Ці карысная дыета без збожжа? Усё, што трэба ведаць

Задаволены

• Што такое беззерновая дыета?
• Як прытрымлівацца беззерновой дыеты?
• Перавагі беззерновой дыеты
• Можа дапамагчы ў лячэнні некаторых захворванняў
• Можа паменшыць запаленне
• Можа ўзмацніць страту вагі
• Можа знізіць узровень цукру ў крыві
• Іншыя патэнцыйныя перавагі
• Патэнцыйныя мінусы
• Можа павялічыць рызыку завал
• Можа абмежаваць спажыванне пажыўных рэчываў
• Можа быць залішне абмежавальным
• Прадукты харчавання
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• Прыклад меню
• Дзень 1
• Дзень 2
• 3 дзень
• Лёгкія закускі без збожжа
• Сутнасць

Збожжа з'яўляюцца асноўнай асновай большасці традыцыйных дыет, але ўсё большая колькасць людзей выключае гэтую групу прадуктаў харчавання.

Некаторыя робяць гэта з-за алергіі ці непераноснасці, а іншыя выбіраюць беззерновую дыету, спрабуючы схуднець альбо палепшыць стан здароўя.

Гэты спосаб харчавання, як мяркуецца, прапануе розныя перавагі для здароўя - ад паляпшэння стрававання да зніжэння запалення і ўзроўню цукру ў крыві. Аднак ён таксама можа мець недахопы і можа быць непрыдатным для некаторых.

У гэтым артыкуле крытычна разглядаецца беззерновая дыета, уключаючы яе перавагі і патэнцыяльныя недахопы.

Што такое беззерновая дыета?

Дыета без збожжа выключае ўсе збожжавыя культуры, а таксама прадукты, атрыманыя з іх.

Сюды ўваходзяць збожжа, якія змяшчаюць глютен, такія як пшаніца, спельта, ячмень, жыта і трыцікале, а таксама неглютеновые збожжа, такія як сушаная кукуруза, проса, рыс, сорга і авёс.

Больш за тое, у адрозненне ад свежай кукурузы, якая лічыцца крухмальным гароднінай, сушаная кукуруза разглядаецца як зерне. Такім чынам, прадуктаў, прыгатаваных з кукурузнай мукі, таксама пазбягаюць.

Акрамя таго, некаторыя людзі могуць выключыць інгрэдыенты, атрыманыя з зерня, такія як рысавы сіроп або кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы. Аднак гэта не строгае патрабаванне такой дыеты.

Дыета без збожжа выключае ўсе збожжавыя культуры, уключаючы пшаніцу, спельту, ячмень, жыта, сушаную кукурузу, проса, рыс і авёс, а таксама прадукты - і часам нават інгрэдыенты - якія атрымліваюцца з іх.

Як прытрымлівацца беззерновой дыеты?

Каб прытрымлівацца беззерновой дыеты, трэба выключыць са свайго рацыёну ўсе збожжавыя, а таксама прадукты, атрыманыя з збожжа. Сюды ўваходзяць хлеб, макароны, мюслі, аўсяныя шматкі, рысавыя пірожныя, крупы для сняданкаў, выпечка і печыва.

Тым не менш, большасць беззерновых дыет дазваляюць атрымліваць невялікія колькасці псеўда злакавых культур, такіх як кіноа, амарант і грэчка. Псеўда збожжавыя культуры можна рыхтаваць і ўжываць аналагічна зерням, але тэхнічна яны не лічацца зернем.

Дыета без збожжа можа быць натуральнай з нізкім утрыманнем вугляводаў, але гэта не з'яўляецца абавязковым патрабаваннем. Тыя, хто хоча ўключыць больш вугляводаў, могуць атрымліваць іх з садавіны, бабовых і крухмалістых гародніны, такіх як бульба, патысоны і свежая кукуруза.

У дачыненні да прадуктаў, якія не складаюцца з збожжа, абмежаванняў няма.

Такім чынам, вы можаце ўключыць столькі мяса, рыбы, яек, арэхаў, насення, цукру, тлушчаў альбо малочных прадуктаў, колькі хочаце - хаця прыхільнікі бяззернавых дыет, як правіла, не рэкамендуюць ёсць занадта апрацаваную ежу.

Дыеты без збожжа выключаюць усе збожжавыя і збожжавыя прадукты, але дапускаюць невялікую колькасць псеўдажатавых культур. Яны могуць утрымліваць столькі садавіны, агародніны, мяса, яек, малочных прадуктаў, бабовых, арэхаў, насення, цукру і тлушчу, колькі хочаце.

Перавагі беззерновой дыеты

Дыета без збожжа можа прынесці некалькі пераваг для здароўя.

Можа дапамагчы ў лячэнні некаторых захворванняў

Дыеты без збожжа найбольш часта прытрымліваюцца тых, хто пакутуе пэўнымі аутоіммуннымі захворваннямі, і некалькі даследаванняў пацвярджаюць яе выкарыстанне ў гэтых выпадках.

Напрыклад, целиакия - гэта аўтаімуннае захворванне, якое дзівіць каля 1% заходняга насельніцтва. Гэта прымушае ваша цела прымаць клейкавіну, бялок у пшаніцы, як пагрозу, адсылаючы вашу імунную сістэму ().

Гэта можа прывесці да запалення кішачніка, што, у сваю чаргу, можа выклікаць сур'ёзную недахоп пажыўных рэчываў і іншыя праблемы з страваваннем. Людзі, якія пакутуюць целиакией, павінны выключыць са свайго рацыёну ўсе збожжа, якія змяшчаюць глютен (,).

Падобна таму, некаторыя людзі маюць алергію на пшаніцу і павінны пазбягаць усіх прадуктаў, якія яе ўтрымліваюць. Іншыя могуць не пераносіць глютен і іншыя злучэнні ў збожжы, нягледзячы на ​​адсутнасць целиакии або алергіі на пшаніцу. ().

Людзі з такой непераноснасцю глютена звычайна паведамляюць пра такія сімптомы, як боль у жываце, уздуцце жывата, запор, дыярэя, экзэма, галаўны боль або стомленасць пры ўжыванні збожжавых культур і могуць атрымаць выгаду ад выключэння іх з рацыёну (,,,).

Нарэшце, у 6-тыднёвым даследаванні ў людзей, якія пакутуюць запаленчымі захворваннямі кішачніка (ВЗК), пасля бяззернавай дыеты палепшыліся сімптомы ў 73% удзельнікаў ().

Можа паменшыць запаленне

Збожжа могуць спрыяць запаленню, якое, як мяркуюць, з'яўляецца першапрычынай многіх хранічных захворванняў.

Некаторыя даследаванні ў прабірках, на жывёл і на людзях паказваюць на сувязь паміж штодзённым прыёмам пшаніцы або апрацаваных зерняў і хранічным запаленнем (,,).

Аднак не ўсе даследаванні згодныя ().

Адсутнасць кансенсусу можа тлумачыцца тыпам зерня, якое даследуецца. Напрыклад, у той час як рафінаваныя збожжа могуць узмацніць запаленне, суцэльныя збожжа аказваюць вельмі слабы ўплыў на запаленне, а ў некаторых выпадках могуць нават знізіць яго (,,,).

Больш за тое, выразанне збожжа можа прымусіць некаторых людзей натуральным чынам павялічыць колькасць альбо разнастайнасць садавіны і агародніны, якую яны ядуць - і тое, і іншае можа паменшыць запаленне (,,).

Тым не менш, варта адзначыць, што суцэльнае збожжа можа прапанаваць уласную супрацьзапаленчую карысць. Калі ў вас няма целиакии, алергіі на пшаніцу або непераноснасці глютена, вам, верагодна, не трэба цалкам выразаць збожжа, каб паспяхова змагацца з запаленнем ().

Можа ўзмацніць страту вагі

Дыета без збожжа можа спрыяць зніжэнню вагі, верагодна, таму, што яна, натуральна, пазбаўлена апрацаваных зерняў, якія змяшчаюцца ў багатых калорыямі прадуктах, бедных на пажыўныя рэчывы, такіх як белы хлеб, белая паста, піца, пончыкі, печыва і іншыя хлебабулачныя вырабы.

Больш за тое, выключэнне з рацыёну цэлай групы прадуктаў харчавання можа паменшыць агульную сутачную норму калорый, ствараючы дэфіцыт калорый, неабходны для пахудання.

Тым не менш, даследаванні ясна паказваюць, што пакуль вы ствараеце дэфіцыт калорый, вы будзеце худнець незалежна ад таго, утрымлівае Ці ваш рацыён збожжа. Фактычна дадзеныя сведчаць пра тое, што ўжыванне суцэльных збожжавых культур можа садзейнічаць страце вагі і павышэнню абмену рэчываў (,,,).

Такім чынам, выключаць з рацыёну ўсе збожжавыя не з'яўляецца абавязковым патрабаваннем для пахудання.

Можа знізіць узровень цукру ў крыві

Зерне багата вугляводамі.

Такім чынам, дыеты, багатыя збожжам, могуць выклікаць праблемы для людзей, якія цяжка перажываюць вялікую колькасць дыетычных вугляводаў, такіх як дыябет альбо метабалічны сіндром.

Рафінаваныя збожжа, такія як белы хлеб, белыя макароны і многія іншыя апрацаваныя прадукты, асабліва праблематычныя, бо ў іх няма клятчаткі.

Гэта прыводзіць да таго, што яны пераварваюцца вельмі хутка, як правіла, выклікаюць усплёск ўзроўню цукру ў крыві неўзабаве пасля ежы (,).

Тым не менш, багатыя клятчаткай суцэльныя збожжа могуць дапамагчы стабілізаваць і прадухіліць скокі ўзроўню цукру ў крыві. Такім чынам, выразанне ўсіх збожжавых культур - гэта не адзіны спосаб знізіць узровень цукру ў крыві (,,).

Іншыя патэнцыйныя перавагі

Дыета без збожжа можа таксама прапанаваць іншыя перавагі для здароўя:

• Можа палепшыць псіхічнае здароўе. Даследаванні звязваюць дыеты, якія змяшчаюць глютен, з трывогай, дэпрэсіяй, засмучэннямі настрою, СДВГ, аўтызмам і шызафрэніяй. Аднак у цяперашні час немагчыма даведацца, ці выклікалі гэтыя збожжа збожжа (,).
• Можа дапамагчы палегчыць боль. Дыеты без глютена могуць дапамагчы паменшыць боль у вобласці таза ў жанчын з эндаметрыёзам - парушэннем, якое прымушае тканіны, якія высцілаюць ўнутраную частку маткі, расці за яе межамі (,).
• Можа паменшыць сімптомы фібраміялгіі. Дыета без глютена можа дапамагчы паменшыць распаўсюджаны боль, які адчуваюць людзі з фібраміялгіяй ().

Нягледзячы на ​​шматспадзеўныя папярэднія вынікі, для пацверджання гэтых эфектаў неабходныя дадатковыя даследаванні.

Таксама варта адзначыць, што большасць гэтых даследаванняў разглядала толькі эфект зерняў, якія змяшчаюць глютен. Няма доказаў таго, што для атрымання гэтых пераваг неабходна выключыць з рацыёну ўсе збожжа.

Дыета без збожжа можа паменшыць запаленне, дапамагчы страціць вагу і палепшыць страваванне і ўзровень цукру ў крыві. Гэта таксама можа ўмацаваць псіхічнае здароўе і палегчыць боль у людзей з фібраміялгіяй або эндаметрыёзам, хаця неабходныя дадатковыя даследаванні.

Патэнцыйныя мінусы

Дыета без збожжа можа таксама мець некаторыя мінусы.

Можа павялічыць рызыку завал

Дыета, пазбаўленая збожжавых, асабліва багатых клятчаткай збожжавых, можа абмежаваць спажыванне клятчаткі.

Неапрацаваныя збожжа з'яўляюцца асабліва добрай крыніцай нерастваральных валокнаў. Гэты тып клятчаткі дадае вялікую колькасць крэсла, дапамагаючы ежы лягчэй перамяшчацца па кішачніку і памяншаючы рызыку завал ().

Калі вы прытрымліваецеся дыеты без збожжа, паспрабуйце павялічыць спажыванне багатых клятчаткай прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна, бабовыя, арэхі і насенне, каб знізіць гэты рызыка ().

Можа абмежаваць спажыванне пажыўных рэчываў

Суцэльнае збожжа з'яўляецца добрай крыніцай пажыўных рэчываў, асабліва клятчаткі, вітамінаў групы В, жалеза, магнію, фосфару, марганца і селену (,,).

З іншага боку, у апрацаваных зернях, з якіх былі выдалены вотруб'е і зародкі, не хапае большасці клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і іншых карысных раслінных злучэнняў ().

Даследаванні паказваюць, што непатрэбнае захаванне беззерновой дыеты можа павялічыць рызыку дэфіцыту пажыўных рэчываў, асабліва вітамінаў групы В, жалеза і мікраэлементаў ().

Вы можаце ў пэўнай ступені прадухіліць гэта, павялічыўшы спажыванне такіх псеўда злакавых культур, як кіноа, амарант і грэчка, бо яны, як правіла, утрымліваюць шмат тых жа пажыўных рэчываў, што і суцэльнае збожжа (,,).

Акрамя таго, павелічэнне спажывання іншых прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна, арэхі, насенне, бабовыя, мяса, рыба і яйкі, можа дапамагчы кампенсаваць любыя пажыўныя рэчывы, якія больш не паступаюць збожжам.

Можа быць залішне абмежавальным

Хоць даследаванні пацвярджаюць перавагі выключэння спецыфічных збожжавых з рацыёну некаторых людзей, доказаў пра перавагі выключэння зерневых з рацыёну не хапае.

Акрамя таго, большасць пераваг, звязаных з беззерновой дыетай, можна дасягнуць спосабамі, якія не патрабуюць выключэння цэлай групы прадуктаў.

Больш за тое, выключэнне з рацыёну ўсіх збожжавых культур можа паменшыць разнастайнасць і зрабіць ваш рацыён залішне абмежавальным, і тое і іншае можа зрабіць гэты спосаб харчавання менш устойлівым у доўгатэрміновай перспектыве.

Больш за тое, залішне дэманізаванае збожжа пад выглядам здароўя можа садзейнічаць надзвычайнай фіксацыі здаровага харчавання, што характэрна для людзей з артарэксічным парушэннем рэжыму харчавання ().

Дыеты без збожжа могуць абмежаваць спажыванне пажыўных рэчываў, павялічыць рызыку завал і быць складанымі ў доўгатэрміновай перспектыве. Непатрэбная дэманізацыя збожжа па меркаваных прычынах здароўя таксама можа спрыяць артарэксічнаму паводзінам у ежы.

Прадукты харчавання

На беззерновую дыету можна ўключыць наступныя катэгорыі прадуктаў:

• Садавіна. Дапускаюцца ўсе віды садавіны, як свежыя, сушаныя, альбо замарожаныя.
• Гародніна. Іх можна ёсць у волкім выглядзе, варыць альбо ўводзіць у салаты ці супы. Крухмалістыя гародніна, такія як бульба, патысоны і свежая кукуруза, з'яўляюцца добрай альтэрнатывай збожжавым, багатым вугляводамі.
• Прадукты жывёльнага паходжання, багатыя бялком. У гэту катэгорыю ўваходзяць мяса, рыба, морапрадукты, яйкі і малочныя прадукты, такія як малако, сыр і ёгурт.
• Раслінная ежа, багатая бялком. Бабовыя, тофу, тэмп, эдамаме, натто, соевае малако, соевы ёгурт і мясныя віды мяса, пазбаўленыя інгрэдыентаў на аснове збожжа, можна ўжываць на беззерновой дыеце.
• Псеўда злакавыя. Сюды ўваходзяць кіноа, грэчка і амарант.
• Арэхі і насенне. Сюды ўваходзяць усе віды арэхаў і насення, а таксама сметанковае масла і мука, вырабленыя з іх.
• Мука на зерневай аснове і прадукты, вырабленыя з іх. Дапускаецца міндальнае, ільняное насенне, нут, соя, чырвоная сачавіца і какосавая мука, а таксама локшына, хлеб і іншыя хлебабулачныя вырабы з іх.
• Тлушчы. Сюды ўваходзяць аліўкавы алей, сметанковае масла, какосавае алей і алей авакада.

Вы таксама можаце ўключыць марынады і запраўкі для салат у якасці дададзеных тлушчаў, а таксама падсалодвальнікі, такія як цукар, кляновы сіроп або мёд. Тым не менш, вам рэкамендуецца засяродзіцца на суцэльных, мінімальна апрацаваных прадуктах.

Дыета без збожжа дазваляе большасць прадуктаў, пакуль яны пазбаўленыя збожжа. Сюды ўваходзяць садавіна, гародніна, бабовыя, мяса, рыба, морапрадукты, яйкі, малочныя прадукты, ілжывыя збожжавыя, арэхі, насенне і мука на аснове зерня.

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

Дыеты без збожжа звычайна выключаюць наступныя катэгорыі прадуктаў:

• Большасць хлебабулачных вырабаў: хлеб на аснове збожжа, абаранкі, аладкі, тако, піца і г.д.
• Большасць выпечкі: пончыкі на зерневай аснове, печыва, круасаны, булачкі і г.д.
• Большасць локшыны: макароны, рысавая локшына, локшына рамен, локшына удон і г.д.
• Крупы для сняданкаў: мюслі, аўсяныя шматкі, вяршкі пшаніцы і інш.
• Мука на аснове збожжа: мука універсальнага прызначэння, мука Грэм, кукурузная і рысавая мука, а таксама ўсе прадукты, вырабленыя з іх
• Шмат закусачных прадуктаў: папкорн, сухары, батончыкі мюслі, рысавыя сухары і г.д.
• Гарніры на аснове збожжа: рыс, орзо, проса, кускус, палента і інш.
• Замена мяса на аснове збожжа: сейтан і г.д.
• Альтэрнатывы малака на аснове збожжа: аўсянае малако, рысавае малако і інш.

Вы таксама можаце пазбягаць алкагольных напояў на аснове збожжа, такіх як піва, джын, віскі, саке і скотч, а таксама прадуктаў, якія змяшчаюць збожжавыя інгрэдыенты, такія як рысавы сіроп або кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы.

Дыета без збожжа выключае ўсе прадукты, якія змяшчаюць збожжа. Гэта таксама можа абмежаваць ужыванне алкагольных напояў, атрыманых з збожжавых культур альбо прадуктаў, якія змяшчаюць збожжавыя інгрэдыенты.

Прыклад меню

Вось тыповае 3-дзённае меню, прыдатнае для беззерновой дыеты.

Дзень 1

• Сняданак: яйка ці тофу, каб узяцца з вялікай колькасцю гародніны і хатняга хэшавага карычневага колеру
• Абед: салата, запраўлены гароднінай, гатаваным амарантам, вэнджаным тофу альбо ласосем і запраўкай з малінавага вінегрэта
• Вячэра: какосава-ліпавы кары з крэветкамі ці марынаваным тэмп на ложку з каляровай капусты рысу

Дзень 2

• Сняданак: кактэйль з малака (альбо альтэрнатывы без збожжа на расліннай аснове), замарожанага манга, насення лёну, шпінату і неабавязковай саўкі парашка бялку
• Абед: сытны суп з гарбуза, морквы і белай фасолі, запраўлены смажанымі арэхамі кешью
• Вячэра: салодкі бульбу, запечаны ў духоўцы, зверху чылі, свежая кукуруза, нарэзаны салата, гуакамоле і сальса

3 дзень

• Сняданак: міні-сняданак з шпінатам
• Абед: мясной альбо вегетарыянскі бургер без плюшкі, уверсе падсмажаны перац, хумус, авакада і салата з грэчкавай пасты
• Вячэра: спіральная локшына з шынкоў, запраўленая мясным або тофу соусам Болоньезе, смажанымі кедравымі арэшкамі і пармезанам альбо харчовымі дрожджамі

Добра збалансаваная беззерновая дыета можа ўключаць мноства садавіны, агародніны, арэхаў, насення і бабовых, а таксама мяса, рыбу, морапрадукты, яйкі і малочныя прадукты.

Лёгкія закускі без збожжа

Вось некалькі простых, але пажыўных ідэй закусак без збожжа, якія дапамогуць вам перакусіць паміж прыёмамі ежы:

• свежыя садавіна з ёгуртам
• след сумесь
• пудынг чыа
• ільняныя сухары з аліўкавай тапенадай
• смузі
• беззерневыя арэхавыя і фруктовыя батончыкі
• чыпсы з капусты
• хумус і гародніна
• закускі з марской капусты
• міндальна-мучныя булачкі
• яблычныя чыпсы
• арэхавае масла садавіна апусціць
• хатняе замарожанае эфірнае эскімо
• какосавы арэх, фінік і арэхавыя шарыкі

Ёсць мноства спосабаў уключыць закускі ў беззерновую дыету. Камбінацыі, прыведзеныя вышэй, могуць быць выкарыстаны для паляпшэння перабояў паміж прыёмамі ежы.

Сутнасць

Хоць абмежаванне пэўных збожжаў можа прынесці карысць некаторым станам здароўя, але выразанне ўсіх збожжаў для большасці людзей непатрэбна і нават можа нанесці шкоду вашаму здароўю.

Да таго ж, меркаваная карысць ад беззерневай дыеты часта можа быць дасягнута спосабамі, якія не патрабуюць выключэння з рацыёну цэлай групы прадуктаў.

Таму варта паспрабаваць, ці прапануе гэтая дыета больш плюсаў, чым мінусаў, перш чым паспрабаваць.