13 Амаль поўныя крыніцы бялку для вегетарыянцаў і веганаў

Задаволены

• 1. Лебяда
• 2. Тофу, тэмпер і эдамам
• 3. Амарант
• 4. Грэчка
• 5. Езэкііль хлеб
• 6. Спіруліна
• 7. Насенне канопляў
• 8. Насенне Чыа
• 9. Пажыўныя дрожджы
• 10. Рыс і фасолю
• 11. Піта і хумус
• 12. Бутэрброд з арахісавым маслам
• 13. Мікапратэіна (Курона)
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Нягледзячы на ​​тое, што некаторыя могуць падумаць, існуе шмат спосабаў атрымаць дастатковую колькасць бялку на веганскай і вегетарыянскай дыеце.

Аднак не ўсе раслінныя бялкі з'яўляюцца поўнымі вавёркамі, гэта значыць крыніцы бялку, якія ўтрымліваюць дастатковую колькасць усіх дзевяці незаменных амінакіслот.

Амінакіслоты з'яўляюцца будаўнічымі элементамі бялкоў. У той час як ваша цела можа зрабіць некаторыя з іх, дзевяць павінны атрымаць дзякуючы вашай дыеце. Яны называюцца незаменнымі амінакіслотамі і ўключаюць (1):

• гісцідыну
• ізалейцын
• лейцын
• лізін
• метионин
• фенілаланін
• трэанін
• трыптафан
• валін

Прадукты жывёльнага паходжання, як ялавічына, рыба, малочныя прадукты і яйкі, утрымліваюць дастатковую колькасць кожнай з гэтых незаменных амінакіслот. Такім чынам, яны лічацца поўнымі вавёркамі (2).

Аднак у многіх раслінных крыніцах бялку занадта мала або адсутнічае адна або некалькі гэтых незаменных амінакіслот. Яны лічацца няпоўнымі крыніцамі бялку.

Тым не менш, улічваючы, што раслінная ежа ўтрымлівае розную колькасць амінакіслот, вы зможаце атрымаць дастатковую колькасць кожнай незаменнай амінакіслоты на працягу дня, ўжываючы разнастайную дыету і спалучаючы дадатковыя раслінныя бялкі (3).

Напрыклад, у зернях, падобных на рыс, занадта мала вільгаці, каб лічыцца поўным крыніцай бялку. Тым не менш, таксама ўжываючы ў ежу сачавіцу або фасолю, у якіх больш за ўсё лізіну, на працягу дня вы зможаце атрымаць усе дзевяць незаменных амінакіслот (3, 4).

Тым не менш, некаторыя любяць ведаць, што яны ўтрымліваюць паўнавартасныя бялкі ў той ці іншай ежы.

На шчасце для веганаў і вегетарыянцаў, некалькі прадуктаў на расліннай аснове і комба ўтрымліваюць дастатковую колькасць усіх дзевяці неабходных амінакіслот.

Вось 13 амаль поўных крыніц бялку для вегетарыянцаў і веганаў.

1. Лебяда

Лебяда - старажытнае збожжа, якое падобна на кускус, але мае храбусткую тэкстуру і арэхавы водар.

Паколькі ён не вырастае з такіх траў, як іншыя збожжавыя і збожжавыя культуры, тэхнічна ён лічыцца псеўда-ядным і натуральным чынам без глютена (5).

Адзін шклянку (185 грамаў) варанай лебяды забяспечвае прыблізна 8 грамаў бялку (6).

У дадатак да поўнага бялку, лебяда забяспечвае больш магнію, жалеза, клятчаткі і цынку, чым многія звычайныя збожжа (7).

У большасці рэцэптаў вы можаце выкарыстоўваць лебяду замест рысу. Яе можна таксама на павольным агні закіпяціць у раслінным малацэ для атрымання сметанковай, багатай бялкамі кашы.

Хоць у большасці супермаркетаў ёсць лебяда на складзе, купля яе ў Інтэрнэце можа прапанаваць вам больш шырокі выбар і, магчыма, больш выгадныя цэны.

Лебяда - гэта глютен, які змяшчае 8 г бялку на 1 прыгатаваную шклянку (185 грам). Гэта таксама добрая крыніца некалькіх мінералаў, уключаючы магній, жалеза і цынк.

2. Тофу, тэмпер і эдамам

Тофу, тэмпер і эдамам вырабляюцца з соі і ствараюць выдатныя раслінныя крыніцы бялку (8).

Тофу вырабляецца з згушчанага соевага малака, якое ўціскаецца ў белыя блокі і мае разнастайную фактуру, уключаючы шоўк, цвёрдую і экстра-цвёрдую. Як гэта вельмі мякка, тофу, як правіла, набывае водар прадуктаў, з якіх ён прыгатаваны.

3-унцыйная (85-грамовая) порцыя тофу забяспечвае прыблізна 8 грамаў бялку. Ён таксама прапануе 15% ад сутачнай нормы кальцыя, а таксама меншую колькасць калія і жалеза (9).

Тэмэ нашмат смачнейшы і больш пажыўны, чым тофу і вырабляецца з ферментаванай соі, якую часта спалучаюць з іншымі насеннем і збожжам, утвараючы цвёрды шчыльны пірог.

Між тым, бабы эдамама цэлыя, няспелыя соі, якія зялёнага колеру і маюць злёгку салодкі, травяністы густ. Звычайна іх рыхтуюць на пару або ў адварным выглядзе. У якасці альтэрнатывы, іх можна дадаваць у салаты, супы ці міскі з зернем.

Тры унцыі (85 грамаў) тэрма змяшчаюць 11 грамаў бялку. Гэтая порцыя таксама з'яўляецца добрай крыніцай абалоніны і жалеза і ўтрымлівае калій і кальцый (10).

1/2 шклянкі (85 грамаў) цэлага эдамама забяспечвае 8 грамаў бялку разам з добрай колькасцю абалоніны, кальцыя, жалеза і вітаміна С (11).

Тофу, тэмпер і эдамам паходзяць з цэлай соі і выдатных крыніц поўнага бялку. 3-унцыйная (85-грамовая) порцыя эдамама або тофу забяспечвае 8 грам бялку, а тая ж порцыя тэрма мае 11 грамаў.

3. Амарант

Амарант - яшчэ адзін псеўдакітарый, які з'яўляецца поўнай крыніцай бялку (5).

Калі лічылася асноўнай ежай у культурах інкаў, майя і ацтэкаў, яна стала папулярнай альтэрнатывай без глютена.

Амарант - гэта ўніверсальнае збожжа, якое можна адварваць для гарніру ці кашы, альбо выкладваць на патэльні, каб дадаць тэкстуру батончыкам або салатам. Падобна да лебяды, яна мае далікатны, арэхавы густ і захоўвае свой храбусценне нават пры варэнні.

Перамалоты ў муку, амарант таксама можна выкарыстоўваць у выпечцы без глютена.

Адна кубак (246 грамаў) прыгатаванага амаранта забяспечвае прыблізна 9 грамамі бялку. Гэта таксама выдатная крыніца марганца, фосфару магнію і жалеза (12).

На самай справе 1 шклянка (246 грамаў) прыгатаванага амаранта забяспечвае больш за 100% DV для марганца, найважнейшага мінерала, важнага для здароўя мозгу (12, 13).

Калі вы не можаце знайсці амарант мясцова, вы можаце купіць яго ў Інтэрнэце.

Амарант - глютен, які змяшчае глютен, які забяспечвае 9 грамамі бялку на 1 прыгатаваную шклянку (246 грамаў). Ён таксама забяспечвае больш за 100% DV для марганца.

4. Грэчка

Нягледзячы на ​​тое, што не так высока ўтрыманне бялку, як лебяда ці амарант, грэчка - яшчэ адзін псеўда-гатунак, які з'яўляецца расліннай крыніцай паўнавартаснага бялку (5).

Арэхавы густ, абмазаныя ядрамі або крупы можна рыхтаваць аналагічна аўсянай муцы або пераціраць у муку і выкарыстоўваць у выпечцы. У японскай кулінарыі грэчку часцей за ўсё ўжываюць у выглядзе локшыны, якую называюць соба.

Адзін шклянку (168 грамаў) зваранай грачанай крупы забяспечвае прыблізна 6 грамаў бялку (14).

Гэты псеўдакітай таксама з'яўляецца добрай крыніцай многіх неабходных мінералаў, у тым ліку фосфару, марганца, медзі, магнію і жалеза (14).

Вы можаце купіць грэчку ў спецыялізаваных крамах альбо ў Інтэрнэце.

Грэчка - яшчэ адно глютеновое зерне, якое з'яўляецца крыніцай паўнавартаснага бялку, з 6 грамамі бялку на 1 прыгатаваную шклянку (168 грам).

5. Езэкііль хлеб

Хлеб Езэкііль рыхтуецца з прарослых суцэльных збожжавых і зернебабовых культур, уключаючы ячмень, сою, пшаніцу, сачавіцу, проса і пішу.

Два лустачкі (68 грамаў) хлеба ўтрымліваюць 8 грамаў бялку (15).

У адрозненне ад большасці хлеба, спалучэнне суцэльнага збожжа і бабовых у хлеб Езекііля забяспечвае ўсе дзевяць неабходных амінакіслот (16).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што прарошчванне збожжавых і зернебабовых прадуктаў павялічвае іх амінакіслотнае ўтрыманне, асабліва іх утрыманне ў амінакіслоце лізіну (17, 18).

Для дадатковага павышэння бялку выкарыстоўвайце хлеб Ezekiel для таго, каб зрабіць веганскі сэндвіч BLT з тэхам замест бекону, альбо падсмажыць хлеб, а зверху арахісавае масла і насенне Чыа.

Вы можаце пашукаць хлеб Эзэкііль у мясцовым супермаркеце альбо зрабіць яго ў Інтэрнэце.

Хлеб Езэкіэля вырабляецца з прарослых суцэльных збожжавых і бабовых культур і ўтрымлівае ўсе дзевяць незаменных амінакіслот. Усяго два лустачкі (68 грамаў) забяспечваюць 8 грам напаўняльнага бялку.

6. Спіруліна

Спіруліна - гэта сіне-зялёныя водарасці, якія з'яўляюцца папулярным дадаткам сярод веганскіх і вегетарыянскіх дыет (19).

Хоць яго можна набыць у выглядзе таблетак, парашковую форму спіруліны можна лёгка дадаць у смузи, батончыкі гранолы, супы і салаты для паляпшэння харчавання.

Усяго 1 сталовая лыжка (7 грам) сушанай спіруліны забяспечвае 4 грамамі бялку (20).

У дадатак да крыніцы поўнага бялку, спіруліна багатая антыаксідантамі і добрай крыніцай некалькіх вітамінаў групы В, медзі і жалеза (20).

Калі вы хочаце паспрабаваць спіруліны, вы можаце знайсці яе ў спецыялізаваных крамах альбо ў Інтэрнэце.

Спіруліна, дабаўка, вырабленая з сіне-зялёных водарасцяў, з'яўляецца крыніцай паўнавартаснага бялку. Адна сталовая лыжка (7 грамаў) забяспечвае 4 грама бялку, а таксама добрыя колькасці вітамінаў групы В, медзі і жалеза.

7. Насенне канопляў

Паходзіць з каноплі Канабіс сатыва, насенне канопляў з'яўляюцца прадстаўнікамі таго ж віду, што і марыхуана, але яны ўтрымліваюць толькі следавыя колькасці тэтрагідраканабінолу (ТГК), псіхаактыўнага кампанента марыхуаны (21).

У выніку насенне канопляў наўрад ці ўтрымліваюць ТГК, каб выклікаць высокае пачуццё ці любы іншы псіхаактыўны эфект, звязаны з марыхуанай (22).

Аднак ёсць асцярогі, што насенне канопляў могуць заразіцца ТШЧ з іншых частак расліны падчас збору і захоўвання. Таму важна набываць насенне ў правераных брэндаў, якія правяраюць ТГК (22).

Тэхнічна арэх, ядомыя бялкі ўнутры насення канопляў, называюць каноплямі і неверагодна пажыўнымі.

Акрамя таго, што з'яўляецца крыніцай поўнага бялку, сэрца канопляў асабліва багатае неабходнымі тлустымі кіслотамі лінолевая кіслата (амега-6) і альфа-ліноленовая кіслата (амега-3) (23).

Тры сталовыя лыжкі (30 грамаў) сырых, абкручаных насення канопляў могуць пахваліцца ўражлівымі 10 грамамі бялку і 15% DV для жалеза. Яны таксама добрыя крыніцы фосфару, калія, магнію і цынку (23).

Каноплі з сэрцам маюць мяккі арэхавы густ і іх можна пасыпаць ёгуртам або салатамі, дадаваць у смузи або ўключыць у хатнюю гранолу і энергетычныя батончыкі.

Гэтыя смачныя насенне шырока даступныя ў крамах і ў Інтэрнэце.

Насенне канопляў часта прадаюцца ў выглядзе канопляў і неверагодна пажыўныя. У дадатак да 10 грамаў бялку ў 3 сталовых лыжках (30 грам), яны з'яўляюцца добрым крыніцай незаменных тлустых кіслот, жалеза, калія і шэрагу іншых неабходных мінералаў.

8. Насенне Чыа

Насенне чыа ўяўляюць сабой малюсенькія круглыя ​​насенне, якія часта бываюць чорнымі ці белымі.

Яны ўнікальныя тым, што могуць паглынаць вадкасць і ўтвараць гелеобразное рэчыва. У выніку іх можна выкарыстоўваць для падрыхтоўкі пудынгаў і джэмаў без пекціну. Яны таксама часта выкарыстоўваюцца ў якасці замены яек у веганскай выпечцы.

Аднак насенне Чыа таксама можна ўжываць у сырам выглядзе ў якасці начыння для аўсяных шматкоў або салатаў, змешваць у хлебабулачныя вырабы альбо дадаваць у смузи.

Дзве сталовыя лыжкі (28 грам) насення Чыа забяспечваюць 4 грамамі бялку. Яны таксама добрыя крыніцы амега-3, жалеза, кальцыя, магнію і селену (24, 25).

Калі вы хочаце паспрабаваць насенне Чыа, назапасьцеся ў мясцовым супермаркеце або ў Інтэрнэце.

Насенне Чыа - гэта малюсенькія круглыя ​​насенне, якія ўтрымліваюць усе дзевяць незаменных амінакіслот. Дзве сталовыя лыжкі (28 грамаў) утрымліваюць 4 грама бялку, а таксама добрыя колькасці амега-3 тоўстых кіслот і некалькі неабходных мінералаў.

9. Пажыўныя дрожджы

Пажыўныя дрожджы - дэактываваны штам Saccharomyces cerevisiae які вырошчваецца спецыяльна для харчавання.

У продажы харчовыя дрожджы прадаюцца ў выглядзе жоўтага парашка або шматкоў і маюць характэрны смак умамі, які можна выкарыстоўваць, каб дадаць сырны водар веганскім стравам, такім як папкорн, макароны або бульбяное пюрэ.

1/4-шкляная (15-грамовая) порцыя харчовых дрожджаў забяспечвае 8 грамаў поўнага бялку (26).

Пры ўзбагачэнні пажыўныя дрожджы таксама могуць стаць выдатнай крыніцай цынку, магнію, медзі, марганца і ўсіх вітамінаў групы В, уключаючы В12 (26).

Вы можаце рабіць пакупкі для пажыўных дрожджаў лакальна або ў Інтэрнэце.

Пажыўныя дрожджы - гэта дэзактываваны штам дрожджаў, які надае вегетарыянскі смак смаку веганскім стравам. Усяго 1/4 шклянкі (15 грамаў) забяспечвае 8 грамаў бялку.

10. Рыс і фасолю

Рыс і бабы - гэта класічнае спалучэнне, якое з'яўляецца крыніцай поўнага бялку.

І карычневы, і белы рыс з нізкім утрыманнем лізіну, але з высокім утрыманнем метыёніну. У адрозненне ад яго бабовыя з высокім утрыманнем лізіну, але з нізкім утрыманнем метыёніну. Такім чынам, спалучэнне іх дазваляе атрымліваць дастатковую колькасць кожнай, а таксама астатніх сямі незаменных амінакіслот, каб лічыцца поўным бялком.

Адзін шклянку (239 грамаў) рысу і бабоў забяспечвае 12 грамамі бялку і 10 грамамі абалоніны (27).

У той час як вы можаце атрымліваць асалоду ад сумессю самастойна, рыс і бабы можна заправіць гуакамоле, сальсой і смажанымі гароднінай для простага напаўнення стравы.

Разам з рысам і фасоллю ўтрымліваюцца ўсе дзевяць незаменных амінакіслот, якія ўтвараюць поўны крыніца бялку. Прыблізна 1 шклянка (239 грамаў) забяспечвае 12 грамаў гэтага пажыўнага рэчыва.

11. Піта і хумус

Смачная блізка-ўсходняя класіка, лаваш і хумус - яшчэ адна камбінацыя, якая забяспечвае ўсе дзевяць неабходных амінакіслот.

Падобна да рысу, у пшаніцы, якая выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі лаваша, занадта нізка лізіну, каб лічыцца поўнай крыніцай бялку. Аднак нут - асноўны інгрэдыент хумусу - багаты лізінам (28, 29).

Адзін некрупны (57-грамны) лаваш з цэлай пшаніцы з 2 сталовымі лыжкамі (30 грамаў) хумусу забяспечвае прыблізна 7 грамаў бялку (30, 31).

У дадатак да закускі, даданне смажаных або запечаных молатых шарыкаў нута, вядомых як фалафель, яшчэ больш павялічыць утрыманне бялку ў вашай лавашы і хумусе.

Спалучэнне лаваша і хумуса - яшчэ адно класічнае спалучэнне, якое з'яўляецца поўнай крыніцай бялку. Адна сярэдняя (57-грамовая) лаваш з 2 сталовымі лыжкамі (30 грамаў) хумусу забяспечвае 7 грамамі бялку.

12. Бутэрброд з арахісавым маслам

Іншае распаўсюджанае спалучэнне, якое прыносіць натуральны арахісавы алей, запраўлены паміж хлебным цэлым збожжам, - яшчэ адна распаўсюджаная камбінацыя, якая прыводзіць да поўнай крыніцы бялку.

Як ужо згадвалася раней, у пшаніцы мала лізіну, а імпульсы, як арахіс, кампенсуюць яе высокім утрыманнем лізіну.

Два лустачкі (62 грама) бутэрброднага хлеба з суцэльнай пшаніцы з 2 сталовымі лыжкамі (32 грама) арахісавага масла забяспечваюць прыблізна 14 грамамі бялку (32, 33).

Аднак дакладная колькасць бялку можа мяняцца ў залежнасці ад маркі хлеба, якую вы купляеце.

Выбіраючы арахісавае масла, арыентуйцеся на прадукт з мінімальнымі інгрэдыентамі, у ідэале толькі арахіс і, магчыма, трохі солі.

Пшанічны хлеб з нізкім утрыманнем лізіну, але ў спалучэнні з арахісавым алеем, багатым лізінам, ён становіцца поўнай крыніцай бялку. Адзін сэндвіч з арахісавым маслам забяспечвае прыблізна 14 грамаў бялку.

13. Мікапратэіна (Курона)

Мікапратэін - гэта мясазамяшчальны прадукт, які прадаецца пад назвай Quorn.

Зроблены з прыроднага грыба пад назвай Fusarium venenatum, яго часам змешваюць з яйкамі або малочным бялком, перш чым ператварацца ў катлеты, катлеты ці саломкі. У выніку не ўсе прадукты мікапратэіна з'яўляюцца веганскімі (34).

І Адміністрацыя па харчаванні, і лекі (FDA), і Агенцтва па харчовых стандартах Злучанага Каралеўства вызначылі, што мікапратэін дастаткова бяспечны, каб быць прададзены грамадству (34).

Аднак ёсць сумневы, што грыбны інгрэдыент у ім можа выклікаць небяспечныя алергічныя рэакцыі ў асобных людзей (35).

Тым не менш, паколькі гэта багаты крыніца незаменных амінакіслот і з нізкім утрыманнем натрыю, цукру і тлушчу, гэта папулярны варыянт для тых, хто шукае альтэрнатыву курыцы на расліннай аснове (34).

У той час як колькасць бялку вар'іруецца ў залежнасці ад прадукту, адна 75-грамовая піражка Quorn Chik'N змяшчае 9 грамаў бялку (36).

Калі вы хочаце паспрабаваць мікапратэін, вы можаце знайсці шмат прадуктаў Quorn у крамах і ў Інтэрнэце.

Мікапратэін, папулярная мясная альтэрнатыва, прадаецца пад гандлёвай маркай Quorn. У той час як колькасць бялку вар'іруецца ў залежнасці ад прадукту, адна піражка Quorn Chik'N забяспечвае каля 9 грамаў поўнага бялку.

Сутнасць

Нягледзячы на ​​некаторыя праблемы з нагоды атрымання адэкватнага бялку на веганскай і вегетарыянскай дыеце, шмат прадуктаў з высокім утрыманнем бялку на расліннай аснове.

Акрамя таго, некалькі з гэтых прадуктаў харчавання нават забяспечваюць усе дзевяць незаменных амінакіслот і таму лічацца поўнымі вавёркамі.

Каб забяспечыць задавальненне патрэбаў у амінакіслотах на веганскай і вегетарыянскай дыеце, паспрабуйце ўключыць у свой рацыён на раслін разнастайныя крыніцы гэтых бялкоў альбо камбінацыі амаль поўнага выбару.