Ці працуюць дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу?

Задаволены

• Што такое дыета з нізкім утрыманнем тлушчу?
• Ці карысныя дыеты для пахудання?
• Нізкім утрыманнем тлушчу супраць нізкім утрыманнем вугляводаў
• Кіраўніцтва з нізкім утрыманнем тлушчу і эпідэмія атлусцення
• Ці зніжаецца тлушч з нізкім утрыманнем тлушчу рызыка сардэчных захворванняў?
• Ніжняя лінія

Ужо шмат дзесяцігоддзяў органы аховы здароўя рэкамендуюць дыету з нізкім утрыманнем тлушчу.

Гэта рэкамендацыя атрымала шырокае прызнанне ў асноўнай медыцынскай супольнасці.

Нягледзячы на ​​тое, што апошнія даследаванні выклікалі некаторыя пытанні адносна абгрунтаванасці гэтых кіруючых прынцыпаў, большасць органаў аховы здароўя не змянілі сваю пазіцыю.

Пытанне па-ранейшаму застаецца спрэчным, і кіруючыя прынцыпы застаюцца ў значнай ступені нязменнымі, хоць іх навуковая аснова аслабела (1, 2).

Наколькі дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу сапраўды эфектыўныя ў прадухіленні сардэчных захворванняў або садзейнічанні пахуданню? Гэты артыкул абагульняе доказы.

Што такое дыета з нізкім утрыманнем тлушчу?

Стандартная дыета з нізкім утрыманнем тлушчу, рэкамендаваная органамі аховы здароўя, утрымлівае менш 30% сутачных калорый ад тлушчу.

Дыеты з вельмі нізкім утрыманнем тлушчу звычайна забяспечваюць 10–15% (ці менш) агульнай колькасці калорый тлушчу.

Акрамя таго, у многіх рэкамендацыях па ахове здароўя рэкамендуецца штодзённы ўклад каларыйнасці насычаных тлушчаў не павінен перавышаць 7–10%.

Большасць даследаванняў, якія вывучаюць дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу, падобна, ідуць за гэтымі азначэннямі.

Рэзюмэ Дыета з нізкім утрыманнем тлушчу звычайна забяспечвае менш за 30% ад агульнай колькасці калорый тлушчу, тады як дыеты з вельмі нізкім утрыманнем тлушчу забяспечваюць менш за 10–15%.

Ці карысныя дыеты для пахудання?

Дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу часта рэкамендуюць людзям, якім трэба схуднець.

Асноўная прычына гэтай рэкамендацыі заключаецца ў тым, што тлушч забяспечвае вялікую колькасць калорый на грам у параўнанні з іншымі асноўнымі пажыўнымі рэчывамі, бялкамі і вугляводамі.

Тлушч забяспечвае прыблізна 9 калорый на грам, тады як бялок і вугляводы даюць толькі 4 калорыі на грам.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія зніжаюць спажыванне калорый, ужываючы менш тлушчу, губляюць вагу. Хоць страта вагі ў сярэднім невялікі, гэта лічыцца актуальным для здароўя (3).

Але наколькі эфектыўная дыета з нізкім утрыманнем тлушчу ў параўнанні з дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў?

Нізкім утрыманнем тлушчу супраць нізкім утрыманнем вугляводаў

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў звычайна маюць вялікую колькасць бялку і тлушчу.

Калі прыём ежы ўважліва кантралюецца і кантралюецца, дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу выглядаюць аднолькава эфектыўна для пахудання, як дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Прынамсі, гэта былі вынікі невялікага даследавання ў 19 дарослых людзей, якія правялі два тыдні ў аддзяленні абмену рэчываў, якое знаходзіцца пад высокім кантролем лабараторных умоў (4).

Аднак перыяд навучання быў кароткім, і навакольнае асяроддзе не адлюстроўвала рэальную жыццёвую сітуацыю.

Даследаванні людзей, якія жывуць на волі, звычайна згаджаюцца, што дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу не такія эфектыўныя, як дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў (5, 6, 7).

Прычына такой неадпаведнасці незразумелая, але найбольш верагодным тлумачэннем з'яўляецца тое, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў звычайна звязаны з павышэннем дыетычнай якасці.

Яны, як правіла, сканцэнтраваны на суцэльных прадуктах харчавання, такіх як гародніна, яйкі, мяса і рыба. Яны таксама заахвочваюць прапуск большасці нездаровай ежы, у якой звычайна з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў або з даданнем цукру.

Акрамя таго, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў на аснове суцэльных прадуктаў харчавання, як правіла, павышаюцца як у валокнах, так і ў бялках, чым у дыетах з нізкім утрыманнем тлушчу.

Паспяховая дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа спрыяць пахуданню наступнымі спосабамі:

• Паніжае спажыванне калорый: Высокае спажыванне бялку памяншае спажыванне калорый за кошт падаўлення апетыту і павелічэння колькасці спаленых калорый (8).
• Павышае паўнату: Вялікае спажыванне некаторых відаў клятчаткі можа паменшыць спажыванне калорый за кошт павелічэння паўнаты (9).
• Барацьба з цягай: Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць здушыць цягу вугляводаў і цукру (10).

Прасцей кажучы, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў працуюць, таму што яны спрыяюць здароваму харчаванню.

У адрозненне ад гэтага, дыета з нізкім утрыманнем тлушчу без падкрэслівання якасці ежы можа прывесці да павелічэння спажывання нездаровай ежы з высокім утрыманнем цукру і рафінаваных вугляводаў.

Рэзюмэ Дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу і з нізкім утрыманнем вугляводаў аднолькава эфектыўныя для пахудання ў вельмі кантраляваных сітуацыях. Аднак у людзей, якія жывуць атлусценнем, дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу, як правіла, менш эфектыўныя, чым дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Кіраўніцтва з нізкім утрыманнем тлушчу і эпідэмія атлусцення

Кіраўніцтва з нізкім утрыманнем тлушчу ўпершыню было апублікавана ў 1977 г. З таго часу многія буйныя арганізацыі аховы здароўя не змянілі сваю пазіцыю.

Увядзенне кіраўніцтва з нізкім утрыманнем тлушчу, падобна, паклала пачатак эпідэміі атлусцення. Наступная карціна кажа больш за тысячу слоў:

Зразумела, у грамадстве ў той час шмат чаго мянялася, і гэты графік не даказвае, што кіруючыя прынцыпы выклікалі эпідэмію атлусцення.

Аднак мне асабіста падаецца, што дэманізацыя тлушчаў і наданне вытанчаным вугляводам і цукру зялёным святлом маглі б паспрыяць гэтаму.

Калі спажыўцы пачалі верыць, што тлушч - корань усякага зла, на рынак затапілі ўсе віды нятлустай ежы з нятлустай ежай.

Многія з гэтых прадуктаў былі загружаныя рафінаванымі вугляводамі, цукрам і транс-тлушчамі, якія звязаны з хваробамі сэрца, цукровым дыябетам, атлусценнем і ўсімі гэтымі захворваннямі.

Рэзюмэ Кіраўніцтва з нізкім утрыманнем тлушчу было ўпершыню апублікавана ў 1977 годзе. Эпідэмія атлусцення пачалася прыблізна ў той жа час, але незразумела, ці звязаныя яны.

Ці зніжаецца тлушч з нізкім утрыманнем тлушчу рызыка сардэчных захворванняў?

Калі былі задуманы рэкамендацыі з нізкім утрыманнем тлушчу, навукоўцы лічылі, што насычаны тлушч з'яўляецца істотнай прычынай захворванняў сэрца.

Гэта ідэя сфармавала дыетычныя рэкамендацыі наступных дзесяцігоддзяў. Гэта тлумачыць, чаму арганізацыі аховы здароўя пачалі адбіваць людзей ад ужывання прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, такіх як яйкі, тлустае мяса і поўная тлустасць.

Кіраўніцтва заснавана на слабых доказах у той час, і не ўсе навукоўцы пагадзіліся. Яны папярэджваюць, што прапаганда дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу можа мець непрадбачаныя наступствы.

Сёння якасныя даследаванні сведчаць аб тым, што насычаны тлушч не той злыдзень, якім ён быў зроблены. Шэраг апошніх даследаванняў паказваюць, што не існуе істотнай сувязі паміж насычанымі тлушчамі і хваробамі сэрца (14, 15).

Аднак замена насычаных тлушчаў поліненасычанымі тлушчамі можа мець карысць для здароўя сэрца, верагодна, з-за іх супрацьзапаленчага ўздзеяння (16).

Але звычайная дыета з нізкім утрыманнем тлушчу не рэкамендуе толькі паменшыць спажыванне насычаных тлушчаў. Кіраўніцтва таксама раіць людзям абмежаваць спажыванне тлушчу менш чым на 30% ад агульнага спажывання калорый.

Шэраг даследаванняў паказвае, што зніжэнне агульнага спажывання тлушчу не паляпшае здароўе сэрца (1, 17, 18, 19).

Ужыванне занадта мала тлушчу можа нават негатыўна адбіцца на фактарах рызыкі сардэчных захворванняў.

ЛПНП часта называюць "дрэнным" халестэрынам. Аднак гэта толькі напалову. Памер часціц ЛПНП таксама важны.

Чым больш дробных часціц у вас ёсць, тым вышэй рызыка развіцця сардэчных захворванняў. Калі часціцы ў асноўным вялікія, то рызыка захворванняў сэрца нізкі (20, 21, 22, 23, 24).

Справа з дыетамі з нізкім утрыманнем тлушчу заключаецца ў тым, што яны сапраўды могуць змяніць ЛПНП ад бяскрыўдных буйных часціц да шкодных, закаркаваных артэрыямі малых, шчыльных ЛПНП (24, 25, 26).

Некаторыя даследаванні таксама паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу могуць знізіць "добры" халестэрын ЛПВП і павысіць трыгліцерыды ў крыві, яшчэ адзін важны фактар ​​рызыкі (27, 28, 29).

Рэзюмэ Дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу могуць негатыўна ўплываць на ўзровень ліпідаў у крыві, узровень ЛПНП, ЛПВП і трыгліцерыдаў, патэнцыйна павышаючы рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

Ніжняя лінія

Правілы з нізкім утрыманнем тлушчу, уведзеныя ў 1977 г., не абапіраліся на грунтоўныя дадзеныя.

Хоць апошнія даследаванні яшчэ больш аслабілі іх навуковую аснову, дыскусія працягваецца.

Ясна адно. Ужыванне менш тлушчу не заўсёды з'яўляецца лепшым спосабам схуднець. Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў звычайна больш эфектыўныя для большасці людзей.

Асацыяцыя тлушчу з хваробамі сэрца больш супярэчлівая і складаная. У цэлым, скарачэнне спажывання тлушчу, хутчэй за ўсё, не зніжае рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

Замест таго, каб турбавацца аб вашым агульным спажыванні тлушчу, засяродзьцеся на паляпшэнні якасці вашай дыеты. Ужыванне больш цэлых прадуктаў і карысных тлушчаў - добры спосаб пачаць.