Дыета Дзюкана: што гэта такое, яе фазы і меню для пахудання
Задаволены
- Дыета Дюкана паэтапна
- 1-я фаза дыеты Дюкана - фаза прыступу
- Прыклад меню для фазы атакі
- 2-я фаза дыеты Дукана - круізная фаза
- Прыклад меню для круізнай фазы
- 3-я фаза дыеты Дукана - фаза кансалідацыі
- Прыклад меню для фазы кансалідацыі
- 4-я фаза дыеты Дукана - стадыя стабілізацыі
- Прыклад меню для стадыі стабілізацыі
Дыета Дзюкана - гэта дыета, падзеленая на 4 фазы, і, на думку яе аўтара, дазваляе скінуць каля 5 кг за першы тыдзень. На першым этапе дыета складаецца толькі з бялком, і працягласць дыеты залежыць ад колькасці вагі, які чалавек хоча схуднець.
Гэтая дыета была створана французскім лекарам доктарам П'ерам Дзюканам і цалкам тлумачыцца ў яго кнізе: "Я не магу схуднець". Гэта можа быць варыянтам для тых, каму трэба хутка схуднець.
Паглядзіце, колькі фунтаў трэба схуднець, змясціўшы дадзеныя ў наступным калькулятары:
Праверце дазволеныя прадукты, забароненыя прадукты і тое, як працуе кожны этап дыеты Дукана:
Дыета Дюкана паэтапна
Каб даведацца, колькі дзён павінна доўжыцца кожная фаза дыеты, доктар Дукан прапануе:
- Для тых, хто хоча схуднець на 5 кг: 1 дзень на 1-й фазе;
- Для тых, хто хоча схуднець ад 6 да 10 кг: 3 дні на 1-й фазе;
- Для тых, хто хоча схуднець ад 11 да 20 кг: 7 дзён на 1-й фазе.
Працягласць іншых фаз вар'іруецца ў залежнасці ад страты вагі чалавека, і адзіныя прысмакі, якія можна есці на гэтай дыеце, - гэта яечны пудынг доктара Дукана з абястлушчаным малаком і лёгкім жэлацінам без цукру. Глядзіце ніжэй крок за крокам дыеты Дюкана.
1-я фаза дыеты Дюкана - фаза прыступу
На 1-й фазе дыеты Дюкана дазваляецца ўжываць толькі прадукты, багатыя бялком, а крыніцы вугляводаў і прысмакаў забароненыя.
- Дазволеныя прадукты: нятлустае мяса, прыгатаванае на грылі, смажанае або прыгатаванае мяса без дадання тлушчу, кані, вараныя яйкі, вэнджаная грудка індычкі, натуральны або абястлушчаны ёгурт, абястлушчанае малако, тварог. Заўсёды трэба з'ядаць паўтары сталовыя лыжкі аўсяных вотруб'я ў дзень, бо яны ачышчаюць голад і 1 лыжку ягад годжи.
- Забароненыя прадукты: усе вугляводы, такія як хлеб, рыс, макароны, садавіна і прысмакі.
Гэтая фаза доўжыцца ад 3 да 7 дзён і губляецца ад 3 да 5 кг.
Прыклад меню для фазы атакі
У фазе прыступу дыета заснавана толькі на прадуктах, багатых бялком. Такім чынам, меню можа быць:
- Сняданак: 1 шклянку абястлушчанага малака або абястлушчанага ёгурта + 1,5 кол. Супу з аўсяных вотруб'я + 2 лустачкі сыру і вяндліны альбо 1 яйка з 2 лустачкамі сыру. У малако можна дадаваць каву, але не цукар.
- Ранішняя закуска: 1 нятлусты звычайны ёгурт або 2 лустачкі сыру + 2 лустачкі вяндліны.
- Абедзенны вячэру: 250 г чырвонага мяса ў 4 сырнай падліўцы, прыгатаванае з нятлустага малака або 3 курыных філе на грылі з сырнай запраўкай і вяндлінай або крэветкамі ў сырным соусе
- Падвячорак: 1 нятлусты ёгурт або 1 шклянка малака з нізкім утрыманнем тлушчу + 1 лыжка ягад годжи + 1 адварное яйка альбо 2 лустачкі тофу + 3 лустачкі вяндліны альбо 1 соевы бургер + 1 лустачка тварагу.
Важна памятаць, што ў дзень дазваляецца ўжываць толькі 2 яйкі.
Ежа, дазволеная ў фазе 1
2-я фаза дыеты Дукана - круізная фаза
На 2-й фазе дыеты Дзюкана ў рацыён дадаецца некалькі гародніны, але яшчэ не дазваляецца ёсць вугляводы. Гародніна і зеляніна трэба есці сырымі альбо варыць у падсоленай вадзе, а салодкім дазволена толькі лёгкі жэлацін. Спецыі павінны быць аліўкавым алеем, лімонам, такімі травамі, як пятрушка і размарын, альбо бальзамічны воцат.
- Дазволеныя прадукты: памідор, агурок, рэдзька, салата, грыбы, салера, мангольд, баклажаны і шынкі.
- Забароненыя прадукты: багатая вугляводамі ежа, прысмакі і садавіна.
Увага: на гэтым 2-м этапе вы павінны чаргаваць 1 дзень, ужываючы толькі бялок, і іншы дзень, ужываючы бялок, гародніна, да завяршэння 7 дзён. У дзень, калі вы ясьце толькі бялок, вы павінны таксама з'есці 1 сталовую лыжку ягад годжи, а ў астатнія дні - 2 сталовыя лыжкі.
Прыклад меню для круізнай фазы
Вы павінны прытрымлівацца меню фазы атакі на працягу бялковых дзён. У наступным меню прыведзены прыклады страў у дні, калі вы ясьце бялок і гародніна:
- Сняданак: 1 шклянка абястлушчанага малака або абястлушчанага ёгурта + 1,5 кол. Супу з аўсяных вотруб'я + 2 лустачкі запечанага сыру з памідорам або памідорам і яечным бліном.
- Ранішняя закуска: 2 лустачкі сыру + 2 лустачкі вяндліны.
- Абедзенны вячэру: 250 г мяса ў таматным соусе з салатай з агуркоў, салаты і баклажанаў або 2 лустачкі сёмгі ў грыбным соусе + салата з памідораў, шынкі і мангольд.
- Падвячорак: 1 нятлусты ёгурт + 1 лыжка ягад годжи + 2 лустачкі сыру або 1 адварное яйка
У гэтай фазе, якая доўжыцца да 1 тыдня, губляецца ад 1 да 2 кг. Глядзіце рэцэпт, пазначаны на гэтым этапе дыеты: рэцэпт бліноў Дюкан.
Ежа, дазволеная на фазе 2
3-я фаза дыеты Дукана - фаза кансалідацыі
На трэцяй фазе дыеты Дзюкана, акрамя мяса, гародніны і зеляніны, вы таксама можаце ёсць 2 порцыі садавіны ў дзень, 2 лустачкі цельнозерновые хлеба і 1 40 г порцыі любога віду сыру.
На гэтым этапе таксама дазваляецца з'есці 1 порцыю вугляводаў 2 разы на тыдзень, напрыклад, карычневы рыс, карычневую локшыну ці фасолю, і вы можаце атрымаць 2 бясплатныя паўнавартасныя стравы, дзе можна ёсць любую ежу, якую ўжо дазволілі дыеты, разам з куфлем віна ці піва.
- Дазволеныя прадукты: бялкі, бабовыя, гародніна, 2 садавіны ў дзень, карычневы хлеб, карычневы рыс, карычневыя макароны, фасолю і сыр.
- Забароненыя прадукты: белы рыс, белая паста і ўсе іншыя крыніцы вугляводаў. Забароненыя садавіна: банан, вінаград і вішня.
Гэтая фаза павінна доўжыцца 10 дзён на кожны 1 кг, які чалавек хоча схуднець. Гэта значыць, калі чалавек хоча скінуць яшчэ больш 10 кг, гэтая фаза павінна працягвацца 100 дзён.
Прыклад меню для фазы кансалідацыі
На этапе кансалідацыі ежа становіцца больш вызваленай, і вы можаце есці цельнозерновые хлеб штодня. Такім чынам, меню можа быць:
- Сняданак: 1 шклянка абястлушчанага малака або абястлушчанага ёгурта + 1,5 кол. Супу з аўсяных вотруб'я + 1 лустачка цельнозерновые хлеба з сырам, памідорамі і салатай.
- Ранішняя закуска: 1 яблык + 1 лустачка сыру і вяндліны.
- Абедзенны вячэру: 130 г курынай грудкі ў таматным соусе + карычневы рыс + салата з сырой гародніны альбо 1 слоік тунца з макаронамі з суцэльнай пшаніцы ў соусе песта + салата з сырой гародніны + 1 апельсін.
- Падвячорак: 1 нятлусты звычайны ёгурт + 1 сталовая лыжка годжы + 1 лустачка хлеба грубага памолу з сырам.
Глядзіце рэцэпты, якія можна выкарыстоўваць на гэтым этапе: Рэцэпт снядання "Дукан" і рэцэпт хлеба "Дукан".
Прадукты, дазволеныя на 3 фазе
Прадукты, забароненыя на этапе 3
4-я фаза дыеты Дукана - стадыя стабілізацыі
На 4-й фазе дыеты Дзюкана рэкамендацыі: рабіць бялковую дыету, падобную на 1-ю фазу, раз на тыдзень, рабіць 20 хвілін фізічных практыкаванняў у дзень, адмовіцца ад ліфта і карыстацца лесвіцай, і ўжываць 3 сталовыя лыжкі аўсяных вотруб'я у дзень.
- Дазволеныя прадукты: дазволены ўсе віды ежы, але варта аддаць перавагу цельнозерновым прадуктам, і абавязкова з'ядаць 3 порцыі садавіны ў дзень.
- Забароненыя прадукты: нічога не забаронена, можна нармальна харчавацца.
Пры гэтай дыеце неабходна выпіваць не менш за 2 літраў вады ў дзень, каб забяспечыць нармальнае функцыянаванне кішачніка і вывесці таксіны. Іншыя дазволеныя вадкасці - гэта гарбата, кава без цукру і падсалодвальніка і нулявая сода, умерана.
Прыклад меню для стадыі стабілізацыі
На фазе стабілізацыі можна нармальна харчавацца, напрыклад:
- Сняданак: 1 шклянка абястлушчанага малака або абястлушчанага ёгурта + 1,5 кол. Супу з аўсяных вотруб'я + 2 лустачкі грубага памолу з лёгкім сырам Мінас.
- Ранішняя закуска: 1 груша + 4 сухарыкі або 3 каштана + 1 лустачка кавуна.
- Абедзенны вячэру: 120 г мяса + 4 кол. Рысавага супу + 2 кол. Фасолевага супу + сырой салата + 1 апельсін
- Падвячорак: 1 нятлусты ёгурт + 1,5 кол. Супу з аўсяных вотруб'я + 4 цэлых грэнкі з рыкотай.
Важна памятаць, што дыета Дзюкана з'яўляецца абмежавальнай і можа выклікаць недамаганне, галавакружэнне і слабасць, акрамя таго, што не ўлічваецца перавыхаванне ежы, што палягчае набор вагі пасля дыеты. Такім чынам, часцей за ўсё рэкамендуецца схуднець - звярнуцца да дыетолага і прытрымлівацца яго рэкамендацый.
Этап 4: дазволена ўся ежа
Этап 4: перавага павінна аддавацца суцэльнай ежы
Даведайцеся, як рабіць дыету з хуткім метабалізмам, каб схуднець на 10 кг менш чым за месяц.