываў: будучыня спартыўнага харчавання.

З тых часоў шмат якія праграмы па харчаванні і кнігі прапагандавалі пажыўныя рэчывы як ключавы метад страты тлушчу, нарошчвання мышачнай масы і павышэння працаздольнасці.

Аднак больш уважлівае вывучэнне даследавання паказвае, што гэтыя высновы далёка не пераканаўчыя і маюць два істотныя абмежаванні (,):

1. Кароткачасовыя маркеры крыві: У многіх даследаваннях вымяраюцца толькі кароткачасовыя маркеры крыві, якія часта не могуць суадносіцца з доўгатэрміновымі перавагамі ().
2. Спартсмены ультра-цягавітасці: Шмат у якіх даследаваннях праводзяцца атлеты з экстрэмальнай цягавітасцю, якія не абавязкова прадстаўляюць звычайнага чалавека.

Па гэтых прычынах вынікі большасці даследаванняў, якія падтрымліваюць тэрміны пажыўных рэчываў, могуць не тычыцца ўсіх.

Час пажыўных рэчываў існуе ўжо некалькі дзесяцігоддзяў. Шмат хто лічыць, што гэта жыццёва важна, але даследаванне мае абмежаванні.

Анабалічнае акно: факт ці выдумка?

Анабалічнае акно - найбольш частая частка часу пажыўных рэчываў ().

Ён таксама вядомы як акно магчымасцей. Ён заснаваны на ідэі, што цела знаходзіцца ў ідэальным стане для паглынання пажыўных рэчываў 15–60 хвілін пасля практыкаванняў.

Аднак, нягледзячы на ​​тое, што даследаванні анабалічнага акна далёкія ад канчатковых, многія спецыялісты і аматары фітнесу лічаць важным фактам.

Тэорыя заснавана на двух ключавых прынцыпах:

1. Папаўненне вугляводаў: Пасля трэніроўкі непасрэднае паступленне вугляводаў дапамагае павялічыць запасы глікагену, што можа палепшыць працаздольнасць і аднаўленне.
2. Спажыванне бялку: Трэніроўкі расшчапляюць бялок, таму бялок пасля трэніроўкі дапамагае аднавіць і ініцыяваць рост, стымулюючы сінтэз цягліцавага бялку (MPS).

Абодва гэтыя прынцыпы ў пэўнай ступені правільныя, але абмен рэчываў і харчаванне чалавека не такія чорныя і белыя, як любяць думаць многія.

Папаўненне вугляводаў

Адным з галоўных аспектаў анабалічнага акна з'яўляецца папаўненне вугляводаў, бо вугляводы захоўваюцца ў цягліцах і печані ў выглядзе глікагену.

Даследаванні паказалі, што глікаген папаўняецца хутчэй на працягу 30-60 хвілін пасля распрацоўкі, што падтрымлівае тэорыю анабалічнага акна (,).

Аднак тэрміны могуць быць важныя толькі ў тым выпадку, калі вы трэніруецеся некалькі разоў на дзень, альбо ў вас ёсць некалькі спартыўных мерапрыемстваў на працягу дня. У звычайнага чалавека, які трэніруецца адзін раз у дзень, дастаткова часу для папаўнення глікагену пры кожным прыёме ежы ().

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што трэніроўкі з меншым глікагенам у цягліцах могуць быць карыснымі, асабліва калі ваша мэта - страта фітнесу і тлушчу ().

Новыя даследаванні нават паказалі, што неадкладнае папаўненне можа паменшыць карысць ад фітнесу, якую вы атрымаеце за гэты сеанс ().

Такім чынам, хаця непасрэдны сінтэз глікагену мае сэнс у тэорыі, у большасці сітуацый ён не адносіцца да большасці людзей.

Прыём бялку

Другі аспект анабалічнага акна - выкарыстанне бялку для стымуляцыі сінтэзу цягліцавага бялку (MPS), які гуляе ключавую ролю ў аднаўленні і росце.

Аднак, хаця MPS і папаўненне пажыўных рэчываў з'яўляюцца важнымі часткамі працэсу аднаўлення, даследаванні паказваюць, што вам не трэба рабіць гэта адразу пасля трэніроўкі.

Замест гэтага сканцэнтруйцеся на сутачным спажыванні бялку і пераканайцеся, што вы ясьце якасны бялок падчас кожнага прыёму ежы ().

Нядаўні метааналіз вядучага даследчыка доктара Брэда Шонфельда таксама прыйшоў да гэтай высновы, абагульняючы, што штодзённае спажыванне бялку і пажыўных рэчываў з'яўляецца прыярытэтам ().

Карацей кажучы, калі вы задавальняеце агульную сутачную патрэбнасць у бялку, калорыях і іншых пажыўных рэчывах, анабалічнае акно менш важна, чым лічыць большасць людзей.

Два выключэнні - гэта элітныя спартсмены альбо людзі, якія трэніруюцца некалькі разоў на дзень, якім, магчыма, спатрэбіцца максімальна папоўніць паліва паміж сесіямі.

Анабалічнае акно - гэта перыяд часу пасля трэніровак, які, як кажуць, мае вырашальнае значэнне для спажывання пажыўных рэчываў. Аднак даследаванні паказваюць, што большасці людзей не трэба адразу папаўняць запасы вугляводаў або бялкоў.

Пажыўныя рэчывы, перш чым трэніравацца

Акно перад трэніроўкай на самай справе можа быць больш важным, чым анабалічнае акно.

У залежнасці ад вашых мэтаў, правільны час прыёму пэўных дабавак можа рэальна паспрыяць эфектыўнасці ().

Напрыклад, для павышэння прадукцыйнасці дабаўкі, такія як кафеін, трэба прымаць у патрэбны час, каб атрымаць належны эфект ().

Гэта датычыцца і ежы. Збалансаваны, лёгказасваяльны прыём ежы, з'едзены за 60-150 хвілін да трэніроўкі, можа палепшыць працу, асабліва калі вы не елі некалькі гадзін ().

Наадварот, калі ваша мэта - страта тлушчу, трэніроўкі з меншай колькасцю ежы могуць дапамагчы вам спальваць тлушч, палепшыць адчувальнасць да інсуліну і забяспечыць іншыя важныя доўгатэрміновыя перавагі (,).

Гідратацыя таксама цесна звязана са здароўем і працаздольнасцю. Перад трэніроўкай у многіх людзей назіраецца абязводжванне, таму перад трэніроўкай можа быць важна выпіць 300-450 мл вады і электралітаў.

Акрамя таго, вітаміны могуць паўплываць на эфектыўнасць трэніровак і нават паменшыць карысць ад трэніровак. Такім чынам, хоць вітаміны з'яўляюцца важнымі пажыўнымі рэчывамі, магчыма, лепш не прымаць іх блізка да трэніроўкі ().

Час пажыўных рэчываў можа згуляць важную ролю ў харчаванні перад трэніроўкай, асабліва калі вы хочаце максімальна павялічыць працаздольнасць, палепшыць склад цела альбо мець пэўныя мэты ў галіне аховы здароўя.

Час пажыўных рэчываў падчас сняданку

Нядаўнія даследаванні паказалі, што не вельмі важна, снедаеце вы ці не. Замест гэтага што вы ясьце на сняданак стала самай гарачай тэмай.

У цяперашні час многія спецыялісты рэкамендуюць сняданак з нізкім утрыманнем вугляводаў з высокім утрыманнем тлушчу, які, як сцвярджаецца, паляпшае ўзровень энергіі, разумовую функцыю, спальванне тлушчу і падтрымлівае вас сытымі.

Аднак, хаця гэта цудоўна гучыць у тэорыі, большасць гэтых назіранняў з'яўляюцца анекдатычнымі і не падмацоўваюцца даследаваннямі ().

І хаця некаторыя даследаванні паказваюць большае спальванне тлушчу, гэта звязана з павелічэннем спажывання тлушчу з ежай, а не таму, што вы спальваеце больш тлушчу.

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што сняданкі на аснове бялкоў прыносяць карысць здароўю. Аднак гэта, верагодна, звязана з вялікай колькасцю пераваг бялку, і час, верагодна, не гуляе ролі ().

Як і ў выпадку з анабалічным акном, міф пра сняданак не падмацоўваецца даследаваннямі.

Тым не менш, калі вы аддаяце перавагу сняданку з нізкім утрыманнем вугляводаў і тлушчам, шкоды ў гэтым няма. Ваш выбар сняданку павінен проста адлюстроўваць вашы штодзённыя харчовыя перавагі і мэты.

Няма доказаў, якія пацвярджаюць адзін з лепшых падыходаў да сняданку. Сняданак павінен адлюстроўваць вашы харчовыя перавагі і мэты.

Пажыўныя рэчывы ў начны час

"Зразайце вугляводы на ноч, каб схуднець".

Гэта яшчэ адзін міф пра дыету, які прапагандуюць знакамітасці і часопісы па ўсім свеце.

Памяншэнне вугляводаў проста дапамагае скараціць сутачную норму калорый, ствараючы дэфіцыт калорый - ключавы фактар ​​страты вагі. Час не важны.

У адрозненне ад вывядзення вугляводаў у начны час, некаторыя даследаванні на самай справе паказваюць, што вугляводы могуць дапамагчы са сном і паслабленнем, хаця па гэтым пытанні патрабуюцца дадатковыя даследаванні (

У гэтым можа быць і праўда, бо вугляводы вызваляюць нейрамедыятар сератанін, які дапамагае рэгуляваць ваш цыкл сну.

Зыходзячы з карысці для начнога сну для здароўя, вячэрні прыём вугляводаў можа быць сапраўды карысным, асабліва калі ў вас ёсць праблемы са сном.

Зніжэнне вугляводаў па начах не з'яўляецца добрым саветам для пахудання, тым больш што вугляводы могуць спрыяць сну. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні па гэтым пытанні.

Ці мае значэнне час пажыўных рэчываў?

Для элітных спартсменаў тэрміны пажыўных рэчываў могуць забяспечыць важную канкурэнтную перавагу.

Аднак цяперашнія даследаванні не пацвярджаюць важнасць пажыўных рэчываў для большасці людзей, якія проста спрабуюць схуднець, набраць цягліцы або палепшыць здароўе.

Замест гэтага сканцэнтруйце свае намаганні на паслядоўнасці, штодзённым спажыванні калорый, якасці ежы і ўстойлівасці.

Калі ў вас ёсць усе асновы, вы можаце пераключыць увагу на больш дасканалыя метады, такія як тэрміны пажыўных рэчываў.