Як мышцы і тлушч уплываюць на вагу?

Задаволены

• Агляд
• Тлушч супраць цягліц
• Працэнт цягліц і тлушчу ў арганізме
• ІМТ і цягліц
• Парады па павелічэнні мышачнай масы
• Парады для пахудання
• На вынас

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Агляд

Магчыма, вы чулі, што мышцы важаць больш, чым тлушч. Аднак, паводле навукі, фунт цягліц і фунт тлушчу важаць аднолькава. Розніца паміж імі - шчыльнасць.

Дзве рэчы, якія важаць аднолькава, могуць быць вельмі рознымі па памеры. Фунт зефіру зойме значна больш месца, чым фунт сталі.

Тое ж самае і з тлушчам і цягліцамі. Кілаграм тлушчу аб'ёмны, пухнаты і прыблізна велічынёй з невялікі грэйпфрут. Паўкілаграма мышцы цвёрды, шчыльны і прыблізна велічынёй з мандарын.

Тлушч супраць цягліц

Не ўсе фунты створаны роўнымі. На самай справе, ваша агульная вага цела не з'яўляецца дакладным паказчыкам таго, як вы выглядаеце і з якімі рызыкамі для здароўя вы можаце сутыкнуцца.

Два розныя чалавекі, якія важаць аднолькавую колькасць, могуць выглядаць вельмі па-рознаму, калі ў аднаго высокі працэнт тлушчу, а ў другога - мышачны.

Лішнія 20 фунтаў тлушчу могуць надаць вам мякчэйшага і менш падцягнутага выгляду. Але лішнія 20 фунтаў цягліц будуць выглядаць цвёрдымі і скульптурнымі.

Мышцы таксама выконваюць іншую функцыю, чым тлушч. Тлушч дапамагае ізаляваць цела і ўтрымліваць цяпло. Мышцы ўзмацняюць ваш метабалізм. Гэта азначае, што чым больш у вас цягліц, тым больш калорый вы спальваеце ў стане спакою.

Працэнт цягліц і тлушчу ў арганізме

выявілі, што людзі з вялікім адсоткам тлушчу ў арганізме маюць больш высокую агульную смяротнасць, незалежна ад іх вагі і індэкса масы цела (ІМТ).

Тлушч павялічвае вашы шанцы на развіццё такіх умоў, як:

• гіпертанія
• дыябет
• хвароба сэрца

Гэта азначае, што нават людзі з нізкай масай цела, але дрэнным суадносінамі цягліц і тлушчу падвяргаюцца больш высокаму рызыцы развіцця атлусцення.

Падтрыманне нізкага адсотка тлушчу ў арганізме дазваляе прадухіліць захворванні, звязаныя з атлусценнем.

Гэта не азначае, што вам трэба нарошчваць залішнюю колькасць цягліц. Хоць мышцы ніколі не бываюць нездаровымі, і вы не можаце мець іх занадта шмат, добра імкнуцца да больш разумных мэтаў.

Рэкамендуемы працэнт тлушчу ў арганізме некалькі адрозніваецца. Наступныя рэкамендацыі, прадастаўленыя Універсітэтам Вандэрбільта, заснаваныя на падлозе і ўзросце і зыходзяць з рэкамендацый Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны:

Іх можна дадаткова класіфікаваць па сярэдніх паказчыках сярод спартсменаў і людзей, якія знаходзяцца ў форме, у сярэднім альбо маюць атлусценне:

Праверка складу тлушчу ў целе трохі складаная.

Некаторыя трэнажорныя залы і кабінеты лекараў прадастаўляюць высокатэхналагічныя прыборы для выпрабаванняў, якія выкарыстоўваюць біяэлектрычны імпеданс (BIA) для выяўлення тлушчавых клетак. Існуюць таксама новыя хатнія шалі, якія выкарыстоўваюць тэхналогію для ацэнкі адсотка тлушчу ў целе.

Гэтыя вымяральныя інструменты часам могуць быць недакладнымі. Знешнія фактары, такія як колькасць вады, якую вы пілі, могуць паўплываць на вынікі гэтых інструментаў.

Вы можаце знайсці і набыць з шырокага выбару гэтых вагаў у Інтэрнэце.

ІМТ і цягліц

Цягліцавая маса не звязана з ІМТ. Ваш вага і рост вызначаюць ІМТ, а не склад цела. Аднак ІМТ умерана звязаны з вымярэннем тлушчу ў арганізме.

Акрамя таго, гэты ІМТ з'яўляецца настолькі дакладным прадказальнікам розных вынікаў захворвання, такіх як дыябет і гіпертанія, як і больш прамыя меры складу цела.

Парады па павелічэнні мышачнай масы

Калі вы хочаце нарасціць мышачную масу альбо трохі набрацца, паспрабуйце наступныя парады:

• Займайцеся сілавымі практыкаваннямі ад 3 да 4 дзён на тыдзень.
• Дома скарыстайцеся вагой уласнага цела з дапамогай адцісканняў, падцягванняў і прысяданняў.
• Уключыце сілавыя трэніроўкі ў кардыяпрацоўку з выкарыстаннем інтэрвальных трэніровак высокай інтэнсіўнасці (HIIT).
• Не бойцеся падштурхоўваць сябе ўсё больш цяжкімі свабоднымі вагамі.
• Падумайце над тым, каб зрабіць занятак з асабістым трэнерам, які можа паказаць вам, як бяспечна і эфектыўна падымацца.
• Разгледзьце забаўляльныя мерапрыемствы, якія дапамогуць вам нарасціць мышцы, напрыклад, скалалажанне, ёга ці язда на ровары.
• Ешце дыету з высокім утрыманнем бялку, каб палепшыць развіццё цягліц. Калі вы спрабуеце насыпаць, павялічце штодзённае спажыванне калорый з дапамогай нятлустых бялкоў, такіх як курыца і рыба.

Парады для пахудання

Страта вагі - гэта больш, чым проста нарошчванне мышачнай масы. Вось некалькі саветаў, якія дапамогуць вам схуднець:

• Сілкуйцеся збалансавана, поўна пажыўнай ежы. Страта вагі заключаецца не толькі ў скарачэнні калорый. Гаворка таксама ідзе пра ўжыванне патрэбных калорый. Павялічце спажыванне садавіны, гародніны і нятлустага бялку, каб даўжэй адчуваць сябе сытым. Паменшыце або выключыце пустыя калорыі, такія як салодкая кава ці безалкагольныя напоі і моцна апрацаваныя закускі, такія як чыпсы.
• Пазбягайце недаядання. Каб схуднець, трэба скараціць калорыі. Але калі вы скараціце занадта шмат калорый, ваша цела можа перайсці ў рэжым голаду. Гэта можа запаволіць ваш метабалізм і сабатаваць мэты па зніжэнні вагі.
• Калі казаць пра мэты, пастаўце рэалістычныя. Калі ваш лекар не парэкамендаваў інакш, імкнецеся схуднець не больш за адзін-два фунты на тыдзень.
• Займайцеся кожны дзень. Фізічныя практыкаванні не заўсёды павінны ўключаць інтэнсіўны сеанс поту. Выйдзіце з аўтобуса на пару прыпынкаў раней, каб зрабіць некалькі дадатковых крокаў альбо падняцца па лесвіцы. Калі вы глядзіце тэлевізар ноччу, паспрабуйце падымаць цяжар падчас рэкламных ролікаў, а не хутка перапраўляцца міма іх альбо перакусваць.
• Пазбягайце накіпу. Часам адсутнасць вагі можа дапамагчы вам не адставаць. Гэта таму, што вы не ўбачыце тых дзён, калі лішні вага вады стварае ўражанне, што вы набралі вагу. Замест гэтага засяродзьцеся на тым, як падыходзіць ваша адзенне. Вашы штаны менш прылягаюць да пояса і сцёгнаў?
• Працуйце з дыетолагам. Калі вы харчаваліся здарова і займаліся спортам, але не гублялі ў вазе, падумайце аб супрацоўніцтве з дыетолагам. Яны могуць дапамагчы наладзіць ваш рацыён харчавання і памеры порцый, што можа дапамагчы пачаць страту вагі.
• Уключыце яго. Калі вы заўсёды ясьце адно і тое ж і робіце адну і тую ж трэніроўку, падумайце пра тое, каб змяніць яе. Гэта можа дапамагчы вам пазбегнуць плато для пахудання і пазбегнуць нуды.
• Пагаворыце з лекарам. Калі вы занепакоеныя сваім вагой, парайцеся з лекарам. Яны могуць дапамагчы вам паставіць рэалістычныя мэты і скласці план пахудання.

На вынас

Калі ў вас ёсць надзейны рэжым практыкаванняў і здаровыя звычкі ў ежы, не варта так турбавацца аб маштабах.

Калі вы нядаўна абнавілі гульню і турбуецеся, што недастаткова худнееце, паспрабуйце іншую адзінку вымярэння.

Калі вашы штаны адчуваюць сябе свабодна вакол таліі, а маечкі шчыльна абдымаюць рукі, значыць, вы, верагодна, губляеце тлушч і нарошчваеце мышцы.