Пачніце свой рацыён

Задаволены

• Агляд для

Пасля пахудання спакушаецца адпачыць ад здаровага харчавання. "Многія сядзяць на дыеце неўзабаве пасля таго, як скінулі кілаграмы, - кажа Наомі Фугава, прэс -сакратар Амерыканскага таварыства харчавання. Але ёсць спосабы заставацца на правільным шляху, не пазбаўляючы сябе. Як паказваюць некалькі новых даследаванняў, зрабіўшы некалькі нязначных карэкціровак у свой звычайны рэжым, вы можаце назаўжды патрымацца на тых цяжка атрыманых стратах.

Рэгулярна ўзважвайце

«Скачкі па вагах пастаянна забяспечваюць пазітыўнае падмацаванне вашых здаровых звычак», - кажа Меган Бутрын, доктар філасофіі, дацэнт псіхалогіі Універсітэта Дрекселя. "Гэта таксама можа дапамагчы вам атрымаць невялікія прыбыткі да іх эскалацыі".

Калі Бутрын і яе даследчая група вывучылі звычкі дарослых, якія схуднелі на 30 кілаграмаў і больш, і не ўтрымлівалі яго на працягу некалькіх гадоў, яны выявілі, што тыя, хто стаў на шкалу, пастаянна набіраюць усяго 4 фунты за год. Аднак тыя, хто сядзеў на дыеце, частата ўзважванняў якіх скарачалася, павялічылі гэтую суму ўдвая.

Такім чынам, як часта вы павінны правяраць вагу для ваннай? Раз у дзень, па магчымасці. Дадатковыя даследаванні паказваюць, што тыя, хто прытрымліваўся дыеты, мелі на 82 працэнты больш шанцаў захаваць страту на працягу 18 месяцаў, чым тыя, хто радзей сачыў за сваім прагрэсам.Бутрын папярэджвае, што калі лік на вагах павялічыцца больш чым на 1 ці 2 фунты (колькасць, якая можа быць проста з-за вагі вады або вялікай ежы), улічыце, што гэта чырвоны сцяг, каб наладзіць вашу дыету і звычкі фізічных практыкаванняў.

Напампаваць бялок

Даследаванне, праведзенае амерыканскім часопісам клінічнага харчавання, паказала, што жанчыны, якія атрымлівалі найбольшую колькасць бялку ў сваім рацыёне (каля 110 грамаў штодня, або 26 працэнтаў калорый), больш за год падтрымлівалі пахуданне на 14 фунтаў. Тыя, хто атрымліваў менш за 72 грам бялку ў дзень, або менш за 19 працэнтаў спажыванага бялку, толькі панеслі страту на 7 1/2 фунта за той жа перыяд.

«Большая колькасць бялку можа выклікаць выкід гармонаў, якія дапамагаюць адчуваць сябе сытым», - кажа Пітэр Кліфтан, доктар філасофіі, вядучы аўтар даследавання і суаўтар The Total Wellbeing Diet.

Замест таго, каб атрымліваць дадатковую энергію з прадуктаў харчавання, багатых вугляводамі або тлушчамі, дадавайце бялок у большасць страў і закусак. Пасыпце фасолю або нут на салату, пераключыцеся на багаты бялком ёгурт па-грэцку са звычайнага гатунку і прамяняйце пасляабедзенны пакет завітушак на міні-рулет з сырам і індычкай.

Імкніся да пяці ...

... порцыі садавіны і гародніны. Упакоўка талеркі з зелянінай (а таксама апельсінамі, чырвонымі і блакітнымі) не толькі дапамагае абараніць вас ад розных хвароб, але і пазбаўляе ад лішніх кілаграмаў. Даследаванне, праведзенае Цэнтрам па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC), паказала, што жанчыны, якія спажывалі найбольшую колькасць порцый садавіны і гародніны (прынамсі, пяць у дзень, не ўключаючы бульбу), на 60 працэнтаў больш схільныя да вяртання вагі, чым тыя, хто атрымаў менш порцый. Эксперты кажуць, што загрузка прадуктаў, якія звычайна маюць высокае ўтрыманне абалоніны і вады, азначае, што ў вас менш месца для іншых, больш каларыйных прадуктаў.

Навучыцеся любіць практыкаванні

Калі людзі, якія часта ядуць садавіну і гародніну з даследавання CDC, спалучалі сваю звычку садавіны з умеранымі і энергічнымі фізічнымі практыкаваннямі - атрымліваючы па меншай меры 30 хвілін актыўнасці ў большасць дзён тыдня - яны мелі больш чым удвая больш шанцаў захаваць вагу, чым тыя, хто працаваў менш. «Рэгулярныя трэніроўкі могуць дапамагчы вам падтрымліваць мышачную масу, што азначае, што вы будзеце спальваць энергію нават у стане спакою», - кажа Скот Гоінг, доктар філасофіі, прафесар навук аб харчаванні з Універсітэта Арызоны. Акрамя таго, практыкаванні даюць вам банк дадатковых калорый, з якімі можна гуляць, дазваляючы вам час ад часу атрымліваць асалоду ад кавалачкам торта да дня нараджэння або невялікай торбачкі кінафільмовага папкорну.

Ешце радзей

Паколькі памеры порцый растуць у геаметрычнай прагрэсіі і некаторыя стравы змяшчаюць больш за 1000 калорый, нядзіўна, што стравы ў рэстаране могуць сабатаваць ваш поспех у пахуданні. Вы, вядома, можаце звесці да мінімуму шкоду дыеце, робячы здаровы выбар. "Але прыгатаванне ўласных страў можа быць значна больш эфектыўным спосабам пераканацца, што вы ясьце прадукты з нізкім утрыманнем тлушчаў і калорый", - кажа д -р Джудзі Крюгер, эпідэміёлаг CDC. Адмова ад праезду можа быць асабліва карыснай: у параўнанні з людзьмі, якія елі фастфуд па меншай меры два разы на тыдзень, тыя, хто цалкам прапускалі яго, павялічылі свае шанцы падтрымліваць сваю вагу на 62 працэнты.

Паколькі чакаць, што вы больш ніколі не будзеце сядзець у рэстаране, даволі нерэальна, Кругер прапануе падзяліць страва з сябрам, атрымаць порцыю палова памеру (калі яна даступная) або замовіць закуску ў якасці ежы. Людзі, якія выкарыстоўвалі гэтыя стратэгіі, мелі на 28 працэнтаў больш шанцаў застацца на сваім новым, зграбнейшым памеры, чым тыя, хто гэтага не рабіў.

Агляд для