У чым розніца паміж мышачнай цягавітасцю і мышачнай сілай?

Задаволены

• Што такое цягліцавая цягавітасць?
• Навошта мне цягліцавая цягавітасць?
• Як я магу палепшыць цягліцавую цягавітасць?
• Што такое цягліцавая сіла?
• Навошта мне патрэбна цягліцавая сіла?
• Як я магу палепшыць мышачную сілу?
• Як часта я павінен працаваць над абодвума?
• Агляд для

Да гэтага часу вы ведаеце, што сілавыя трэніроўкі важныя. Так, гэта дае вам гладкія мышцы, але даследаванні паказваюць, што рэгулярнае ўзняцце цяжараў мае мноства пераваг для здароўя, якія выходзяць за рамкі эстэтыкі. На шчасце, больш групавых заняткаў па фітнесу, чым калі -небудзь, ўключаюць вагу ў сваю праграму. Нават заняткі, накіраваныя на сардэчна-сасудзістую практыку, не ўхіляюцца ад таго, каб даць кліентам дадатковую аперацыю, але калі вы падымаеце гіры ад 3 да 8 фунтаў на круцільным веласіпедзе на працягу прыкладна пяці хвілін, вы трэніруеце мышцы зусім інакш, чым калі Вы робіце адзін звышцяжкі жым лежачы.

Гэта не значыць, што адзін тып навучання лепшы за іншы, і гэта, безумоўна, не азначае, што вы павінны ўвесь час прытрымлівацца аднаго стылю навучання. На самай справе, гэта было б шкодна для вашага прагрэсу, бо вам патрэбна і цягліцавая цягавітасць і сілы ў вашым паўсядзённым жыцці. Але ў чым, уласна, розніца паміж імі?

Прыклады: «Сядзець з добрай паставай або ісці дадому па дарозе з добрай цягавітасцю - гэта тэст на мышачную цягавітасць», - кажа Карын Крочэ, DPT, штатны фізіятэрапеўт SoulCycle (які дапамог распрацаваць праграму для новага класа брэнда, SoulActivate). З іншага боку, сіла выклікаецца, калі вам трэба падняць цяжкую скрыню, пакласці валізку ў смеццевы кошык або перавезці дзіцяці, не траўміруючыся,-кажа Дарый Станкевіч, C.S.C.S., уласны трэнер па сілах SoulCycle.

Ваш лепшы спосаб дзеянняў: уключыце абодва ў свой штотыднёвы рэжым працы. Але для таго, каб зрабіць гэта, вы павінны сапраўды зразумець розніцу паміж мышачнай цягавітасцю і сілай. Мы растлумачым.

Што такое цягліцавая цягавітасць?

Калі вы адпраўляецеся, скажам, на заняткі па спіне, звычайна ўключаны сегмент верхняй часткі цела. Звычайна гэта бліжэй да канца заняткаў і доўжыцца каля пяці хвілін. За гэты час вы круціцеся паміж рознымі практыкаваннямі - скручваннем на біцэпс, жымам над галавой і разгінаннем трыцэпсаў - без адпачынку, што часта здаецца назаўжды. У двух словах, гэта фарміруе цягліцавую цягавітасць, якая з'яўляецца "здольнасцю арганізма працаваць працяглы час", - кажа Даян Цыюміс, галоўны інструктар фітнес -клуба SWERVE. Чым даўжэй вы можаце выконваць гэта дзеянне-няхай гэта будзе бесперапыннае завіванне біцэпса, язда на ровары або бег-тым больш цягліцавая цягавітасць у вас.

І калі вы часта выкарыстоўваеце адны і тыя ж групы цягліц пры нарошчванні і сілы, і цягавітасці, у залежнасці ад дзеяння набіраюцца розныя цягліцавыя валокны: «Павольныя цягліцавыя валокны (тып 1) адказваюць за цягавітасць, а хуткія валакна (тып 2) ) адказваюць за сілу і моц ", - кажа Станкевіч. Калі вы займаецеся цягавітасцю, якая трэніруе валакна, якія павольна скарачаюцца, вы паляпшаеце здольнасць вашых цягліц выкарыстоўваць кісларод-гэта дапамагае вам працаваць даўжэй, перш чым адчуваць стомленасць.

Навошта мне цягліцавая цягавітасць?

Няхай гэта будзе штодзённая жыццёвая дзейнасць, калі вы гуляеце са сваімі дзецьмі і робіце хатнюю працу па хаце-ці вы знаходзіцеся ў разгар трэніровак, вашаму арганізму патрэбна цягліцавая цягавітасць. Калі ў вас яго шмат, «стомленасць не наступіць так хутка, і вы зможаце вытрымаць больш, расходуючы менш энергіі», - кажа Крочэ. Думайце пра гэта як пра бег, прапануе Ціміс. «Мышачная сіла — гэта спрынт, а цягавітасць — гэта марафон», — кажа яна. Чым больш у вас цягавітасці, тым цяжэй вы зможаце пераадолець вялікую адлегласць.

Як я магу палепшыць цягліцавую цягавітасць?

Кардыё-трэніроўка-гэта, як правіла, метад пераходу, але ўзняцце меншай вагі для большай колькасці паўтораў таксама можа павысіць цягавітасць. Няхай гэта будзе клас барэ, пад'ём па лесвіцы або плаванне, абярыце тое, што вас кідае выклік і падтрымлівае цікавасць.

Толькі не чакайце, што гэты тып трэніровак зробіць вашыя мышцы прыкметна большымі, тлумачыць Цзіюміс. "Памеры або сіла асобных цягліц практычна не павялічваюцца", - кажа яна. "Павольна, з цягам часу (у тыповых даследаваннях, каля 12 тыдняў), павышаецца сіла ў асобных цягліцах і адбываецца патаўшчэнне цягліц". Таму замест таго, каб засяроджвацца на тым, як вы выглядаеце, настройцеся на тое, як сябе адчувае ваша цела. Калі вы здольныя прабегчы, скажам, 10 тыс. (6,2 міль) за час, які звычайна патрабуецца, каб пераадолець шэсць міль, ваша цягавітасць рухаецца ў правільным кірунку.

Што такое цягліцавая сіла?

У той час як цягавітасць - гэта ўсё як доўга цягліца можа выконваць, цягліцавая сіла - гэта як цяжка ён можа выконваць. Або, кажучы больш навуковымі словамі, гэта "мера найбольшай колькасці сілы, якую мышцы вырабляюць падчас аднаго максімальнага намагання", - кажа Майкл П'ермарыні, магістр, дырэктар фітнесу ў Orangetheory Fitness. Адзін з найбольш распаўсюджаных спосабаў праверкі мышачнай сілы-гэта максімум за адзін паўтор: падняць максімальна магчымы вага падчас выканання дадзенага практыкаванні (прэс у грудзях і становая цяга-папулярны варыянт) за адзін паўтор і толькі за адзін.

Калі вы калі -небудзь заблыталіся, ці працуеце вы над сілай або вынослівасцю, падумайце аб колькасці вагі, якую вы падымаеце, і аб тым, колькі паўтораў вы выконваеце, бо адносіны ў зваротнай залежнасці, мяркуе П'ермарыні. Вы збіраецеся палегчыць вагу і кучу паўтораў (дзесьці ў дыяпазоне ад 15 да 20)? Гэта вытрымка. Падняцце больш цяжкай вагі і ўсяго некалькі паўтораў (прыкладна ад 5 да 8)? Гэта сіла.

Навошта мне патрэбна цягліцавая сіла?

Таму так шмат прычын. Даследаванні паказваюць, што ён можа супрацьстаяць страце касцяной масы і змагацца з астэапарозам, прадухіліць траўмы і, магчыма, нават знізіць рызыку развіцця рака. Акрамя таго, «чым больш у вас цягліц, тым больш калорый ваша цела спальвае ў спакоі і на працягу дня», - кажа П'ермарыні. (Вось больш падрабязна пра навуку нарошчвання цягліц і спальвання тлушчу.) Спальваць больш калорый без дадатковых намаганняў? Так, калі ласка.

Як я магу палепшыць мышачную сілу?

Не ўхіляйцеся ад больш цяжкай боку стойкі для вагі, простай і простай. Эксперты раз за разам паўтаралі, што ў жанчын не хапае дастаткова высокага ўзроўню тэстастэрону, каб «набраць», таму вы можаце выкінуць гэта апраўданне за акно.

Каб атрымаць максімальную аддачу ад вашага (нямога) званка, П'ермары прапануе засяродзіцца на функцыянальных рухах, якія выкарыстоўваюць усё ваша цела. "Функцыянальныя практыкаванні - гэта тыя практыкаванні, якія мы, як людзі, рэгулярна выконваем у паўсядзённым жыцці", - кажа ён. Гэта рухі, якія вы выконваеце ўвесь дзень (часам нават не задумваючыся пра гэта), напрыклад, прысяданні, выпады, штуршкі, пацягванні, кручэнні і шарніры. Да практыкаванняў, якія добра перакладаюцца, адносяцца прысяданні, зваротны і бакавы выпады, адцісканні, жым лежачы, рускія павароты і становая цяга. "Усе яны дапамогуць палегчыць паўсядзённую дзейнасць, палепшыўшы сілу, каардынацыю і раўнавагу".

У той час як вы трэніруецеся, «не зацикливайтесь на тым, што больш заўсёды лепш», папярэджвае ён. "Замест гэтага засяродзьцеся на якасці руху. Сілавы сеанс можа быць выкананы ад 15 да 45 хвілін". Патрэбныя прапановы? Пачніце з гэтай цяжкай гіры з гірай або з гэтай трэніроўкі для падрыхтоўкі сіл для ўсяго цела.

Як часта я павінен працаваць над абодвума?

Сапраўды, гэта залежыць ад вашых мэтаў і ад таго, дзе вашыя слабыя месцы. "Мы часта больш генетычна прыстасоўваемся адзін да аднаго", - кажа Станкевіч, таму, калі вы проста хочаце адчуваць сябе больш ураўнаважаным, адрэгулюйце свой графік так, каб гэта было лепш для вашага слабога звяна. (P.S. Генетычныя тэсты, такія як 23andMe, могуць даць намёк на ваш склад цягліц.) У цэлым, аднак, тры сесіі на тыдзень для абодвух - стандартная рэкамендацыя, або два, калі вы пачатковец у трэніроўках.

Агляд для